Pressão arterial e o seu cérebro

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Pressão arterial elevada (hipertensão) pode ter impacto no seu cérebro, bem como no seu coração. Mas estes 5 passos podem ajudá-lo a baixar a sua tensão arterial e proteger a sua saúde.

Pressão arterial e a ligação da cabeça do coração

Existe uma razão pela qual a sua tensão arterial é tomada sempre que visita um consultório médico ou hospital, independentemente da queixa que o levou lá. A pressão sanguínea alta é justamente conhecida como “o assassino silencioso”. Muitas vezes não apresenta sintomas ou sinais de aviso, mas pode aumentar drasticamente o seu risco de ter um ataque cardíaco ou um AVC. Quanto maior o número, mais difícil é o seu coração ter que trabalhar para bombear sangue ao redor do seu corpo e mais provável é que sejam causados danos ao músculo cardíaco. Mas como todas as partes do seu corpo dependem da circulação, não é apenas o seu coração que a pressão arterial elevada pode ter impacto. Se o sangue não fluir facilmente, ele pode danificar suas artérias, bem como órgãos vitais como rins, olhos e cérebro.

Pressão alta (ou “hipertensão”) tem demonstrado danificar os pequenos vasos sanguíneos nas partes do seu cérebro responsáveis pela cognição e memória, aumentando muito o risco de desenvolver a doença de Alzheimer ou outra demência. Ser diagnosticado com doença cardiovascular também pode ter um impacto emocional, afetando sua visão e tornando-o mais suscetível à ansiedade e depressão. E assim como a pressão arterial pode ter um impacto no seu humor, o contrário também pode ser verdade:

• Stress pode aumentar a produção do corpo de hormônios como adrenalina e cortisol, que por sua vez aumenta a pressão arterial.
• Auto-medicar o seu humor com álcool, nicotina, junk food, ou drogas recreativas também pode elevar a sua pressão arterial.
• O facto de se isolar da família e amigos – um sintoma comum de depressão e ansiedade – pode aumentar a sua tensão arterial e prejudicar a sua saúde cardiovascular.
• A tensão arterial elevada e os problemas comuns de saúde mental podem frequentemente ser atribuídos, pelo menos em parte, aos mesmos factores de estilo de vida pouco saudáveis, tais como sobrecarga, stress, má alimentação e falta de exercício. Mudar seu estilo de vida para lidar com a pressão alta pode ajudar a melhorar sua saúde mental – e vice-versa.

Desde que as novas diretrizes lançadas em 2017 baixaram o limiar do que deveria ser considerado pressão alta, cada vez mais de nós nos encontramos em risco. Na verdade, quase metade dos adultos nos Estados Unidos tem pressão arterial alta. Embora a hipertensão arterial seja muito comum, a boa notícia é que também é muito fácil de corrigir. Em muitos casos, mudanças simples no estilo de vida podem ter um enorme impacto em seus números e ajudar a proteger tanto a saúde do coração quanto a do cérebro.

Medir a pressão arterial

Pressão do sangue é medida como milímetros de mercúrio (mm Hg)-um holdover dos medidores de mercúrio tradicionais usados pela indústria médica – e tem dois componentes:

1. O número mais alto, ou pressão arterial sistólica, é medido à medida que seu coração bombeia o sangue para suas artérias.
2. O número mais baixo, ou tensão arterial diastólica, é medido à medida que o seu coração relaxa entre batimentos.

O número sistólico é registado primeiro, com uma leitura ideal da tensão arterial abaixo de 120/80 (expresso como “120 acima de 80”). A American Heart Association e o American College of Cardiology definem pressão arterial elevada, ou hipertensão, como 130/80 ou superior (uma leitura sistólica de pelo menos 130 mm Hg ou uma leitura diastólica de pelo menos 80 mm Hg, ou ambas).

Monitorando seus números

Sua pressão arterial flutua ao longo do dia, com muitos altos e baixos. Normalmente, ela vai aumentar se você estiver se exercitando ou se atrasando para uma reunião, por exemplo, e cair quando você estiver dormindo ou relaxando com seus entes queridos. Como a pressão arterial pode variar tanto, se você foi diagnosticado com hipertensão você pode querer monitorar sua pressão arterial em casa.

