The Keto Diet for Beginners: Your Complete Guide

Jedzenie tłuszczu, aby spalić tłuszcz? Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale to właśnie sprawia, że dieta ketogeniczna jest tak wyjątkowa. Nazywana również dietą keto, ten wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy styl odżywiania może pomóc Ci poczuć się energicznie i ostro jak laser. Może nawet pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi – wszystko przy jednoczesnym cieszeniu się pysznymi, satysfakcjonującymi potrawami.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co chcesz wiedzieć o tym stylu odżywiania z naszym przewodnikiem po diecie keto dla początkujących. Obejmiemy naukę stojącą za tym, jak to działa, wyszczególnimy niesamowite korzyści diety keto i zaoferujemy zmiany, które mogą pomóc ci zarządzać efektami ubocznymi keto i pozostać w stanie ketozy.

Co to jest dieta keto?

Może słyszałeś starą niskotłuszczową mantrę odchudzania, „Tłuszcz sprawia, że tyjesz”. W rzeczywistości nie jest to takie proste. Twój mózg i ciało korzystają ze zdrowych tłuszczów, niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz. Jedzenie keto oznacza spożywanie większej ilości tłuszczów i mniejszej ilości węglowodanów, co zmienia sposób, w jaki twoje ciało zamienia jedzenie w energię.

Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie hybrydowym. Jesteś zbudowany tak, aby polegać na węglowodanach, takich jak chleb i makaron, dla paliwa. Twój metabolizm jest zaprojektowany tak, aby przekształcać węglowodany w glukozę dla energii i przechowywać resztki jako glikogen w komórkach. Ale tak jak hybryda może działać na gazie lub elektryczności, twoje ciało ma inny sposób na wytwarzanie energii: tłuszcz.

Jeśli jesz bardzo mało węglowodanów, więcej tłuszczu i umiarkowaną ilość białka, twoje ciało wchodzi w ketozę: stan metaboliczny, w którym spalasz tłuszcz zamiast węglowodanów dla paliwa.

W ketozie twoje ciało wytwarza ketony, alternatywne źródło paliwa. Ketony są odpowiedzialne za wiele korzyści płynących z keto, o których mogłeś słyszeć, takich jak mniejsze łaknienie, większa moc mózgu i trwała energia.

Dieta keto jest jednym ze sposobów, aby twoje ciało wytwarzało ketony. Twoje ciało może również wytwarzać ketony, gdy jesteś na czczo lub przyjmujesz suplementy keto, takie jak Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, aka najbardziej ketogeniczny olej MCT.

Dieta keto korzyści

Ketoza dostarcza wielu korzyści zdrowotnych poza samym spalaniem tłuszczu. Twój metabolizm działa inaczej na keto, a ludzie zgłaszają następujące zmiany w ich umyśle i ciele.

Zwiększona energia

Ponad 60% twojego mózgu to tłuszcz, więc potrzebuje on stałego dopływu tłuszczu, aby utrzymać silnik w szumie. Wysokiej jakości tłuszcze, które spożywasz na diecie ketogenicznej, nie tylko odżywiają twoje codzienne czynności, ale także twój mózg.

Gdy twoje ciało wykorzystuje ketony jako paliwo, nie doświadczasz takich samych spadków energii czy zamroczenia mózgu, jak wtedy, gdy jesz dużo węglowodanów. Znasz to uczucie, które pojawia się po zjedzeniu dużej miski makaronu na lunch? Twój poziom cukru we krwi spada po przetworzeniu wszystkich tych węglowodanów, a reszta dnia staje się czasem drzemki.

Tak nie jest w przypadku diety keto. W trybie metabolicznego spalania tłuszczu, twoje ciało może sięgnąć do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii. Ketoza pomaga również mózgowi stworzyć więcej mitochondriów, generatorów mocy w twoich komórkach. Więcej energii w twoich komórkach oznacza więcej energii, aby uzyskać rzeczy done.

