Szybko! Wskaż na swoje ramię. Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie wskazałeś bezpośrednio na swój przedni deltoid lub staw AC, gdzie obojczyk spotyka się z górną łopatką. Oba te elementy są zdecydowanie ważnymi częściami twojego barku, ale na tym historia się nie kończy.
Każdy mięsień, który ma przyczep do twojej łopatki, jest integralną częścią barku, włączając w to mięsień trapezowy, romboidalny, a nawet mięśnie na żebrach. Twój mięsień piersiowy większy ma przyczep na obojczyku, więc jest w to włączony. Nawet twój biceps jest częścią twojego ramienia!
Wszyscy są tam, poruszając się i walcząc o przestrzeń. To górna część ciała jest odpowiednikiem Kantyny Mos Eisley. A napięcie lub słabość któregokolwiek z patronów może szybko eskalować w konflikty, które mają dalekosiężne skutki. Co gorsza, prawie każdy jest ciasny lub słaby gdzieś w barku.
Weźmy na przykład mnie. Biorąc pod uwagę to, ile mogę zrobić przysiadów i martwego ciągu, powinienem być w stanie wyczyścić małą ciężarówkę. Jednak walczę, aby prawidłowo oczyścić mój ciężar ciała, po prostu dlatego, że mam problemy z uzyskaniem pozycji do stojaka na sztangę. Inni nie są w stanie chwycić sztangi podczas przysiadów, lub odkrywają, że ich uszkodzone barki powstrzymują ich wyciskanie na ławce.
Ponieważ barki mają tak szeroki wpływ, czasami może być trudno wskazać konkretne problemy. Na przykład, kiedy czyszczę, czuję napięcie przede wszystkim w nadgarstku i przedramieniu, choć problem nie ma tam swojego źródła. Ale obserwując mnie obok niektórych zawodników olimpijskich zobaczycie, że są oni w stanie podnieść swoje łokcie znacznie wyżej niż ja, gdy przyjmuję drążek na pełną głębokość. Wynika to głównie z mobilności ramion i klatki piersiowej (lub środkowej i górnej) części kręgosłupa.
Jak więc zwiększyć zakres ruchu w tych kluczowych obszarach? Mam dla ciebie trzy słowa: rozbij, rozciągnij i wzmocnij. Wprowadź te sześć prostych ćwiczeń do swojej rutyny, a otrzymasz duże korzyści w zakresie atletyzmu i postawy. To jest potężna rzecz.
Kwestia tkanki
Aby zacząć, przyjrzyjmy się trzem ruchom rehabilitacyjnym, które poprawiają rozciągliwość tkanki mięśniowej w całym barku. Mamy tutaj wiele opcji, ale te trzy uderzają w niektóre z najczęstszych obszarów problemowych zarówno u podnoszących jak i ogółu społeczeństwa.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebował parę piłek lacrosse sklejonych razem taśmą sportową. Istnieją opcje z wyższej półki, ale kilka piłek za 3 dolary działa równie dobrze jak wszystko.
Postaw je na ziemi i umieść swój kręgosłup między nimi, z piłkami umieszczonymi tuż nad lędźwiami. Jest to pozycja podobna do tej, w której wykonuje się brzuszki, ale o wiele bardziej niewygodna.
Odchyl się do tyłu, aż głowa dotknie ziemi, a następnie wyciągnij ramiona w górę i wykonaj pięć przysiadów, napinając tylko odcinek piersiowy kręgosłupa. Kiedy już to zrobisz, przesuń piłki o cal w górę i powtórz ćwiczenie. Powtarzaj, aż przejdziesz przez łopatki.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
To ćwiczenie ma na celu poprawę zakresu ruchu podczas rotacji wewnętrznej, która ma miejsce, gdy zgięte ramię obraca się w kierunku środka ciała, albo gdy górne ramię zwisa prosto w dół (wyobraź sobie, że zamykasz szlafrok) lub wystaje prosto (wyobraź sobie, że zaciągasz zasłonę). Jednak posiadanie bardziej giętkich tkanek w tym miejscu poprawi również Twój zakres ruchu podczas rotacji zewnętrznej (wyobraź sobie, że otwierasz szlafrok – powiedziałem, że to sobie wyobraź!).
Zacznij na plecach z górnym ramieniem ułożonym prostopadle do ciała, w pełnym kontakcie z podłożem. Zegnij łokcie do 90 stopni, tak jakbyś poddawał się policjantom. Teraz umieść jeden koniec sztangi na przedniej części jednego z ramion, a drugi koniec przytrzymaj stopą po tej samej stronie. Użyj przeciwnej ręki, aby wywrzeć nacisk na górną część sztangi, podczas gdy przesuniesz swoje pracujące ramię przez wewnętrzną/zewnętrzną rotację.
