„Korzyścią z rosyjskiego skrętu jest nasza zdolność do poruszania się w innej płaszczyźnie ruchu i skupienia się na wykorzystaniu naszych obliques – części naszego abs, która często jest lekceważona w normalnych procedurach”, mówi trener Ladder Teams Sam Tooley. „Jest to prosty ruch i taki, który można uczynić bardziej wymagającym poprzez dodanie dodatkowego obciążenia lub napięcia”. Kiedy pracujesz nad swoimi obliques na reg, działania takie jak pochylanie się lub skręcanie tułowia lekko, aby coś chwycić, stają się o wiele łatwiejsze.
W przypadku, gdy słyszałeś termin „obliques” rzucony wcześniej w klasach rdzenia, ale nigdy nie wiedziałeś, gdzie są, dokładnie, oto 411. Twoje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne biegną po bokach twojego brzucha aż od bioder do klatki piersiowej. Ruchy takie jak crunche i deski nie uderzają skutecznie w te mięśnie boczne ciała, ponieważ używasz głównie siły z mięśni, które obramowują pępek, czyli rectus abdominis. Więc kiedy projektujesz swoje własne blastery środkowego ciała, możesz dodać rosyjskie skręty, aby wypełnić wszelkie luki, których może brakować w twoim obwodzie w przeciwnym razie.
Poniżej, Tooley łamie dokładnie, jak opanować rosyjski skręt, krok po kroku. Plus, kilka sposobów na podrasowanie swojej formy, aby uczynić ją jeszcze trudniejszą niż już jest (co naprawdę coś mówi).
Jak wykonać ćwiczenie rosyjskiego skrętu, krok po kroku
1. Aby ustawić się do wersji ściśle bodyweight tego ruchu, idź naprzód i przyjdź do siedzenia na podłodze lub macie do jogi.
2. Pochyl się lekko do tyłu, nie wyginając pleców. Zegnij kolana i podnieś pięty z podłogi. (Możesz też, dla większego wsparcia, trzymać je tylko na podłodze). Dla lepszej równowagi możesz skrzyżować kostki. Albo, dla dodatkowego wyzwania, spróbuj skleić nogi razem, gdy zaczniesz się ruszać. Wyciągnij ręce przed siebie lub zepnij je razem
3. W tej pozycji wyjściowej skup się na rozszerzeniu klatki piersiowej i wydrążeniu brzucha. Obróć cały tułów w jedną stronę, kierując czubki palców w lewą stronę. Wróć na środek, a następnie powtórz ten sam ruch po prawej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony, aż poczujesz cały swój rdzeń.
4. Jeśli czujesz się dobrze w rosyjskich skręceniach z ciężarem ciała, oto jak zwiększyć trudność ruchu.
Wariacja 1: Rosyjski skręt z trzymaniem pustego ciała
1. Zacznij ponownie od pozycji siedzącej.
2. Podnieś pięty z podłogi i unieś górną część ciała około stopy od ziemi, tak abyś balansowała na kościach siedzących. Wyciągnij ręce przed siebie i utrzymaj tę pozycję – angażując rdzeń – przez trzy pełne oddechy.
3. Obróć tułów w lewo, a następnie w prawo. Jeden z tych zestawów powinien obejmować pełne 180 stopni wokół tułowia.
4. Wróć do centrum i utrzymaj pozycję hollow-body przez kolejne trzy pełne oddechy.
5. Kontynuuj w ten sposób.
Wariant 2: Rosyjski skręt z hantlem, piłką lekarską lub kettlebell
1. Zacznij od pozycji siedzącej i – znasz to ćwiczenie – podnieś pięty i górną część ciała z ziemi, tak aby twoje pośladki były jedyną rzeczą dotykającą podłogi.
2. Chwyć kettlebell, hantle lub piłkę lekarską między dłońmi, tuż przy klatce piersiowej i sprawdź, czy masz ciężar, który jest wyzwaniem – ale nie tak wymagającym, abyś nie naruszył swojej formy w skrętach.
3. Skręcaj w lewo i w prawo, starając się utrzymać nogi w całkowitym bezruchu, gdy twój tułów kieruje ruchem.
Wariacja 3: Rosyjski skręt z taśmą oporową
1. Z tej samej pozycji siedzącej, zapętl taśmę oporową wokół nadgarstków. Podnieś pięty i plecy z ziemi i przyciągnij taśmę do siebie. (Powinieneś już tutaj poczuć, że twoje ramiona się angażują.)
2. Nie ruszając nogami, skręć ciało w lewo i w prawo, nie pozwalając, by taśma oporowa się rozluźniła. Poczuj to pieczenie na całej drodze w górę ramion, do barków i w dół do boku ciała.
Wariant 4: Rosyjskie skręty z otwartymi ramionami
1. Nadal siedząc na tyłku, trzymaj pięty w dół lub uniesione i wyciągnij tułów do tyłu.
2. Skręć się w prawo, pozwalając prawym końcom palców dotykać podłogi, podczas gdy lewe sięgają nieba. Zmieniaj strony – ta odmiana otworzy twoje ramiona i poprawi mobilność bioder w tym samym czasie, gdy pracuje twój rdzeń.
Wariant 5: Piłka stabilizacyjna Russian Twists
1. Chcesz, aby twoje rosyjskie skręty były wyzwaniem dla twojej równowagi? Jeśli tak, to jest to ten ruch. Połóż plecy na piłce stabilizacyjnej i zegnij kolana, aby umieścić je na podłodze.
2. Z lub bez sprzętu, zaangażuj swój tułów, aby przewrócić się na lewą stronę – wyciągając ramiona w lewo, gdy idziesz. Zaangażuj swój rdzeń, aby powrócić do centrum i przetoczyć się na prawą stronę, wciąż chwytając hantle lub angażując te ramiona.
3. Wykonuj naprzemiennie tam i z powrotem, czując, jak całe twoje ciało pracuje, aby utrzymać równowagę.
Włącz rosyjskie skręty do tego treningu brzucha, aby uzyskać dodatkową pikanterię:
.