Your Inability to Do Pullups Is All in Your Head

Test Gym to nowa kolumna Elemental o nauce ćwiczeń.

Zawsze uwielbiałem podciąganie. Nie wymagają one niczego więcej niż drążka nad głową i odrobiny zapału. Są one pierwotnym, ale eleganckim sposobem na sprawdzenie swojej siły i stosunku siły do wagi podczas budowania rdzenia i siły górnej części ciała.

Podciąganie jest również pokazem mocy. Mark Wahlberg zrobił 22 podciągnięcia w ciągu 30 sekund jako zbiórka pieniędzy na cele charytatywne w Ellen DeGeneres Show. Były szef FBI James Comey powiedział New York Timesowi, że spędza rozdział swojego życia „bezrobotnego celebryty”, pracując nad celem zrobienia 10 kolejnych podciągnięć.

Jest popularne przekonanie, że niektóre ciała po prostu nie są zdolne do wykonania prawidłowego podciągnięcia – New York Times kiedyś próbował wyjaśnić, dlaczego kobiety nie mogą ich zrobić – ale istnieje wiele dowodów na to, że jest inaczej. Megan Rapinoe robi podciągnięcia, bo oczywiście, że tak. A Eva Clarke, australijska matka trójki, ustanowiła rekord świata w 2016 roku, wypompowując 725 w ciągu jednej godziny.

Nadal prawdą jest, że pullupy są naturalnie łatwiejsze dla niektórych ludzi niż inni. Pullups używają twojego rdzenia, przedramion, bicepsów, górnej części pleców, deltoidów i lats, więc siła w tych mięśniach jest ważna, według Stew Smitha, certyfikowanego trenera siłowego i byłego Navy SEAL. I pomaga być lekkim – każdy dodatkowy funt to tylko dodatkowy ciężar, który musisz podnieść.

Podciąganie jest osiągalnym wyczynem, nawet jeśli nie jesteś jedną z tych głów mięśniowych w kształcie kawałka pizzy.

Atle sportowcy, którzy mają silne górne partie ciała, ale są ogólnie chudzi (pomyśl o narciarzach klasycznych i gimnastykach) zazwyczaj mają łatwiejszy czas z podciąganiem niż rowerzyści lub łyżwiarze szybcy, którzy przenoszą ciężar w nogach. Idealnie, chcesz, aby Twoja waga była skoncentrowana w częściach ciała, które przyczyniają się do pracy podciągania, a nie tych, które są martwą wagą, podczas gdy podnosisz się do baru.

Ale podciąganie jest osiągalnym wyczynem, nawet jeśli nie jesteś jedną z tych głów mięśniowych w kształcie kawałka pizzy. Marine Lt. Col. Misty Posey jest żywym dowodem. Posey, która nigdy nie uprawiała sportu, nauczyła się robić swoje pierwsze podciągnięcie z konieczności. Korpus Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych nie włączył podciągania do testu sprawności fizycznej dla kobiet aż do 2017 roku, ale obóz oficerski, który Posey musiała przejść, gdy stawała się żołnierzem piechoty morskiej w latach 90-tych, wymagał od niej pokonywania przeszkód, które przy wzroście zaledwie 4 stopy i 10 cali były zbyt krótkie, aby je przeskoczyć. Jej jedyną opcją było podciągnięcie się i pokonanie ich.

Posey spędziła prawie rok próbując przejść od zera do jednego podciągnięcia używając maszyny wspomagającej podciąganie na siłowni w bazie. Pomimo tego, że udało jej się wykonać 90% masy ciała w 10 podciągnięciach na maszynie, nadal nie była w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia bez pomocy. Sierżant artylerii na siłowni widział daremne wysiłki Posey i powiedział jej, żeby zrezygnowała z maszyny – to była kula u nogi. „Wyjdź z siłowni i idź pracować na drążku do podciągania”, powiedział jej, instruując Posey, aby wykonała serię odmian podciągania, takich jak podciąganie z wyskoku i podciąganie połówkowe.

Rada była tak prosta, że prawie ją odrzuciła, ale zadziałała. Trzy dni później, Posey zrobiła swoje pierwsze podciągnięcie. A potem kontynuowała.

Na zakład z kolegą z marynarki – mężczyzną, który wydawał się zaskoczony, że może zrobić jakiekolwiek podciągnięcia w ogóle – Posey wypracowała sobie drogę do 23 kolejnych podciągnięć w mniej niż osiem tygodni, aby wygrać zakład i skopać tyłek swojemu wątpiącemu. Wykonanie podciągnięcia może być symbolem kobiecej siły. Kiedy robisz podciąganie, Posey mówi: „Stajesz się panem własnego ciała. To sposób na zdobycie szacunku.”

Po prostu wiara w to, że możesz zrobić podciąganie nie wystarczy, aby cię tam dostać. Ale przekonanie, że nie możesz, może być częścią tego, co Cię powstrzymuje.

