Próbowałem wielu suplementów w ciągu moich 13 lat na siłowni.
Suplementy białkowe, suplementy przedtreningowe, suplementy na utratę tłuszczu i oczywiście suplementy na budowę mięśni.
Widzisz, kiedyś myślałem, że suplementacja jest o wiele ważniejsza niż jest w rzeczywistości.
Naiwnie wkupiłem się w mit, że firmy produkujące suplementy były w czołówce nauki.
Że są one w biznesie sprzedaży legalnych produktów, które dostarczają namacalnych korzyści.
Cóż, od tego czasu ściągnąłem wełnę z moich oczu.
I oto czego się dowiedziałem:
Ogromna większość suplementów treningowych – a zwłaszcza tych, które twierdzą, że pomagają we wzroście mięśni – nie robi absolutnie nic.
Naukowo rzecz biorąc, są to po prostu drogie placebo.
To powiedziawszy, nie wszystkie suplementy – w tym produkty do budowania mięśni – są bezwartościowe.
Istnieją naturalne substancje, które są naukowo udowodnione, aby pomóc ci budować mięśnie, tracić tłuszcz i pozostać zdrowym…jeśli są używane właściwie.
Nie są one zmieniaczami gry w sposób, w jaki są właściwe dieta i trening, ale są wzmacniaczami rezultatów.
I w tym artykule, chcę mówić o „budowniczych mięśni” w szczególności.
Zmarnowałem małą fortunę na tego typu suplementy przez lata i nie chcę, abyś popełnił ten sam błąd.
W zamian, jeśli zamierzasz wydać pieniądze na suplementy, chcę, abyś uzyskał ich wartość.
Zacznijmy więc od obalenia trzech najpopularniejszych suplementów budujących mięśnie…
Wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!
Chcesz oglądać więcej rzeczy takich jak to? Sprawdź mój kanał na YouTube!
3 najgorsze suplementy do budowania mięśni
Łatwo jest założyć, że suplement jest na ustach wszystkich (dosłownie), ponieważ działa.
Poleganie na mądrości tłumu, aby podjąć proste decyzje, takie jak które suplementy kupić, nie jest tak bezsensowne, jak niektórzy ludzie mogą myśleć.
Problemem jest jednak to, że inteligencja tłumu może być szalenie błędna, a w przypadku suplementów dla kulturystów, często jest.
Tylko dlatego, że „wszyscy” wydają się przyjmować dany suplement, nie oznacza, że jest on skuteczny.
Następujące trzy suplementy są tego doskonałym przykładem.
Chcesz zaoszczędzić 20% na swoim pierwszym zamówieniu suplementów Legionu?
1. Testosteron Boosters
Mężczyźni wszędzie widzą ogólny spadek poziomu testosteronu…i są zaniepokojeni.
Marketerzy skorzystali z tego zbiorowego strachu i zalali półki produktami, które twierdzą, że naturalnie podnoszą poziom testosteronu.
Cóż, obietnice złożone przez tych szejków są, powiedzmy, „oszczędne z prawdą.”Jeśli mamy uwierzyć w połowę tej puffery, tylko kilka tabletek dziennie postawi nas na dobrej drodze do stania się typem wyrzeźbionego samca alfa, który zainspirował greckie legendy.
Cóż, wszystkie te hiperbole powinny być postrzegane jako to, co jest: czerwona flaga.
Niestety, ogromna większość naturalnych wzmacniaczy testosteronu nie robi absolutnie nic, aby zwiększyć poziom testosteronu.
Są dwa główne powody tego…
1. Są one często chock-full składników naukowo udowodnione, że nie działa.
Trzy przykłady składników znalezionych w najbardziej popularnych boosterów testosteronu są Tribulus terrestris, ZMA, i kwas D-asparaginowy.
Cóż…
- Badania wyraźnie pokazują, że Tribulus terrestris nie ma wpływu na poziom testosteronu, skład ciała, lub wydajność ćwiczeń.
