Getting dobrą odmianę aminokwasów w diecie – zwłaszcza aminokwasów egzogennych, że twoje ciało nie może zrobić na własną rękę – jest kluczowe dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia. To dlatego, że niedobór każdego niezbędnego aminokwasu może powodować skutki uboczne, takie jak ospałość, upośledzenie funkcji odpornościowych, utrata masy mięśniowej, zmiany apetytu i inne. Organizm ludzki potrzebuje aminokwasu o nazwie histydyna do wielu procesów metabolicznych. Dlaczego? Jest on prekursorem wielu ważnych produktów biochemicznych.
Na przykład histydyna pomaga w produkcji odpowiednich czerwonych krwinek oraz substancji zwanych histaminą i karnozyną, które mają wpływ na funkcje odpornościowe, zdrowie serca i nie tylko.
Co to jest histydyna? (Funkcja i rola w organizmie)
Histydyna, znana również jako L-histydyna, jest rodzajem niezbędnego aminokwasu. Niezbędne aminokwasy są często opisywane jako „cegiełki do budowy białek”. Histydyna uważana za „niezbędny” aminokwas, ponieważ musimy go uzyskać z naszej diety, biorąc pod uwagę, że nasze ciała nie mogą zrobić tego aminokwasu na własną rękę, jak to może innych „nieistotnych” aminokwasów.
Niektórzy faktycznie uważają, że histydyna powinna być klasyfikowana jako „pół-niezbędna”, ponieważ ciało dorosłego człowieka może zrobić trochę, ale jest niezbędna w diecie niemowląt i osób z zaburzeniami czynności nerek.
Jaka jest funkcja histydyny?
Kilka ról, jakie pełni w organizmie, obejmuje:
- Zmniejszanie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego
- Produkowanie czerwonych krwinek i utrzymywanie normalnego poziomu hemoglobiny. Hemoglobina jest białkiem, które dostarcza tlen z płuc do reszty ciała
- Pomaga w tworzeniu cząsteczek zawierających żelazo, w tym ferrytyny, która jest potrzebna do dostarczania energii
- Pomaga w regulacji zachowań żywieniowych i metabolizmu energetycznego
- Utwarza osłonki mielinowe, warstwy otaczające nerwy, które umożliwiają sygnalizację chemiczną
- Pomaga regulować poziomy pierwiastków takich jak żelazo, miedź, molibden, cynk i mangan
- Używa antyoksydacyjnej dysmutazy ponadtlenkowej
- Moduluje czuwanie, uczenie się, pamięć i emocje w mózgu
- Produkcja histaminy, neuroprzekaźnika zaangażowanego w reakcje immunologiczne, w tym reakcje alergiczne, oraz inne funkcje, takie jak trawienie
- Produkcja karnozyny, która zmniejsza odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach i może obniżać ryzyko niektórych chorób przewlekłych
- Naprawa tkanek i ran
- Regulacja wartości pH krwi
- Ochrona skóry przed promieniowaniem UV poprzez wytwarzanie kwasu urokaninowego, absorbera promieniowania UV
Do czego wykorzystywana jest histydyna?
Źródła histydyny obejmują zarówno żywność wysokobiałkową, jak i suplementy. Niektóre z najczęstszych zastosowań histydyny obejmują leczenie:
- Anemii
- Bólu stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów
- Eczemy
- Alergii
- Wysokiego ciśnienia krwi
- Zmniejszenia zdolności poznawczych
- Wrzodów żołądka
- Objawy spowodowane niewydolnością nerek lub dializą nerek
- Niski wzrost i rozwój u niemowląt
- Problemy zdrowotne, takie jak choroby serca
.
Ogólnie aminokwasy egzogenne, uzyskane z wysokobiałkowej żywności, mogą również pomóc w promowaniu utraty wagi, zachowaniu masy mięśniowej, poprawie wydajności ćwiczeń, promowaniu lepszego snu i poprawie nastroju.
Konwersje histydyny
Co jest wyjątkowego w histydynie w fizjologicznym pH? Jej struktura pozwala jej uczestniczyć w katalizie kwasowo-zasadowej. Jest jednym z trzech aminokwasów, które mają zasadowe łańcuchy boczne w neutralnym pH, co oznacza, że może wiązać protony i zyskiwać w tym procesie ładunek dodatni. To pozwala jej reagować z różnymi enzymami w celu katalizowania reakcji chemicznych w organizmie.
Czy histydyna zwiększa wydzielanie histaminy?
