Zaprzestań lekceważyć swoje ramiona z tą samą monotonną paradą pras każdego tygodnia. Nadszedł czas, aby odeprzeć te stępione delty za pomocą tej niegodziwej rutyny przed wyczerpaniem. Wyczerpanie wstępne oznacza zmęczenie izolowanej grupy mięśniowej ćwiczeniami jednostawowymi, takimi jak wyprosty i boki ramion, przed przejściem do cięższych ruchów wielostawowych, takich jak wyciskanie – i to może przenieść twój trening na następny poziom.
Najsłabsze ogniwo
Strukturalnie, deltoidy to niesamowite mięśnie – trzy głowy, otaczające przód, tył i bok stawu barkowego, zdolne do poruszania ramieniem w wielu kierunkach. Logicznie rzecz biorąc, wymagają one różnorodności i precyzji, aby być wystarczająco przeciążone.
Przy projektowaniu tego treningu wykorzystaliśmy powyższą metodę zasady przedwyczerpania, a oto dlaczego. Zazwyczaj wykonujesz wyciskanie na początku treningu ramion, kiedy masz wystarczająco dużo energii, by poruszać dużymi ciężarami. Cztery zestawy później, nie możesz już podnieść hantli do kolejnego powtórzenia. W porządku, twoje ramiona muszą być napompowane – dobra robota. Ale zaraz, co jeśli twoje tricepsy były trochę słabsze w stosunku do deltów? Kiedy te tricepsy się zmęczą, nie będziesz mógł dalej pompować barków. Ten brak przeciążenia niewątpliwie zahamował rozwój deltoidów u wielu trenujących.
Poprzez wstępne wyczerpanie deltów, wyrównasz pole gry. Pomyśl o tym jak o starej teorii łańcucha, który jest tylko tak mocny jak najsłabsze ogniwo. „Przedwyczerpanie jest świetnym sposobem na wrzucenie innego skrętu do zastałego treningu ramion” – mówi zawodowy kulturysta Garrett Downing. „Dostaniesz lepszą pompę w swoich ramionach i będziesz mniej skłonny do kontuzji.”
Przywrócenie rutyny
Po krótkiej rozgrzewce na maszynie do wyciskania ramion, chwyć parę hantli. Twoim celem jest zmęczenie barków przy jednoczesnym oszczędzeniu tricepsów, które są zaangażowane w ruchy wyciskania; boczne podwyższenia, gdzie twoje ramiona są w stałej pozycji, są dobrym wyborem.
Wyobraź sobie, że pracująca głowa twojego deltoida jest gąbką. W negatywnej części powtórzenia, gąbka nasiąka wodą, rozszerza się i staje się cięższa. Przechodząc do fazy pozytywnej (skurcz koncentryczny), starasz się wycisnąć każdą uncję wody z tej gąbki. Ułatwi to szczytowe skurcze mięśni podczas każdego powtórzenia. „Nie spiesz się z treningiem ramion”, radzi Downing. „Jeśli spróbujesz podnieść zbyt dużo żelastwa zbyt szybko, po prostu skończysz raniąc siebie.”
Po zakończeniu swoich trzech ćwiczeń z hantlami, twoje delty powinny czuć się ciepłe i gotowe do przejścia do ćwiczeń złożonych. „Po zagruntowaniu moich ramion za pomocą hantli lub linek bocznych, jestem gotowy, aby rozpocząć ruchy wyciskania bez obawy, że popchnę moje ramiona poza limit z dużymi ciężarami”, mówi Downing. „Po lekkiej kontuzji barku, uważam, że ważne jest, aby dostarczyć dużo krwi do pracujących mięśni i rozgrzać moje stawy przed wyciskaniem.”
Ten trening wykorzystuje maszynę Smitha zamiast wolnych ciężarów. Maszyna Smitha utrzymuje sztangę w równowadze, poruszając się po torze; dlatego twoje małe stabilizatory nie są wymagane do zrównoważenia obciążenia. Przyznaję, praca stabilizatorów jest świetna dla utrzymania zdrowych i silnych stawów barkowych, ale ten trening jest zaprojektowany, aby wstrząsnąć rzeczami.
