Czy trenujesz na bieżnię, scenę, czy do lustra w łazience, zawsze zostaniesz nagrodzony za rozwijanie swoich ścięgien i pośladków. Podczas gdy moda na pośladki zmieniała się na przestrzeni lat, lubię mówić, że nigdy nie było hamstringów, które były zbyt duże.
Jako trener od ponad 25 lat, widziałem wszystkie trendy. Moje klientki kiedyś chciały mieć mniejszy tyłek; jednak ostatnia dekada zmieniła to wszystko. Jednak w tym samym okresie czasu, nigdy nie miałem klientki, która chciałaby zmniejszyć swoje ścięgna. Często chcą one mniejsze quady, ale nigdy hammies.
Mieć ładny „tył” kiedyś oznaczało po prostu, że miałeś świetny tyłek, ale coraz więcej kobiet – nie tylko pretendentek do tytułu Olympia – jest zwolenniczkami siły i mocy fizycznej, co oznacza więcej niż tylko ładny tyłek. Teraz odnosi się do tego, co lubię nazywać idealnym partnerstwem pośladków i ścięgien.
Pośladki i Szynki razem
Istnieje wiele sposobów na trenowanie nóg. Popularnym protokołem treningowym jest podział góra/dół ciała, podczas gdy niektórzy wybierają izolację swoich treningów na mięśnie czworogłowe i hamstringi. Tak czy inaczej, pracujesz swoje pośladki we wszystkich treningach nóg, ponieważ przyczyniają się one do każdego ruchu, który obejmuje naciskanie nogami, stepowanie lub rozszerzenie bioder. Z tego powodu, możesz wykonywać ruchy izolujące pośladki i nadal czerpać korzyści z ćwiczeń na mięśnie czworogłowe lub podudzia.
Piękno treningu ścięgien i pośladków razem jest dwojakie:
- Niektóre ćwiczenia angażują obie grupy mięśniowe w jednym ruchu; na przykład martwy ciąg.
- Nie potrzebujesz sprzętu do wielu ćwiczeń na pośladki, więc staje się łatwiejsze do superserii z hamstringami w warunkach siłowni.
Teraz dla podziału treningu. Różnorodność opcji wyczerpuje nawet YouTube, ale są trzy podejścia, które lubię rozważać:
- Równy podział ćwiczeń na ścięgna i pośladki.
- Ciężki trening na ścięgna, z 2/3 ćwiczeń skupionych na ścięgnach i 1/3 na pośladkach. Ten trening zawierałby ciężkie ruchy ścięgien, takie jak martwy ciąg i maksymalne leżące loki ścięgien, w połączeniu z pracą z taśmą i pchnięciami na pośladki.
- Ciężki trening pośladków, z 2/3 ćwiczeń skupionych na pośladkach i 1/3 na ścięgnach. Możesz wdrożyć ciężkie wypady, przysiady z obciążeniem i bardziej izolowaną pracę ścięgien podchwytem, podciąganiem na jednej nodze, podciąganiem na piłce lub wyciskaniem pośladków.
Słowo przestrogi: Nie radziłbym umieszczać wszystkich ogromnych ruchów w tym samym treningu. Niskie martwe ciągi, przysiady i ciężkie wypady mogą sprawić, że będziesz obolały na tyle, że wyłączysz się z pracy na kilka dni. Kiedy prawidłowo podzielisz dolną część ciała, możesz trenować nogi kilka dni w tygodniu bez przetrenowania lub narażania na szwank odpoczynku i naprawy.
Dla najsilniejszych ścięgien udowych
Mięśnie ścięgien udowych obejmują mięsień półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy udowy. Nie zagłębiając się zbytnio w anatomię, ważne jest, aby wiedzieć, że mięśnie te są częścią tego, co łączy miednicę i stawy kolanowe. Dlatego też, ćwiczenia, które przyniosą najlepsze korzyści Twoim ścięgnom mięśniowym to te, które obejmują wyprost bioder i zgięcie kolan. Każdy zawias biodrowy, każda lonża, każdy sprint wymaga rozciągnięcia bioder, a zgięcie kolan występuje za każdym razem, gdy zginasz kolana.