Escolha um monitor de pressão arterial doméstico que envolva a parte superior do braço. Eles tendem a ser mais precisos do que aqueles que funcionam no pulso ou no dedo.

Não beba cafeína ou fume durante pelo menos 30 minutos antes de medir a sua tensão arterial. Sente-se calmamente numa cadeira durante alguns minutos antes de medir, depois certifique-se que o seu braço está apoiado e que o seu cotovelo está ao nível do coração enquanto faz o teste.

As pequenas alterações podem fazer uma grande diferença. De acordo com um estudo de Harvard, ter hipertensão arterial pode aumentar o seu risco de derrame em 220%. No lado oposto, reduzir sua pressão arterial sistólica em 10 mm Hg pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em até 44%.

Causas de pressão arterial alta

Não há uma única causa de pressão arterial alta, mas sim muitos fatores que contribuem para isso. Alguns estão fora de seu controle, como idade, raça, sexo e histórico familiar – a pressão arterial tende a aumentar acima dos 70 anos, afeta mais mulheres que homens acima dos 55 anos e é mais comum em afro-americanos do que caucasianos, talvez devido a uma sensibilidade genética ao sal.

Muitos outros fatores de risco para hipertensão arterial estão dentro de seu controle. Estar acima do peso, comer uma dieta pobre em sal, fumar, beber excessivamente e não fazer exercício físico suficiente pode ter impacto na sua pressão arterial.

Há também substâncias específicas que podem aumentar a sua pressão arterial, tais como:

• Cafeína, incluindo café, chá, refrigerantes, e bebidas energéticas.
• Medicamentos prescritos, incluindo alguns daqueles usados para tratar TDAH, pílulas anticoncepcionais, corticosteróides, antipsicóticos atípicos, MAOIs e SNRIs usados para tratar a depressão, e alguns medicamentos contra o cancro.
• Anti-inflamatórios não-esteróides (AINEs), tais como aspirina e ibuprofeno (Motrin, Advil).
• Medicamentos para a tosse e constipação contendo descongestionantes ou AINEs.
• Suplementos herbais, como éfedra e yohimbine.
• Drogas recreativas, como cocaína e metanfetamina.
• Alcaçuz encontrado em alguns doces e chicletes.

5 passos para baixar a tensão arterial

A primeira linha de tratamento para a tensão arterial elevada é fazer mudanças no estilo de vida saudável:

1. Ativar
2. Coma uma dieta saudável
3. Perder peso
4. Gerir o stress
5. Parar de fumar

É também importante tomar qualquer medicação anti-hipertensiva que o seu médico recomendar. Existem muitos tipos diferentes de medicamentos disponíveis para controlar a hipertensão arterial, por isso, se um medicamento causa efeitos secundários desagradáveis, o seu médico pode ajudá-lo a encontrar um mais adequado.

Aven se o seu médico também lhe prescrever medicamentos para ajudar a combater a hipertensão, controlar o seu peso, deixar de fumar, melhorar a sua dieta, gerir o stress, e fazer exercício físico regular são fundamentais para manter o seu coração em forma e gerir a sua tensão arterial a longo prazo.

Dicas para fazer mudanças no estilo de vida saudável

Se você sofre de pressão alta, é fácil se sentir intimidado pelas mudanças que você precisa fazer para melhorar sua saúde. Enquanto algumas pessoas podem precisar trabalhar apenas em uma ou duas áreas para reduzir sua pressão arterial – fazer mais exercício ou parar de fumar, por exemplo – a maioria de nós acha que precisamos melhorar nossos hábitos em pelo menos 3 ou 4 áreas. Mas mesmo que você fume, beba muito, esteja acima do peso, estressado, sedentário e não coma nada além de sucata e alimentos processados, isso não significa que você tem que lidar com tudo de uma só vez. Fazer muitas mudanças diferentes no estilo de vida ao mesmo tempo pode ser avassalador. E quando nos sentimos sobrecarregados, é fácil optar por não fazer nada em vez de fazer algo.

