Korpus jest tak zauważalną grupą mięśniową i posiadanie imponującej klatki piersiowej jest ważną częścią zrównoważonej sylwetki. Anatomia klatki piersiowej składa się z dwóch głównych mięśni. Pectoralis major to ten duży mięsień, który pokrywa każdą połowę przedniej części klatki piersiowej. Jednym z jego zadań jest obracanie ramienia do wewnątrz. Jego drugim zadaniem jest pomoc w pociągnięciu ramienia do przodu i w dół. Pectoralis minor znajduje się bezpośrednio pod pectoralis major. Jest przymocowany do trzeciego, czwartego i piątego żebra na dole, a na górze do przedniej części łopatki. Pomaga pociągnąć łopatkę w dół i pomaga utrzymać ramię w dół, gdy musisz naciskać rękami.
Theory Of Heavy Pressing Movements
Chest jest mięśniem, który jest uderzany najlepiej przez ciężkie ruchy prasowania. ponieważ klatka piersiowa wygląda najlepiej z masą i najlepszym sposobem na uzyskanie masy jest użycie ciężkich ruchów prasowania. Ludzie często myślą, że pectorals są dużą grupą mięśniową, ale w porównaniu do reszty w organizmie są one naprawdę tylko średniej wielkości grupy mięśniowej. Dlatego zbyt wiele zestawów nie jest potrzebne.
Zawsze dążę do 9 zestawów po rozgrzewce. Inni mogą lubić więcej lub mniej, ale dla mnie wydaje się to być idealna liczba. Klatka piersiowa jest najlepiej uderzać z trzech kątów. Górne klatki, średnie płaskie, dolne dipy. ale oczywiście nie są to oddzielne mięśnie. Trening klatki piersiowej powinien być wykonywany przy użyciu wolnych ciężarów; jasne, że istnieją inne sposoby trenowania klatki piersiowej na maszynach lub nawet na maszynie Smitha (unikaj nie właściwego zakresu ruchu dla wyciskania), ale wolne ciężary są o wiele lepsze do dodawania masy, ponieważ zawierają stabilizatory.
As far as reps go everyone is different, but I have found that lower reps really help me to add mass and strength so I train chest with 6 reps. Jeśli chodzi o to, pod jakim kątem ustawić ławkę skośną, wszędzie pomiędzy 10-30 stopni jest idealnie, ale każdy wyższy kąt kładzie większy nacisk na mięśnie ramion.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Instructional Videos
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- How-to Images
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Inne przydatne ćwiczenia na klatkę piersiową
- Plyometry
- Wyciskanie nogami
- Podciąganie na drążkuovers
- Pull-overs
How To Break Your Bench Plateau
Floor Press
Pause Press: Zwykła płaska ławka, pauza na 2-3 sekundy w dolnej części ławki. Dobre dla wzmocnienia dolnej części ławki.
Floor Press: Wyciskanie na ławce wykonywane na podłodze w stojaku. Działa na triceps i górną część ławki (zależy od wielkości klatki piersiowej/ pleców i długości ramion).
Praca z hantlami: Hantle są świetne do nauczania, jak naciskać, a także świetne do budowania stabilności w mięśniach ramion i lat.
Praca z maksymalnym wysiłkiem: Następne trzy ruchy byłyby używane jako ruchy maksymalnego wysiłku koncentrując się na budowaniu mocy z klatki piersiowej. Nadal włączałbym inne ruchy maksymalnego wysiłku, takie jak wyciskanie na desce i wyciskanie co drugi tydzień dla górnej części ławki. Będzie to kontynuacja budowania na górnej sile, którą już posiadasz.
Metoda dynamicznego wysiłku: Ta metoda jest najlepiej zdefiniowana jako trening z submaksymalnymi ciężarami (45 do 60%) maksymalnych prędkości. Kluczem do tej metody jest prędkość bary.
Board Press: Umieść kawałki drewna na klatce piersiowej i ławce; coś w rodzaju ograniczania ROM do pracy niektórych części.
Łańcuchy: Dodawanie łańcuchów do końców sztangi na dole wyciągu łańcuch jest prawie cały deloaded więc bardzo mały wpływ. Kiedy zaczynasz wyciskać sztangę z powrotem do góry, łańcuch podnosi się z podłogi i dodaje ciężaru. Dobre dla połowy ławki.
Podłogowa prasa z łańcuchami
Pin Presses: W power rack, ustaw szpilki zbyt ograniczyć swój ROM (6-8 in.) od blokady prasy ławki. Ponieważ jest to krótki ROM, możesz użyć bardzo ciężkiego ciężaru, więcej niż twój max, uderzając mocno w triceps i pomagając w lockout na ławce.
Porady Bench Press
Tear the Bar Apart
Coś co widziałem u siebie i u innych, to kiedy chwytasz bar, udawaj, że go rozdzierasz, a następnie odczep go (z lub bez pomocy). Po odczepieniu, jest tendencja do zapominania o kontynuowaniu tego rozdzierającego ruchu przez cały ruch… zaufaj mi, to robi różnicę.
Keep Your Shoulder Blades Pulled Together And Tight
To jest bardzo ważny i często pomijany aspekt świetnego wyciskania na ławce. Podczas wyciskania musisz stworzyć jak najbardziej stabilne środowisko. Nie da się tego zrobić, jeśli twoje łopatki są poza ławką. Ławka jest tylko tak szeroka, więc możemy zmienić sposób, w jaki się na niej ustawiamy.