Stań wysoko i pchnij jedną nogę za siebie – poczujesz, że ścięgna (i pośladki) strzelają. To jest rozszerzenie bioder.
Stań wysoko i podnieś jedną piętę w kierunku tyłka. To jest zgięcie kolan.
Masz wiele opcji ćwiczeń do pracy nad tymi dwoma ruchami:
Ćwiczenia rozciągające biodra
- Dzień dobry
- Deadlift
- Glute-Podniesienie bioder
- Przedłużenie dolnej części pleców
- Przesuwanie ścięgna na piłce lub podłodze
- Przedłużenie bioder w czworoboku
- Przepychanie bioder
- Bieganie
- Chodzenie
Ćwiczenia zginania kolan
- Leżące podciąganie curl
- Seated hamstring curl
- Stability ball curl
- Lying heel slide
- Supine hamstring curl with resistance
For the Most Glorious of Glutes
Trzy mięśnie pośladkowe, które tworzą pośladki to gluteus maximus, gluteus medius, i gluteus minimus. Jak sama nazwa wskazuje, gluteus maximus jest największym z tych trzech mięśni. Odpowiada on za wyprost bioder, rotację boczną, przywodzenie bioder i stabilizację stawu krzyżowo-biodrowego. Ten duży mięsień przyczynia się do wykonywania dużych ruchów:
- Deadlift
- Sumo squat
- Lunge – do przodu, do tyłu, podróże, boczne
- Pchnięcie bioder
- Mostek
- Przysiad bułgarski
- Podniesienie pośladków do góry
Ponieważ gluteus maximus pracuje z wyprostem bioder, możesz zobaczyć jak wiele ćwiczeń na ścięgna udowe jest również doskonałymi ćwiczeniami na pośladki. Martwy ciąg, mostek lub jakikolwiek typ pchnięcia będzie wykorzystywał zarówno ścięgna, jak i gluteus maximus.
Gluteus medius jest o połowę mniejszy od gluteus maximus. Siedzi bardziej bocznie i pracuje się z rotacją boczną, rozszerzeniem bocznym i przywodzeniem bocznym. Jest to mięsień, który może naprawić przerażający „płaski” tyłek, a także mięsień, który może poprawić wiele urazów lub problematyczny chód. Niestabilność kolana lub problemy z kostką są często związane ze słabym gluteus medius.
Te ćwiczenia pomogą zbudować i wzmocnić gluteus medius:
- Pompka żabka
- Praca z taśmą boczną
- Lunge boczny
- Kopnięcie z taśmą
- Lunge łyżwowy
- Przyciąganie bioder w desce bocznej
- Podniesiony mostek pośladkowy
- Pojedynczy…squat na jednej nodze
Pośladek minimalny obraca również wewnętrznie staw biodrowy (rotacja uda do wewnątrz) i działa przy abdukcji poprzecznej (ruch boczny, w którym udo odsuwa się od linii środkowej ciała w płaszczyźnie poziomej). Jest to ważny stabilizator, który współpracuje ze wszystkimi ćwiczeniami abdukcyjnymi i może być szczególnie podkreślony przy lekkiej rotacji wewnętrznej uda. Na przykład, boczne przywodzenie bioder w desce z palcami skierowanymi lekko w stronę podłogi.
Rozważania Zanim Zaczniesz
Pozycja miednicy
To, jak ustawiona jest twoja miednica, określi, czy możesz nawet uruchomić swoje pośladki. Nadmierne przednie pochylenie miednicy – wyciągnięta do tyłu, tyłek do góry – uniemożliwi ci prawidłowe uruchomienie pośladków i obciąży plecy. Dodatkowo, twoje ścięgna będą w pozycji wydłużonej.
