Zac Efron Workout Routine To Get Jacked: How He Went From Scrawny To Brawny

Więc tak…ten Zac Efron jest teraz całkiem gorący, co?

Gdybym była dziewczyną, chciałabym robić z nim takie rzeczy jak robienie mu taco, przeciąganie dłońmi po rzęsach i czytanie mu Harry’ego Pottera.

Ale nie jestem dziewczyną, więc…ok, to się robi dziwne.

W całej powadze, Zac Efron dokonał poważnie imponującej transformacji ciała w ciągu ostatnich kilku lat.

Od wyglądania chudego i zdefiniowanego w Sąsiadach do teraz dostania całkowicie jacked & ripped w nowym filmie Baywatch.

Jak on to ściągnął?

Nie znam jego dokładnego treningu i metod, ale mam całkiem dobry pomysł.

Oto jak możesz pociągnąć podobną transformację ciała Zaca Efrona, jeśli zastosujesz się do poniższych kroków.

Fizjologia Zaca Efrona od Sąsiadów do Baywatch (2013-2016)

Porównując fizjonomię Zaca Efrona Sąsiedzi i wcześniej do tego, jak wygląda w Baywatch, jest jak zupełnie inny koleś.

On umieścić na co najmniej 10 funtów solidnych mięśni na jego górnej części ciała i wygląda jak absolutna bestia teraz.

Pamiętam, jak mnóstwo facetów zastanawiało się, jak Efron dostał się do kształtu dla Sąsiadów, ale jego sylwetka w Baywatch jest na zupełnie innym poziomie.

Uzyskanie ciała jak on w Sąsiadach jest bardziej kwestią utraty tłuszczu, gdzie musisz skupić się na utracie tłuszczu, ale jeśli chcesz wyglądać jak Zac w Baywatch, to naprawdę musisz skupić się na ciężkim podnoszeniu i jedzeniu więcej.

Zac Efron’s height, weight, measurements, blah blah bah…

Dla sąsiadów Zac Efron stoi w 5’9″ i waży około 155-160 funtów.

Ale dla Baywatch, oszacowałbym, że Zac Efron jest około 5-10 funtów cięższy kładąc go na 165-170 funtów.

Jak można powiedzieć na podstawie jego budowy ciała, nie jest ogromny i nie jest super rozdrobniony, ale ma doskonałą gęstość mięśni, niską zawartość tłuszczu w ciele (10%’ish) i świetny stosunek ramion do talii, co sprawia, że jego sylwetka wygląda tak cholernie dobrze.

Szaloną rzeczą jest to, że ma taką samą zawartość tłuszczu w ciele zarówno w Sąsiadach jak i w Baywatch, po prostu ma o wiele więcej mięśni w tym drugim.

3 sekrety budowania ciała jak Zac Efron

Większość ludzi czytających to szuka tego jednego specjalnego jedzenia, ćwiczenia, lub techniki…i wierzy, że to jest sekret uzyskania zgranego jak Efron.

Ale nic nie może być dalsze od prawdy.

Prawdziwy sekret to zwykła stara ciężka praca i konsekwencja.

Seksowne, wiem.

Ale istnieje kilka sztuczek handlowych, których możesz użyć, aby przyspieszyć proces uzyskiwania ciała jak Efron.

Sekret #1: Proporcje ciała mają większe znaczenie niż ogólna waga

Słyszałeś o złotej proporcji?

Jeśli nie, to jest to naukowo udowodniony stosunek (1,618), który najbardziej przyciąga kobiety, gdy jest stosowany do twojego ciała.

Zauważ, jak szerokie są ramiona Zaca Efrona? Jeśli je zmierzyłeś, przekonasz się, że są one około 1,618 razy większe niż jego talia.

Mając szerokie ramiona i wąską talię jest oznaką siły i mocy.

Dlatego tak ważne jest, aby skupić się na budowaniu ramion, aby uzyskać ten chudy, estetyczny wygląd.