Gdy ściągasz łopatki do siebie, tworzysz ciaśniejszą, bardziej stabilną powierzchnię, z której wykonujesz wyciskanie. Dzieje się tak, ponieważ większa część twojego ciała ma kontakt z ławką. Ta technika zmienia również odległość, jaką będzie musiała pokonać poprzeczka. Kluczem do wyciskania dużych ciężarów jest wyciskanie na jak najkrótszą odległość.
Keep The Pressure On Your Upper Back And Traps
To kolejny niezrozumiały aspekt wyciskania na ławce. Chcesz, by nacisk był wokół mięśni podtrzymujących. Osiąga się to poprzez wbicie stóp w podłogę, a tym samym wbicie ciała w ławkę. Spróbuj tego: połóż się na ławce i ustaw się tak, aby twoje oczy były cztery cale przed drążkiem (w kierunku stóp).
Teraz używając nóg, wbij się w ławkę, aby wywrzeć nacisk na górną część pleców i potrzaski. Twoje oczy powinny być teraz równo z drążkiem. Jest to ten sam nacisk, który musi być zastosowany podczas pchania sztangi.
Push The Bar In A Straight Line
Postaraj się pchać sztangę w kierunku swoich stóp. Najkrótsza odległość między dwoma punktami to linia prosta, prawda? Dlaczego więc niektórzy trenerzy zalecają wyciskanie w linii „J” w kierunku stojaka? Gdybym wykonywał ćwiczenia na ławce w sposób zalecany przez większość trenerów (z łokciami na zewnątrz, przynosząc sztangę do klatki piersiowej i wyciskając w kierunku stojaka), moja odległość do pokonania ze sztangą wynosiłaby 16 cali.
Teraz, jeśli ściągnę łopatki do siebie, schowam podbródek i łokcie, a sztangę przyniosę do górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej, moja odległość do wyciskania wyniesie tylko 6,5 cala. Co wolisz? Jeśli chcesz wypchnąć w górę sztangę z ciężarem talerzy, wybierzesz krótszy dystans.
Jest jeszcze jeden ważny aspekt wyciskania w tym stylu. Utrzymując łopatki razem, podbródek i łokcie schowane, będziesz miał mniejszą rotację ramion w porównaniu do metody wyciskania z linią J. Łatwo to zauważyć obserwując jak nisko opadają łokcie w dolnej części wyciskania, gdy sztanga znajduje się na klatce piersiowej. Przy wyciągniętych łokciach, łokcie większości osób znajdują się znacznie niżej niż ławka. To tworzy ogromną ilość rotacji ramion i obciążenia.
Teraz spróbuj tej samej rzeczy z łokciami schowanymi i łopatkami razem podczas przynoszenia sztangi do górnych partii brzucha. Dla większości ludzi, łokcie zazwyczaj nie są niżej niż ławka. Mniejsza rotacja barków równa się mniejszemu obciążeniu stawu barkowego.
Zawsze byłem zdumiony trenerami, którzy sugerują wykonywanie tylko górnej połowy wyciskania na ławce, tzn. zatrzymanie się, gdy górne ramiona są równoległe do podłogi. Robi się to w celu uniknięcia nadmiaru rotacji barków. Wszystko, co muszą zrobić, to nauczyć swoich klientów prawidłowego sposobu wykonywania ławki w pierwszej kolejności!
Keep The Elbows Tucked And The Bar Directly Over The Wrists And Elbows
To prawdopodobnie najważniejszy aspekt wspaniałej techniki wyciskania. Łokcie muszą pozostać schowane, aby utrzymać poprzeczkę w linii prostej, jak wyjaśniono powyżej. Utrzymanie łokci schowanych pozwoli również podnośnikom na wykorzystanie ich lats do napędzania baru z klatki piersiowej. Piłkarze są uczeni, aby prowadzić swoich przeciwników z łokciami schowanymi, a następnie eksplodować przez.
To jest to samo dla wyciskania na ławce. W wyciskaniu na ławce chodzi przede wszystkim o generowanie siły. Możesz wygenerować o wiele więcej siły z łokciami w pozycji schowanej w porównaniu do pozycji „łokcie na zewnątrz”.
Najważniejszym aspektem jest utrzymanie sztangi w bezpośredniej linii z łokciem. Jeśli sztanga jest za łokciem w kierunku głowy, wtedy pozycja ramienia staje się podobna do przedłużenia, a nie do prasy.
Bring The Bar Low On Your Chest Or Upper Abdominals
To jest jedyny sposób, w jaki możesz utrzymać pozycję „sztanga do łokcia”, jak opisano powyżej. Być może słyszałeś radę, „Przynieś to nisko” na prawie każdych zawodach powerliftingowych. Oto powód. Po raz kolejny, sztanga musi poruszać się w linii prostej.
Fill Your Belly With Air And Hold It
Dla maksymalnych prób i zestawów poniżej trzech powtórzeń, musisz spróbować utrzymać powietrze. Każdy musi nauczyć się oddychać z brzucha, a nie z klatki piersiowej. Jeśli staniesz przed lustrem i weźmiesz głęboki oddech, twoje ramiona nie powinny się podnieść.
Jeśli to zrobią, wdychasz powietrze do klatki piersiowej, a nie do brzucha. Większą stabilność można osiągnąć we wszystkich wyciągach, gdy nauczysz się wciągać powietrze do brzucha. Postaraj się rozszerzyć i wypełnić brzuch jak największą ilością powietrza i utrzymać to. Jeśli wydychasz powietrze podczas próby maksymalnej, struktura ciała zmieni się nieznacznie, zmieniając tym samym rowek, w którym porusza się sztanga.