Terapia bez terapeuty?

Powszechnie wiadomo, że kilka sesji terapii poznawczo-behawioralnej (lub CBT) może być bardzo pomocne w leczeniu lęku i depresji, których doświadcza tak wiele osób. Jednak wiele osób nie ma dostępu do terapeuty CBT – być może żaden z nich nie znajduje się w pobliżu, nie ma ich w sieci ubezpieczeniowej danej osoby lub są zbyt kosztowni. Może być również trudno poświęcić czas na cotygodniową przerwę w pracy lub opiekę nad dzieckiem, aby spotkać się z terapeutą.

Jeśli jesteś zainteresowany CBT dla lęku lub depresji i nie jesteś w stanie zobaczyć terapeuty CBT, wziąć serce-może nie trzeba. Istnieje wiele opcji prowadzenia CBT bez terapeuty, w tym książki samopomocy i leczenie przez Internet. W wielu badaniach wykazano, że CBT prowadzona samodzielnie może być bardzo skuteczna.

Na przykład, w przeglądzie 33 badań stwierdzono, że leczenie z wykorzystaniem samopomocy prowadziło do znacznego zmniejszenia lęku; w innym przeglądzie 34 badań dotyczących depresji stwierdzono podobne korzyści z terapii prowadzonej samodzielnie, zwłaszcza gdy w leczeniu wykorzystywano techniki CBT. Oba przeglądy wykazały, że średnio terapie samopomocowe były umiarkowanie pomocne. Innymi słowy, osoby, które stosowały terapię czuły się znacznie lepiej – może nie jak „nowa osoba”, ale zauważalnie mniej lękliwa lub przygnębiona wersja siebie.

Dane z tych badań sugerują również, że osoby, które stosują samopomocową CBT w leczeniu lęku i depresji mają tendencję do utrzymywania swoich postępów w czasie, co jest bardzo zachęcające. Jednym z głównych celów CBT jest „stanie się swoim własnym terapeutą” poprzez uczenie się umiejętności, które można kontynuować po zakończeniu leczenia. Te badania pokazują, że ludzie, którzy uczą się umiejętności CBT na własną rękę, mogą wykorzystać te umiejętności, aby utrzymać dobre samopoczucie.

Czy to oznacza koniec dla terapeutów? Na pewno nie. Jednym z innych wniosków z powyższych badań jest to, że CBT z terapeutą ma tendencję do bycia bardziej skutecznym niż CBT samopomocy, więc może być dodatkowa korzyść z pracy z kimś bezpośrednio. Leczenie samopomocowe może być również prowadzone przy ograniczonym wkładzie ze strony profesjonalisty – na przykład krótka rozmowa telefoniczna w każdym tygodniu – co może zapewnić dodatkowy bodziec w porównaniu z samą samopomocą. Podejrzewam, że dodatkowa korzyść z pracy z terapeutą pochodzi nie tylko z wkładu eksperta, ale także z konsekwentnego zachęcania przez troskliwą osobę.

Self-help CBT jest częścią ruchu w kierunku stopniowej opieki, w którym celem jest dopasowanie intensywności leczenia do potrzeb danej osoby. Ktoś, kto ma ciężką depresję i ledwo jest w stanie wstać z łóżka, prawdopodobnie nie nadaje się do samodzielnej CBT i prawdopodobnie będzie potrzebował terapii jeden na jeden z profesjonalistą. Z drugiej strony, osoba z łagodnym lub umiarkowanym lękiem lub depresją, która ogólnie jest w stanie dobrze funkcjonować, może być dobrym kandydatem do mniej intensywnej opcji, takiej jak książka o CBT.

Jeśli jesteś zainteresowany CBT kierowaną przez siebie, Association for Behavioral and Cognitive Therapies utrzymuje listę książek, którym nadało swoją „pieczęć zasług”.

Techniki poznawcze znalezione w mojej książce i innych obejmują:

• Nauka identyfikowania swoich wzorców myślowych.
• Odkrywanie, jak twoje myśli wpływają na twoje uczucia i zachowania.
• Określenie, czy twoje myśli są dokładne.
• Zastąpienie tendencyjnych myśli bardziej realistycznymi.

Wspólne techniki behawioralne obejmują:

• Zaplanowanie działań dla siebie, które przynoszą ci przyjemność i poczucie spełnienia.
• Rozpoznanie, jak twoje działania wpływają na twoje myśli i emocje.
• Planowanie sposobów na jak najlepsze wykorzystanie twojego czasu.
• Rozbijanie dużych, zniechęcających zadań na mniejsze, bardziej wykonalne.
• Stojenie się z twoimi lękami stopniowo i systematycznie, tak aby się zmniejszyły.

Jak zapewne zauważyłeś, te podejścia są dość proste i oczywiste. W rzeczy samej, wiele z tego, co przyciągnęło mnie do CBT na początku mojego szkolenia było to, jak bardzo jest ona prosta i intuicyjna, a te cechy sprawiają, że dobrze nadaje się do terapii kierowanej przez samego siebie. Jak już pisałem wcześniej, tym, co czyni CBT skuteczną, jest nie tyle nowatorstwo interwencji, co systematyczne podejście i nacisk na praktykę.

Możesz rozważyć następujące wskazówki, jeśli zdecydujesz się na samodzielną terapię CBT:

1. Znajdź książkę, która z tobą rezonuje. Różni ludzie są przyciągnięci do różnych podejść, tonów, poziomu szczegółowości, itp. Jeśli książka czuje się jak dobre dopasowanie, jest większa szansa, że pozostaniesz zaangażowany z nim.
2. Wybierz książkę, która jest oparta na solidnych badaniach. Terapia samopomocowa wymaga sporo czasu i wysiłku, więc warto skierować swoją energię w stronę programu, który ma solidne podstawy.
3. Zrób miejsce w swoim harmonogramie, aby skupić się na programie. Istnieją lepsze i gorsze czasy na podjęcie terapii każdego rodzaju. Podczas gdy istnieje duża szansa, że zawsze będziesz miał konkurencyjne zajęcia, lepiej unikać okresów, w których jesteś naprawdę przeciążony i terapia może zostać zepchnięta na bok.
4. Postępuj zgodnie z programem tak ściśle, jak to możliwe. Łatwo ulec pokusie pominięcia tych części programu samopomocy, o których sądzimy, że nie zadziałają, lub o których myślimy, że już je znamy. Jedno z niebezpieczeństw polega na tym, że jeśli stwierdzimy, że program nie pomaga, nie będziemy wiedzieć, czy to dlatego, że nie był dla nas odpowiedni, czy dlatego, że wykonaliśmy tylko dwie trzecie jego założeń. Przestrzeganie instrukcji daje nam największe szanse na odniesienie korzyści i poznanie tego, co rzeczywiście dla nas działa.