Jeśli regularnie chodzisz na siłownię lub do studia treningowego, w pewnym momencie pytanie „ile powtórzeń powinienem wykonać?” lub „jaki zakres powtórzeń jest najlepszy do budowania mięśni” prawdopodobnie pojawiło się w twojej głowie.
Może to była przelotna myśl, ale kontynuowałeś w błogiej nieświadomości, zakładając, że odpowiedź zawsze brzmiała „tyle powtórzeń, ile to możliwe”.
Albo może to naprawdę dostał myślenie o uzyskanie najlepszego bang z wiadra od swoich treningów, i czy były szkolenia „prawo” dla swojego celu.
W każdym razie, czytasz ten post teraz (dobrze zrobione 👍), więc połóżmy do reszty zamieszanie o zakresach powtórzeń i upewnij się, że trenujesz zgodnie ze swoim celem, w przeciwieństwie do naiwnie lub losowo.
Różnica między Rep Ranges
Byłoby łatwo po prostu powiedzieć rób 8-12 powtórzeń, jeśli chcesz budować mięśnie, i to byłoby to. Jednak jest to duże uproszczenie i nie jest to cała prawda. Widzisz, trening oporowy ma dynamiczny wpływ na twoje ciało, w zależności od względnej intensywności, objętości i czasu trwania zestawu.
Nie ma wyraźnych znaków cięcia, gdzie różne rzeczy dzieją się z twoim ciałem w oparciu o robienie powiedzmy 7 verus 8 powtórzeń. Zamiast tego, efekt (y) wzrost i spadek, na spektrum neuronowych adaptacji na jednym końcu i metabolicznych kondycji na drugim.
Poświęć kilka minut, aby przejrzeć i strawić poniższą mapę spektrum. To robi dobrą robotę, aby wyjaśnić skutki powtórzeń treningu wagi na ciało.
Wybór właściwego narzędzia do wykonania zadania
Jeśli głównym celem jest poprawa mocy maksymalnej
OSOBA: Powerlifter lub Strongman
Jeśli skupiasz się na budowaniu swojej maksymalnej siły i mocy, wtedy patrzysz na poprawę swojego one rep max (1RM). Zakres powtórzeń, który pomoże Ci nakazać maksymalną kontrolę i połączenie z centralnym układem nerwowym i maksymalną siłę mięśni kurczliwych będzie 1-3 Rep Range.
Maksymalna moc i siła nie jest po prostu o byciu jacked, choć muskulatura jest absolutnie wskazujące na siłę. Co ważniejsze, trzeba być w stanie poinstruować jak wiele jednostek motorycznych mięśni do ognia się jednocześnie, jak to możliwe, i aby to zrobić, trzeba ćwiczyć dowodzenie pełną kontrolę nad swoim systemem nerwowym. To gra umysłowa, jak również celowa forma i wzorce rekrutacji.
Zakres 1-3 powtórzeń ma oczywistą wartość dla budowania ogólnej siły, co oczywiście dzieje się w wyniku rozwoju gęstszych i grubszych włókien mięśniowych.
Jednakże nie można się zbytnio sprecyzować na części ciała, które należy rozwijać w tym zakresie powtórzeń, ponieważ jest on najbardziej odpowiedni dla podnoszenia złożonego. Nie możesz również trenować wyłącznie w tym zakresie powtórzeń, ponieważ jest to cholernie wymagające dla twojego systemu nerwowego, stawów i ciała.
W związku z tym okazuje się, że power lifters wykonują dużo pracy w zakresie 4-7 powtórzeń, aby rozwinąć ogólną siłę, a także trochę pracy w zakresie 8-12 powtórzeń dla niektórych opóźnionych części ciała.
Jeśli chcesz mieć silną atletyczną sylwetkę
OSOBA: Większość mężczyzn & Kobiety pragnące atrakcyjnego kształtu
Jeśli Twoje cele są generalnie skupione na maksymalizacji pewności siebie – zarówno poprzez poprawę estetyki, jak i posiadanie silnego funkcjonalnego ciała, to nie możesz się pomylić spędzając większość czasu treningowego w przedziale 4-7 & 8-12 Rep Ranges. Inaczej znany jako Sweet Spot dla większości bywalców siłowni.
