Każdy facet, który kiedykolwiek podniósł piłkę do koszykówki, marzył o tym, aby rzucić w dół potwora dunk, a la King James lub Kobe. Niestety, tylko jedna rzecz przeszkadza w realizacji tej fantazji: grawitacja. Jak dowiedzieliśmy się dawno temu od naukowca polerującego jabłka o imieniu Sir Isaac Newton, grawitacja przyciąga wszystko, nawet te gwiazdy koszykówki, których pionowe zdolności wydają się umieszczać je w innej galaktyce. Jasne, możesz robić przysiady, martwe ciągi, wznosy pięt i wypady z taką intensywnością, że następnego dnia ledwo możesz chodzić, a mimo to wciąż wydajesz się przyklejony do podłogi, gdy tylko nadchodzi czas, by złapać odbicie lub rzucić piłkę do siatkówki. Tak więc, oprócz być może korzystnych genów, co takiego mają ci skoczkowie wzwyż, czego ty nie masz? Bardzo prosto, robią dużo skoków. I kropka. Oto jak możesz zacząć rozwijać swój własny szalony wzrost, aby przenieść go na plac zabaw.
Początek plyometryczny dla początkujących
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś skakać lub wykonywać ćwiczeń plyometrycznych, zacznij od tej prostej procedury, dążąc do wykonania trzech zestawów po 10 na każde ćwiczenie.
- Skok na linie – Jest to podstawowe ćwiczenie plyometryczne, które również buduje koordynację, nie wspominając o zabójczym zestawie łydek.
- Skok na dwóch nogach – Są to po prostu skoki w miejscu, wykorzystujące siłę lądowania do napędzania następnego skoku.
- Butt kick – Skacz w górę, przynosząc stopy do pośladków i z powrotem w dół przed lądowaniem.
- Two-footed box jump – Są to takie same skoki jak dwunożne, z wyjątkiem tego, że skaczesz w górę na 6-12-calowe pudełko i z powrotem w dół.
- Two-footed over-and-back – Po skokach na pudełku, spróbuj przeskoczyć całkowicie nad pudełkiem i z powrotem dla powtórzeń. Zacznij od dwóch zestawów po pięć powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 90 sekund pomiędzy nimi. Upewnij się, że nie skaczesz do tyłu z pudełka; to jest, kiedy możesz się zranić.
Pump Up Your Jump: Intermediate Workout
Pamiętaj, zacznij od podstawowego poziomu siły, który zawiera przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nóg, podwijanie nóg, rozszerzanie nóg i podnoszenie łydek. Gdy to zostanie ustalone, powoli przejdź do sugerowanej rutyny. Pamiętaj o rozgrzewce przed i rozciąganiu po każdej sesji. Nasz wybór treningu plyometrycznego oparty jest na tych ćwiczeniach, które najłatwiej sprawdzają się na podstawowej siłowni lub w domu, bez korzystania z pomocy trenera. Ten program zakłada, że poprawa skoku pionowego jest twoim głównym priorytetem (w przeciwieństwie do budowania masy mięśniowej w nogach).
Dni treningu siłowego
- Wykonuj dwa razy w tygodniu; na przykład w poniedziałek i czwartek.
- Zrób swoją regularną rozgrzewkę: 5-10 minut cardio, aby podnieść temperaturę rdzenia. Jako część rozgrzewki, wykonaj wypady, aby uzyskać dodatkowy ruch krwi do nóg. Dwa zestawy 10 powtórzeń z lekką wagą powinny wystarczyć.
- Na drugim treningu w tygodniu, odwróć kolejność, używając wyższych procentów do power clean i zmniejszając wagę na przysiadzie. Jak czujesz się silniejszy, zwiększaj ciężary i zmniejszaj liczbę powtórzeń – z wyjątkiem power squat. Bądź ostrożny przy zwiększaniu ciężarów do speed squat i step-up.
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | Waga |
| Przysiad do tyłu | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Speed Squat (lub Jump Squat) | 3 | 10 | 50-.60% 1RM (20-40% 1RM jeśli robisz jump squat) |
| Barbell Deadlift | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Dumbbell (lub Barbell) Step-W górę | 1 | 10 na każdą nogę | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-.80% 1RM |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Dni Skoków
- Dwa razy w tygodniu: na przykład wtorek i piątek.
- Chociaż te ćwiczenia brzmią łatwo, zachowaj szczególną ostrożność; jeśli nie są wykonywane prawidłowo, plyometria może być niebezpieczna dla twoich kostek, kolan i innych stawów.
- W przypadku wszystkich ćwiczeń, zacznij od dwóch zestawów po pięć powtórzeń. Skacz pięć razy, odpoczywaj przez 90 sekund i skacz jeszcze pięć razy. Pracuj do trzech zestawów po 10 powtórzeń. Należy uważać, aby nie przekroczyć 120-150 skoków na sesję.