Comece gradualmente e faça uma ou duas mudanças para começar. Uma vez que essas mudanças se tornaram um hábito, você pode enfrentar mais uma ou duas, e assim por diante. Por exemplo, pode decidir começar por deixar de fumar – e adoptar algumas técnicas de relaxamento para ajudar com o stress de deixar de fumar – e depois passar a perder peso ou melhorar a sua dieta.

Perder o pensamento de tudo ou nada. Fazer algo, não importa quão pequeno seja, é sempre melhor do que não fazer nada. Se estiver a comer alimentos saudáveis durante a semana, por exemplo, então recorrendo a take-out nos fins de semana, a sua tensão arterial e saúde geral ainda estará em melhor forma do que se estivesse a comer take-out todos os dias.

Definir objectivos específicos. Quanto mais específico for o seu objectivo, mais fácil será de o cumprir. Por exemplo, em vez de dizer: “Vou comer mais saudável e fazer mais exercício”, tente “Vou adicionar duas porções de vegetais à minha refeição da noite e caminhar por 30 minutos na minha hora de almoço”

Faça um plano. Seja tão específico em seus planos quanto você é com seus objetivos. Se o seu objectivo é fazer exercício, quando o vai fazer? Se você não encontrar uma janela de 30 minutos no seu dia, planeje duas sessões de 15 minutos em vez disso. Se o seu objectivo é perder peso, faça um plano para lidar com os desejos ou gerir o seu stress diário sem se virar para a comida.

Alterar é um processo. Mudar os seus hábitos e estilo de vida tende a acontecer em fases e não de uma só vez. Seja paciente consigo mesmo e concentre-se nos seus objectivos a longo prazo, mesmo em dias em que se sinta deflacionado.

Prepare-se para recaídas e contratempos. Ninguém acerta o tempo todo. De vez em quando, todos nós traímos as nossas dietas, saltamos um treino, ou de vez em quando voltamos a ter hábitos pouco saudáveis. Não te martirizes. Em vez disso, transforme a recaída em um ricochete, aprendendo com o seu erro. Identifique o que o descarrilou de seu estilo de vida mudou e faça um novo plano.

Fazer mudanças se você tem ansiedade ou depressão

Se sua pressão alta está co-ocorrendo com um problema de saúde mental como depressão ou ansiedade, pode ser ainda mais difícil encontrar a energia e motivação para fazer as mudanças necessárias no estilo de vida. Só de pensar em fazer exercício ou preparar uma refeição saudável, por exemplo, pode parecer avassalador. Mas ao concentrar todos os seus esforços em uma pequena mudança de cada vez, você vai descobrir que é capaz de mais do que você percebeu.

Dê o primeiro passo. Pode ser tão simples como dar uma caminhada ou baixar um aplicativo de meditação ou comprar alguns adesivos de nicotina. Pode levar tempo para que as mudanças de estilo de vida sejam registradas como uma redução na pressão arterial – mas às vezes elas podem melhorar o seu humor muito mais cedo. Dar esse primeiro passo é sempre o mais difícil.

Focalizar em pequenos passos. É fácil ficar sobrecarregado com a vida diária quando você está lutando contra a depressão, ansiedade ou outro distúrbio de humor. No entanto, ao dar pequenos mas positivos passos a cada dia, você vai descobrir que sua energia e perspectiva vão começar a melhorar gradualmente. Quando você se sentir mais feliz e positivo, você achará mais fácil avançar com mudanças no estilo de vida e ver os resultados tanto em suas leituras de pressão arterial quanto em sua visão geral e bem-estar.

Passo 1: Torne-se ativo

Como com os outros músculos do seu corpo, seu coração ficará mais forte quando você se exercita regularmente. Isso significa que o seu coração será capaz de bombear sangue à volta do seu corpo de forma mais eficiente. A atividade aeróbica regular também pode ajudar a melhorar seus níveis de colesterol.