Histydyna jest źródłem i prekursorem, z którego histamina pochodzi w organizmie. Enzym dekarboksylaza histydyny produkuje histaminę z histydyny. Podczas gdy histamina jest najbardziej znana jako związana z alergiami, pełni ona również funkcje w mózgu związane z uwagą i pobudzeniem. Na przykład, badania wykazały, że pacjenci ze schizofrenią są powszechnie „histapeniczne”. Oznacza to, że mają oni niski poziom histaminy we krwi i wysoki poziom miedzi w surowicy krwi. Ponadto odgrywa rolę w wyzwalaniu stanu zapalnego.
Niektóre enzymy przekształcają histydynę w amoniak, kwas urokaninowy, 3-metylhistydynę, przeciwutleniacz ergotioneinę i karnozynę. Mają one ważne funkcje, w tym regulowanie zdrowia serca, uszkodzenia mięśni szkieletowych i więcej.
Korzyści zdrowotne
1. May Help Fight Chronic Diseases, Including Heart Disease
Histydyna jest przekształcana w karnozynę, która jest „dipeptydem zawierającym histydynę” (HCD) występującym w tkance mózgowej oraz mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym. Niektóre badania wykazały, że HCD mogą zapobiegać chorobom przewlekłym dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, antyglikacyjnym, przeciwniedokrwiennym i chelatującym. Według przeglądu systematycznego opublikowanego w BMJ:
Human randomized controlled trials (RCTs) have shown that supplementation with carnosine or β-alanine (1-6 g) daily for 1 to 6 months improved a range of outcomes related to chronic diseases including: cognition and exercise capacity in young and elderly healthy adults.
Inne badania wykazały, że suplementy zawierające histydynę mogą pomóc w zmniejszeniu arytmii serca (nieregularnych uderzeń serca) i normalizacji poziomu ciśnienia krwi u dorosłych z chorobami sercowo-naczyniowymi.
2. Zmniejsza zmęczenie
W badaniu z 2015 r. kontrolowanym placebo, przeprowadzonym metodą podwójnie ślepej próby, opublikowanym w Physiology and Behavior stwierdzono, że histydyna zmniejszyła punktację zmęczenia u mężczyzn odczuwających zmęczenie i senność, skróciła czas reakcji w teście funkcji poznawczych oraz zwiększyła odczucia jasności myślenia i uważności. Badanie przeprowadzono w celu zbadania wpływu przyjmowania histydyny na uczucie zmęczenia, stany nastroju i wydajność zadań umysłowych u 20 dorosłych mężczyzn z objawami dużego zmęczenia i zaburzeniami snu. Po dwóch tygodniach suplementacji czasy reakcji w zadaniach dotyczących pamięci roboczej uległy znacznemu skróceniu w porównaniu z placebo, a zaburzenia nastroju również uległy znacznemu zmniejszeniu.
W niektórych badaniach stwierdzono, że pacjenci z depresją wykazują zmniejszone wiązanie receptorów histaminowych w mózgu, a spadek ten koreluje z nasileniem objawów depresji. Badania na zwierzętach sugerują również, że niski poziom histydyny może zwiększać objawy lęku. Wykazano, że aminokwas ten przekracza barierę krew-mózg u ssaków. To sugeruje, że przyjmowanie suplementów histydyny może zwiększyć poziom histaminy w mózgu i zmniejszyć objawy takie jak słaba motywacja i zmęczenie psychiczne.
3. poprawia sprawność umysłową i zdrowie poznawcze
Ponieważ pomaga tworzyć osłonkę mielinową i chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, histydyna może również bronić przed zaburzeniami poznawczymi, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
4. Helps Reduce Oxidative Stress, Inflammation and Metabolic Syndrome
Histidine supplementation has been shown in certain human and animal studies to reduce oxidative stress, lower inflammation and improve insulin sensitivity in obese adults with metabolic syndrome. W badaniu z 2013 r. stwierdzono, że suplementacja tym aminokwasem może zmniejszyć insulinooporność, obniżyć wskaźnik masy ciała (BMI) i masę tłuszczu oraz zmniejszyć stan zapalny poprzez tłumienie ekspresji cytokin prozapalnych.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że suplementacja histydyną i karnozyną broni przed powikłaniami cukrzycy na wiele sposobów, takich jak zmniejszenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu, zwiększenie aktywności katalazy i zmniejszenie utleniania lipidów w nerkach i wątrobie. Badania wykazały również, że wyższe spożycie histydyny w diecie jest związane z mniejszą otyłością, BMI, obwodem talii i ciśnieniem krwi. Innym powodem, dla którego może mieć działanie przeciwzapalne, jest jej udział w produkcji czerwonych i białych krwinek, które wpływają na reakcje immunologiczne.
