“Os polifenóis são compostos ativos que são naturalmente encontrados em frutas, vegetais, cereais e algumas bebidas como vinho, café e chá”, diz a naturopata e dietista holística Meg Hagar, MS, RD. “Eles beneficiam o corpo lutando contra agentes nocivos como raios ultravioletas, radiação e alguns agentes patogênicos. Pesquisas mostraram que dietas ricas em polifenóis podem até mesmo ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças como cânceres, doenças cardíacas e diabetes”. O que há de melhor em termos de resultados multitarefa, a pesquisa também encontrou polifenóis para beneficiar o corpo, impulsionando a saúde em diversas áreas, incluindo o funcionamento cognitivo, força cardiovascular e digestão.
De acordo com a pesquisa científica, uma boa meta é obter 650 miligramas de polifenóis por dia, embora Hagar diga que a ciência está um pouco confusa sobre isso, porque é difícil medir o quão bem os nutrientes são absorvidos. “Comer polifenóis será benéfico, não importa o que aconteça, por isso, coloque-os quando e como você puder”, diz ela. “No entanto, como sabemos que eles ajudam a combater os danos, pode ser uma boa idéia estar mais consciente de consumir esses componentes após o treino, durante um dia ao sol, ou quando você tiver sido exposto a poluentes ambientais”
Os cientistas estão começando a investigar os polifenóis como uma forma de diminuir os sinais de envelhecimento também, tornando-os um nutriente fofoqueiro na indústria da beleza. “A pesquisa de apoio ao consumo de polifenóis e anti-envelhecimento é fascinante”, diz Hagar. “Especialmente trabalhando com muitos clientes de pele, eu sempre promovo o consumo de frutas e vegetais por esse motivo. E é também por isso que sou fã de chá moderado, café e vinho”. (All-spoiler alert-top fontes de polifenóis, como você verá em breve.)
Hagar diz que uma boa regra geral é obter quatro ou cinco porções de frutas ou vegetais por dia, não apenas para colher essas recompensas de polifenóis, mas para obter os outros nutrientes que você precisa, também. “Isto deve ser mais do que suficiente para obter os efeitos benéficos de uma dieta rica em polifenóis”, diz ela.
Pronto para começar a trabalhar mais polifenóis na sua dieta? Continue a ler para 10 alimentos e bebidas que o ajudarão a fazê-lo.
10 alimentos ricos em polifenóis
Todas as quantidades abaixo são por dose, de acordo com o European Journal of Clinical Nutrition.
1. Cerejas (274 mg por porção): Cereja à parte nos trocadilhos de cima, esta fruta realmente traz na frente dos polifenóis como uma das fontes mais altas. Estudos científicos relacionaram as cerejas em particular como sendo também boas para o seu intestino.
2. Morangos (235 mg): Apenas um punhado destas bagas suculentas dá-lhe um terço do caminho para o objectivo diário. Um estudo mostrou que os polifenóis dos morangos podem contribuir para prevenir e tratar doenças crónico-degenerativas e inflamações crónicas mais baixas. (Os antioxidantes também desempenham um grande papel nisso.) Basta ter a certeza de comprar orgânicos, pois os morangos são os mais sujos da Dúzia Suja.
3. Uvas vermelhas (101-169 mg): As melhores notícias de sempre: Isto também inclui vinho tinto. (Sabe como ouviu dizer que o vinho tinto é bom para o seu coração? É por isso que). A chave – quer você vá para a fruta na sua forma alimentar, sumo ou vinho – é ir para as uvas tintas, uma vez que os polifenóis se encontram nas suas peles. (As uvas verdes têm 10 mg de polifenóis por porção.)
4. Alcachofras (260 mg): Mais em vegetarianos do que em frutas? As alcachofras são uma das principais fontes de polifenóis. Em um estudo, os cientistas até as utilizaram como um componente chave no tratamento do câncer de mama.
5. Cebola vermelha (168 mg): Da mesma forma com uvas vermelhas, a chave aqui é ir para cebola vermelha sobre a amarela. Também obterá mais benefícios se a comer crua.
6. Espinafre (119 mg): Não é uma ventoinha de alcachofra? O espinafre também tem uma quantidade decente de polifenóis. Você também receberá uma boa quantidade de fibra, ferro, cálcio e vitamina C, adicionando o verde ao seu prato.
7. Avelãs (495 mg): Todas as nozes têm polifenóis, mas as avelãs são as que têm mais. Quanto às outras nozes, as nozes pecans têm 493 mg de polifenóis e as amêndoas têm 187 mg. O seu hábito de leite de nozes está a fazer-lhe mais bem do que pensava.
8. Chocolate preto (1664 mg): A tua sobremesa está a funcionar a teu favor desde que fiques no lado escuro e não o tenhas todas as noites.
9. Café (214 mg): Isso mesmo – a tua chávena da manhã está cheia de polifenóis. Se você quer obter o máximo absoluto, vá para uma torrada de cereja.
10. Chá preto (102 mg): Se você é um bebedor de chá, vá preto; tem uma quantidade maior de polifenóis que outras variedades, como branco ou verde.