O exercício de ponte não é um movimento singular, mas inclui uma ampla gama de variações e progressões. Não existe uma única variação “padrão” acordada da ponte como com outros exercícios de peso corporal comuns.
Bridge holdEdit
O bridge hold é uma variação estática do exercício bridge que envolve entrar na ponte completa como mostrado no topo do artigo e manter a posição, seja por tempo ou até à exaustão. Esta variação é possivelmente a variação mais frequente da ponte ao redor do mundo, mas é mais comumente usada nos círculos Calisténicos para construir força a fim de progredir para algumas das variações mais difíceis da ponte.
Bridge push-upEdit
The bridge push-up involves lie on the ground on the back with the feet pulled up to the buttotocks and palms of the hands against the ground on both side of the head, followed by “push” the entire body upwards with both arms and feet. O praticante então puxa o corpo de volta para a posição original e repete todo o movimento para uma quantidade definida de repetições, ou até a exaustão. Esta é também uma das formas de entrar na posição de sustentação da ponte, juntamente com a ponte de fechamento abaixo.
One-armed bridge push-upEdit
Uma grande quantidade de dificuldade adicional pode ser introduzida na ponte regular push-up, executando o movimento apoiado apenas por um braço. Isto também introduz unilateralidade ao movimento, trabalhando principalmente apenas um lado dos erectores espinhais, e especialmente apenas um dos deltóides.
Push-upEdit de ponte com uma perna
Just como acima, o push-up de ponte também pode ser executado com uma perna estendida. Quando isto é feito, não só é introduzida unilateralidade, mas os tendões e glúteos (assim como outros músculos das extremidades inferiores trabalhados pela ponte) são trabalhados muito mais.
Percurso de paredeEdit
Percurso de parede é outra variação popular de ponte que envolve ficar de pé de costas para uma parede a uma distância variável, seguido por inclinar-se para trás até que se possa pressionar as palmas das mãos para dentro da parede por trás. O praticante então procede a “caminhar” com as mãos ao longo da parede até o chão. Para tornar o exercício mais difícil, também se pode terminar o movimento “andando” todo o caminho de volta para cima, depois empurrando a parede com os braços de volta para a posição original de pé. Isto pode ser feito para várias repetições.
Ponte de fechamentoEditar
A ponte de fechamento envolve ficar de pé em linha reta com distância variável de pés, depois inclinar-se lentamente mais e mais para trás com os braços alcançando as costas, até que se desça até chegar a uma ponte de pé. Esta é a forma típica que os ginastas vão para a ponte manter a posição acima, mas também é um excelente exercício de força em si mesmo quando feito para múltiplas repetições.
Ponte de pé-direitoEdit
Esta variação é considerada por alguns como a variação mais avançada da ponte, e é de longe a que requer mais força. Ela envolve a realização de uma ponte de fechamento completo como acima, seguida por “abrir” a ponte novamente empurrando o chão com os braços ou voltando à posição de pé, confiando apenas nos músculos do tronco e das pernas. Além disso, a unilateralidade pode ser introduzida nesta variação realizando todo o movimento com apenas um braço.