YOU CAN STILL ADD MORE!

Improve Your Strength and Build Muscle with this Powerbuilding Training Program

Programy siłowe mogą być wyjątkowo wszechstronne przy odrobinie planowania i elastyczności z Twojej strony. Ten styl treningu jest ostatecznym połączenie powerlifting i kulturystyki, to gdzie Wschód spotyka się z Zachodem, że tak powiem. Jak widać, termin „powerbuilding” jest portmanteau z „powerlifting” i „bodybuilding.”

Jeśli jesteś po siły i wielkości, powerbuilding jest prawdopodobnie najlepszy sposób program treningowy do naśladowania. Więc, co to jest powerbuilding pociąga za sobą, dokładnie? Jakie są najlepsze ćwiczenia i zakresy powtórzeń, aby skupić się na tego typu programie treningowym?

Ten przewodnik przeprowadzi Cię przez podstawy kulturystyki siłowej i pokaże Ci, jak stworzyć własną rutynę treningową, niezależnie od Twojego poziomu doświadczenia. Dołączono również 5-dniową rutynę treningu siłowego, jeśli chcesz mieć szablon do naśladowania.

Is Powerbuilding Training the Ideal Workout Program for Increasing Strength and Size?

Zapytaj każdego, kto regularnie podnosi ciężary, jaki jest jego cel, a prawdopodobnie powie ci coś wzdłuż linii bycia szczuplejszym i bardziej muskularnym. Jednak niewielu z tych ludzi wydaje się skupiać na podnoszeniu ciężarów, ani nie mają schematu progresji w miejscu dla siły i hipertrofii (tj. wzrostu mięśni).

They są podnoszenia bez prawdziwego celu innego niż to, że jest środkiem do celu. Poprawa składu ciała to jedno, ale siła i hipertrofia idą w parze. Po tym wszystkim, nie chcesz być na pokaz i nie iść, prawda?

Nawet dla tych, którzy koncentrują się na kulturystyce w przeciwieństwie do powerliftingu, uzyskanie siły jest warunkiem wstępnym do długoterminowego wzrostu mięśni. Na szczęście, kulturystyka siłowa pozwala uzyskać to, co najlepsze z treningu w stylu powerlifting i kulturystyki.

Popychanie swojej sylwetki i atletyzmu wymaga budowania mięśni i siły na „wielkiej trójce” ćwiczeń złożonych: przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Właściwy program kulturystyki siłowej moduluje zakresy powtórzeń, zestawy i całkowitą objętość co pół tygodnia, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoje sesje treningowe.

Jeśli chcesz zoptymalizować wzrost mięśni i stać się silniejszym, podnoszenie ciężarów i jedzenie na masę jest kluczowe. Nie oczekuj jednak rezultatów z dnia na dzień; zwiększenie siły i rozmiaru wymaga czasu i konsekwencji. Pamiętaj, że na wszystko, co warto mieć, warto ciężko pracować! Bądź przygotowany, aby dać z siebie wszystko na treningach!

Tworzenie programu kulturystyki siłowej: The Basics

Rutyna treningowa dla kulturystów obejmuje elementy zarówno treningu kulturystycznego, jak i siłowego. Z tym programem, coraz silniejszy i budowanie mięśni będzie pełne koło przez sprawdzonych ćwiczeń, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, overhead press i deadlift.

Programy kulturystyki siłowej wzrosła popularność na przestrzeni lat, zwłaszcza po naturalnym pro kulturysty i elite powerlifter Layne Norton nakreślił rutynę treningu o nazwie „power-hypertrophy adaptive training,” lub „PHAT”.

Pomysł z powerbuilding polega na tym, że zamiast koncentrować się na konkretnych celach treningowych, takich jak hipertrofia lub maksymalna siła indywidualnie przez wiele miesięcy, będziesz wykonywał ćwiczenia zarówno w niższych zakresach powtórzeń (np. 3-6 powtórzeń na zestaw), jak i wyższych zakresach powtórzeń (np. 10-15 powtórzeń na zestaw) co tydzień.

Każda sesja treningowa jest skategoryzowana jako „dzień mocy” lub „dzień hipertrofii”. W konsekwencji, trenujesz główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

How Many Days Should You Lift Per Week to Get Stronger and Build Muscle?