Po zakończeniu na maszynie Smitha, przejdziesz do pionowych rzędów, które będą uderzać w przednie i środkowe głowy twoich deltów, a także w twoje pułapki, jak podnosisz górne ramiona, aby podnieść ciężar. „Lubię wykorzystywać wyprostowane rzędy jako ruch końcowy” – mówi Downing. „To naprawdę daje mi świetną ogólną pompę w całych moich pułapkach i ramionach”. Chociaż przedwyczerpanie jest świetnym narzędziem, powinieneś używać go oszczędnie – powiedzmy raz na kilka miesięcy lub tak. Wypróbuj naszą rutynę przedwyczerpania dla siebie, a podbijesz swoje delty w drodze do większej, szerszej sylwetki.rozgrzewka)
* Wykonane jednostronnie
Wskazówki przedwysiłkowe
- Utrzymuj łopatki wciśnięte we wszystkich ćwiczeniach, aby zmniejszyć nacisk na potylicę i lepiej wyizolować mięśnie deltoidalne.
- Używaj niewielkiego ciężaru do ćwiczeń pojedynczych stawów barkowych – prawidłowa forma jest ważniejsza niż ilość podnoszonego ciężaru.
- Jeśli masz mało czasu, wykonaj superset boczny i wznosy lub wykonaj tri-set, pracując nad wszystkimi trzema głowami poprzez wykonywanie trzech ruchów pojedynczego stawu po kolei bez przerwy na odpoczynek.
- Aby dodać intensywności do treningu barków, dodaj drop set do każdego ćwiczenia. To będzie promować definicję mięśni w deltach.
The Moves
Podnoszenie boczne hantli
Punkt docelowy: środkowe delty
Stań trzymając hantel w prawej ręce z ramieniem wyciągniętym w kierunku ziemi i trzymaj się solidnej struktury lewą ręką dla wsparcia. Zacznij z prawym ramieniem lekko zgiętym i przy boku. Utrzymując łokieć w tej stałej pozycji, wyciągnij ciężar prosto i w górę, kurcząc ramię, aż ramię znajdzie się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji startowej i powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
Zmień to w górę: Użyj kabla zamiast hantli.
Podnoszenie hantli do przodu
Punkt docelowy: przednie delty
Stań, trzymając hantel w prawej ręce, tak jak w przypadku unoszenia bocznego. Zacznij z hantlem przed sobą, lekko dotykając uda. Podnieś hantel prosto przed siebie, aż ramię znajdzie się równolegle do podłoża. Powoli opuść ciężar i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień ramiona.
Zmień to w górę: Wykonaj ten sam ruch z linką.
Podnoszenie boczne w leżeniu tyłem
Punkt docelowy: tylne delty
Odchyl się do przodu w talii, połóż lewą rękę na ławce dla wsparcia i trzymaj hantel w prawej ręce z wyciągniętym ramieniem. Podnieś ciężar prosto w bok, aż będzie równoległy do podłogi. Powtórz dla powtórzeń i zmień ramiona.
Zmień to w górę: Użyj odwróconej maszyny pec-deck lub linek.
Maszynowe wyciskanie ramion Smitha
Punkty docelowe: tylne i środkowe delty
Umieść wyprostowane siedzenie tak, aby pręt obniżył się tuż przed twoją twarzą. Chwyć go na zewnątrz szerokości barków i opuść do wysokości podbródka, a następnie naciśnij go siłą w górę.
Zmień to: Zrób to samo z hantlami lub sztangą.
Wide-Grip Upright Row
Punkty docelowe: przednie i środkowe ramiona, pułapki
Stań trzymając sztangę przed sobą z chwytem na szerokość barków i wyciągniętymi ramionami. Ugnij lekko kolana. Podnieś sztangę blisko ciała, koncentrując się na mięśniach naramiennych, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Opuść ciężar pod kontrolą – nie pozwól mu opaść – do pełnego wyprostu łokci.
Zmień to: Wypróbuj wyprostowane rzędy linowe z użyciem prostego drążka i niskiego krążka.