- ZMA to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6, i jeśli nie masz dużych niedoborów cynku, nie zwiększy to poziomu testosteronu.
Wielu ludzi faktycznie otrzymuje zbyt mało cynku i magnezu w swojej diecie, dlatego zalecam suplementację (oto co ja biorę).
That said, it’s disingenuous to call zinc a „testosterone booster” because it only helps prevent the suppression of natural testosterone production due to malnutrition.
- Kwas D-asparaginowy może podnieść poziom testosteronu…trochę…na kilka tygodni…
Rozkwit miłości przemysłu suplementów z kwasem D-asparaginowym rozpoczął się od badania opublikowanego w 2009 roku, które wykazało, że kwas ten może podnieść poziom testosteronu zarówno u ludzi jak i u szczurów.
Cóż, dwa kolejne badania nad cząsteczką zostały opublikowane od tego czasu i dają perspektywę.
Nie będę zagłębiał się we wszystkie szczegóły tutaj, ale długa historia jest taka: D-aspartic kwasu testosteronu skutki są zawodne, łagodne i tymczasowe.
To znaczy, to działa w niektórych ludzi i nie w innych, a kiedy to działa, efekty nie są głębokie i nie trwają długo.
Są dość liczne inne składniki znalezione w wielu testosteronu wzmacniaczy, które są równie underwhelming i nieskuteczne, w tym:
- Saw palmetto
- Horny goat weed
- Eurycoma longifolia jack
- Holy basil
- Velvet antler
Some, jak horny goat weed i eurycoma longifolia jack, brak wiarygodnych, uzasadnionych badań na ludziach i innych, jak saw palmetto i velvet antler są udowodnione, aby zrobić absolutnie nic w zakresie produkcji testosteronu.
2. Nawet jeśli naturalny wzmacniacz testosteronu działał, nie pomoże ci zbudować więcej mięśni.
Możesz nadal rozważać zakup wzmacniacza testosteronu na wypadek, gdyby twoje ciało zareagowało na niego.
Cóż, jeśli twoim celem jest szybsze budowanie mięśni, to nie pomoże. Period.
Widzisz, rzeczywistość jest taka:
Relatywnie małe wzrosty poziomu testosteronu – co jest najlepszym, na co możesz mieć nadzieję poprzez naturalne suplementy – nie będą miały wpływu na siłę lub przyrost mięśni.
To znaczy, jeśli twój poziom testosteronu jest w normie everyman’s i zwiększasz je do nieco wyższej normy, możesz czuć się trochę lepiej i zauważyć uderzenie w libido… ale nie zamierzasz budować mięśni szybciej.
To nie jest tylko moja opinia, albo-jest to fakt naukowy.
Na przykład, badania przeprowadzone przez naukowców z McMaster University zbadane, czy wahania hormonalne widziane podczas podnoszenia ciężarów wpływają na mięśnie i przyrost siły.
Przedmiotem badań byli młodzi, trenujący opór mężczyźni stosujący standardową dietę „kulturystyczną” i wykonujący 5 treningów podnoszenia ciężarów tygodniowo.
Zauważono znaczące (i znacząco różne) odpowiedzi hormonalne na ćwiczenia, ale po 12 tygodniach nie zaobserwowano żadnych efektów w ogólnych przyrostach mięśni lub siły.
To znaczy, wielkość odpowiedzi hormonalnych zaobserwowanych u facetów była bardzo zróżnicowana, ale faceci z największymi odpowiedziami hormonalnymi nie zyskiwali średnio więcej mięśni lub siły niż faceci z mniejszymi odpowiedziami.
Inne badanie warte przejrzenia zostało przeprowadzone przez naukowców z Charles R. Drew University of Medicine and Science.
W tym eksperymencie, naukowcy używali leków do sztucznego podnoszenia i obniżania poziomu testosteronu 61 młodych, zdrowych mężczyzn.
Po 20 tygodniach naukowcy odkryli, że im wyższy był poziom testosteronu u badanych, tym silniejsze były ich nogi… ale te efekty nie były znaczące, dopóki poziom testosteronu nie przekroczył górnej granicy naturalnego zakresu o około 20 do 30% (około 1200 ng/dL).