Powerbuilding może wydawać się nieco sprzeczny z intuicją, ponieważ jest sprzeczny z długo utrzymywanym przekonaniem, że trenowanie części ciała więcej niż raz w tygodniu doprowadzi do przetrenowania. To założenie jest zrozumiałe, ponieważ tradycyjne programy kulturystyczne z podziałem na style są ukierunkowane na każdy mięsień tylko raz w tygodniu (z tonami objętości).

Ale nie obawiajcie się – kulturystyka siłowa jest w rzeczywistości bardziej rozważnym sposobem trenowania zarówno rozmiaru jak i siły. Podczas gdy całkowita objętość treningu (zestawy x powtórzenia x podniesiony ciężar) jest ważna dla budowania mięśni, badania pokazują, że częstotliwość treningu jest również krytyczna. W rzeczywistości lepiej jest trenować mięsień częściej (tj. 2-3 razy w tygodniu) z mniejszą objętością na trening .

Na przykład, w przeciwieństwie do wykonywania 20 zestawów 10 powtórzeń ćwiczeń pleców raz w tygodniu, zobaczysz szybsze wyniki uderzając w plecy dwa razy w tygodniu z 10 zestawami na sesję treningową; całkowita objętość treningu pozostaje taka sama, po prostu dajesz plecom częstsze okazje do wzrostu.

Podzielony trening kulturystyczny wykorzystuje zwiększoną częstotliwość treningu, utrzymując jednocześnie całkowitą objętość treningu na wystarczająco niskim poziomie, aby się nie wypalić.

Jak skonfigurować program treningu kulturystycznego

Piękno programów kulturystyki siłowej polega na tym, że można je dostosować do swoich specyficznych potrzeb. Uzasadnieniem dla łączenia stylu treningu powerlifting i kulturystycznego jest to, że otrzymujesz to, co najlepsze z obu światów; pierwszy pozwala na budowanie siły poprzez podnoszenie dużych ciężarów na niższych powtórzeniach, podczas gdy drugi zapewnia objętość treningu i wyższy zakres powtórzeń konieczny do optymalizacji hipertrofii mięśni.

Może jednym z twoich celów jest podniesienie słabych grup mięśniowych, takich jak mięśnie piersiowe i tricepsy. Jeśli tak, kulturystyka siłowa może to bezproblemowo uwzględnić; po prostu włącz dzień treningu hipertrofii w każdym tygodniu, w którym skupiasz się tylko na ćwiczeniach klatki piersiowej i tricepsa.

Pamiętaj, że objętość treningu jest głównym dyktatorem wzrostu mięśni. Jeśli możesz odłożyć na bok dzień w każdym tygodniu, w którym celujesz w słabe punkty z wysokim powtórzeniem, treningiem o dużej objętości, to z pewnością pomoże.

Oczywiście, wzmocnienie się w niższych zakresach powtórzeń na podstawowych ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg jest również konieczne. Pod wieloma względami, trójbój siłowy stanowi fundament dla długoterminowej hipertrofii. Im jesteś silniejszy, tym więcej powtórzeń i zestawów będziesz w stanie wykonać podczas treningów kulturystycznych o dużej objętości.

Ponieważ będziesz wykonywał ćwiczenia w niższych i wyższych zakresach powtórzeń każdego tygodnia, właściwy program kulturystyki siłowej powinien pozwolić na wystarczający odpoczynek pomiędzy treningami, które są ukierunkowane na te same grupy mięśni. Powiedzmy, że w poniedziałek skupiasz się na treningu górnych partii ciała w stylu powerlifting – będziesz potrzebował co najmniej 48 do 72 godzin odpoczynku przed treningiem górnych partii ciała w stylu kulturystycznym (hipertrofia).

Poniżej podajemy podstawowy podział treningu na pięć dni w tygodniu w programie kulturystyki siłowej:

Dzień 1: Dzień siły górnych partii ciała

Dzień 2: Dzień siły dolnych partii ciała

Dzień 3: Dzień odpoczynku

Dzień 4: Dzień hipertrofii klatki piersiowej, ramion i tricepsów

Dzień 5: Dzień Hipertrofii Dolnej Części Ciała

Dzień 6: Dzień Hipertrofii Pleców i Bicepsów

Dzień 7: Dzień Odpoczynku

W podanym niżej szablonie treningu siłowego, w pierwszych czterech tygodniach programu są trzy zestawy ćwiczeń na ruchy złożone. W kolejnych czterech tygodniach zwiększy się całkowita objętość treningu poprzez dodanie dodatkowych zestawów zarówno w dni treningu siłowego, jak i hipertroficznego.

