Chwyć swoją matę, wysadzaj swoją ulubioną playlistę i toruj sobie drogę przez najtrudniejsze ruchy brzucha poniżej. Od przedłużonej deski, która sprawi, że będziesz wyjątkowo chybotliwy, do tableop crunch rocks, które wystawią twoją równowagę na próbę, te ćwiczenia rozpalą twój rdzeń jak nigdy dotąd.
6 najcięższych ruchów brzucha, uszeregowanych
Przedłużona deska dookoła świata
Jeśli chcesz natychmiast uczynić typową deskę trudniejszą, wykonaj tę wersję od trenera Sashah Handal, która rozszerza ramiona i nogi dalej niż normalnie.
Jak to zrobić:
- Zacznij w wysokiej desce.
- Wyciągnij lewe ramię do przodu, a następnie prawe ramię do przodu.
- Wyciągnij prawą nogę na bok, a następnie lewą nogę na bok.
- Zatrzymaj na sekundę, a następnie przynieś nogi z powrotem, a następnie ręce.
- Powtórz 10 razy.
Pike twist
Pomyśl o tym jak o bocznej desce… z odrobiną pikanterii. Zamiast tylko trzymać, instruktorka pilatesu Chloe De Winter mówi, że skręcasz ciało, pracując nad mięśniami skośnymi.
Jak to zrobić:
- Zacznij w pozycji deski bocznej z jedną stopą przed drugą i ramieniem wyprostowanym nad głową.
- Wyciągnij górną rękę pod i przez ciało w kierunku tylnej kostki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę.
Pike up
Przy pike up poczujesz pieczenie na całym ciele. „Ten jest jak atak podstępny – nie zdajesz sobie sprawy, jak wymagający jest”, mówi trener Charlee Atkins.
Jak to zrobić:
- Zacznij w wysokiej pozycji deski.
- Pchnij kość ogonową w kierunku nieba i przechyl stopy w kierunku rąk, aż ramiona znajdą się bezpośrednio nad nadgarstkami.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Puste skały
Trenerka Meg Takacs wystawia Twoją siłę rdzenia na próbę dzięki pustym skałom, w których kołyszesz się w przód i w tył z prostymi rękami i nogami.
Jak to zrobić:
- Siądź na macie z lekko ugiętymi kolanami i ramionami wyprostowanymi nad głową.
- Powoli przetaczaj się do tyłu, podnosząc proste nogi z ziemi dokładnie w momencie, gdy dolna część pleców styka się z matą.
- Pozostając z wyprostowanymi nogami i uniesioną górną częścią ciała, kołysz się w przód i w tył.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Podniesienie palców jednej nogi
Jeśli myślałeś, że zwykłe przysiady są trudne, poczekaj, aż spróbujesz podciągnięcia palców jednej nogi trenera Ash’a Wilking’a. „Zamierzamy sięgnąć w górę i dotknąć tego palca, próbując podnieść górną część ciała z ziemi”, mówi. „Jest to podobne do pozycji jackknife, ale zamierzamy wziąć to jedną nogę na raz.”
Jak to zrobić:
- Leżąc na plecach z rękami nad głową i prostymi nogami.
- Razem chrupnij górną część ciała i rozciągnij prawą nogę w kierunku sufitu, dotykając palca u nogi rękami. Trzymaj ręce prosto przez cały czas.
- Obniż i powtórz na lewej nodze.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Tabletowy crunch rock
Jednym z najtrudniejszych sposobów na rozpalenie twoich skośnych mięśni jest stołowy crunch rock. Zamiast po prostu chrupać w pozycji podobnej do roweru, trener Keoni Hudoba bierze rzeczy na następny poziom, dodając kamień do mieszanki, która wymaga kontroli i równowagi.
Jak to zrobić:
- Leżąc na plecach z nogami w blacie i rękami za głową.
- Crunch up, rozciągając lewą nogę i przyklejając lewy łokieć do prawego kolana.
- Utrzymując pozycję najlepiej jak potrafisz, powoli kołysz swoje ciało 10 razy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Aby uzyskać jeszcze więcej ćwiczeń na brzuch, spróbuj tego treningu rdzenia bokserskiego:
Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto uwielbia darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well+Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności osób znających się na zdrowiu, a natychmiast odblokujesz swoje nagrody.