Mniej zachcianek

Ketony tłumią grelinę, twój hormon głodu. Zwiększają również poziom cholecystokininy (CCK), która sprawia, że czujesz się syty. Zmniejszony apetyt oznacza, że łatwiej jest iść na dłuższe okresy bez jedzenia, co zachęca twoje ciało do sięgania po energię do zapasów tłuszczu.

Tłuszcz jest nasycającym makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że pomaga ci dłużej czuć się sytym. Na diecie wysokotłuszczowej będziesz spędzać mniej czasu na podjadaniu, a więcej na zajmowaniu się swoją listą rzeczy do zrobienia.

Powiązane: Dowiedz się, jak Bulletproof MCT Oil pomaga zaspokoić głód.

Zarządzanie wagą

Niektórzy ludzie stosują dietę keto, aby pozostać przy zdrowej wadze. W przeciwieństwie do glukozy, ketony nie mogą być przechowywane jako tłuszcz, ponieważ nie są metabolizowane w ten sam sposób. To może wydawać się sprzeczne z intuicją, jeśli kojarzysz keto ze stosami bekonu i sera. Ale w rzeczywistości dieta keto może wspomagać kontrolę wagi poprzez spalanie tłuszczu i ograniczanie zachcianek.

Sztuka polega na tym, aby przede wszystkim pozyskiwać tłuszcze ze źródeł wysokiej jakości, takich jak pełne pokarmy bogate w składniki odżywcze, i zwracać uwagę na to, jak się czujesz.

Zmniejszony stan zapalny

Zapalenie jest naturalną odpowiedzią organizmu na najeźdźcę, którego uważa za szkodliwego. Zbyt wiele stanów zapalnych to zła wiadomość, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Dieta keto może zmniejszyć stan zapalny w organizmie poprzez wyłączenie szlaków zapalnych i wytwarzanie mniejszej ilości wolnych rodników w porównaniu do glukozy.

Related: 6 Inflammatory Foods to Avoid and What to Eat Instead

Types of keto diets

Dieta keto dla początkujących wydaje się jak cały tłuszcz, żadnych węglowodanów i mnóstwo bekonu i sera – ale tak nie jest. Istnieją różne podejścia do tego stylu odżywiania i dobrze jest znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z nieco większą ilością węglowodanów w swojej diecie, i to jest całkowicie w porządku. Oto kilka różnych podejść do diety wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej:

• Standardowe keto: Jest to zazwyczaj 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów netto dziennie, każdego dnia. Niektórzy zwolennicy keto jedzą tak mało jak 20 gramów węglowodanów netto dziennie.
• Cykliczna keto: Podążasz za standardową dietą keto przez większość tygodnia. Jeden do dwóch dni w tygodniu ma się „carb refeed”, w którym je się nieco więcej węglowodanów. Na przykład, można jeść około 150 gramów węglowodanów netto podczas dni carb refeed.
• Targeted keto: Postępujesz zgodnie ze standardową dietą keto, ale jesz więcej węglowodanów 30 minut do godziny wokół treningów. Glukoza ma na celu zwiększenie wydajności, a po treningu powracasz do ketozy. Jeśli twoja energia cierpi na siłowni podczas keto, ten styl jedzenia może być dla ciebie odpowiedni.
• Brudne keto: Dirty keto podąża za tym samym stosunkiem dietetycznych tłuszczów, białek i węglowodanów, jak regularna dieta keto, ale z twistem: nie ma znaczenia, skąd pochodzą te makroskładniki. Kolacja może być Big Mac bez bułki z Diet Pepsi.
• Umiarkowane keto: Jedz wysoką zawartość tłuszczu z około 100-150 gramami węglowodanów netto dziennie. Ludzie, którzy doświadczają problemów z innymi formami keto, czasami lepiej radzą sobie z tą dietą, ponieważ ograniczanie węglowodanów może czasami namieszać w funkcjach hormonalnych i poziomach energii.

Jak rozpocząć dietę keto

Nie pozbywaj się węglowodanów na raz. Keto dla początkujących polega na powolnym, ale stałym przejściu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy styl życia keto jest dla Ciebie odpowiedni.