W latach, które upłynęły od jej pierwszego podciągnięcia, Posey stała się ewangelistką podciągania. Pomogła niezliczonym kobietom i mężczyznom o każdym typie ciała nauczyć się wykonywać to kultowe ćwiczenie. „Miałam matki i babcie, a także kobiety z 29% tkanki tłuszczowej, które zrobiły swoje pierwsze podciągnięcie”, mówi.

Z perspektywy czasu Posey mówi, że największą rzeczą, która powstrzymała ją przed pierwszym podciągnięciem, było jej własne błędne przekonanie, że nie może.

Oczywiście, po prostu wierząc, że możesz zrobić podciągnięcie, nie wystarczy, aby cię tam dostać. Ale przekonanie, że nie możesz, może być częścią tego, co cię powstrzymuje. Jak mówi Sandra Hunter, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi na Uniwersytecie Marquette, w takich sytuacjach w grę wchodzi psychologia. Wspomina ona kolegę, który postanowił, że na swoje 50. urodziny zrobi 50 pompek. Hunter powiedziała mu, że jeśli on może zrobić 50, to prawdopodobnie mógłby zrobić 100. „Powiedział mi, że zawróciłam mu w głowie. Był psychologiem sportowym i nigdy nie miał odwagi pomyśleć, że może to zrobić”. Skończyło się na zrobieniu 200 pompek, a połowa wysiłku polegała tylko na zdecydowaniu, że może, mówi.

„Powodem, dla którego większość ludzi nie może robić podciągnięć, jest to, że nie ćwiczą podciągnięć”, mówi Smith, były Navy SEAL. Posey dodaje, że problem z maszynami wspomagającymi podciąganie i innymi ćwiczeniami polega na tym, że nie odwzorowują one w pełni wzorca motorycznego rzeczywistego podciągania.

Przewodnik treningowy Posey’a dotyczący podciągania nakreśla około tuzina ćwiczeń opartych na podciąganiu, ale pomogła setkom ludzi osiągnąć podciągnięcia dzięki planowi treningowemu, który składa się z zaledwie kilku prostych ćwiczeń – w zasadzie tylko różnych sposobów praktykowania podciągania. (Posey spodziewa się swojego pierwszego dziecka za kilka miesięcy i wkrótce zaktualizuje swój manifest podciągania, aby uwzględnić porady dotyczące wykonywania podciągania w czasie ciąży.)

Plan treningowy

Plan Posey’a koncentruje się wokół trzech podstawowych ćwiczeń: podciągania wspomaganego przez partnera, „negatywów” i podciągania z wyskoku.

W ćwiczeniach wspomaganych przez partnera, wisisz na drążku i inicjujesz podciąganie. Kiedy zaczynasz się załamywać, twój partner pomaga ci, zauważając cię na środkowej i górnej części pleców (nie na stopach).

W podciąganiu negatywnym, stajesz na krześle lub stołku, aby dostać się na szczyt drążka do podciągania, a następnie powoli opuszczasz się w dół. To może wydawać się łatwiejsze niż podnoszenie się w górę, mówi Posey, ale jest to bardzo skuteczny sposób na uzyskanie lepszych wyników w podciąganiu, ponieważ jest to ruch ekscentryczny, co oznacza, że mięsień się wydłuża. Ćwiczenia ekscentryczne stymulują włókna mięśniowe i nerwy oraz pomagają budować siłę.

W podciąganiu skokowym, podskakujesz, aby dać sobie impuls na początku i uniknąć rozpoczęcia od martwego punktu.

Możesz połączyć to wszystko razem, wykonując progresje podciągania – zestawy ćwiczeń podciągania, które zwiększają liczbę w czasie. Plan Posey obejmuje wykonywanie zestawów tych ćwiczeń od trzech do pięciu razy dziennie, od trzech do pięciu razy w tygodniu. „Celem jest zrobienie tylu, ile możesz w danym dniu bez zużywania się”, mówi.

Technika

Technika jest ważna, mówi Posey. Chwyć mocno drążek, trzymając knykcie palców nad jego górną krawędzią. Schowaj się w miednicy i napnij mięśnie brzucha. Wciągnij ramiona w dół w gniazda ramion i trzymaj barki w dole (odwrotnie niż w przypadku wzruszania ramionami). Nogi wyprostowane, głowa neutralna. Rozpoczynając ćwiczenie, napnij mięśnie brzucha i pośladków i skoncentruj się na przyciąganiu łokci do żeber i podbródka nad drążkiem (nie podnoś podbródka).

Niektóre z początkowych przyrostów siły na początku programu treningowego będą faktycznie wynikać ze zmian neuronalnych, mówi Hunter, naukowiec z Marquette University zajmujący się ćwiczeniami. Podciąganie to dynamiczny ruch, który wymaga stabilizacji ramienia i rekrutacji wielu mięśni; ćwicząc samo ćwiczenie podciągania, uczysz swój układ nerwowy, jak wykonać ruch. „Potrzebujesz pewnej ilości koordynacji i kontroli motorycznej”, mówi Hunter.

.