Co więcej, jeśli trenujesz, aby również wspierać wyniki sportowe, gdzie zarówno moc jak i siła są ważne – takie jak Rugby, Sprinting, Futbol Amerykański, Koszykówka itp, wtedy trening w tych zakresach powtórzeń z optymalnym przeniesieniem (odpowiedni wybór ćwiczeń jest również ważny).
Piękno zakresu 4-7 Rep Range polega na tym, że jest on znacząco obciążający dla twojego układu nerwowego, zmuszając cię do treningu z dużą intensywnością, ale nie jest zbyt ciężki, gdzie ryzyko kontuzji jest nieproporcjonalne do nagrody.
Plus, Progressive Overload (sprawdź ten podcast AdapNation dla pełnego low down) jest najbardziej dotknięty przez zwiększenie objętości każdego tygodnia, gdzie Volume = Weight x Reps x Sets, więc podnoszenie ciężkich i dla dobrych kilku powtórzeń zapakowanych w wysokiej jakości objętość.
Najważniejsze jest to, że powiązanie między Hipertrofią (wzrostem mięśni) a Siłą jest bardzo silne. Jeśli możesz zbudować solidne podstawy siły w Big Compound Lifts, zwiększasz gęstość swoich mięśni i ogólną siłę ciała, co z kolei pozwala ci na zwiększenie ciężaru w „klasycznym hipertroficznym” zakresie powtórzeń.
Jako taki, zakres powtórzeń 4-7 (lub bardziej korzystnie 4-6) powinien być tym, w którym spędzasz większość swojego rocznego czasu treningowego, wykonując Bench Press, Squats, Deadlifts, Overhead Press i różne ich odmiany. To powiedziawszy, mieszanie ich jest kluczowe. Czytaj dalej…
Zakres powtórzeń 8-12 jest uważany za „klasyczny hipertroficzny” zakres powtórzeń, w którym sugeruje się, że następuje największy przyrost mięśni. Nie jest to ścisła prawda, ponieważ znaczna masa mięśniowa pojawia się przy użyciu 1-3 i 4-7 Rep Range.
Jednakże jest to zarówno najbardziej dostępny Rep Range dla zawodników na wszystkich poziomach zaawansowania, jak i szczególnie dobrze dopasowany do mniejszych prac izolacyjnych pojedynczych stawów. To name just a few, think Bicep Curl(s), Leg Extensions, Tricep Extensions/Pushdowns etc.
It is important to include this Rep Range in your programming if your goal is to develop additional lean mass. Nie tylko powinieneś używać tej liczby powtórzeń do pracy izolacyjnej, ale dodatkowo mieszanie tego Rep Range do dużych podnoszeń złożonych pomoże zarówno w rozwoju mięśni jak i opóźni zmęczenie mięśni.
Na koniec warto zauważyć, że istnieje pewna użyteczność w flirtowaniu z małą ilością 1-3 Rep Range pracy siłowej i 13-20 pracy wytrzymałościowej mięśni raz na jakiś czas, jeśli twoje cele są ogólne w poprawie sylwetki. Nie powinno to stanowić więcej niż ~10% rocznej objętości treningowej, ale niewielki wysiłek tu i tam może pomóc w tworzeniu dalszych adaptacji i przełamywaniu plateau siłowego, które pojawi się, gdy będziesz kontynuował trening po pierwszym roku. Inaczej nazywane periodyzacją (dzienną/dwutygodniową, tygodniową lub mezocyklową).
Jeśli Twoim głównym celem jest rywalizacja w kulturystyce
PERSONA: Bodybuilders and advanced lifters focussed on developing specific muscles
Again, it’s important to reiterate that the bodies response to resistance training lies on a spectrum, and with the right circumstance there is value in working within each of the rep ranges. That said, each range has a dominant purpose.
So, if your goal is to compete in physique competitions, or perhaps if you are an athlete who has to the need for muscle endurance (e.g. a CrossFit competitor), then spending time in the higher end of the Rep Range spectrum is ideal.
Bodybuilders i Physique konkurenci muszą rzeźbić swoje ciała, będąc specyficzne na wzrost, rozmiar i proporcje każdego z ich brzuchów mięśniowych w całym ciele. I nadal illicit wzrostu, będą musieli zwiększyć objętość na prawie nigdy ending basis.
