„Zapobieganie jest lepsze niż reakcja”, mówi Hedge. „Nie chcesz czekać, aż zacznie cię boleć, aby pomyśleć o tych sprawach.”
Wiele urazów w miejscu pracy jest spowodowanych upadkami, zderzeniami ze sprzętem lub podnoszeniem ciężarów. Inne są podobne do moich – są wynikiem powtarzających się ruchów, które mogą dotyczyć szyi, barków, łokci, nadgarstków lub dłoni. Zespół cieśni nadgarstka jest dobrze znanym schorzeniem, ale istnieje wiele innych sposobów na uszkodzenie kończyn górnych.
Pisanie jest podstępnym zagrożeniem. Każde stuknięcie w klawiaturę wydaje się małe, ale pisanie w średnim tempie – około 6000 uderzeń w klawisze na godzinę, pomnożone przez siedem godzin każdego dnia przez pięć dni – dodaje do ponad 20 ton siły, z którą palce muszą sobie poradzić w ciągu tygodnia pracy, mówi Hedge.
„Kumulując się, małe ilości siły dodają się do dużych ilości siły na ciele”, mówi.
Podczas mojego pracowitego odcinka, w moim domu trwała budowa. Przez wiele tygodni pracowałem więc głównie w kawiarniach, przestrzeniach coworkingowych i innych miejscach – bez mojego wygodnego krzesła biurowego, zewnętrznej klawiatury i monitora. Na moim laptopie, moje ręce mają tendencję do pochylania się do góry, a ta pozycja dramatycznie wzmacnia siły nałożone na nadgarstki, Hedge mówi.
Zagoniony przez presję terminu, moje mięśnie były również prawdopodobnie napięte, co sprawia, że ścięgna ciągną się z większą siłą i zwiększa prawdopodobieństwo uderzania zbyt mocno w klawiaturę. Jak twierdzi Hedge, większość ludzi już teraz używa czterokrotnie większej siły na klawiszach komputera, niż jest to konieczne. W stresie, mamy tendencję do uderzania w klawisze osiem razy mocniej niż musimy.
Regulacje oferują niewielką pomoc. Na całym świecie kilka organizacji oferuje wytyczne dotyczące ergonomicznych konfiguracji stanowisk pracy, w tym jedną normę zatwierdzoną w Stanach Zjednoczonych przez American National Standards Institute w 2007 r. Norma ta, opublikowana przez Human Factors and Ergonomics Society i nazwana ANSI/HFES-100, zawiera zalecenia dla producentów dotyczące siły nacisku, jaka powinna być wymagana do naciśnięcia klawiszy na klawiaturze lub przycisków na myszy.
Jednak Hedge twierdzi, że nie ma żadnych wymogów prawnych, aby stosować się do tych wytycznych. Standardy są oparte na wygodzie, a nie na zdrowiu. A ponieważ ludzie mają różne kształty i rozmiary, nie ma gwarancji, że standardy te będą idealne dla wszystkich – nawet jeśli firmy nadadzą im priorytet. Na przykład większość klawiatur zaprojektowano z myślą o męskich dłoniach, co sprawia, że mniejsze dłonie przeciętnej kobiety wykonują o 30 procent więcej pracy podczas tych samych zadań związanych z pisaniem na klawiaturze.
W związku z tym, że coraz więcej osób pracuje w domu, urazy związane z pracą mogą się mnożyć, mówi Mirtha Perazza, ergonomista z Centrum Ergonomii na Uniwersytecie Stanowym Karoliny Północnej w Raleigh. Freelancerzy, tacy jak ja, muszą sami ustawiać stanowiska pracy, a trudno jest to zrobić dobrze. Perazza widzi wielu ludzi z problemami z szyją, ponieważ ich monitory są zbyt nisko, lub z problemami z ramionami i łokciami, ponieważ ich klawiatury są zbyt daleko od ciała.