Uwaga: Podana liczba zestawów nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych. Wykonaj 3 lub 4 zestawy z relatywnie małym ciężarem na pierwsze ćwiczenie na każdą grupę mięśniową trenowaną danego dnia. Wyznaczone zakresy powtórzeń oznaczają, że powinieneś użyć ciężaru, który pozwoli ci uniknąć porażki o jedno powtórzenie w danym zakresie.

.

Workout	Tygodnie od 1 do 4	Tygodnie od 5 do 8
Dzień 1: Upper-Body Power Day
Barbell Bench Press	3 zestawy po 6 powtórzeń	4 zestawy po 5 powtórzeń
Bent-nad sztangą	3 zestawy po 6 powtórzeń	4 zestawy po 6 powtórzeń
Weighted Pull-Up	3 zestawy po 6-8 powtórzeń	4 zestawy po 5-6 powtórzeń
Standing Military Press	3 zestawy po 6 powtórzeń	4 zestawy po 4 powtórzenia
Decline Dumbbell Bench Press	3 zestawy po 6-8 powtórzeń	3 zestawy 8-10 powtórzeń
Alternating Dumbbell Curls	3 zestawy 10 powtórzeń	4 zestawy 8-10 powtórzeń
Skullcrushers lub Tricep Pressdown with V-Bar	3 zestawy po 10 powtórzeń	4 zestawy po 8-10 powtórzeń
Wtorek: Lower-Body Power Day
Barbell Back Squat	4 zestawy po 6 powtórzeń	5 zestawów po 4 powtórzenia
Barbell Deadlift	3 zestawy po 6 powtórzeń	4 zestawy 3 powtórzeń
Hack Squat	3 zestawy 6 powtórzeń	4 zestawy 5 powtórzeń
Leg Press	3 zestawy 8 powtórzeń	3 zestawy 10 powtórzeń
Lungi z hantlami	3 zestawy 8 powtórzeń	3 zestawy 10 powtórzeń
Standing Calf Raise	3 zestawy 8 powtórzeń	4 zestawy 10 powtórzeń
Weighted Decline Bench Crunch	3 zestawy po 10 powtórzeń	4 zestawy po 10 powtórzeń
Środa: Dzień odpoczynku
Czwartek: Chest, Shoulders, and Triceps Hypertrophy Training Day
Decline Barbell Bench Press	3 zestawy 8-12 powtórzeń	4 zestawy 8-12 powtórzeń
Incline Dumbbell Bench Press	3 zestawy 8-12 powtórzeń	4 zestawy po 8-12 powtórzeń
Chest Cable Fly lub Pec Deck Machine	3 zestawy po 10-12 powtórzeń	3 zestawy po 12-15 powtórzeń
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 zestawy po 8-10 powtórzeń	3 zestawy po 12-15 powtórzeń
Podnoszenie boczne hantli	3 zestawy po 10-12 powtórzeń	3 zestawy po 12-15 powtórzeń
Reverse Pec Deck or Rear Delt Lateral Raise	3 zestawy po 8-10 powtórzeń	3 zestawy po 12-15 powtórzeń
Cable Rope Pressdown	3 zestawy po 10-12 powtórzeń	3 zestawy po 12-15 powtórzeń
Wyciąganie hantli nad głowę	3 zestawy po 10-12 powtórzeń	3 zestawy 12-15 powtórzeń
Piątek: Lower-Body Hypertrophy Training Day
Barbell Front Squat	4 zestawy po 8 powtórzeń	4 zestawy po 10-.12 powtórzeń
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift	3 zestawy po 10-12 powtórzeń	3 zestawy po 12-15 powtórzeń
Barbell Good Morning	3 zestawy po 10 powtórzeń	4 zestawy po 8 powtórzeń
Wyciąganie nóg w zestawie z podciąganiem nóg	3 zestawy po 15 powtórzeń	4 zestawy po 12 powtórzeń
Ćwiczenia z obciążeniem na brzuch Wybrane ćwiczenie na brzuch	3 zestawy po 15 powtórzeń	4 zestawy po 12 powtórzeń
Seated Calf Raise	3 zestawy 12 powtórzeń	4 zestawy 10 powtórzeń
Sobota: Back and Biceps Hypertrophy Training Day
Dumbbell Row	4 zestawy po 8-10 reps	3 zestawy po 12-.15 powtórzeń
Seated Cable Row	3 zestawy po 8-12 powtórzeń	4 zestawy po 8-12 powtórzeń
Close-Grip Lat Pulldown	3 zestawy 12 powtórzeń	3 zestawy 15 powtórzeń
Dumbbell Shrugs	3 zestawy 12 powtórzeń	4 zestawy po 10 powtórzeń
Cable Face Pull	3 zestawy po 12 powtórzeń	4 zestawy po 10 powtórzeń
EZ-Bar Bicep Curl	3 zestawy po 8-12 powtórzeń	4 zestawy po 8-12 powtórzeń
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 zestawy po 8-12 powtórzeń	4 zestawy 8-12 powtórzeń
Niedziela: Dzień Odpoczynku