Furthermore, jak ich cele są mniej wokół wydajności i estetyki więcej, o maksymalnej wytrzymałości i mocy dla złożonych wyciągów, takich jak martwe ciągi, przysiady i martwe ciągi nie jest priorytetem. Będą chcieli ograniczyć ryzyko kontuzji, zwiększyć częstotliwość treningu, zwiększyć objętość i upewnić się, że nie rozwijają nieproporcjonalnie swojego rdzenia (np. brzuch powerliftera).
Najlepszym sposobem na zaspokojenie tych wszystkich potrzeb jest wykonywanie dużej ilości powtórzeń i trenowanie prawie codziennie. Objętość jest kluczem, a tam jest naturalnie będzie plateauing siły, a zatem wzrost wagi, jak chcesz zrobić postęp szybciej niż pozwala siła.
I nie zapominajmy, że zawodnicy fizyczni spędzają dużo czasu w deficyty kalorii, więc wyższe rep niższej wagi pracy będzie bardziej osiągalne biorąc pod uwagę poziom energii i glikogenu mięśniowego.
Bodybuilders będzie to zrobić poprzez pracę w 8-12 i zwiększenie w 13-20 Rep Range, jak pchają swoje mięśnie do awarii. Zestawy będą również iść w górę, aby pomóc z dodatkowej objętości, i tak będzie sesje treningowe w tygodniu. Wreszcie, sterydy anaboliczne mogą pomóc zwiększyć ogólny potencjał objętości i hipertrofii znacznie, i są powszechnie stosowane.
Jeśli Twoim głównym celem jest sport wytrzymałościowy i fitness
PERSONA: Endurance Sport Athletes
Gdy twoim głównym celem przy uderzaniu w salę wagową jest wsparcie i poprawa poziomu sprawności (VO2 Max) i poziomu wytrzymałości, wtedy spędzanie dużej ilości czasu na niskiej wadze i bardzo wysokiej liczbie powtórzeń jest tym, gdzie powinieneś spędzać większość swojego czasu.
Jest to zarówno intuicyjne, jak i wyraźnie wykazane przez każdego elitarnego sportowca wytrzymałościowego – noszenie wokół dodatkowych mięśni spowolni cię i zmniejszy wytrzymałość. Weźmy pod uwagę elitarnego biegacza długodystansowego, tenisistę, piłkarza, kolarzy długodystansowych itd. Ich sylwetki są lekkie – posiadają minimalną ilość tłuszczu i tylko niezbędną ilość mięśni do wykonania zadania.
Nie zrozumcie mnie źle, można uzyskać piłkarza z rozsądnie zdefiniowanymi quadami lub zwalisty obrońca, który wykorzystuje swoją siłę do powstrzymania napastników, ale w kontekście ogólnej masy mięśniowej, piłkarze są lekkie (zwłaszcza w górnej części tułowia). To samo tyczy się tenisistów. A maratończycy są najbardziej ekstremalnym przypadkiem w punkcie, gdzie trzymają bardzo mało masy mięśniowej.
Mięśnie są metabolicznie drogie, i zmniejszą poziom wytrzymałości z powodu podatku i wagi, które przynoszą do ciała.
Więc, dla osób skupionych na wytrzymałości, bardzo wysoka praca w 21+ Rep Range jest świetnym miejscem, aby pomóc rozwinąć wytrzymałość mięśni i ruchy specyficzne dla sportu. Z lekką wagą, możesz naprawdę skupić się na ruchu, kontroli i skorygować drobne słabości, które mogą poprawić ogólny ruch.
Co więcej, ten wysoki zakres powtórzeń może pomóc w kondycjonowaniu metabolicznym, tj. poprawie wydajności, wytrzymałości mięśniowej i VO2 Max.
I kiedy mówimy o wysokiej liczbie powtórzeń, może to obejmować aerobowy trening siłowy oparty na klasach, wiosłowanie w pomieszczeniach z wysokim oporem i jazdę na rowerze stacjonarnym w stylu Tabata.
So The Question Is…
What is YOUR GOAL?
Don’t fall into the trap of just wanting to beat yourself up and do the hardest work you can, assuming if you feel exhausted then you are adding value.
Może i tak, ale czy nie wolałbyś wiedzieć, że świadomie trenujesz zgodnie ze swoimi pożądanymi ulepszeniami fizycznymi i optymalnymi wynikami? Wybierz najbardziej odpowiedni zakres powtórzeń dla siły i mocy, rzeźbienia ciała i kondycji metabolicznej
#BeYourBest
.