Zrozumienie Zgięcia Biodra

Zgięcie biodra zdarza się za każdym razem, gdy robisz krok, kucasz, siedzisz i obracasz się na rowerze. Niektórzy z nas opisują to jako sytuację, w której kolano zbliża się do klatki piersiowej. Inni, którzy są bardziej techniczni, mogą powiedzieć, że jest to moment, w którym zmniejsza się kąt pomiędzy kością udową a tułowiem. Tak czy inaczej, jest to dość łatwe do opisania i zademonstrowania. Jest to bardzo intuicyjne do wykonania. Jednak jest to skomplikowane.

Im lepiej rozumiesz anatomię i biomechanikę, tym skuteczniej możesz zaprogramować ćwiczenia dla klientów, którzy potrzebują korekcji i/lub przywrócenia równowagi pomiędzy prawą i lewą stroną ciała. Istnieje 11 mięśni, które zginają staw biodrowy. Każdy z tych mięśni posiada również inne zdolności ruchowe.

Na przykład tensor fasciae latae również wewnętrznie rotuje biodro i przywodzi je. Natomiast sartorius przywodzi, ale zewnętrznie obraca biodro. Wszystkie mięśnie w ludzkim ciele nakładają się na siebie w swoich możliwościach, czyniąc z niego maszynę wielu ruchów, którą jest.

Pretty cool, right?!?? A tu jest coś, co jest po prostu dziwne – adductor magnus i gluteus medius są OBA zdolne do zginania biodra i rozszerzania go! Co!?! Nazwaliśmy je jako JEDEN mięsień, ale w rzeczywistości mają one różne sekcje.

Poprawiając wiedzę z zakresu anatomii i biomechaniki, musisz od czegoś zacząć, więc co powiesz na ruch, który wszyscy wykonujemy za każdym razem, gdy siedzimy, kucamy, robimy wypady i kroki? Zgięcie biodra.

Przejrzyj mięśnie, przeanalizuj ruchy, a następnie stwórz odcinki i ćwiczenia.

Mięśnie zginające biodro

W zgięcie biodra zaangażowanych jest 11 mięśni. Ilość aktywności każdego mięśnia zmienia się w zależności od stopnia zgięcia i tego, czy kość udowa jest neutralna, przywodzona, przywiedziona, wewnętrznie obrócona czy zewnętrznie obrócona.

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE TO:

Psoas Major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (włókna przednie)
Gluteus minimus
Adductor longus (wspomaga)
Pectineus (wspomaga)
Adductor brevis (asystuje)
Adductor magnus (asystuje)

Przeglądaj przyczepy mięśni w artykule Mięśnie zginaczy bioder i anatomia dla trenerów personalnych, aby zrozumieć jak każdy mięsień zginacza biodra przyczynia się do ruchu. Zauważ, że każdy z nich ma unikalne przyczepy. Następnie rozważ inne ruchy, do których zdolny jest każdy z mięśni zginaczy biodra…

Zginanie i rotacja wewnętrzna biodra

Gluteus medius (włókna przednie)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (pomoc)
Pectineus (asystenci)
Adductor brevis (asystenci)
Adductor magnus (asystenci)

Zginanie biodra i rotacja zewnętrzna

Psoas Major
Iliacus
Sartorius

Zginanie biodra i rotacja zewnętrzna

Zginanie biodra i przywodzenie

Gluteus medius (włókna przednie)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius

Zginanie biodra i Przywodzenie

Adductor longus (pomocnicy)
Pectineus (pomocnicy)
Adductor brevis (pomocnicy)
Adductor magnus (pomocnicy)

Podczas zginania biodra za kulisami dzieje się znacznie więcej! Poznanie przyczepów 11 mięśni zginaczy biodra to najlepszy sposób, aby zacząć rozumieć, co się dzieje, gdy klienci treningu personalnego skarżą się na ciasne zginacze biodra lub odczuwają ból pleców spowodowany brakiem równowagi w tych mięśniach. Wówczas będziesz w stanie zaprojektować i zasugerować rozciąganie i ćwiczenia, które są specyficzne dla danego problemu, gdy zrozumiesz formę i funkcję tych mięśni. Oto kilka myśli dla Ciebie, kiedy to robisz…

Rozciąganie zginaczy biodra

Zginacze biodra często są uważane za napięte (ale tak naprawdę, krótkie jest to, co chcemy powiedzieć). Możesz rozciągnąć zginacze bioder jako grupę, wykonując rozszerzenie bioder. Może to jednak nie dotrzeć do źródła problemu. Jak się właśnie dowiedzieliśmy, każdy zginacz biodra bierze udział w ruchu w inny sposób, w zależności od pozycji kości udowej. Ostrożnie dodajemy rotację wewnętrzną lub zewnętrzną oraz przywodzenie lub przywiedzenie podczas wyprostu biodra, aby rozciągnąć zgięcie biodra. Jest to dobre miejsce, aby zacząć, gdy chcesz stworzyć bardziej efektywny stretch.

Wtedy, należy rozważyć, że tam, gdzie jest ciasno, może być również słabość w sąsiednim mięśniu. Z 11 mięśni przyczyniających się do ruchu brutto zgięcia biodra, możliwe jest, że niektóre z mięśni są silniejsze niż inne. Jeśli niektóre z nich są silniejsze i pracują ciężej niż inne, mogą stać się nadmiernie napięte. Identyfikacja, które zginacze biodra są słabe i wzmocnienie ich jest innym sposobem podejścia do ciasnoty zginaczy biodra.

Przeczytaj Hip Flexor Stretches for Personal Trainers, aby uzyskać kilka świeżych pomysłów.

Corrective Exercises for Hips

Gdy już wiesz, gdzie każdy mięsień się przyczepia, możesz zidentyfikować specyficzne słabości, projektując ćwiczenia, które celują w mniejszą grupę mięśni lub pozycji, zamiast we wszystkie naraz. Aby wiedzieć, które z nich są napięte lub słabe, wzmocnij swoją wiedzę na temat anatomii zgięcia bioder i funkcji różnych mięśni. Następnie zaprojektuj ćwiczenia, które celują w każdy mięsień bardziej niezależnie, aby zbadać siłę każdego z nich. Często nazywa się to ćwiczeniami korekcyjnymi.

Możesz dodać do swojej biblioteki ćwiczeń te ćwiczenia zginaczy bioder dla trenerów personalnych.

Skąd wiesz, że Twoje biodra nie są ustawione w linii?

Jeśli klient zgłasza bolesność po jednej stronie bioder bardziej niż po drugiej, jeśli zużywa jeden but bardziej niż drugi lub wydaje się być pochylony podczas wykonywania ćwiczeń na obie nogi, prawdopodobnie ma do czynienia z nieprawidłowym ustawieniem bioder. Ty, jako trener personalny, możesz to zidentyfikować zwracając baczną uwagę na ich ruchy i wykonując oceny postawy, takie jak ocena przysiadu na głowie.

Następnie zrób wszystko, aby pomóc im stać się bardziej zrównoważonymi! Korzystanie z ćwiczeń korekcyjnych jest jednym ze sposobów, aby zbadać nierównowagę mięśni w biodrach, te nierównowaga spowodowałaby je być poza wyrównaniem. Kości są kierowane i połączone przez mięśnie. One nie wychodzą z linii na własną rękę.

pop quiz odpowiedź: Sartorius!

__________________________