Zacznij powoli i z rozmysłem

Aby uzyskać najlepszy pomysł na to, który styl keto działa dla Ciebie, spróbuj innego stylu keto przez co najmniej miesiąc.

Ułatw sobie zadanie, śledząc węglowodany, tłuszcz i białko za pomocą aplikacji do śledzenia żywności, takiej jak MyFitnessPal i My Macros+. Ułatwi to wyznaczanie celów w oparciu o spożycie tłuszczu i węglowodanów, a nie martwienie się o kalorie. Jedz, aż będziesz pełny i słuchaj swojego ciała.

Dodanie dodatkowych taktyk, takich jak przygotowanie posiłków, aby pomóc Ci pozostać na torze, może być również pomocne. Zatrudniaj wszelkie narzędzia i strategie, których potrzebujesz, aby ułatwić sobie życie podczas przechodzenia na nowy sposób odżywiania.

Najważniejsze, sprawdzaj swoje ciało w miarę postępów. Czy jesteś najostrzejszy podczas cotygodniowego odżywiania się węglowodanami, czy lepiej radzisz sobie na pełnej diecie ketogenicznej? Czy wypalasz się, gdy zanurzasz się poniżej 100 gramów węglowodanów dziennie?

Jest wiele różnic w obrębie diet low-carb, a niektórzy ludzie czują się najlepiej z różnymi stylami jedzenia. Znajdź dobrą równowagę, która działa najlepiej dla twojego ciała.

Makra mogą być pomocne

Jeśli jesteś kimś, kto czuje, że więcej danych jest pomocnych, obliczanie twoich makr za pomocą kalkulatora makr może być pomocne, gdy zaczynasz.

Każde ciało jest inne, a obliczenie dokładnego odżywiania, którego potrzebujesz w swoim planie diety keto, może pomóc Ci zacząć na właściwej ścieżce bez zastanawiania się, dlaczego Twoja podróż keto nie trafia w Twoje cele.

Jedz wysokiej jakości tłuszcze i umiarkowane białko

W przeciwieństwie do diety Atkinsa, która jest bogata w białko, dieta keto unika jedzenia zbyt dużej ilości białka. W przeszłości ludzie myśleli, że duże ilości białka mogą zamienić się w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą, który wyprowadza cię z ketozy. Nowsze odkrycia sugerują, że możliwość glukoneogenezy nie jest tak dużym problemem, jak kiedyś sądziliśmy, ale na diecie keto większość kalorii powinna pochodzić z wysokiej jakości tłuszczów, a nie białka.

Jest trochę krzywej uczenia się, gdy dowiadujesz się, co jeść na keto. Mówiąc najogólniej, najlepiej jest pozyskiwać tłuszcze z bogatych w składniki odżywcze, pełnowartościowych źródeł żywności. Oznacza to spożywanie większej ilości pokarmów takich jak awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek i masło (lub Bulletproof Grass-Fed Ghee). Twoje spożycie białka powinno przede wszystkim pochodzić z tłustych kawałków białka, takich jak łosoś i, tak, bekon.

Dowiedz się, skąd wiedzieć, kiedy jesteś w ketozie

Jak długo trwa wejście w ketozę? Wejście w ketozę może trwać od 2-3 dni do kilku tygodni, w zależności od zdolności Twojego organizmu do przystosowania się do spalania tłuszczu jako paliwa i zwiększenia poziomu ketonów.

Jak Twój organizm się dostosowuje, często zdarza się, że przechodzisz grypę ketonową podczas pierwszego tygodnia lub tak. Możesz doświadczyć objawów takich jak mgła mózgowa, bóle mięśni, zaparcia, metaliczny smak w ustach lub nawet zapach acetonu w oddechu (aka „keto breath”).

Odkąd wejdziesz w ketozę, zauważysz zmiany, takie jak mniej zachcianek, jasność umysłu i zwiększona energia. W zależności od tego, jak twoje ciało dostosowuje się do tego stylu jedzenia, możesz również zauważyć efekty uboczne keto, jeśli twoje elektrolity stają się niezrównoważone.

