No último ano, treinei tanto para o mais prestigiado encontro mundial de levantamento do poder (o Kern US Open) como para uma competição nacional de musculação (o NPC North Americans). Não foi o melhor ano para mim em termos de resultados: a tendinite severa me manteve fora do US Open, e terminei em 10º lugar na minha turma no North Americans.
No entanto, a diversidade de experiências no último ano definitivamente me ensinou muito mais sobre como meu corpo funciona, e como eu posso treinar para maximizar tanto o desempenho quanto a estética.
Embora eles sejam certamente complementares, eu acho muito difícil treinar tanto para powerlifting quanto para bodybuilding ao mesmo tempo. As diferenças entre os dois são profundas. Há um ditado que diz que os powerlifters treinam para pegar um peso pesado e fazê-lo sentir-se leve, enquanto os bodybuilders pegam um peso leve e tentam fazê-lo sentir-se pesado.
Há alguma verdade nisso: para ser um bodybuilder de sucesso, você tem que se concentrar no treino dos músculos, enquanto que para ser um powerlifter de sucesso, você tem que se concentrar nos movimentos de treino. Embora isso pareça uma distinção menor, na realidade, é bastante significativo. Este vídeo mergulha um pouco mais nessa diferença:
As diferenças não terminam com o seu desempenho de representantes individuais.
Os métodos de programação para ambas as perseguições também diferem de forma importante. Continue lendo para alguns exemplos – ou, se preferir assistir, confira este vídeo de acompanhamento ao acima:
Três Diferenças de Força & Programação Física
Seleção de Movimento
Esta deve ser um pouco óbvia em alguns aspectos. Powerlifters treinam para maximizar seu desempenho no agachamento, bancada e deadlift, portanto, esses três elevadores devem ser a base de sua programação. Afinal, você tem que praticar os elevadores para melhorar neles!
É diferente na musculação, onde seu objetivo de tamanho geral e simetria realmente não tem nada a ver com seu desempenho em qualquer elevador. Em vez disso, o objetivo envolve encontrar movimentos que maximizem o crescimento de músculos específicos. Isto pode ser bastante complicado de implementar. Por exemplo, em uma história do IFBB pro John Meadows sobre levantar as costas. John escreve:
Eu finalmente me conformei com o fato de que eu simplesmente não era geneticamente dotado para construir o tamanho, largura ou densidade das costas. Se eu alguma vez tivesse a esperança de ficar com os rapazes largos no palco, teria de tentar exercícios que não fossem os normais, ou simplesmente aceitar ter um subparte de volta para sempre.
A história de John chega a um dos maiores obstáculos quando se trata de desenhar um bom programa de musculação: lidar com as fraquezas usando a selecção de movimentos.
No powerlifting, porque os resultados são mais objetivos (ou seja, você pode medir o peso levantado, mas não a qualidade estética), e os movimentos de competição são mais padronizados, a seleção dos movimentos tende a ser mais direta. Você certamente incluirá algumas variações do agachamento, do banco e do deadlift (por exemplo, uma prensa de chão para melhorar os tríceps fracos ou um puxão de bloco para melhorar o bloqueio do deadlift), mas na maioria das vezes, você tem apenas três movimentos a considerar.
Na musculação, por outro lado, é necessária muita criatividade e experimentação para desenvolver o método certo para o seu corpo e seus pontos fortes e fracos genéticos. O meu próprio treinador, Justin Harris, colocou desta forma:
“Com o treino você tem 660 músculos para ter a certeza que está a estimular adequadamente sem ultrapassar o limite de volume de treino!”
Posto assim, é bastante fácil perceber porque é que a selecção de movimentos num bom programa de musculação pode ser realmente complicada.
Frequência e Intensidade de Treino
Na minha série de programação do YouTube, explico o básico da periodização para powerlifting: com o tempo, o seu volume de treino deve começar alto e diminuir gradualmente. À medida que o volume diminui, a intensidade aumenta e décadas de pesquisa mostram que esta simples manipulação das variáveis de treinamento produz ganhos consistentes de força.
Na musculação, mais uma vez, não é tão simples assim. Na verdade, a maioria dos fisiculturistas define intensidade como esforço – quão perto você chega de uma falha muscular absoluta durante um conjunto. Há uma boa razão para isso, e mais uma vez, vou me desviar da pesquisa: muitos estudos mostram que o treinamento para o fracasso produz maiores taxas de crescimento muscular do que o treinamento “mais fácil”. Esse método também é apoiado por evidências experimentais: basta olhar para Dorian Yates e Mike Mentzer, ambos famosos por treinar para o fracasso brutal e completo e por possuírem um físico incrivelmente denso para mostrar.
No entanto, o seu corpo simplesmente não consegue lidar com o treino para o fracasso o tempo todo. Se você tentar fazer isso, você logo verá que as dores, dores e até mesmo lesões começam a aumentar. Além disso, os fisiculturistas precisam manter o volume bastante alto o tempo todo, já que o volume é um fator chave da hipertrofia.
Então, para recapitular: powerlifters diminuem o volume de treinamento e aumentam a intensidade do treinamento (definido como carga de treinamento ou porcentagem de 1-RM) ao longo do tempo. Os fisiculturistas mantêm o volume e a intensidade elevados também – mas para fisiculturistas, a intensidade é definida como esforço, não carga.
Outros fatores de programação
Obtendo o curso, a (boa) programação não se limita a uma planilha de Excel, mas engloba todo o atleta. No contexto de comparar a programação de culturismo e powerlifting, seria negligente não mencionar estes factores também:
- Dieta: Geralmente – nem sempre, mas frequentemente – os powerlifters não seguem uma dieta, embora alguns “comam limpo”. Os culturistas, por outro lado, seguem dietas rigorosas durante todo o ano, e uma boa programação deve refletir isso. Um programa de musculação será mais pesado e intenso na baixa temporada, quando o atleta pode desfrutar de um grande excesso calórico, e mais leve durante a preparação para a competição, quando as calorias e, portanto, a capacidade de recuperação são baixas.
- Mobilidade: Os fisiculturistas requerem algum grau de mobilidade para posar, mas na maioria dos casos, esses requisitos de mobilidade são bastante baixos. Por outro lado, o nível de base de mobilidade para os moto-culturistas pode variar muito para satisfazer os padrões de competição (por exemplo, atingir a profundidade de agachamento). Se você tem um powerlifter com muito pouca mobilidade, esse atleta precisará dedicar uma quantidade significativa de tempo e energia para melhorar – e, portanto, outros estímulos de treinamento precisarão ser reduzidos para compensar.
- Cardio: O inverso é verdadeiro para o cardio: quanto mais cardio um culturista fizer, menos energia terá para o treino de resistência, e a intensidade e o volume cairão muitas vezes em conformidade. Uma vez que a maioria dos powerlifters se escapa à cardio, isso não é frequentemente uma consideração quando se programa para eles!
Again, por favor lembre-se que estes são apenas alguns exemplos de diferenças entre as duas disciplinas. Meu ponto é amplo, no entanto: powerlifters e bodybuilders devem programar de forma muito diferente para o sucesso em suas buscas escolhidas.
Você certamente deve tentar aprender tudo o que puder de qualquer disciplina de força – musculação, powerlifting, força, o que quer que seja – mas não apenas siga cegamente um método porque é popular ou porque soa bem. Analise-o, decida se e como ele se encaixa no seu corpo e nos seus objectivos, e depois implemente-o de uma forma que faça sentido para si.
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