- We wszystkich ćwiczeniach skrzyni, należy pamiętać o huśtawce ramion. It should move downward as you land and thrust upward as you take off.
- Most gyms have some kind of box or aerobic step that you can use. Jeśli nie, moda swój własny „bariera”, takie jak stożek lub wagi, i praktyka skoki nad nim. Kiedy to staje się łatwe, przeskoczyć barierę, ziemi i wiosna w powietrze, ręce rzucić w górę, jak gdyby idzie na odbicie. Jeśli znudzi ci się skakanie do przodu nad przeszkodą, spróbuj skakać na boki tam i z powrotem nad nią. Te same zasady mają zastosowanie.
Skocz na linie
Praktykuj szybkie, miękkie, lekkie lądowanie przez 5-10 minut, używając siły lądowania do napędzania startu. Zginaj biodra, kolana i kostki, aby pomóc w absorpcji wstrząsów.
Skakanie w miejscu
Zastosuj tę samą technikę, którą zasugerowano powyżej dla skakania na linie.
Kopnięcie w tyłek
To jest miejsce, w którym skaczesz w powietrze, przynosisz pięty do tyłka i lądujesz ponownie. Dla urozmaicenia, skocz i przynieś kolana do klatki piersiowej, chwytając kolana rękami. Nie zapomnij puścić się przed lądowaniem! Po opanowaniu tych technik, przejdź do bardziej zaawansowanych czynności.
Two-Footed Box Jump
Wskocz na 6-12-calowe pudełko, zejdź z niego tyłem i powtórz kilka razy. Przejdź od tego do wskoczenia na jedno pudło, zejścia z niego do przodu i wskoczenia na drugie. Zakończ eksplodując prosto w powietrze, jakbyś chciał złapać odbicie lub rzucić piłkę do siatkówki.
Ćwiczenia budujące siłę
Rack Squat
Stań przed stojakiem do przysiadów i zegnij kolana tak, abyś był na poziomie, na którym normalnie upadasz przed startem w skoku pionowym (punkt znacznie powyżej dolnej pozycji w typowym przysiadzie). Umieść drążek na kołkach podpierających dokładnie na tym poziomie. Wsuń się pod drążek w tej pozycji, z podniesioną głową i wypiętą klatką piersiową, i wstań tak szybko, jak możesz, podnosząc się na palce. Ponieważ drążek znajduje się w stojaku i podnosisz się tylko o 4-5 cali, możesz robić duże obciążenia. Przeciętny sportowiec może prawdopodobnie obsługiwać 2-3 razy jego lub jej masy ciała.
Power Clean
Stań przed Olympic bar, stopy około szerokości barków od siebie. Utrzymując plecy w lekkim łuku, przykucnij i chwyć drążek nachwytem, pięty na podłodze, ramiona w pełni wyprostowane. Rozpocznij podciąganie prostując kolana, przesuwając biodra do przodu i unosząc barki. Podnosimy drążek prosto do góry. Gdy drążek znajdzie się nad kolanami, zacznij wykonywać bardziej eksplozywny ruch, wysuwając biodra i kolana do przodu i podnosząc się na palce. Wzrusz ramionami i ugnij ręce, przyciągając drążek do przedniej części tułowia. Obróć łokcie i wyciągnij nadgarstki, aby „złapać” ciężar, zginając kolana i biodra, aby wchłonąć ciężar drążka. Następnie przykucnij na podłodze, aby wykonać kolejne powtórzenie. Spróbuj tego z lekkimi ciężarami, aż dojdziesz do wprawy.
Siad ścienny
Stań z plecami przy ścianie, stopy rozstawione na szerokość barków przed sobą i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z nogami, ale nie wykraczać poza nie. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i podnieś się. Zacznij od dwóch zestawów po pięć sekund każdy, i spróbuj utrzymać dłużej i wykonać więcej zestawów, jak się rozwijać.
Step-Up
To jest wykonywane z Olympic bar przez ramiona lub hantle w każdej ręce. Umieść jedną stopę na bloku o wysokości 6-12 cali i zrób krok w górę drugą nogą, a następnie zrób krok w dół. Wykonaj 10 powtórzeń z jedną nogą i 10 z drugą. Jest to znakomite ćwiczenie dla koszykarzy, którzy zazwyczaj nie startują używając obu stóp.
Speed Squat/Jumping Squat
Użyj 50%-60% swojego one-rep max ciężaru w przysiadzie. Zejdź powoli w squat moda całą drogę w dół do dolnej pozycji, twoje uda na lub tuż poniżej równolegle do podłogi. Następnie eksploduj w górę tak szybko, jak to możliwe, przechodząc całą drogę na palce. Jeśli wykonujesz przysiad z wyskokiem, zmniejsz nieco obciążenie i złap powietrze na szczycie ruchu, lądując miękko na palcach przed zejściem do kolejnego powtórzenia. Pamiętaj, by trzymać głowę w górze i plecy prosto.