Se você foi diagnosticado com doença cardíaca ou outro problema grave de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Caso contrário, para colher os benefícios do exercício para o coração e cérebro, procure:

• Pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de actividade aeróbica de intensidade moderada por semana, tal como caminhar de forma rápida. Isso é 30 minutos por dia durante cinco dias por semana, divididos em explosões de 10 ou 15 minutos, se isso for mais fácil. Intensidade moderada significa que você é capaz de falar em frases completas enquanto se move, mas não canta.
• Ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa por semana irá proporcionar benefícios semelhantes se o seu nível de fitness permitir que você se esforce mais. Isso significa correr durante 15 minutos em cinco dias por semana, em vez de andar de forma vigorosa durante 30 minutos. Intensidade vigorosa significa que você está sem fôlego demais para falar em frases completas enquanto você se move.

Fazendo o hábito de exercício grudar

Apesar das nossas melhores intenções, muitos de nós lutamos para abandonar o nosso estilo de vida sedentário. Mas há passos que você pode dar para tornar o exercício menos intimidante e mais divertido.

Comece pequeno e construa o impulso. Se exercitar durante 30 minutos por dia, 5 vezes por semana parece avassalador, estabeleça uma meta menor e construa gradualmente à medida que ganha auto-confiança e ímpeto.

Recompense-se. Uma vez que se torne um hábito regular, o exercício irá recompensá-lo com mais energia, melhor sono, uma maior sensação de bem-estar e uma melhor saúde cardiovascular. Quando estiver começando, porém, dê a si mesmo uma simples recompensa por completar com sucesso um treino, como tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.

Escolha as atividades que você gosta. É mais provável que se agarre a um treino que lhe pareça agradável. Se você detesta correr mas gosta de yoga ou dança, por exemplo, não se force na esteira todos os dias. Escolha actividades que se ajustem ao seu estilo de vida, capacidades e gosto.

Veja Como Começar a Exercitar-se e Siga o seu Guia para aprender mais.

Passo 2: Faça uma dieta saudável para o coração

Os alimentos que come podem ter um grande impacto na sua tensão arterial, para não mencionar a saúde do seu coração e cérebro. No entanto, em vez de se concentrar em alimentos específicos, é o seu padrão de alimentação que é mais importante. Em vez de alimentos processados, refeições embaladas e snacks açucarados, uma dieta saudável é construída em torno de alimentos “reais”, naturais.

Um número de diferentes planos de dieta pode ajudar a controlar a tensão arterial, mas todos eles apresentam uma redução no sal, álcool e hidratos de carbono refinados, e um aumento na fruta e vegetais.

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um plano alimentar especialmente concebido para o ajudar a baixar a sua tensão arterial. Quando combinada com uma redução do sal, a dieta DASH pode ainda ser mais eficaz na redução da pressão arterial do que a medicação. Veja “Obter mais ajuda” abaixo para recursos.

A dieta mediterrânica enfatiza o consumo de muita fruta e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite de oliva – e apenas quantidades modestas de carne e queijo. Seguindo uma dieta mediterrânica limita a sua ingestão de pães refinados, alimentos processados e carne vermelha – todos os factores que podem ajudar a baixar a sua pressão arterial e prevenir doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Limite o seu consumo de álcool. Beber tão pouco quanto uma ou duas bebidas alcoólicas pode causar um pico temporário na sua pressão sanguínea. Mas beber excessivamente ao longo do tempo pode aumentar muito o seu risco de hipertensão, derrame e doenças cardíacas. O consumo de álcool também pode interferir com alguns medicamentos para a tensão arterial.

Incrementar a ingestão de potássio dos alimentos. O potássio pode ajudar o seu corpo a se livrar do excesso de sódio e relaxar os vasos sanguíneos, ajudando assim a baixar a pressão arterial. Bananas, laranjas, brócolos e espinafres são todos ricos em potássio.

Reduzir a ingestão de sal

A American Heart Association recomenda não mais que uma colher de chá de sal por dia para adultos. Isso pode parecer alarmantemente pequeno, mas há muitas maneiras indolor de reduzir sua ingestão de sódio.

Reduzir alimentos enlatados e processados. Muito do sal que você come vem de alimentos enlatados ou processados como sopas, refeições de conveniência e fast food.

