W jednym z wcześniejszych artykułów omówiliśmy definicję hipertrofii oraz w jaki sposób sportowcy trenujący siłę, moc i sprawność fizyczną mogą odnieść korzyści z treningu hipertrofii w określonych fazach rocznego programu treningowego. Celem tego artykułu jest zaproponowanie trenerom i sportowcom ogólnego zarysu programowania treningu hipertrofii oraz przedstawienie znaczenia umiarkowania całkowitej objętości treningu (zestawy x powtórzenia) w celu uniknięcia przetrenowania i umożliwienia adaptacji do hipertrofii.
Co to są powtórzenia i zestawy?
Podczas zalecania ćwiczeń musimy wziąć pod uwagę kilka zmiennych. Wśród tych zmiennych są: całkowita liczba zestawów, powtórzeń (repetycji), intensywność (jak ciężki jest ciężar w stosunku do maksymalnego powtórzenia lub postrzeganego wysiłku), okresy odpoczynku, kolejność ćwiczeń i częstotliwość (ile razy w tygodniu, zazwyczaj).
Sety to całkowita liczba pełnych rund powtórzeń, które ktoś wykonuje w ramach treningu. Powtórzenia tworzą jeden zestaw, który zakresy rep może iść od 1 do, dobrze, tak wysokie, jak twoje serce (i / lub ciało) pragnie. Na przykład, jeśli chcesz, aby twój podnośnik przysiadł 100kg pięć razy z rzędu i zrobił to 3 razy z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą grupą 5 przysiadów, recepta na przysiad byłaby 3 zestawy po 5 powtórzeń przy 100kg, z 90 sekundami odpoczynku.
How Reps and Sets Can Impact Hypertrophy
When looking to increase muscle hypertrophy, science has shown that one of the most important factors for increasing the size of the individual muscle fibers (muscle hypertrophy) is overall training volume. Wykazano, że wyższe objętości treningowe w pewnym stopniu zwiększają hipertrofię, co pomaga trenerom i sportowcom tworzyć wytyczne dotyczące recept na ćwiczenia. Należy pamiętać, że tkanka mięśniowa również reaguje na obciążenie, dlatego też poniższe wytyczne pozwalają sportowcowi na stosowanie umiarkowanie dużych obciążeń przy umiarkowanie dużych zakresach powtórzeń wykonywanych w umiarkowanie dużych zestawach.
Ogólne wytyczne dotyczące zestawów i powtórzeń w treningu hipertrofii
Poniższe wytyczne są przeznaczone dla wszystkich osób, które chcą uzyskać ogólną hipertrofię mięśni bez konkretnego celu sportowego (innego niż posiadanie solidnych podstaw). Istnieją pewne badania sugerujące, że bardziej zaawansowane strategie hipertrofii mogą być lepiej dopasowane do bardziej zaawansowanych sportowców siłowych, mocy i kondycji, jednak większość z nich jest teoretyczna. Niemniej jednak, poniższe wytyczne są ogólnie przyjęte jako podstawa dla prawie każdego początkującego i średnio zaawansowanego podnoszącego, sportowca i dyscypliny sportowej. Zauważ, że poniższe wytyczne obejmują szeroki zakres celów; moc, siłę, hipertrofię mięśniową (uwydatnioną) i wytrzymałość mięśniową.
| Cel Treningowy | Total Working Sets | Repetition Ranges | Training Intensity (% of 1RM) |
| Maximal Strength/Power | 3-.5 | 1-3 | 85-100 |
| Siła funkcjonalna i hipertrofia | 4-6 | 4-.6 | 75-85 |
| General Hypertrophy | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Muscular Endurance | 2-.4 | 11+ | <60 |
Należy zauważyć, że na całkowitą ilość zestawów duży wpływ ma częstotliwość treningu. Patrząc na skuteczność programu treningowego w budowaniu hipertrofii, musimy patrzeć na całkowitą objętość w ciągu całego tygodnia, miesiąca lub programu. Na przykład, jeśli chodzi o zwiększanie hipertrofii nóg, całkowita ilość zestawów treningowych (dla większości zawodników wolnych od narkotyków) w ciągu tygodnia może wynosić od 12 do 20 zestawów treningowych, w zależności od zdolności sportowca do regeneracji i/lub poziomu sprawności fizycznej (bardziej zaawansowani sportowcy mogą nie być w stanie poradzić sobie z tak dużym obciążeniem ze względu na przenoszenie większego ciężaru w czasie).
Powyższy wykres zakłada, że zawodnik posiada podstawową wiedzę na temat ich 1RM w podnoszeniu ciężarów (jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, itp.). Te wytyczne mogą być manipulowane (pierwotne całkowite zestawy na ćwiczenie) tak, że każda grupa mięśniowa może otrzymać od 12 do 20 całkowitych zestawów roboczych na tydzień z szerokiej gamy ćwiczeń złożonych. Na przykład, programując rozwój nóg, każesz podnoszącemu wykonywać przysiad z tyłu, przysiad z przodu i box squat każdego tygodnia (w oddzielne dni), przez 5 zestawów po 8-10 powtórzeń. Byłoby to w sumie 15 zestawów roboczych na tydzień. Trenerzy będą musieli monitorować trening i regenerację, aby sprawdzić, czy to obciążenie (15 zestawów to zbyt duża objętość) jest zbyt duże, aby odzyskać siły w czasie.
Więcej porad dotyczących budowania treningu
Zobacz niektóre z naszych najlepszych artykułów dotyczących budowania treningu i programowania ćwiczeń poniżej!
- How To Build Your First Workout Program Guide
- 3 Most Effective Strength Training Splits
Featured Image: Martin Romero Photography