(A jedynym sposobem na uzyskanie tak wysokiego poziomu jest egzogenny testosteron.)
Now, tematy nie były ćwiczenia więc siła i moc zyski byłyby wyższe, jeśli tematy zostały podnoszenia ciężarów, ale to wymowne nonetheless.
I tylko w pełni umieścić tę sprawę do łóżka, spójrzmy na przegląd badań sterydów.
Naukowcy z Maastricht University przeprowadził obszerny przegląd badań związanych z wykorzystaniem sterydów anabolicznych i znalazł następujące:
- People podnoszenia ciężarów i przy użyciu sterydów zyskał między 4,5 i 11 funtów mięśni w krótkim okresie (mniej niż 10 tygodni).
- Najszybszy przyrost mięśni widziane było 15,5 funtów w ciągu 6 tygodni.
(W przypadku, gdy zastanawiasz się, dlaczego te numery różnią się tak szeroko, rzeczywiste wyniki są bardzo zależne od wielu czynników, w tym historii szkolenia, genetyki, programowania treningu, diety, itp.)
To pokazuje nam, że nawet gdy skyrocket testosteronu do poziomów wykładniczo wyższe niż jakikolwiek naturalny booster testosteronu może osiągnąć, niekoniecznie zyskuje „szokujące” ilości mięśni.
Co to mówi o naturalnych suplementach testosteronu, następnie?
Więc, wszystko to jest dlaczego uważam, że boostery testosteronu są stratą pieniędzy, i dlaczego nie sprzedaję jednego siebie.
Niestety, nie ma po prostu żadnych (naturalnych) szybkich poprawek dla zwiększenia testosteronu.
Wysoki poziom testosteronu jest czymś, co musisz zarobić poprzez konsekwentne zdrowe życie.
Więc, jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, oto co możesz zrobić:
- Jedz wystarczająco dużo kalorii.
- Jedz dużo pożywnych pokarmów.
- Zrównoważ swoje makroskładniki prawidłowo.
- Pozostań szczupły.
- Uzupełnij dobrze sformułowaną multiwitaminą.
- Podnoś regularnie ciężary.
- Nie rób zbyt dużo cardio.
Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat tutaj.
2. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Każda siłownia ma przynajmniej kilku ponurych, noszących bluzy z kapturem kulturystów, którzy noszą ze sobą dzbanek różowego płynu przez cały czas.
Nie, to nie sterydy, to zazwyczaj BCAA-jeden z najbardziej popularnych…i przereklamowanych…suplementów.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, lub BCAA w skrócie, są grupą trzech aminokwasów, które twoje ciało musi otrzymać z diety (znane również jako aminokwasy egzogenne):
- Leucyna
- Izoleucyna
- Walina
Z naszej strony, leucyna jest gwiazdą tego trio, ponieważ bezpośrednio stymuluje syntezę białek poprzez aktywację enzymu odpowiedzialnego za wzrost komórek, znanego jako ssasi cel rapamycyny, lub mTOR.
Izoleucyna również słabo stymuluje mTOR i poprawia metabolizm glukozy oraz zwiększa wychwyt glukozy w mięśniach.
Walina nie wydaje się robić wiele z niczego dla tkanki mięśniowej w porównaniu do leucyny i izoleucyny.
Znajdziesz wysokie ilości tych aminokwasów w wysokiej jakości białek, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne, z izolatu białka serwatki jest szczególnie obfite w nich.
Now, BCAA nie są tak popularne, jak są, ponieważ działają cuda w organizmie – są one popularne, ponieważ są one bardzo łatwe do sprzedaży.
Jest całkiem sporo badań, które można przytoczyć, aby przekonać cię, że BCAA poprawiają funkcje odpornościowe, zmniejszają zmęczenie, minimalizują wywołane ćwiczeniami uszkodzenia mięśni i zwiększają potreningowy wzrost mięśni.