Aby uniknąć oskarżeń o sprzyjanie konkretnym producentom, ani Perazza, ani Hedge nie polecają konkretnych produktów. Ale Perazza sugeruje inwestowanie w dobre krzesło z regulowanymi funkcjami i dobrym wsparciem lędźwiowym. Radzi również, aby używać zewnętrznej klawiatury i monitora, aby nie garbić się i nie patrzeć w dół.
Inne wskazówki: Górna część ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu. Ramiona powinny być rozluźnione, ale, jak mówi Hedge, stawy nie muszą być ustawione pod kątem 90 stopni. Klawiatury i myszy powinny mieć odpowiedni rozmiar dla Twoich dłoni. Klawiatury o dzielonej konstrukcji mogą pomóc w utrzymaniu neutralnej pozycji rąk. Aby znaleźć odpowiednie dopasowanie, Perazza mówi, że może warto odwiedzić sklep komputerowy zamiast kupować online.
Jedno ostrzeżenie: Unikaj zaufania do twierdzeń, że produkty są „ergonomiczne”. Termin ten nie jest regulowany i nie ma procesu certyfikacji. „W tej chwili można powiedzieć, że wszystko jest ergonomiczne” – mówi Hedge. „To tak samo użyteczne, jak mówienie, że coś jest niskotłuszczowe.”
Według rosnącej liczby dowodów ważne jest również robienie przerw i poruszanie się w ciągu dnia. W jednym z ostatnich badań Hedge i jego współpracownik przyglądali się 100 dorosłym Amerykanom, którzy wykonywali 60-minutowe zadanie polegające na pisaniu na klawiaturze w jednym z trzech warunków. Niektórzy tylko siedzieli. Niektórzy tylko stali. A trzecia grupa wykonała dwie rundy mieszanego protokołu: siedzenie przez 20 minut, potem stanie przez osiem, a następnie rozciąganie i chodzenie przez dwie.
Wyniki, które zostały przedłożone, ale jeszcze nie opublikowane, nie wykazały różnic w ilości pisania na maszynie, jaką każda grupa wykonała. Ale ci, którzy tylko siedział skończył z 22 procent więcej zmęczenia psychicznego niż inne grupy. Ci, którzy tylko siedzieli lub tylko stali mieli 15 procent więcej fizycznego zmęczenia niż ci, którzy zrobili oba. Stanie przez całą godzinę również zwiększyło dyskomfort mięśniowo-szkieletowy, podczas gdy ci, którzy byli w górę iw dół mieli 3 procent redukcji dyskomfortu. Badanie przeprowadzone w Indiach dało podobne wyniki.
Ale chociaż dowody łączą zbyt dużo siedzenia z problemami z sercem, siedzenie samo w sobie nie jest koniecznie złe, mówi Hedge. A stanie nie jest odpowiedzią na wszystkie problemy – zbyt dużo stania może powodować inne bóle.
W zamian za to wyniki sugerują, że najlepszą strategią jest zmiana pozycji w ciągu dnia. To właśnie zrobił Hedge podczas naszej 30-minutowej rozmowy telefonicznej. Nigdy nie wiedziałbym, że był mobilny, ale kiedy zapytałem, powiedział mi, że początkowo stał i chodził, a następnie przeniósł się na aktywne krzesło, które pozwala na poruszanie się podczas siedzenia. „Różnorodność jest przyprawą życia, jeśli chodzi o twoje ciało”, mówi. „Mix it up.”
Jeśli dyskomfort uderza, Perazza zaleca szukanie pomocy medycznej. „Im wcześniej można uzyskać interwencję,” mówi, „tym bardziej prawdopodobne, że okaże się, że nie masz urazu.”
Tym razem nie udało mi się zapobiec, ale podejmuję kroki, aby odeprzeć przyszłe urazy – więcej się ruszam i używam funkcji dyktowania w komputerze, aby mniej pisać. Planuję przebrnąć przez następny ruchliwy odcinek bez żadnego dramatu.