Okay, então você quer aprender como fazer prensas de ombro, um dos exercícios mais importantes para pregar se você quiser ver os resultados da força da parte superior do corpo. Comprovado para ajudar a construir ombros fortes e magros, a prensa é um grampo experimentado e verdadeiro – por isso é melhor que você saiba como fazê-lo corretamente.
Ler para conselhos de especialistas sobre como executar a prensa de ombros, juntamente com informações de especialistas sobre quais músculos você está trabalhando, os benefícios do exercício e 14 variações para tentar uma vez que você tenha pregado o básico.
Como fazer a prensa de ombros
(a) Fique de pé com um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos a 90 graus com os halteres ao nível do ouvido e com as palmas das mãos viradas para a frente. Cuidado…
(b) Agora endireite os braços e pressione os halteres para o teto, depois volte para o início. Faça 20 repetições.
Musculos usados nas prensas de ombro
Chama-se uma prensa de ombro por uma razão e isso é porque o exercício vai trabalhar os músculos do ombro incrivelmente duro, mas não é tudo.
A prensa de ombro funciona principalmente nos dois deltóides (também conhecidos como ombros), mas também trabalha uma série de outros músculos. Por exemplo, vai sentir a queimadura nos músculos do trapézio, tríceps e do manguito rotador. Fale sobre bater em um home-run!
Para que serve a prensa de ombro
Não só a prensa de ombro lhe dará os ombros magros magros e definidos que você tem desejado, também há muitos outros benefícios adicionados. Alguns dos quais incluem:
- Força melhorada
- Ossos mais fortes
- Estabilidade melhorada
A prensa de ombro é na verdade perfeita para fortalecer os músculos que usamos na vida diária. Sim, eles até desempenham um papel na movimentação dos móveis e na limpeza daquelas prateleiras altas antes que a tua mãe “salte à volta”.
Em que peso devo começar para as prensas de ombro
Todos são diferentes, mas é recomendado que os principiantes – ou aqueles que nunca experimentaram o exercício antes – comecem com conjuntos de 10 repetições com um peso de cerca de 25% do seu peso corporal.
Então, se você pesar 150lbs, então comece com cerca de 35-40lb. Depois, à medida que se vai ficando mais forte e mais habituado ao exercício, pode aumentar o peso.
Por que é que as prensas de ombro são tão duras?
Bem, não seria a mãe de todos os exercícios de ombro se fosse fácil, pois não? Mas o que é que distingue a prensa de ombro das suas contrapartidas de exercício da parte superior do corpo?
Bem, a prensa de ombro usa múltiplos músculos no seu corpo, o que o torna um exercício de corpo inteiro, mais você está levantando uma quantidade substancial de peso acima da sua própria cabeça, o que quando a gravidade entrou na equação também a torna bastante dura.
Exercícios primários da parte superior do corpo como a prensa de ombro usam muito menos força das pernas do que dizer um agachamento, o que pode fazer o exercício sentir-se mais difícil à medida que recruta grupos musculares menores, mas ainda assim fortes.
Uma prensa de ombro sentada é mais dura do que uma de pé?
Uma prensa de ombro em pé é amplamente considerada mais difícil porque você está usando todo o seu corpo para levantar o peso, incluindo o seu núcleo e pernas, sem nada para estabilizar o seu corpo à medida que você levanta o peso acima da sua cabeça.
Posto isto, uma prensa sentada é uma boa versão para se construir até a versão em pé.
14 exercícios de variação da prensa de ombro
Na busca de ganhos sérios no ombro, há muito poucos exercícios que podem competir com a prensa de ombro.
Um dos melhores exercícios para produzir massa muscular magra, força e esculpir ombros definidos, há muitas variações na versão standard da prensa de ombro.
Alterar os ângulos da sua prensa e a rotação do pulso e antebraços pode ser suficiente para atingir aqueles difíceis de chegar aos músculos. Ou, se as prensas fazem parte de um treino de alta intensidade, opte por prensas mais leves e dinâmicas, como a de agachamento.
Suficientemente ouvidas? Bem, vá em frente e melhore o seu treino com estas 14 variações diferentes de prensas de ombros que arredondamos para cima para trabalhar os seus ombros, braços, núcleo e pernas.
Como fazer: Cadeira de cócoras com elevação anterior do ombro
a) De pé com os pés afastados à largura dos quadris e segurando pesos leves, sentar-se de costas nos calcanhares, dobrar os joelhos e baixar os quadris em direcção ao chão como se estivesse sentado numa cadeira.
b) Agora, estenda os braços acima da cabeça.
c) Endireite as pernas e pule, pressione os braços retos atrás de si para que o seu núcleo se mantenha forte. Aterre e volte imediatamente para a cadeira de cócoras. Repita.
Como fazer: Puxar o ombro sentado no chão
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a) Sente-se no chão numa postura direita. Encaixe o seu núcleo e coloque as pernas para fora em linha recta à sua frente a 45 graus.
b) Leve os halteres para uma posição de suporte debaixo do queixo.
c) Sem comprometer a postura, pressione para cima sobre a cabeça para bloquear os braços. Volte lentamente para a posição de prateleira e repita.
Como fazer: Burpee ponderado e pressione
a) Coloque pesos de 3-6kg no chão, à frente dos pés.
b) Coloque-se na posição de tábua, segurando os halteres.
c) Salte os dois pés em direcção aos pesos, depois levante-se enquanto pressiona os pesos para cima da cabeça.
d) Depois volte a descer para o chão de volta para uma tábua e repita.
Como fazer: Meio agachado, empurre para cima e pressione
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a) Fique de pé e sente-se de novo num agachamento profundo enquanto segura os halteres (ou garrafas de água) pelos seus ombros.
b) Endireitando as pernas novamente, levante os pesos em direção ao teto. Certifique-se de que mantém a barriga forte para apoiar a parte inferior das costas.
Como fazer: Pressione o haltere
a) Fique de pé com os ombros afastados com um haltere entre os pés no chão.
b) Empurre os quadris de volta para dentro de um agachamento e agarre o haltere com a mão direita, braço totalmente estendido.
c) Num movimento suave, puxe o haltere para cima e ‘agarre-o’ à altura do ombro enquanto pressiona os calcanhares para ficar de pé.
d) Em seguida, pressione o haltere para cima, com a palma da mão virada para longe de si, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e o núcleo encaixado. Pausa, depois inverta o movimento para voltar ao início.
Como fazer: Dumbbell thruster
a) Segure um par de halteres à frente dos ombros com as palmas das mãos viradas para dentro, os cotovelos dobrados e os pés afastados.
b) Agora leve dois segundos para descer até as coxas ficarem paralelas ao chão.
c) Empurre para cima, pressionando os halteres por cima até os braços ficarem retos.
d) Baixe os pesos até ao nível dos ombros enquanto se agacha de novo para baixo. Faça 10-12 repetições.
Como fazer: Alternar um deadlift simples, pressionar a cabeça
a) Pegue em halteres de 1-5kg e coloque-se num pé com as suas omoplatas puxadas para trás.
b) Agora dobre-se na cintura, levantando a sua perna livre atrás de si para formar uma posição em T.
c) Em seguida, balance para cima para voltar a ficar de pé e puxe a perna livre em direção ao peito enquanto pressiona os halteres até o teto. Faça 15 destes de cada lado.
Como fazer: Sente-se numa cadeira, pernas firmemente plantadas no chão, segurando um haltere em cada mão. Escolha um peso que você sabe que o fará suar.
b) Levante os braços à altura dos ombros para formar ângulos rectos com as palmas das mãos viradas para a frente. Abaixe as costas e repita.
Como fazer: Perna erguer-se de cócoras e ombro pressionar
a) Plante o pé esquerdo sobre um banco e o pé direito sobre o chão, com a largura das ancas afastadas. Segure um peso de 5 kg em ambas as mãos à altura do peito.
b) Agache-se, mantendo um pé sobre o banco enquanto mantém os pesos em posição.
c) Daqui, empurre o seu peso para a perna esquerda e levante-se no banco. Ao mesmo tempo, levante a perna direita para o lado, envolvendo a parte externa da coxa e os músculos da abelha para o equilíbrio.
d) Agora, pressione os pesos acima da cabeça, engatando o núcleo para ajudar a manter o equilíbrio.
e) Volte para a posição de cócoras. Faça o máximo de repetições possível nessa perna durante 90 segundos, antes de fazer 90 segundos na perna oposta.
Como fazer: Pressione um braço de pé
a) Pegue um haltere com a mão direita e segure-o na frente do ombro direito, cotovelo dobrado, polegar tocando o ombro e palma da mão virada para a frente.
b) Mantendo o núcleo apertado, pressione o peso para cima até o braço estar reto.
c) Reverta o movimento para voltar ao início e troque os lados.
Como fazer: Reverter a pressão de arremesso
a) Pegue num par de halteres e segure-os à altura dos ombros, cotovelos dobrados e palmas viradas para a frente. Dobre a perna esquerda para trás e dobre ambos os joelhos para baixar o corpo até à altura dos quadris.
b) Num movimento, pressione através do calcanhar direito para se levantar, levantando o joelho esquerdo à sua frente até à altura dos quadris e pressionando os pesos directamente para cima. Pausa, depois abaixe as costas para começar. Isso é um representante. Repita do outro lado, depois continue alternando por 10 a 16 repetições.
Como fazer: Ombro pressione com a perna levantada
a) Mantenha um peso de 10 kg na mão esquerda com a perna esquerda levantada e o joelho dobrado.
b) Agora pressione o braço para cima explosivamente, abaixe as costas e repita.
Como fazer: Aperte de cócoras e ombros
a) Comece com os pés afastados na largura do quadril e 5kg de peso em cada ombro.
b) Agache-se como se estivesse sentado numa cadeira: tenha cuidado para não passar os joelhos por cima dos dedos dos pés.
c) Volte a ficar de pé e pressione os pesos acima da sua cabeça.
d) Volte a colocar os pesos nos ombros e repita, mantendo os abdominais apertados.
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