Sekret #2: Twoje abs nie są wykonane w kuchni

Przykro mi to złamać, ale nie można naprawdę dieta swoją drogę do zgrywanie sześć pack.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, abs są rzeczywiście wykonane w siłowni, gdy trenować je za pomocą bezpośrednich ruchów ab jak crunches, podnoszenie nóg, rolki koła, i woodchoppers.

Objawiają się w kuchni z diety i wyborów żywności.

Jeśli jesteś facetem, który nie ma przyzwoitą ilość masy mięśniowej, a następnie po prostu dieta w dół do niższego procentu tłuszczu w organizmie naprawdę nie zrobi wiele dla Ciebie, z wyjątkiem dać ci bardziej płaski brzuch patrząc.

Jeśli naprawdę chcesz twarde, muskularne abs, a następnie trzeba pracować je ciężko w siłowni.

Secret #3: To trwa lata, aby uzyskać ciało jak Efron w Baywatch

Chcesz wiedzieć, dlaczego 99% facetów nie płasko na ich twarzy, gdy widzą facet jak Zac Efron i zdecydować, że chcą ciało jak jego?

Ponieważ nie mają cierpliwości.

Chcą uzyskać wyniki zmieniające grę w ciągu zaledwie 21 dni.

Ale w rzeczywistości, jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem, zajmie to co najmniej kilka lat, aby zbudować swoje ciało do poziomu Efrona.

Jeśli mi nie wierzysz, po prostu porównaj Zac Efron’s pre-2014 do tego, jak wygląda teraz.

On wygląda teraz zupełnie inaczej, ale on włożył te dodatkowe 1-2 lata pracy, aby spakować na wszystkie te dodatkowe mięśnie.

I to jest ten brudny mały sekret, którego nikt ci nie powie.

Wyglądanie jak hollywoodzka gwiazda wymaga czasu, więcej czasu niż większość facetów jest skłonna włożyć.

Podstawy treningu, których MUSISZ przestrzegać, aby uzyskać ciało jak z Baywatch

Nie jestem tutaj, aby kłócić się o najlepszy trening lub najlepsze ćwiczenia, jeśli chodzi o uzyskanie szczupłego i muskularnego ciała…

…ale jest kilka podstaw, których większość facetów MUSI przestrzegać, jeśli chcą mieć jakąkolwiek nadzieję na zbudowanie ciała jak Zac Efron.

Skup się na ciężkich ćwiczeniach złożonych

Nieważne jaki trening wykonujesz, twoja rutyna powinna być przede wszystkim skupiona wokół ciężkiego podnoszenia złożonego.

Przez to rozumiem, że musisz skupić się na ćwiczeniach, które uderzają w wiele grup mięśniowych.

Więc ćwiczenia takie jak ciężkie prasy, rzędy, martwe ciągi i przysiady są niesamowite.

Jednakże, koncentrując się na większości swoich ćwiczeń treningowych, takich jak loki sztangi, przewody, przedłużenia tricep jest zły pomysł.

Po prostu dostaniesz 10x więcej za swoje pieniądze, jeśli skupisz się na ciężkich ćwiczeniach złożonych.

Podnośnik co najmniej 3x w tygodniu

Zakładając, że twój trening jest zorganizowany inteligentnie, możesz trenować w dowolnym miejscu od 3-5x w tygodniu bez wypalania się.

Jak będziesz bardziej zaawansowany, zaleca się, abyś podbił częstotliwość i objętość treningu, aby twoje ciało mogło dostosować się do większego obciążenia.

Zdobądź dokładny trening krok po kroku &system odżywiania, aby wyglądać jak Zac Efron

Kilka przykładów 3-dniowych podziałów treningu obejmuje treningi całego ciała, podziały górne dolne i podziały push/pull/leg.

And according to this Instagram pic, we actually know one of Zac’s workout routines include a back/biceps workout, so it’s likely he’s doing some form of push/pull/legs routine.