To nie brzmi jak wiele, ale pamiętaj, jak wiele różnych rzeczy porusza się wewnątrz twojego ramienia. To powinno boleć jak matka.
3 / Shoulder Capsule Stretch
Jeśli twoje ramiona czują się słabe lub nieruchome, zwłaszcza gdy przenosisz ramiona nad głową, możesz cierpieć z powodu jakiegoś stopnia impingementu. Może to wynikać z dużej ilości rzutów, serwów tenisowych, pracy nad głową lub po prostu z robienia więcej pchania niż ciągnięcia. Niezależnie od przyczyny, ta jest dla ciebie.
>
Przymocuj elastyczną taśmę do niskiego punktu zakotwiczenia. Weź taśmę do ręki z łokciem w pełni wyprostowanym, trzymając dłoń w górze. Zrób krok wystarczająco daleko od taśmy, aby wytworzyć napięcie, a następnie odwróć się, aby ułatwić rozciąganie. Lekko obróć i schowaj głowę od strony pracującej, aby zmaksymalizować rozciąganie. Przytrzymaj przez kilka minut.
Budując idealne ramię
Zmobilizowaliśmy i odłączyliśmy niektóre z najbardziej kłopotliwych miejsc. Teraz musimy wzmocnić słabe aspekty naszych barków, które przyczyniły się do powstania tych problemów w pierwszej kolejności. Ruchy do tego celu nie są skomplikowane, ale ponieważ odnoszą się do punktów, które są słabe u większości ludzi, mogą sprawić, że poczujesz się zaskakująco obolały.
1 / Face Pull with External Rotation
To świetny ruch dla funkcji ramion i poprawy postawy. Uderza w kilka kłopotliwych miejsc w okolicy barków, w tym rotatory zewnętrzne, tylne mięśnie naramienne i dolne troczki. Istnieje kilka sposobów na wykonanie podciągania nachwytem, które może być wykonane zarówno z taśmą elastyczną jak i linką. Mój ulubiony sposób polega na tym, że dłonie są skierowane do przodu na końcu, zamiast ciągnąć prosto do tyłu z dłońmi skierowanymi w dół. Przedramiona powinny kończyć się powyżej bicepsów, a nie przed nimi.
2 / Push-up Plus
Każdy trener warty swoich spodni rozgrzewkowych powie ci, że aby utrzymać zdrowe funkcje stawów i postawę, mądrze jest dążyć do mniej więcej równej ilości poziomego ciągnięcia i poziomego wyciskania. Tak właśnie zbilansowałem swoje obciążenie w przeszłości.
To powiedziawszy, przeczytałem ostatnio stary wywiad z wielkim fizykoterapeutą Billem Hartmanem, który uświadomił mi, że popełniłem błąd. Hartman zwrócił uwagę, że zarówno w ruchach wiosłowania, jak i w ruchach wyciskania, łopatka ma się cofać. Oznacza to, że prawie cała praca w tej płaszczyźnie porusza się w jednym kierunku, co jest częścią powodu, dla którego mam ciasnotę wokół mojej łopatki i nie mogę podnieść moich czystek.
Aby to naprawić, musimy wzmocnić serratus anterior i rozwinąć mobilność łopatki. Lubię to robić poprzez izolowanie i podkreślanie ruchu łopatki w naszym starym przyjacielu – pompce. Przyjmij pozycję do pompki z rękami blisko siebie. Rozluźnij plecy, pozwalając klatce piersiowej opaść w dół, ale nie pozwól, by cokolwiek poza łopatką się poruszyło. Tułów powinien przesunąć się tylko o kilka centymetrów w pionie. Następnie ściągnij łopatki, aby podnieść tułów.
3 / Overhead Barbell Shrug
Trapez jest integralną częścią zdrowia ramion. Kiedy przenosisz przedmioty nad głowę, łopatka musi być w stanie obrócić się w górę, aby ułatwić pozycję kości ramiennej, ale wielu z nas ma pułapki, które nie są w stanie sprostać temu zadaniu. Musimy je aktywować i wzmocnić poprzez shrugsy, ale nie każdy stary shrugsy to zrobią. Aby uzyskać lepsze ruchy nad głową – czekajcie na to – użyjcie shrugów nad głową.
Wyciśnij lekką sztangę nad głowę. Nie musisz się tu popisywać. Upewnij się, że masz solidną postawę, z prostą linią od dłoni przez głowę do stóp. Twój odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być neutralny, a mięśnie brzucha napięte. Stąd powoli wzrusz ramionami, zrób pauzę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
.