Problemem jest jednak to, że większość tych badań nie odnosi się bezpośrednio do przeciętnej zdrowej, aktywnej fizycznie osoby stosującej rozsądną rutynę treningową i dietę wysokobiałkową.
Można przytoczyć argument za tym, dlaczego sportowcy trenujący kilka godzin dziennie mogą korzystać z suplementacji BCAA, ale dla reszty z nas jest to o wiele bardziej skwierczenie niż stek.
Możemy uzyskać wszystkie aminokwasy rozgałęzione, których potrzebujemy do regeneracji i budowy mięśni z pożywienia. W rzeczywistości istnieją badania, które sugerują, że jest to bardziej skuteczne niż suplementacja BCAA.
Jest jednak jedna sytuacja, w której suplementacja BCAA ma sens: ćwiczenia na czczo.
Większość ludzi myśli, że ćwiczenia na czczo to po prostu „ćwiczenia na pusty żołądek”, ale jest w tym trochę więcej racji.
Ćwiczenia na czczo to ćwiczenia wykonywane w stanie „na czczo”, co ma związek z poziomem insuliny we krwi, a nie z tym, jak pusty lub pełny jest twój żołądek.
Szczególnie, twoje ciało jest w stanie postu, kiedy nie wchłania już składników odżywczych z ostatniego posiłku, a poziom insuliny jest na niskim poziomie „bazowym”.
Widzisz, kiedy jesz jedzenie, twoja trzustka uwalnia insulinę do krwiobiegu, a jej zadaniem jest transportowanie składników odżywczych do komórek.
Podczas gdy to się dzieje, twoje ciało jest w stanie „poposiłkowym” lub „karmionym” (poposiłkowe oznacza „podczas lub odnoszące się do jedzenia”), i może pozostać w tym stanie przez godzinę do 6+ godzin w zależności od wielkości i składu posiłku.
Ponieważ nie ma nic złego w trenowaniu w stanie karmionym, hormony i cząsteczki sygnalizacyjne związane ze spalaniem tłuszczu działają najlepiej w stanie na czczo. Podsumowując, trening na czczo nie jest konieczny do utraty tłuszczu, ale może przyspieszyć ten proces (zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią suplementacją). Ma jednak jedną kluczową wadę: przyspieszoną utratę mięśni. To znaczy, że twoje ciało rozbija tkankę mięśniową szybciej, gdy trenujesz na czczo. Tutaj BCAA mogą pomóc, ponieważ aminokwas leucyna hamuje rozpad mięśni, co oznacza, że może przeciwdziałać wzrostowi degradacji mięśni, który pochodzi z ćwiczeń na czczo. Leucyna (i BCAA) mają również znacznie mniejszą odpowiedź insulinową niż żywność, co oznacza, że jesteś w stanie go jeść i pozostać w stanie fasted. Now, BCAAs dostać pracę zrobić jako „konserwator mięśni”, ale zawsze nie lubiłem dwie rzeczy o nich: 1. Płacisz za trzy aminokwasy, ale leucyna jest jedynym, który jest naprawdę przydatny. (I możesz zamiast tego kupić czystą leucynę, ale smakuje naprawdę źle.) 2. Konieczność przyjmowania ~10 gramów BCAA przed każdą sesją treningową na czczo oznacza, że dość szybko spalasz butelki. Musisz dostarczyć organizmowi około 3 gramów leucyny, co wymaga około 10 gramów BCAA. To staje się drogie. Rzeczywistość jest taka, że BCAA po prostu nie dostarczają wiele korzyści. Na szczęście jednak istnieje cząsteczka, która wykonuje pracę BCAA jeszcze lepiej: β-Hydroksy β-Metylomaślan (HMB). HMB jest jednym z związków chemicznych, do których leucyna rozpada się w organizmie, a badania pokazują, że jest to niezwykle skuteczny środek antykataboliczny. W rzeczywistości, jest około 20 razy bardziej antykataboliczny niż sama leucyna. To sprawia, że HMB jest idealny do stosowania w treningu na czczo, ponieważ nie tylko neguje rozpad mięśni, ale również nie ma wpływu na poziom insuliny, co oznacza, że pozostajesz w prawdziwym, w pełni na czczo. Możesz kupić HMB na własną rękę i wziąć 2 do 3 gramów przed treningiem, ale możesz go również znaleźć w moim przedtreningowym spalaczu tłuszczu FORGE, który został stworzony specjalnie w celu przyspieszenia utraty tłuszczu i zachowania mięśni podczas treningu w stanie postnym.