Oto przykład tego, jak budować mięśnie jako początkujący.

Nie szalej z cardio

Cardio może potencjalnie przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli twoim głównym celem jest spakowanie się na mięśnie.

Zrób za dużo, a to po prostu wyczerpie twoją energię do tego stopnia, że nie będziesz mógł wykonywać ćwiczeń optymalnie.

Jeśli musisz robić cardio dla sportu lub cokolwiek innego, upewnij się, że obserwujesz swój poziom energii i zużywasz dodatkowe kalorie, aby zrekompensować cardio.

Or jeśli naprawdę chcesz tylko sposób, aby podnieść swój poziom kondycji, rób więcej sprintów i HIIT.

Jeśli chcesz się po prostu zgrać, skup się na utrzymaniu swojej siły

Załóżmy, że masz już sporą ilość mięśni i po prostu chcesz stracić trochę tłuszczu.

Co robisz?

W tym przypadku jest to właściwie dość proste.

Po prostu musisz utrzymać swój obecny poziom siły, jeść w deficycie kalorycznym i upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość białka.

Pokrywam wskazówki dotyczące diety, których musisz przestrzegać, aby wyglądać jak Zac Efron poniżej.

Dieta Zac Efron: Jakie pokarmy powinienem jeść, aby zbudować mięśnie i uzyskać zgrywanie

Jeśli chodzi o dokładną dietę Zaca Efrona i pokarmy, które jadł, ten tweet rzuca trochę światła na to:

Moim najlepszym przypuszczeniem jest to, że Zac Efron przeszedł na dietę zero węglowodanów/cukru, aby szybko zrzucić dużo tłuszczu i wody weight.

Ale nie myśl, że musisz przestrzegać tej dokładnej diety też, jeśli chcesz się zgrać.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów/niskiej zawartości cukru jest skuteczna na krótką metę, aby szybko zrzucić wagę…. ale nie działa zbyt dobrze na dłuższą metę….

…stąd ten tweet od Efrona po tym:

So yeah, balance is key when it comes to long term dieting success.

Learn how to setup your own perfect diet with this easy to follow 7-step method.

People always ask me for a specific list of foods that they should eat if they want to get ripped but that list doesn’t exist.

Możesz jeść wszystko co chcesz i nadal być zgarbiony.

Po prostu musisz zrozumieć, że jest dużo dawania i brania.

Więc jeśli chcesz zjeść pączka i nadal tracić tłuszcz, po prostu wiedz, że pączek prawdopodobnie zajmie 25% twojego dziennego spożycia kalorii, więc nie będziesz czuł się bardzo nasycony.

Ale mam uniwersalny zestaw filozofii diety, które zawsze mówię ludziom, aby podążali: Upewnij się, że jesteś w deficycie kalorycznym każdego dnia, jedz dużo owoców i warzyw, podkreślaj białko (co najmniej 0.8 gramów na funt masy ciała dziennie), nie skąp na tłuszcze i nie żyj na kurczaku i brązowym ryżu, baw się dobrze 🙂

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o moim super elastycznym podejściu do odżywiania, sprawdź ten artykuł na temat Macro FLEX Tracking.

Chcesz poznać krok po kroku plan budowy ciała Zaca Efrona z Baywatch?

Jeśli chcesz wyeliminować wszystkie domysły na temat treningu i diety, aby uzyskać zgrane ciało Baywatch jak Zac Efron, to sprawdź Superhero X12.

Został on zaprojektowany wyłącznie w celu pomocy facetom w budowaniu tej chudej i muskularnej hollywoodzkiej sylwetki i zawiera wszystkie różne plany treningowe i dietetyczne, których potrzebujesz, aby zobaczyć niesamowite wyniki.

Zostaw wszelkie pytania, które masz na temat treningu Zaca Efrona lub jakichkolwiek innych pytań związanych z fitnessem.

Jestem tutaj, aby pomóc.

.