Możesz być zaznajomiony z trzema źródłami paliwa, które twoje ciało wykorzystuje do tworzenia energii; węglowodany, białko i tłuszcz. Ale czy wiesz, ile z każdego z nich zużywasz podczas ćwiczeń? Czy wiesz, w jaki sposób żywność, którą wybierasz do swojego organizmu, wpływa na procentowy udział tych paliw wykorzystywanych podczas ćwiczeń? Celem tego artykułu jest wyjaśnienie roli tych paliw w spoczynku, podczas ćwiczeń i jak możesz zmienić swoje odżywianie i strategię ćwiczeń, aby zoptymalizować swoją wydajność i skład ciała.
Makronutrients Explained
Przedyskutujmy krótko trzy podstawowe źródła paliwa i jak są one wykorzystywane do tworzenia energii. Węglowodany znajdują się obficie w owocach i niektórych warzywach, takich jak słodkie ziemniaki i kabaczek. Różnice w różnych rodzajach węglowodanów (tj. złożone vs. proste, skrobia, włókna, itp.) nie będą długo omawiane w tym artykule. Węglowodany są rozkładane i przechowywane w organizmie w postaci glikogenu (w mięśniach i wątrobie) oraz glukozy (krążącej w krwiobiegu) (Kenney, 2015). Ilość węglowodanów zawartych w żywności i to, jak szybko podnoszą one poziom cukru we krwi (znane również jako indeks glikemiczny) różni się znacznie w zależności od żywności, którą spożywamy. Więcej informacji na temat indeksu glikemicznego (GI) można znaleźć tutaj.
Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa podczas uderzeń o wysokiej intensywności ćwiczeń, takich jak jedna rep max back squat próba lub 100-metrowy sprint. Dostarczają one również energii dla wysiłków fizycznych trwających do 2-3 minut w zależności od poziomu sprawności fizycznej (Kenney, 2015). Po osiągnięciu tego punktu, wysoka intensywność ćwiczeń nie może być dłużej utrzymywana. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ćwiczenia są kontynuowane, intensywność musi zostać zmniejszona, a organizm zacznie przechodzić na tłuszcz jako preferowane źródło paliwa. Węglowodany przyczyniają się do produkcji energii przez około 90-120 minut (podczas zawodów wytrzymałościowych). Następnie zostaną wyczerpane i muszą być zastąpione przez dietę (Kenney, 2015).
Ważne jest, aby zrozumieć, że zarówno węglowodany, jak i tłuszcze są wykorzystywane do paliwa w dowolnym momencie, jednak procent, z którego źródła jest używany różni się. Tłuszcze można znaleźć w pokarmach takich jak awokado, orzechy, nasiona i olej kokosowy. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, istnieją różne rodzaje tłuszczów (tj. nasycone, nienasycone, wielonienasycone), ale nie będziemy ich dogłębnie omawiać. W przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszcz ma zdolność do dostarczania nieograniczonej ilości energii, nawet u osoby szczupłej (Kenney, 2015). Mamy możliwość trenowania siebie, aby być bardziej wydajnym w wykorzystywaniu tłuszczu, co omówimy później.
Wreszcie, ostatnim źródłem paliwa, z którego organizm może korzystać, jest białko. Nie ucieka się do tego źródła, chyba że jest to absolutnie konieczne (np. głód, lub ekstremalnych wydarzeń wytrzymałościowych trwających dłużej niż 10 godzin). Jeśli ciało musi uciekać się do tego źródła paliwa, to weźmie białko z mięśni i przekształcić go w glukozę w procesie znanym jako glukoneogeneza (Kenney, 2015).
Sugar Burners vs Fat Burners
Teraz, że masz podstawowe zrozumienie tych źródeł paliwa i jak są one wykorzystywane w organizmie, będę teraz omówić koncepcję spalania cukru kontra spalanie tłuszczu. Po raz pierwszy zostałem wprowadzony do koncepcji „spalaczy cukru” vs. „spalaczy tłuszczu” (Cordain, 2012) podczas mojego pobytu na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign. Nie myślałem nic o tym, dopóki nie zobaczyłem rzeczy z perspektywy „spalacz tłuszczu” zaledwie kilka lat temu, kiedy drastycznie zmienił moją dietę z głównie makaronu, ziarna, zboża, i mało tłuszczu do wielu warzyw, owoców, mięsa, orzechów i nasion.
