Niemal 10 milionów seniorów otrzymują diagnozę demencji każdego roku, wprowadzając nowe wyzwania i obawy dla ich rodzin. Ponieważ opiekunowie oceniają leczenie, starają się zachować jakość życia i mają nadzieję, że uda im się powstrzymać objawy, związek między dietą a demencją służy jako pomocny punkt wyjścia.
Zalecane pokarmy zapobiegające demencji często zawierają solidne, dobrze zbadane witaminy i minerały. Te witaminy, które pomagają w zapamiętywaniu mogą być smaczne i łatwe do znalezienia – są szanse, że niektóre z ulubionych pokarmów Twojego bliskiego seniora zawierają już te bardzo potrzebne składniki odżywcze.
Witamina C zwiększa możliwości poznawcze mózgu
Witamina C pomaga zwalczać nie tylko zwykłe przeziębienie. Naukowcy z National Institute of Integrative Medicine znaleźli związek między tą witaminą pobudzającą mózg a wysokim poziomem poznania w swoim badaniu z 2017 r., w którym porównali osoby z chorobą Alzheimera z grupą kontrolną bez zaburzeń pamięci. W większości przypadków badacze zaobserwowali większy niedobór witaminy C u uczestników z chorobą Alzheimera. W szczególności witamina C pomaga neuroprzekaźnikom w mózgu funkcjonować prawidłowo i reguluje enzymy.
Zapakuj swój talerz tymi pokarmami z witaminą C
- Porcja ½ filiżanki czerwonej papryki zapewnia 106% zalecanej dziennej wartości dla witaminy C. Zielona papryka dostarcza 67%.
- Owoce takie jak pomarańcze, kiwi i truskawki mogą pochwalić się ponad połową witaminy C, której potrzebują seniorzy.
- Ciesz się owocami w formie soku. Pij witaminę C w soku pomarańczowym, grejpfrutowym lub pomidorowym.
- Wchwyć coś zielonego, jak brokuły lub kapusta.
Witaminy mózgowe B6 i B12 ograniczają spadek umysłowy
Witaminy B6 i B12 łączą się w zespół jako jedne z najlepszych witamin dla pamięci. Badanie z 2019 roku opublikowane w Clinical Epigenetics wykazało, że geny pogarszające pamięć mogą stać się bardziej aktywne z powodu braku tych witamin mózgowych, które pomagają tłumić spadek poznawczy.
Smakuj te źródła witamin B6 i B12
- Ryby: Tuńczyk ma 53% witaminy B6 potrzebnej każdego dnia, podczas gdy małże, pstrąg i łosoś mają ponad 100% niezbędnej witaminy B12.
- Nie pomijaj śniadania. Płatki zbożowe, jogurt, gofry w tosterze lub jajko mogą rozpocząć Twój dzień od obfitości witaminy B.
- Nabiał: Twarożek ma witaminę B6, a ser szwajcarski dostarcza B12. Jogurt i mleko to również dobry wybór.
Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko demencji
Niedobór witaminy D liczy się jako czynnik ryzyka dla choroby Alzheimera i demencji, zapewnia 2019 badań w wiodącej publikacji BMC Neurology. Ten kompleksowy przegląd stwierdza, że poważny niedobór witaminy D zwiększa ryzyko demencji o 48%, podczas gdy prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera wzrasta o 51%. Przeciwdziałaj tym niepokojącym statystykom, uzyskując wystarczającą ilość witaminy D, jednej z najlepszych witamin dla pamięci.
Zanurz się w witaminie D
- Światło słoneczne jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy D. Wybierz się na popołudniowy spacer lub zainwestuj w lampę UV na chłodniejsze miesiące.
- Jedna łyżka stołowa oleju z wątroby dorsza uzupełnia 170% dziennej dawki witaminy D.
- Pokrojone, białe grzyby stanowią połowę potrzebnego spożycia witaminy D.
Zalety fosfatydylocholiny obejmują poprawę pamięci
Minerał fosfatydylocholina może drastycznie zmniejszyć spadek zdolności poznawczych, sugerują badania. Ten związek w diecie i demencji pochodzi z badania z 2019 roku, które przeanalizowało 2500 mężczyzn w Finlandii. Wyniki, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, pokazują o 28% mniejsze szanse na demencję u mężczyzn, którzy spożywali duże ilości fosfatydylocholiny. Szeroki zakres badań potwierdza to odkrycie również u kobiet.
Zwiększ swoje spożycie fosfatydylocholiny
- Smaż na patelni trzy uncje wątroby wołowej, aby uzyskać 65% dziennych korzyści z fosfatydylocholiny.
- Duże, gotowane jajko zapewnia 27% zalecanego spożycia tego minerału.
- Upiecz pierś z kurczaka lub soję
- Wołowina nie zawsze jest zła. W rzeczywistości stanowi ona 13% potrzebnej fosfatydylocholiny.
- Odwiedź ziarna, takie jak kiełki pszenicy i komosa ryżowa.
Te witaminy i minerały dla mózgu to wspólne zalecenia dla większości seniorów. Aby uzyskać pomoc w rozwiązaniu konkretnych problemów żywieniowych, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem lub swoim lekarzem.
Źródła:
Chai, Bingyan et al. „Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia and Alzheimer’s disease: an updated meta-analysis.” https://bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12883-019-1500-6
National Institutes of Health. „Dietary Supplement Fact Sheets.” https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Travica et al. „Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review.” https://researchbank.swinburne.edu.au/file/432fba75-a949-445d-af0e-577de4281112/1/2017-travica-vitamin_c_status.pdf
World Health Organization. „Dementia.” https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia