Istnieje różnica między byciem w kształcie i byciem w kształcie siatkówki. Siatkówka jest grą szybkości, zwinności, siły i mocy. Poniższe treningi to rzeczy, które możesz wykonać w zaciszu swojego domu, a które pomogą Ci osiągnąć wymagany poziom sprawności w krótkim czasie.
Rozgrzewka siatkarska
Rozgrzej się ćwiczeniami cardio, takimi jak jazda na rowerze, jogging lub wchodzenie po schodach przez 10 minut. To sprawi, że krew zacznie płynąć, a mięśnie się obudzą. Następnie rozciągnij się, skupiając się na ramionach, mięśniach czworogłowych, zginaczach bioder, ścięgnach i łydkach.
Zręczność dla siatkarzy
Skakanie po linie
Skakanie po linie to łatwy sposób na uzyskanie treningu całego ciała — wzmacnia mięśnie dolnej i górnej części ciała — i jest świetnym ćwiczeniem układu krążenia.
Jedna minuta: dwie stopy
Jedna minuta: pojedyncza noga (30 sekund na nogę)
Jedna minuta: crossover
Jedna minuta: speed
Powtórz tę serię trzy razy.
Ćwiczenia dolnych partii ciała w siatkówce
Wyskoki
Wykonaj cztery zestawy po 20 powtórzeń (po 10 na nogę)
Wyskoki wzmacniają pośladki, biodra, ścięgna i mięśnie czworogłowe. Wymagają również aktywacji mięśni łydek, brzucha i pleców w celu stabilizacji ciała podczas ćwiczenia.
Aby wykonać wypady, stań prosto i wyciągnij lewą nogę przed siebie, obniżając się do pozycji rozkrocznej. Zegnij tylne kolano, aż prawie dotknie ziemi. Przednia noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, z kolanem tuż nad kostką. Wypchnij się z powrotem w górę i wyjdź z tej pozycji używając przedniej nogi. Zmień nogi i powtórz.
Squat ciała
Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń
Squaty wymagają użycia kolan i bioder. Celują w plecy, pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe. Istnieje wiele odmian przysiadów. Jedną z prostszych jest wykonanie podstawowego przysiadu z masą ciała.
Aby to zrobić, stań równo ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i skrzyżuj ręce przed klatką piersiową. Utrzymując klatkę piersiową w górze, zegnij kolana i opuść się w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy osiągniesz maksymalny zakres ruchu. Nie pozwalając kolanom zapaść się, naciśnij przez pięty i rozszerz biodra, aby wstać.
Romanian deadlift (RDL)
Wykonaj cztery zestawy po osiem na każdą nogę
Romanian deadlifts wzmacniają pośladki i ścięgna oraz zwiększają elastyczność i mobilność w biodrach, ścięgnach i dolnej części pleców. Aby wykonać RDL, trzymaj parę hantli lub sztangę, zawias w biodrach z lekko ugiętymi kolanami, wypychając biodra do tyłu, jednocześnie utrzymując abs w i dumną klatkę piersiową. W dolnej części tego ruchu powinieneś poczuć, jak aktywują się twoje ścięgna. Użyj ścięgien i pośladków, aby rozszerzyć biodra i powrócić do pozycji stojącej.
Siad ścienny
Wykonaj trzy zestawy po 45 sekund
Siady ścienne wzmacniają mięśnie czworogłowe, ścięgna i przywodziciele. Aby wykonać przysiad ścienny, znajdź płaską ścianę i oprzyj się o nią plecami, a następnie zegnij kolana do kąta 90 stopni, z kostkami bezpośrednio pod kolanami. Przytrzymaj przez całe 45 sekund.
Ćwiczenia górnych partii ciała dla siatkówki
Pompki
Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń
Pompki są ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że pracują z wieloma grupami mięśni jednocześnie. Push-ups wzmacniają ramiona, rdzeń, klatkę piersiową, nogi i biodra. Aby zrobić pompkę, zacznij od pozycji deski, następnie zegnij łokcie, opuść ciało na ziemię i wypchnij się z powrotem do góry. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń
Dip tricepów
Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń
Dipy tricepów działają na mięśnie z tyłu ramion, jak również na mięśnie piersiowe mniejsze. Aby wykonać dip tricepów, stań plecami do niskiej, płaskiej powierzchni, takiej jak stół lub krzesło. Trzymając ciało z dala od przedmiotu, połóż dłonie po obu stronach ciała z palcami skierowanymi do przodu. Z płaskimi plecami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, zegnij ramiona i opuść ciało w kierunku ziemi, a następnie wypchnij się z powrotem w górę, trzymając łokcie mocno przyciśnięte do boków.
Kręcenie bicepsów
Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę
Kręcenie bicepsów wzmacnia mięśnie naramienne, nadgarstki, zginacze i bicepsy. Aby zrobić biceps curl, trzymaj hantle lub kettlebell. Trzymając łokieć przyciśnięty do boku, podnieś ciężar do ramienia. Powoli opuszczaj. Możesz wykonać to samo ćwiczenie z taśmą przywiązaną do stabilnego obiektu.
Burpee
Wykonaj trzy zestawy po sześć powtórzeń
Burpees pracują ramiona, klatka piersiowa, quady, pośladki, ścięgna i rdzeń. Rozpocznij stojąc, a następnie pochyl się, aż twoje ręce dotkną podłogi, i przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski. Przytrzymaj deskę przez liczenie lub zrób pompkę, a następnie przeskocz stopy z powrotem do rąk i wstań. Aby to utrudnić, możesz dodać skok pionowy po wstaniu.
Ćwiczenia podstawowe dla siatkówki
Plank
Wykonaj dwa zestawy po 30 sekund każdy
Plank wzmacnia ramiona, plecy, barki, pośladki i ścięgna. Aby wykonać deskę, wyciągnij stopy za siebie i umieść łokcie pod barkami, naciskając na ramiona i stopy, aby podnieść ciało z podłogi. Trzymaj plecy prosto i wytrzymaj.
Rosyjskie skręty
Dwie serie po 30 sekund każda
Rosyjskie skręty pracują na mięśnie skośne. Aby wykonać rosyjskie skręty, usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Podnieś stopy z podłogi, zbliżając kolana do klatki piersiowej. Skręcaj tułów z prawej strony na lewą, stukając dłońmi w ziemię przy każdym skręcie. Możesz utrudnić to ćwiczenie, trzymając hantle, talerze lub piłkę lekarską.
Krucze
Wykonaj dwa zestawy po 45 powtórzeń
Krucze pracują nad mięśniem prostym brzucha, środkową częścią ciała. Aby wykonać crunch, połóż się płasko na ziemi, zegnij kolana, aby stopy były płasko na ziemi, połóż ręce za głową i skurcz mięśnie brzucha, aby podwinąć się w kierunku kolan. Nie ciągnij za kark — idź tak daleko, jak możesz, wykorzystując siłę mięśni brzucha.
Podnoszenie nóg
Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń
Podnoszenie nóg wzmacnia wewnętrzne zginacze bioder i dolne partie mięśni brzucha. Aby wykonać uniesienie nóg, połóż się płasko na ziemi z rękami po bokach i unieś nogi tak, aby znajdowały się sześć cali od ziemi. Podnieś nogi do góry, aż będą pod kątem 90 stopni od tułowia, a następnie powoli opuść je z powrotem do zawisu.
Don’t Miss a Beat
Czas podnieść swoją grę. Wypełnij poniższe informacje, aby otrzymywać najlepsze informacje z FloVolleyball dostarczane bezpośrednio do Twojej skrzynki odbiorczej.
MUST SEE FloFilms
Lauren Carlini: Setting the Standard
Obejrzyj pełny odcinek tutaj.
The Program: Penn State
Odcinek pierwszy obejrzyj tutaj.
All In: USA Women’s National Volleyball Team
Obejrzyj odcinek pierwszy tutaj.
.