Koncepcja jest prosta. „Spalacze cukru” wykorzystują więcej węglowodanów jako procent ich całkowitej ilości zużytych kalorii, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń (Cordain, 2012). W spoczynku nasze ciało ma tendencję do spalania głównie tłuszczu w celu uzyskania energii. Kiedy nie ćwiczymy i intensywność aktywności fizycznej jest niska, zwracamy się do tłuszczu, ponieważ jest to bardziej zrównoważona forma energii.
Rozważmy następującą hipotetyczną sytuację: osoba, która idzie o ich dzień jedzenia płatków zbożowych lub bajgli na śniadanie, kanapkę na lunch i makaron na kolację będzie szybko podnieść poziom cukru we krwi podczas każdego z tych posiłków. Ciało będzie przekształcać i przechowywać tyle glikogenu, ile potrzebuje, a reszta będzie przekształcana i przechowywana jako tłuszcz. Jeśli nie ćwiczysz wystarczająco dużo i faktycznie używasz tych węglowodanów do wysiłków o wysokiej intensywności, nie potrzebujesz ich w nadmiarze. Z mojego doświadczenia jako sportowca i osobistego trenera wynika, że większość ludzi nie potrzebuje węglowodanów w takich ilościach, nawet ci, którzy są regularnie aktywni.
Jakie paliwo jest używane?
Teraz przejdźmy do tego, jak ta koncepcja wpływa na ciebie podczas ćwiczeń i ostatecznie wpływa na twoją wydajność i skład ciała. Pozwólcie, że przedstawię wam coś, co nazywa się współczynnikiem wymiany oddechowej (RER). RER jest miarą stosunku węglowodanów do tłuszczów, które spalasz podczas ćwiczeń. Jest on obliczany poprzez pomiar tempa uwalniania dwutlenku węgla i zużycia tlenu podczas ćwiczeń (Kenney, 2015). Niestety potrzebujesz pewnego drogiego sprzętu, aby go zbadać, ale jeśli kiedykolwiek będziesz czuł się na siłach, aby znaleźć swój RER w lokalnym laboratorium badawczym, idź na to! Nadal możesz wykorzystać poniższe informacje, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele bez znajomości swojego RER.
RER jest mierzony w skali od .7 do 1 (Cordain, 2012). W spoczynku, powinieneś być gdzieś w okolicach .8, ale tutaj jest gdzie „spalacze cukru” chcą zwrócić uwagę. Zgadnij co się dzieje, jeśli ciągle jesz pokarmy o wysokim IG (powyżej 55)…zgadłeś! RER będzie podwyższony do około .9 lub więcej, kiedy jesteś w stanie spoczynku (Cordain, 2012). Co to oznacza dla Ciebie? Nieustannie spalasz cukier, a nie tłuszcz. Im bardziej RER zbliża się do 1, tym więcej cukru spalasz w celu uzyskania energii. Jest to szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ u nich zapas glikogenu wyczerpuje się znacznie szybciej niż u tych, którzy są bardziej efektywni w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła paliwa. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego nie tracisz uporczywego nadmiaru tkanki tłuszczowej, mimo że regularnie ćwiczysz? RER i pokarmy, które wybierasz do swojego organizmu, mają w tym bardzo dużą rolę do odegrania.
How to Burn Fat More Efficiently
Więc, jak możesz wykorzystać te informacje, aby pomóc Ci zwiększyć swoje sportowe osiągi i wykorzystać tłuszcz bardziej efektywnie podczas ćwiczeń i w spoczynku?