Jeśli masz problemy ze snem lub radzisz sobie z niską energią, możesz czuć się lepiej z nieco większą ilością węglowodanów w diecie. Eksperymentuj z carb cycling, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Ucz się, czego unikać

Gdy zaczynasz keto, lista zasad dotyczących tego, co możesz, a czego nie możesz jeść, może wydawać się zniechęcająca. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów mogą się do Ciebie zakraść, takie jak rośliny strączkowe lub warzywa korzeniowe o dużej zawartości skrobi. (Dobrym pomysłem jest również poznanie różnicy między węglowodanami netto i całkowitymi.)

Zobacz naszą listę pokarmów keto, aby uzyskać więcej informacji na temat rodzajów pokarmów, których powinieneś unikać na keto, oraz nasz przewodnik po brudnym keto, aby dowiedzieć się więcej na temat pokarmów, które technicznie są w diecie ketogenicznej, ale mogą mieć wpływ na inne części twojego stylu życia.

Chcesz również dowiedzieć się o obliczaniu węglowodanów netto, aby upewnić się, że produkt „przyjazny dla keto”, który zamierzasz spożyć, naprawdę pasuje do diety keto, a także jakie słodziki najlepiej współpracują z keto.

Przepisy keto

Dieta keto to nie tylko bekon i burgery owinięte sałatą. Nadal możesz cieszyć się pysznymi, niskowęglowodanowymi potrawami, na które będziesz czekał z niecierpliwością jako na część swojego planu posiłków keto. Istnieją nawet przyjazne dla keto wersje twoich ulubionych pokarmów o dużej zawartości węglowodanów, takich jak naleśniki i desery.

Oto kilka naszych ulubionych przepisów low-carb. Przeglądaj przepisy Bulletproof Recipes, aby znaleźć więcej pomysłów na posiłki przyjazne keto.

Bulletproof Coffee

Rozpocznij swój dzień z wysokiej jakości tłuszczami, które sprawią, że będziesz silny przez cały poranek. Aby przygotować ten przepis na kawę keto, zmieszasz masło karmione trawą lub Grass-Fed Ghee z certyfikowanymi czystymi ziarnami kawy Bulletproof i Brain Octane C8 MCT Oil, aby stworzyć kremowe, spienione latte, które sprawi, że będziesz pełen energii i zadowolony.

Keto Naleśniki z Mąki Kokosowej

Tak, nadal możesz cieszyć się naleśnikami na diecie low-carb. Ten łatwy przepis keto wykorzystuje mąkę kokosową, wanilię i Bulletproof Grass-Fed Ghee, aby dostarczyć pyszne naleśniki przy zaledwie 2,2 gramach węglowodanów netto na placek.

Keto Hamburger Salad

Ta łatwa sałatka do hamburgerów zawiera awokado, karmelizowaną cebulę i pyszne aioli. Ciesz się całą satysfakcją hamburgera, mając przy tym mniej niż 7 gramów węglowodanów netto. Jedyna różnica to zamiana bułki na miskę.

Keto Chopped Salad with Quick Creamy Dressing

Jedzenie warzyw nigdy nie smakowało tak dobrze. Liściaste zieleniny są zwieńczone jajkami i wędzonym łososiem, aby stworzyć aromatyczną, bogatą w składniki odżywcze sałatkę, która zaspokoi Twoje makra i kubki smakowe. Dressing jest wykonany z Brain Octane C8 MCT Oil, który jest bezsmakowym sposobem na zwiększenie produkcji ketonów z każdym posiłkiem.

Keto Chocolate Chip Cookies

Kto nie kocha ciasteczek z kawałkami czekolady z wysoką szklanką mleka migdałowego? Te bezglutenowe, przyjazne keto ciasteczka zawierają białko z Bulletproof Collagen Protein w proszku oraz słodycz ze stewii i mają tylko 1,6 grama węglowodanów netto na ciasteczko.

Browse Bulletproof Recipes to find more keto-friendly meal ideas, or see some of our keto recipe collections below:

• Keto Breakfast Ideas To Start Your Day Right
• Keto Snacks For On The Go Ketosis
• Keto Instant Pot Recipes for Fast Low Carb Meals

.