5. Can Help Protect and Heal Skin
According to the Environmental Working Group, histamine is used in skin and hair-conditioning products because it can help to reduce dryness and irritation. Jest również czasami stosowana w leczeniu objawów egzemy.
Ponieważ działa w celu zwiększenia aktywności antyoksydacyjnej, neutralizuje wolne rodniki i zmniejsza stan zapalny, może pomóc zwiększyć ochronę przed promieniowaniem UV, a także pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom infekcji skórnych Badania wykazały, że histydyna może chronić organizm, w tym skórę, przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem poprzez wiązanie się ze szkodliwymi cząsteczkami, a także metalami ciężkimi.
6. Can Help Defend Against Allergies and Infections
When used with zinc, there’s evidence that histidine can help protect against colds and reduce the duration that colds last. Suplementacja histydyną może również skrócić czas trwania infekcji wirusowych lub bakteryjnych. Ponieważ odgrywa rolę w regulacji odpowiedzi układu odpornościowego i produkcji histamin, może pomóc zmniejszyć nasilenie reakcji alergicznych i procesów zapalnych, jak również.
Niedobór Objawy i przyczyny
Dobór tego aminokwasu może wystąpić, gdy ktoś spożywa dietę, w której brakuje histydyny przez długi okres czasu. Istnieją dowody, że może to wystąpić, ponieważ ludzie jedzą więcej przetworzonych mięs i mniej jakości mięsa, ryb i drobiu niż w minionych dziesięcioleciach. Do innych przyczyn niskiego poziomu histydyny i czynników ryzyka jej niedoboru należą: starszy wiek, niedobór folianów (ponieważ powodują one utratę zwiększonej ilości histydyny z moczem), wysoki poziom stresu, istniejące schorzenia przewlekłe i urazy. Czynniki te zwiększają dzienne zapotrzebowanie na histydynę.
Niektóre oznaki i objawy niedoboru histydyny mogą obejmować:
- Anemię i zmniejszoną ilość hemoglobiny, która jest białkiem przenoszącym tlen w czerwonych krwinkach
- Ból stawów (niektóre badania sugerują, że wiele osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów ma niski jej poziom)
- Objawy lęku i depresji
- Zmęczenie i mgła mgła mózgowa
- Problemy ze wzrostem u niemowląt
- Zapalenie skóry i błon śluzowych oraz suche lub łuszczące się zmiany skórne
- Słaba praca nerek i wątroby
Jeśli ktoś ma niedobór histydyny, szanse są, że osoba jest niska w innych aminokwasów i białka w ogóle. Objawy niedoboru aminokwasów mogą obejmować:
- Splatanie włosów, Przerzedzenie włosów i wypadanie włosów
- Łamliwe paznokcie
- Zmniejszona masa mięśniowa
- Zaburzony wzrost u dzieci
- Zmiany wagi i apetytu
- Zmniejszona odporność Funkcja
- Utrata kości
- Obrzęki i opuchlizna
Ryzyko i skutki uboczne
Jakkolwiek jest mało prawdopodobne, abyś spożywał bardzo duże ilości histydyny z samej żywności, jest możliwe, aby spożywać nadmierne ilości z suplementów, które mogą powodować pewne skutki uboczne. Badania wykazały, że gdy ludzie biorą bardzo wysokie dawki histydyny, około 32 gramów / dzień lub więcej, mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak osłabienie mięśni, senność i zmęczenie, bóle głowy, problemy trawienne, takie jak nudności i utrata apetytu, depresja i słaba pamięć. Niektóre z nich mogą być spowodowane ujemnym bilansem azotowym.
Inne negatywne skutki związane z wysokim poziomem histydyny zostały również wykazane w badaniach na zwierzętach, ale nie wiadomo, jak te skutki przenoszą się na ludzi. W badaniach z udziałem szczurów, powikłania związane z wysokim poziomem histydyny w mózgu i wątrobie obejmowały niedobór miedzi, zmniejszenie funkcji wątroby, wysoki poziom cholesterolu i utratę apetytu.
Niektóre z możliwych skutków ubocznych spożywania zbyt dużej ilości białka w ogóle obejmują przyrost masy ciała, problemy z nerkami, zaparcia i nieświeży oddech. Każdy z chorobami nerek lub wątroby nie powinien spożywać dużych ilości aminokwasów bez współpracy z lekarzem.