Czekaj…właśnie poleciłem HMB i sprzedaję go, a teraz mówię, że jest do bani? Cóż, jest do bani…jako budulec mięśni. Widzisz, podczas gdy HMB jest silnie antykataboliczny, jest częściej sprzedawany jako silnie anaboliczny, i to jest to, gdzie rzeczy się pienią. Jest kilka badań, które wydają się wskazywać na to, że jest to silny budulec mięśni, ale jest pewien problem z tymi badaniami: Aby uzyskać bardziej holistyczne zrozumienie tej molekuły, musisz przejrzeć również bezstronne badania, a wyniki są wymowne. Na przykład: Badacze z Massey University również dokonali przeglądu literatury na temat suplementacji HMB i ich wniosek był bardzo prosty: „Suplementacja HMB podczas treningu oporowego powoduje niewielki, ale wyraźny przyrost siły ogólnej i siły nóg u wcześniej niewytrenowanych mężczyzn, ale efekty u wytrenowanych podnoszących są banalne. Wpływ HMB na skład ciała jest nieistotny.” Więc, jeśli zamierzasz trenować na czczo, to suplementacja HMB może Ci pomóc, dlatego włączyłem ją do mojego przedtreningowego spalacza tłuszczu FORGE, ale poza tym ma ona niewielką wartość. Teraz, gdy dowiedziałeś się o tym, co nie pomoże ci szybciej budować mięśni, porozmawiajmy o tym, co pomoże. Zachowaj w pamięci, choć, że nawet najlepsze suplementy budowania mięśni nie są magiczne. Jeśli nie wiesz, co robisz w kuchni i na siłowni, nie będą one miały znaczenia. Jeśli jednak to zrobisz, mogą pomóc ci uzyskać więcej z czasu i wysiłku, który wkładasz w budowanie swojego wymarzonego ciała. „Jeśli chcesz szybciej budować mięśnie, powinieneś dostać trochę białka w proszku.” To pierwsza porada dotycząca suplementów, jaką kiedykolwiek dostałem. I jest błędna. Proszek proteinowy nie pomaga bezpośrednio w szybszym budowaniu mięśni. Jedzenie wystarczającej ilości białka to robi, ale nie potrzebujesz proszków, aby się tam dostać. Cała żywność sama w sobie może dać ci wszystko, czego potrzebujesz. That said, relying solely on whole food protein can be easier said than done: Wprowadź białko w proszku, które… Tak więc nie jest niespodzianką, że większość ludzi, którzy są do pracy kupić i używać proszków białkowych. Dla mnie, dieta jest po prostu bardziej przyjemne z białka w proszku, i dlatego polecam i sprzedać jeden. W tym momencie prawdopodobnie zastanawiasz się, jaki rodzaj białka w proszku jest najlepszy. Dobrze, nurkuję w szczegóły tutaj, ale moim ulubionym wyborem jest izolat białka serwatki. Wyizolat serwatki jest formą białka serwatki, która jest przetwarzana w celu usunięcia tłuszczu i laktozy, co oznacza lepszą strawność i mniej rozstrojonych żołądków. Wyizolowane białka serwatki są również 90%+ białka wagowo, co oznacza, że wiesz, że dostajesz coś bardzo blisko czystego białka z minimalnymi dodatkami. Jeszcze jednym powodem, dla którego jestem częściowy do białka serwatki jest jego szybkie trawienie i obfitość leucyny sprawiają, że jest to idealny wybór do odżywiania potreningowego. Więc, kiedy przyszedł czas na stworzenie mojego własnego proszku białkowego, zdecydowałem się na 100% izolat białka serwatki. Jest to również 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany izolat serwatki, który jest wytwarzany z mleka pozyskiwanego z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii, które są znane z wyjątkowo wysokiej jakości nabiału. Wśród wszystkich suplementów