Wielu z nas cierpi na Googleitis – bolesny, zapalny stan umysłu stworzony przez potrzebę znalezienia odpowiedzi na własną rękę.
Wymyśliłem to, ale myślę, że to prawda.
Na przykład, jeśli szukasz „Core Exercises” w Google lub Bing lub Yahoo, dostaniesz do góry 125 000 000 rzeczy do przejrzenia, a następnie musisz dowiedzieć się, czy to, co strona przedstawia, jest czymś, co możesz zrobić lub powinieneś zrobić.
Jednym z bardziej popularnych ćwiczeń, które pojawiają się na stronach fitness lub „work-out” dla „core exercises” jest Swiss Ball Sit-Up (lub mała odmiana tego jako Swiss Ball Crunch).
Jest on opisywany jako świetny sposób na „wzmocnienie mięśni rdzenia, w tym mięśni brzucha, mięśni pleców i mięśni wokół miednicy” (Mayo Clinic), a przysiad na szwajcarskiej piłce jest podobno lepszy, ponieważ „kształt piłki tworzy niestabilne środowisko, na którym można wykonać trening rdzenia i programy treningu siłowego, które wzmacniają mięśnie stabilizujące ciało.” (Livestrong.com)
Więc, zdekonstruujmy to.
Zwykły, oldschoolowy przysiad jest bardzo trudnym ćwiczeniem do prawidłowego wykonania – na podłodze lub gdziekolwiek indziej.
Oto dlaczego.
Aby poprawnie wykonać przysiad, musisz podwinąć tułów do góry, zachowując przy tym solidną, neutralną pozycję dolnej części pleców i nie używając zginaczy bioder do podciągania kręgosłupa (ponieważ zginacze bioder łączą się z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa do miednicy i górnej części ud). Aby to zrobić, musisz zakotwiczyć miednicę, jednocześnie używając tych samych mięśni, aby pomóc w skręceniu tułowia. Większość ludzi nie ma tego rodzaju siły i kontroli, więc zamiast tego używają zginaczy bioder, aby usiąść, ciągnąc za kręgosłup lędźwiowy, nogi schodzą z podłogi, tworząc siłę ścinającą (lub ślizgającą się) między kręgami lędźwiowymi. I nie ma żadnego stawu w ciele, który lubi lub chce siły ścinającej.
Tutaj jest przykład. Zwróć uwagę na lekki ruch nóg w górę (dzieje się to pod koniec pierwszego przysiadu). Ten ruch nóg wskazuje, że użyła ona zginaczy bioder zamiast mięśni brzucha do wykonania podciągnięcia i że ćwiczenie jest w rzeczywistości zbyt trudne (i jeszcze jedną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę jest to, ile dodatkowego wygięcia ma ona w górnej części pleców na końcu przysiadu).
Argumenty przeciwko przysiadom z piłką szwajcarską
Zakres ruchu. Teraz, gdy widziałeś już standardowy przysiad, wyobraź sobie, co się stanie, gdy spróbujesz go na niestabilnej podstawie, takiej jak piłka szwajcarska. Argumentem przemawiającym za piłką jest to, że zwiększa ona zakres ruchu, przez który pracuje tułów, a tym samym zwiększa pracę mięśni. Cóż, twój kręgosłup nie jest zaprojektowany do wykonywania dużych ruchów, jak na przykład kolano. Kręgosłup jest najlepiej przystosowany do małych ruchów, które pomagają w ustawieniu kończyn. Trenowanie go przez tak duży ruch jest zarówno niepotrzebne, jak i ryzykowne.
Naciski na kręgosłup. Siły ściskające podczas przysiadu przekraczają bezpieczne limity, a w przypadku piłki swiss ball są jeszcze większe. Przysiad generuje około 3500 Newtonów ciśnienia lub około 786 funtów siły. Według Dr Stuart McGill i The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), ciśnienie powyżej 3300 Newtonów koreluje z większą ilością urazów i bólu w dolnej części pleców. Przysiady na piłce swiss ball prawie podwajają nacisk na kręgosłup w porównaniu z tradycyjnymi przysiadami.*
Czas. Nie wiem jak Ty, ale ja mam ograniczoną ilość czasu, który mogę poświęcić na trening i ćwiczenia. Izolowanie rodzajów ćwiczeń – jak w przypadku przysiadów z piłką swiss – tylko wydłuża moją rutynę. Chcę rutyny, która jest skoncentrowana, z ćwiczeniami, które są przyjazne dla kręgosłupa i pozwalają zrobić wiele w krótkim czasie.
Szybsze i skuteczniejsze opcje niż przysiady z piłką szwajcarską
Plank. Prawie każda wersja deski – przedramiona, wysoka, boczna – jest dobrym wyborem do wyzwania wielu grup mięśniowych (tułów, pośladki/biodra, ramiona, mięśnie brzucha) i okazały się przyjazne dla kręgosłupa z niższymi siłami kręgosłupa.
Back Slider X. Ten wymaga użycia dużej ilości mięśni i koordynacji ruchu. Ruch ramion automatycznie spowoduje skurcz mięśni rdzenia.
Standing Plank Burner. Jest to oryginalne ćwiczenie, które stworzyłem dla klientki, która nie mogła zrobić deski, ponieważ jej prawy wielki palec u nogi nie lubił pozycji, w której się znajdował. Jest to o wiele trudniejsze niż wygląda i jest to świetny sposób na pracę mięśni rdzenia w pozycji stojącej.
Podsumowanie
Podsumowując, masz wiele innych, lepszych wyborów niż przysiad z piłką szwajcarską, aby rzucić wyzwanie mięśniom rdzenia, jednocześnie oszczędzając kręgosłup. Tak, Swiss Ball Sit-Up może wzmocnić mięśnie brzucha, ale ceną może być słaby kręgosłup, który ustawia cię więcej niż tydzień do tyłu.
Dla zorganizowanego i szczegółowego podejścia do wzmocnienia rdzenia, zdobądź moją książkę, „Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Nacisk na kręgosłup w wyproście. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.
.