Żywność i suplementy z histydyną
Jakie pokarmy są bogate w histydynę?
Pokarmy z histydyną obejmują te, które są bogate w białko, co oznacza, że dostarczają aminokwasów. Niektóre z najlepszych pokarmów z histydyną na bazie białka to:
- Drób, taki jak kurczak i indyk
- Wołowina i mięso z traw
- Pudry proteinowe
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Produkty sojowe (takie jak tempeh, organiczne edamame, itp.)
- Leguminy i fasola
- Całe ziarna jak quinoa, ryż, gryka, owies, itp.
- Kalafior
- Ziemniaki
- Kukurydza
Suplementy histydyny
Oprócz uzyskiwania histydyny z żywności w diecie, można również uzyskać ten aminokwas z suplementów, w tym proszków, płynów i kapsułek.
Jaki jest cel suplementów histydyny?
Są one stosowane w celu odwrócenia niedoboru i pomocy w leczeniu warunków takich jak słaba funkcja nerek i anemia. Są one również wykorzystywane do wspierania zdrowia serca i układu odpornościowego, zarządzania objawami zapalenia stawów i leczenia egzemy.
Aminokwasy są dostępne jako pojedyncze aminokwasy lub w kombinacjach. Czasami multiwitaminy i suplementy diety zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Suplementy białkowe w proszku takie jak białko serwatkowe, białko kolagenowe, białko konopne, białko grochu lub białko brązowego ryżu oferują wiele niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, w tym histydynę.
Ponieważ niedobór białka nie jest powszechny w wielu uprzemysłowionych krajach, uważa się, że większość ludzi nie potrzebuje suplementacji histydyną.
Jak stosować (i zalecenia dotyczące dawkowania)
Zgodnie z 10. edycją zalecanych dawek żywieniowych National Research Council, szacowane zapotrzebowanie na histydynę dla dorosłych wynosi od ośmiu do 12 miligramów na kilogram masy ciała dziennie.
Histydyna wydaje się być bezpieczna dla większości dorosłych w formie suplementu, gdy jest przyjmowana w dawkach do czterech gramów dziennie. Taka dawka nie powinna powodować skutków ubocznych u większości osób. Z drugiej strony, problemy związane z niedoborem histydyny, takie jak utrata równowagi azotowej, wydają się występować, gdy spożycie jest mniejsze niż 2 mg/kg dziennie.
Najbezpieczniejszym i najlepszym sposobem, aby zapewnić, że spełniasz swoje potrzeby histydyny i wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów jest włączenie do diety szerokiej gamy wysokiej jakości pokarmów białkowych. Wspólne przykłady białek, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne są jednymi z najlepszych źródeł aminokwasów egzogennych. Dla wegetarian, quinoa, gryka i sfermentowane soi żywności, takich jak tempeh lub natto są również uważane za kompletne białka.
Przepisy
Poniżej znajdują się zdrowe przepisy zawierające sporą ilość białka – a więc histydyny i innych niezbędnych aminokwasów:
- Cajun Blackened Chicken Recipe
- Beef Stroganoff Recipe
- Chicken Tikka Masala Recipe
- Cilantro Salmon. Burgery
- Jajka z kurkumą
- Przepisy na koktajle proteinowe
Pomysły końcowe
- Histydyna jest aminokwasem niezbędnym. Oznacza to, że twoje ciało nie jest w stanie produkować na własną rękę. Tak więc, jest on wymagany do uzyskania poprzez źródła żywności.
- Ten aminokwas jest jednym „budulcem cząsteczek białka”. Ma funkcje, w tym pomoc w procesach metabolicznych, produkcję białych i czerwonych krwinek, produkcję ferrytyny i hemoglobiny, regulację zachowań żywieniowych i metabolizmu energetycznego, produkcję histaminy i karnozyny oraz naprawę komórek i tkanek w twoim ciele.
- Korzyści z histydyny obejmują zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, poprawę zdrowia metabolicznego, wspieranie zdrowia poznawczego/mentalnego, obronę przed przeziębieniami i infekcjami, zmniejszenie alergii i ochronę skóry przed promieniowaniem UV.
- Możesz uzyskać histydynę, której potrzebuje twoje ciało, jedząc dobrze zbilansowaną, zdrową dietę, która zawiera wystarczającą ilość pokarmów białkowych, takich jak mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Read Next: Korzyści z Proliny + Jak uzyskać więcej w diecie
.