Cozinha mais refeições em casa. Preparar suas próprias refeições lhe dá mais controle sobre a ingestão de sódio. Use ingredientes frescos sempre que possível e cozinhe sem sal.

Utilize especiarias como alternativa ao sal. Experimente ervas frescas como manjericão, tomilho, ou cebolinho, ou especiarias secas como allspice, folhas de louro, ou cominho para dar sabor à sua refeição sem sódio.

Substituir versões com sódio reduzido. Escolha cuidadosamente seus condimentos e alimentos embalados, procurando por alimentos rotulados como sem sódio, com baixo teor de sódio ou sem sal.

Veja Dicas de dieta saudável para saber mais.

Passo 3: Perca peso

Carregar peso extra força o seu coração a trabalhar mais arduamente o sangue circulante à volta do seu corpo, aumentando a sua pressão arterial. Quanto mais peso você carrega, maior o risco de hipertensão. A boa notícia é que a perda de peso pode ter um impacto marcante na pressão sanguínea. Perder apenas 10 libras pode reduzir a sua pressão arterial sistólica em até 10 mm Hg.

Obviamente, como qualquer pessoa que já tentou perder peso sabe, não há uma solução fácil para perder libras. Como os nossos corpos são diferentes e respondemos de forma diferente a alimentos diferentes, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar necessariamente para si. Encontrar o método de emagrecimento mais eficaz pode levar algum tempo e experimentação com diferentes alimentos e diferentes dietas.

É também verdade que muitos de nós nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a nossa fome. Nós nos voltamos para a comida quando estamos estressados, ansiosos, aborrecidos ou solitários, o que pode arruinar qualquer dieta. Reconhecer os seus estímulos alimentares emocionais e encontrar formas mais saudáveis de lidar com o stress pode fazer toda a diferença para alcançar um peso saudável.

Ver Como Perder Peso e Mantê-lo Fora para saber mais.

Passo 4: Gerir o stress

No mundo agitado de hoje, muitos de nós sentimo-nos constantemente esgotados e sobrecarregados. Embora nem todo o stress seja mau para si, o stress persistente e crónico pode afectar a sua tensão arterial e a saúde do coração. Além do exercício e da dieta, há muitas maneiras de ajudar a combater o stress e trazer o seu corpo e mente de volta ao equilíbrio.

Adote uma prática de relaxamento. Praticar uma técnica de relaxamento, como a meditação consciente, relaxamento muscular progressivo ou respiração profunda, pode desencadear a resposta de relaxamento, um estado de descanso profundo que coloca os travões no stress, abranda a sua respiração e ritmo cardíaco e baixa a sua pressão arterial.

Fale com um amigo de confiança. Nada atenua o stress mais eficazmente do que conversar cara a cara com um amigo ou pessoa querida. Arranje tempo para se conectar com as pessoas mais próximas de si.

Dorme o suficiente. A falta de sono pode exacerbar o stress tal como o stress pode tornar mais difícil ter uma boa noite de sono. Você pode quebrar o ciclo e garantir um sono de qualidade suficiente à noite, modificando seus hábitos diurnos e desenvolvendo uma rotina tranquila na hora de dormir.

Veja o gerenciamento do estresse para aprender mais.

Passo 5: Pare de fumar

A nicotina no tabaco faz com que o seu corpo liberte adrenalina que estimula o seu sistema nervoso e força o seu coração a trabalhar mais para circular o sangue. Isto aumenta a frequência cardíaca e a pressão sanguínea – não apenas enquanto fuma, mas também durante algum tempo depois. A nicotina também pode interferir com certos medicamentos para a tensão arterial.

Embora deixar de fumar nunca seja fácil, uma vez que você pare o seu corpo vai beneficiar de uma melhor circulação quase imediatamente. Para acabar com o hábito com sucesso, você precisará lidar tanto com o vício quanto com os hábitos e rotinas que o acompanham. Mas isso pode ser feito. Com o suporte correto e o plano de parar de fumar, qualquer fumante pode chutar o vício – mesmo que você tenha tentado e falhado várias vezes antes.

Veja Como parar de fumar para saber mais.

Authors: Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A.

Última actualização: Março 2020