treningowych dostępnych obecnie na rynku, kreatyna wyróżnia się jako jeden z absolutnie najlepszych. Jest to najlepiej zbadana cząsteczka w całym żywieniu sportowym – przedmiot setek badań naukowych – a korzyści są oczywiste: A najlepsze jest to, że robi te wszystkie rzeczy w sposób naturalny i bezpieczny. Czym jednak jest i jak działa? Cóż, kreatyna jest cząsteczką produkowaną w organizmie i znajdującą się w pokarmach takich jak mięso, jaja i ryby. Składa się z aminokwasów L-argininy, glicyny i L-metioniny, i jest obecna w prawie wszystkich komórkach, gdzie działa jako „rezerwa energetyczna”.” Kiedy uzupełniasz kreatynę, zwiększasz całkowite zapasy kreatyny w organizmie, przy czym większość z nich trafia do komórek mięśniowych. I jak myślisz, co się dzieje, gdy komórki mięśniowe mają znacznie wyższy poziom łatwo dostępnej energii? Zrozumiałeś: wydajność jest zwiększona. To nie jedyny sposób, w jaki pomaga budować mięśnie i siłę. Badania wykazują, że suplementacja kreatyną zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych. To sprawia, że mięśnie wyglądają na większe, oczywiście, ale również pozytywnie wpływa na kilka czynników związanych ze wzrostem mięśni, w tym bilans azotowy i ekspresję niektórych genów. Badania sugerują również, że kreatyna ma również działanie antykataboliczne, co dodatkowo pomaga w długoterminowym przyroście mięśni. Więc… Jeśli chodzi o poprawę składu ciała i wydajności treningu, kreatyna to w zasadzie same plusy i żadnych minusów. Kreatynę można znaleźć w moim suplemencie potreningowym RECHARGE (wraz z dwoma innymi składnikami, które pomagają w regeneracji potreningowej):
Beta-alanina jest aminokwasem nieistotnym, co oznacza, że nie jest niezbędną częścią ludzkiej diety, ponieważ nasze ciała mogą ją stworzyć. Twoje ciało łączy beta-alaninę z niezbędnym aminokwasem L-histydyną, aby utworzyć cząsteczkę zwaną karnozyną, która jest przechowywana w mięśniach i mózgu. Karnozyna jest zaangażowana w szereg procesów fizjologicznych w organizmie, a jednym z nich jest regulacja poziomu kwasowości w mięśniach. Widzisz, kiedy mięsień kurczy się wielokrotnie, staje się coraz bardziej kwaśny. To z kolei upośledza jego zdolność do dalszego kurczenia się, aż w końcu nie może się już w ogóle skurczyć. Jest to jeden ze sposobów, w jaki mięśnie ulegają zmęczeniu, a karnozyna pomaga temu zapobiec poprzez zmniejszenie kwasowości mięśni, zwiększając tym samym ilość pracy, jaką mogą wykonać, zanim zabraknie im soków. W związku z tym beta-alanina jest popularnym suplementem ergogenicznym, ponieważ powoduje gromadzenie się dodatkowej karnozyny w mięśniach. Dlaczego zamiast tego nie stosować bezpośrednio karnozyny? Cóż, kiedy karnozyna jest spożywana, nie dociera do mięśni w stanie nienaruszonym. Zostaje rozłożona na części składowe, beta-alaninę i L-histydynę, które następnie muszą zostać ponownie połączone w karnozynę. Co więcej, nasze ciała mają mnóstwo wolnej L-histydyny dostępnej do tworzenia karnozyny. To, czego im brakuje, to dodatkowa beta-alanina, która jest potrzebna. Dlatego właśnie suplementujemy tylko beta-alaninę, a nie karnozynę lub beta-alaninę i L-histydynę oddzielnie. Teraz, główne korzyści beta-alaniny polegają na poprawie wytrzymałości fizycznej i prawdopodobnie również składu ciała. Myśli się również, że ma ona pewne korzyści zdrowotne, ale