1) Zmniejsz spożycie makaronów, ziaren, słodzików i wszystkiego innego wysoko przetworzonego jedzenia o wysokim IG. Zwiększ ilość spożywanych warzyw. Zawsze będę zalecał „jedzenie tęczy”, i nie, nie oznacza to jedzenia Skittlesów. Oznacza to spożywanie jak największej ilości różnokolorowych warzyw w ciągu dnia. Chociaż powinieneś jeść owoce, weź to łatwe na nich, ponieważ nadal zawierają dużo cukru.
2) Zwiększ swoje zdrowe spożycie tłuszczu. Oznacza to awokado, orzechy brazylijskie, migdały, nasiona chia i lnu oraz olej kokosowy i oliwę z oliwek. Uzupełnianie z Omega 3 jest dobry pomysł również. Im więcej tłuszczu masz w diecie, tym niższy będzie twój RER, co oznacza, że twoje ciało będzie wolało spalić większy procent tłuszczu w dowolnym momencie (Cordain, 2012).
3) Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Wysiłki o wysokiej intensywności z wykorzystaniem jazdy na rowerze, pływania, biegania i treningu obwodowego przynoszą wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Na przykład, 5-8 zestawów 30-sekundowego wysiłku z 2-3 minutowym okresem odpoczynku zapewni zarówno beztlenowe, jak i tlenowe adaptacje treningowe (Kenney, 2015), a także utrzyma metabolizm na podwyższonym poziomie przez pewien czas po treningu, co spowoduje spalanie większej ilości tłuszczu w spoczynku, pod warunkiem, że spożywasz idealną dietę, aby to ułatwić.
4) Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, idź wolniej niż myślisz, że musisz na swoich sesjach treningowych Long Slow Distance (LSD). W trakcie mojego doświadczenia jako sportowca uprawiającego wiele dyscyplin zauważyłem, że wielu z tych sportowców zbyt ciężko trenuje na swoich sesjach LSD. Tak jak istnieje próg mleczanowy (LT), przy którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach szybciej niż jest usuwany, istnieje również próg tlenowy (AT). Podczas ćwiczeń submaksymalnych, AT jest punktem, w którym nasz organizm zaczyna przechodzić na wyższy stosunek węglowodanów wykorzystywanych jako paliwo (Greenfield, 2014). Do dziś stwierdzam, że większość sportowców wytrzymałościowych wykonuje swoje LSD nieco powyżej tego progu. W tym momencie nie trenujesz siebie, aby być bardziej wydajnym w spalaniu tłuszczu. Możesz uzyskać dobre wyczucie tego progu, zwracając uwagę na to, kiedy przechodzisz od tempa, w którym możesz łatwo prowadzić rozmowę przez cały dzień do tempa, które wywołuje nieco cięższy oddech i potrzebę częstszych oddechów między zdaniami podczas rozmowy. Sportowcy, z którymi rozmawiałem, mówią, że wybierają ten wysiłek fizyczny, ponieważ daje im poczucie, że pracują „wystarczająco ciężko”, aby coś z tego uzyskać. Celem sesji treningowej LSD jest powolne poruszanie się i trenowanie ciała do spalania tłuszczu. Trudno jest biegać powoli, ale po prostu to zrób i zachowaj wysokiej jakości wysiłki o wysokiej intensywności dla swoich sesji treningowych interwałowych i tempowych.
Jeśli będziesz trzymać się prawdy i podejmować konsekwentny wysiłek w robieniu tych rzeczy, przekonasz się, że nadmiar tłuszczu zacznie znikać i poczujesz się o wiele bardziej energiczny w ciągu dnia i podczas treningów, co doprowadzi do wysokiej jakości sesji treningowych i znacznie poprawi wydajność.
– Trener Adrian
Zainteresowany, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak możemy pomóc Ci osiągnąć Twoje cele w zakresie składu ciała? Umów się na sesję wstępną z jednym z naszych trenerów.
Więcej artykułów autorstwa Adriana Bilyka znajdziesz na jego blogu: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glycogenolysis and glycogenesis . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. nr 13. Available from: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fizjologia sportu i ćwiczeń fizycznych. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). The Paleo Diet for Athletes (2nd ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Beyond Training: Mastering Endurance, Health, and Life. Victory Belt Publishing, Inc.
4) Greenfield (2014).