Dni Mocy (Dni 1 & 2)

Podczas treningów skupiających się na sile, musisz mieć mentalność skupioną na sile (nie mylić z „podnoszeniem ciężaru za wszelką cenę” – właściwa forma zawsze ma pierwszeństwo przed ilością podnoszonego ciężaru). Jako takie, treningi te występują przed dniami hipertrofii w każdym tygodniu.

Wybór ćwiczeń na dni siłowe powinien obejmować podstawowe ruchy złożone dla górnej i dolnej części ciała, takie jak skośne rzędy, pochylona ławka, przysiad ze sztangą i wyciskanie nogami. Celem każdego dnia mocy jest podnoszenie dużych ciężarów w niższym zakresie powtórzeń, zazwyczaj 4 do 6 powtórzeń na zestaw.

Upewnij się, że odpoczywasz wystarczająco dużo między zestawami, aby całkowicie odzyskać siły i być gotowym na następny ciężki zestaw. Jeśli oznacza to, że musisz wziąć 3-5 minut odpoczynku między zestawami, niech tak będzie. Dłuższe okresy odpoczynku między zestawami są dobrze znane w celu poprawy siły. Nie martw się, twoje okresy odpoczynku będą znacznie krótsze w dni hipertrofii.

Dni hipertrofii (Dni 4, 5 & 6)

W dni hipertrofii będziesz wykonywał ćwiczenia w wyższym zakresie powtórzeń, co oznacza więcej czasu pod napięciem dla mięśni docelowych. Teraz, nie należy błędnie interpretować wzrost w czasie pod napięciem jako mówiąc, że należy podnosić ciężary tak wolno, jak to możliwe w dni hipertrofii. Faza ekscentryczna powinna być kontrolowana, podczas gdy faza koncentryczna powinna być eksplozywna.

Dla większości zawodników tempo 3-1-1 lub 3-1-2 jest idealne do treningu hipertroficznego; trzy sekundy podczas fazy ekscentrycznej, jedna sekunda przerwy, następnie eksplozja w fazie koncentrycznej (powinna trwać około jednej lub dwóch sekund).

Odpoczywaj nie dłużej niż 90 sekund pomiędzy każdym zestawem w dni hipertroficzne.

Czy powinieneś trenować do upadku?

W subkulturze kulturystycznej panuje przekonanie, że każdy zestaw nie doprowadzony do upadku jest zestawem zmarnowanym, ale to kompletna bzdura powtarzana przez ludzi, którzy najwyraźniej nie mają pojęcia o fizjologii mięśni lub o tym, jak ciało przystosowuje się do biomechanicznego zmęczenia. Badania wykazały, że zestawy doprowadzone do stanu bliskiego porażki, ale nie do absolutnej porażki, są prawie, jeśli nie tak skuteczne jak zestawy doprowadzone do porażki w hipertrofii mięśniowej. Dodatkową zaletą zestawów bliskich porażce jest to, że nie obciążają one twojego układu nerwowego tak mocno, jak trening do absolutnej porażki.

Dla początkujących i średnio zaawansowanych podnoszących. zalecamy zatrzymanie się na 1 do 2 powtórzeń przed porażką w danym zestawie. Nie trenuj do absolutnej porażki w każdym pojedynczym zestawie, bo szybko się wypalisz.