badania są tak wstępne w tej chwili, że zostawimy to jako przelotną myśl. W zakresie poprawy wytrzymałości, beta-alanina jest wyraźnie korzystna, ale-jak wszystkie suplementy-nie jest cudowną cząsteczką w żadnej części wyobraźni. Jedna dość imponująca meta-analiza przeprowadzona w 2012 roku obejmowała dogłębny przegląd 15 badań nad beta-alaniną jako czynnikiem zwiększającym wydajność. Badacze odkryli, że suplementacja beta-alaniną spowodowała niewielką, ale statystycznie istotną poprawę wytrzymałości (2.85%), gdy czas trwania ćwiczeń wynosił od 60 do 240 sekund (czas trwania, który można zobaczyć w supersettingu, treningach w stylu Crossfit i tym podobnych). And while beta-alanine tended to improve exercise lasting less than a minute or greater than three minutes in duration, the magnitude was very small and was not statistically significant. That is, it’s not particularly helpful with relatively short or long bouts of exercise. Dlatego wielu ciężarowców bierze zarówno beta-alaninę, jak i kreatynę, co znacznie poprawia wyniki w zakresie poniżej 60 sekund i nieznacznie poprawia wyniki w zakresie 60-240 sekund. W ten sposób są „pokryte” dla wszystkiego, co będą robić w sali wagowej. And as a quick aside, while both beta-alanine and creatine are found in many pre-workout supplements, research shows creatine is best taken post-workout. There also evidence that ingesting caffeine with creatine may interfere with its effects. (Dlatego zdecydowałem się „grać bezpiecznie” i włączyć kreatynę do mojego suplementu potreningowego, a nie przedtreningowego.) As for beta-alanine and muscle growth there are a few studies that note that even when performance between groups is controlled for (ie. same amount of work done for each group), it’s associated with more muscle growth. To znaczy, pomimo stosowania tych samych rodzajów diet i programów treningowych, ludzie, którzy suplementują beta-alaninę wydają się zyskiwać więcej mięśni niż ci, którzy tego nie robią. Ten efekt nie wydaje się być jedynie produktem ubocznym lepszej wydajności treningu, albo. Nie wiemy dokładnie dlaczego jeszcze, ale suplementacja beta-alaniną wydaje się bezpośrednio (choć nieznacznie) zwiększać wzrost mięśni. Możesz kupić beta-alaninę na własną rękę i przyjmować 4 do 5 gramów dziennie, ale możesz ją również znaleźć w moim suplemencie przedtreningowym PULSE, który zawiera również klinicznie skuteczne dawki 5 innych składników, których działanie zostało udowodnione. Powinieneś być sceptyczny wobec wszystkich suplementów, które twierdzą, że pomogą ci szybciej budować mięśnie. Większość z nich nic nie robi, niektóre są niebezpieczne, a nawet te, które działają nie działają tak dobrze, jak wielu marketingowców chciałoby, abyś uwierzył. Rzeczywistość jest taka: Suplementy nie budują wspaniałych sylwetek. Poświęcenie się odpowiedniemu treningowi i żywieniu to robi. To powiedziawszy, jeśli to rozumiesz i masz realistyczne oczekiwania, odpowiednie suplementy mogą pomóc. I jak teraz wiesz, moje trzy ulubione „budownicze mięśni” to izolat białka serwatki, kreatyna i beta-alanina. Używaj ich właściwie, a zrobisz szybszy postęp na siłowni. 3. β-Hydroksy β-Metylomaślan (HMB)
The 3 Best Muscle Building Supplements
1. Proszek proteinowy
2. Kreatyna
3. Beta-alanina
Podsumowanie suplementów wspomagających budowanie mięśni