Stań i połóż palce na kościach biodrowych z przodu. Wyobraź sobie, że są to reflektory, które powinny zawsze świecić prosto przed siebie, a nie w górę lub w dół. Jeśli trudno jest utrzymać tę pozycję, będziesz musiał wykonać pewną pracę, aby przywrócić naturalną długość mięśni przeciwstawnych, zginaczy bioder.
Ciasne zginacze bioder ograniczą rozciąganie bioder i ograniczą aktywność pośladków. Jeśli siedzisz przez większość dnia, byłoby to niezwykle korzystne, aby spędzić trochę czasu na rolowaniu zginaczy bioder i nie zawsze faworyzować ćwiczenia w pozycji siedzącej. (Bułgarski split squats będzie Twoim BFF!) Ciasny, skrócony mięsień jest w osłabionej pozycji, więc poświęć czas na przywrócenie mu naturalnej długości. Od dziesięcioleci obserwuję, jak ludzie wykonują wypady i nigdy nie budują tyłka z powodu napiętych zginaczy bioder i źle ustawionej miednicy.
Pozycja stóp
Uwierz lub nie, ale pozycja twoich stóp może pomóc ci optymalnie ukierunkować twoje ścięgna i pośladki. Jeśli skierujesz palce stóp na zewnątrz, aktywujesz ścięgna boczne; jeśli skierujesz palce stóp lekko do wewnątrz, uderzysz w często zaniedbywane mięśnie ścięgna przyśrodkowego.
Jeśli chodzi o pośladki, 30-procentowa abdukcja bioder – palce stóp na zewnątrz – spowoduje wystrzelenie dominującego mięśnia pośladkowego maksymalnego, podczas gdy kilka bocznych desek z ciężarem ciała z abdukcją bioder i palcami skierowanymi w dół pomoże zbudować stabilność, uderzając w pośladki minimalne.
Treningi
Zawsze używaj jakiejś formy ćwiczeń na jedną nogę zarówno dla ścięgien jak i pośladków, ponieważ te ćwiczenia zmniejszają ryzyko braku równowagi i urazów. Każdy trening zawiera wersję dla początkujących i zaawansowanych, oznaczoną jako 1 i 2, ale możesz dopasować je do swojego poziomu doświadczenia, dostosowując obciążenia, których używasz – celem jest wykonanie wszystkich powtórzeń!
Ćwiczenia są pogrupowane w supersety (dwa ćwiczenia razem), trisety (trzy ćwiczenia razem) lub gigantyczne zestawy (cztery lub więcej ćwiczeń razem). Odpoczywaj minutę lub dwie po każdej rundzie, nie pomiędzy ćwiczeniami.
Ścięgna i Pośladki – Even Split Focus
Ponieważ ten trening wymaga dużych ruchów zarówno dla ścięgien jak i pośladków, sugeruję pracę na około 75% twojego maksimum. Jeśli możesz podkręcić nogi o 100 funtów, użyj 70-80 funtów. Jeśli lonżujesz ze sztangą 40-funtową, idź z 30-funtową.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów ćwiczeniowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Skupienie się na ścięgnach udowych
W tym treningu używasz dużych ćwiczeń na ścięgna udowe i łączysz więcej ruchów pojedynczych nóg, wagi ciała i opasek na pośladki. To jest miejsce, gdzie możesz osiągnąć maksimum w ćwiczeniach na ścięgna udowe.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening prawidłowo za pierwszym razem, za każdym razem.
Skup się na pośladkach
Ciężkie ćwiczenia na pośladki, takie jak wypady, przysiady bułgarskie i wyciskanie jednonóż łączą się z bardziej izolowanymi ćwiczeniami na ścięgna, takimi jak podwijanie ścięgien lub wyciskanie jednonóż, aby zmaksymalizować zaangażowanie pośladków.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady treningowe krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Zbuduj silne i zgrabne pośladki oraz ścięgna szyjne, a także zyskaj kondycję na całej powierzchni, dzięki trenerowi LiveFit Jamiego Easona, dostępnemu tylko w BodyFit by Bodybuilding.com.
.