Dla zaawansowanych podnoszących, porażka jest narzędziem, które może zwiększyć hipertrofię mięśni i siłę, gdy jest używane prawidłowo. Gdy już dostosujesz się do objętości i częstotliwości swojej rutyny siłowej, możesz zacząć dodawać zestawy do upadku dla ruchów siłowych i ostatnich ćwiczeń w treningach hipertrofii.

Należy pamiętać, że przeciążenie treningowe będzie się kumulować w ciągu kilku tygodni, a w końcu twój układ nerwowo-mięśniowy będzie po prostu potrzebował czasu na odpoczynek i regenerację lub zaczniesz tracić siłę i słabo regenerować się między treningami. Dlatego też, powinieneś być ostrożny w trenowaniu do upadku konsekwentnie przez kilka tygodni naraz. Większość ćwiczących potrzebuje tygodnia przerwy co 8 do 12 tygodni.

Wybór ćwiczeń w programie kulturystyki siłowej: Ćwiczenia złożone vs. ćwiczenia izolacyjne

Ćwiczenia złożone są podstawą treningu kulturystycznego. Te ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych, co oznacza, że możesz podnosić większe ciężary. Zarówno w dni siłowe, jak i hipertroficzne, zawsze wykonuj najpierw ćwiczenia złożone, zanim przejdziesz do ruchów izolacyjnych.

Ćwiczenia izolacyjne, takie jak podwijanie bicepsów i wyprosty nóg, pracują z jedną grupą mięśniową naraz. W ogóle, będziesz podnoszenia lżejszych ciężarów podczas tych ćwiczeń, a to może zająć trochę czasu, aby zobaczyć postępy na nich w porównaniu do złożonych podnośników. Jednakże, ponieważ ćwiczenia izolacyjne są mniej obciążające, lepiej sprawdzają się jako ćwiczenia kończące lub „wspomagające” w ostatnich częściach treningu. h

Ponieważ ćwiczenia złożone skupiają się na opodatkowaniu kilku grup mięśniowych i podnoszeniu większych ciężarów w niższych zakresach powtórzeń, nie powinieneś martwić się tak bardzo o „odczuwanie pracy mięśni” podczas tych ruchów. Kładź raczej nacisk na prawidłową formę i wzorzec ruchu. Niechlujna forma i próba podniesienia zbyt dużej wagi może być jednokierunkowym biletem w stronę kontuzji i niezadowalających wyników.

Ćwiczenia izolacyjne są tam, gdzie naprawdę można wykorzystać połączenie umysł-mięśnie i uzyskać świetną pompę. Ponownie, zachowaj właściwą formę przez cały czas i wykorzystaj wzrost czasu pod napięciem.

Take-Home Tips for Maximizing Results on Your Powerbuilding Routine

Tutaj znajdziesz kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z Twoich treningów siłowych:

1. Nie bój się zmieniać ćwiczeń od czasu do czasu. Jednakże, powinieneś zawsze włączać jakąś odmianę przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce do swoich dni siłowych.

2. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z technicznymi ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg i przysiady, zatrudnienie osobistego trenera lub trenera podnoszenia ciężarów może pomóc. W razie wątpliwości, trzymaj się ćwiczeń, które możesz wykonywać z odpowiednią formą.

3. W dni siłowe, powinieneś idealnie dodawać wagę do baru w miarę upływu tygodni. Jeśli nie możesz, to zwiększenie czasu pod napięciem, całkowita objętość treningu i włączenie technik intensywności (np. wymuszone powtórzenia, częściowe powtórzenia, drop sets, itp.

4. Regeneracja jest niezbędna do budowania siły i rozmiaru, więc odżywiaj się odpowiednio. Powinieneś jeść dużo białka i spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby ułatwić wzrost mięśni. Zobacz: Ile białka powinienem jeść, aby zbudować mięśnie?

5. Przyjmowanie wysokiej jakości suplementu przedtreningowego, takiego jak Transparent Labs PreSeries BULK, może pomóc ci w osiągnięciu szczytowej wydajności, gdy pompujesz żelazo.

Program kulturystyki siłowej jest ostatecznie odpowiedni dla każdego ćwiczącego, niezależnie od jego doświadczenia w treningu siłowym. Główną rzeczą, o której należy pamiętać w trakcie całego procesu jest to, że konsekwencja i progresja są kluczem do osiągnięcia celów fitness. Powerbuilding nie jest magią; żadna rutyna treningowa nie jest. Sekretem sukcesu jest robienie tego, co działa, konsekwentnie.