The Rock (Dwayne Johnson) zrobił fale w sieci kiedy ujawnił dokładną „12 Labors Diet” i plan treningowy Herculesa, który zastosował w filmie Hercules.
Czy powinieneś poważnie rozważyć dołączenie do #TeamHercules?
Może…może nie.
Za chwilę przejdę do plusów i minusów tej rutyny. Ale najpierw, na wypadek gdybyście to przegapili, oto szczegóły jego rutyny:
The Rock’s Morning Routine
The Rock dostał swój dzień rozpoczęty z hukiem:
- Budził się o 3-4 rano (po około 5 godzinach snu)
- Robił 30-45 minut cardio (6 dni w tygodniu)
- Podnosił ciężary przez 90 minut (6 dni w tygodniu)
- Zakładał kostium i spędzał dzień na zdjęciach
Mógł tam być posiłek pomiędzy cardio & podnoszeniem ciężarów, ale bez względu na to, jak to oceniasz: to jest wymagająca rutyna. Robienie cardio I intensywne podnoszenie 6 dni w tygodniu, z tylko 5 godzinami snu, to przepis na przetrenowanie.
Na dodatek, po tym spędziłby cały dzień na kręceniu filmu, co dodaje do dużo dodatkowej aktywności i spalonych kalorii.
Jak zdobył energię na te wszystkie ćwiczenia? Cóż, to prowadzi nas do…
The Rock’s Hercules Diet
To są zdjęcia, które Dwayne zamieścił na Twitterze z jego „12 Labors Diet”. Jadł około 7 posiłków dziennie, co wychodzi na jeden co 2-3 godziny.
Podczas kręcenia filmu, faktycznie miał swojego własnego kucharza, który przygotowywał wszystkie 7 posiłków wewnątrz pojemnika, więc mógł je łatwo mikrofalować przed wrzuceniem ich do ust.
Miał nawet wstępnie pokrojone mięso, aby uczynić je tak szybkim &łatwym do zjedzenia, jak to tylko możliwe.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Tutaj są zdjęcia, które Dwayne zamieścił ze swoich treningów. Wszystko wskazuje na to, że podnosił ciężary przez 90 minut lub więcej, 6 dni w tygodniu. Yikes.
Dzień nóg:
Dzień pleców:
Dzień klatki piersiowej:
Dzień ramion:
Dzień barków:
Co on tu robi?
Po pierwsze, umieśćmy to w kontekście: to jest rutyna, którą Dwayne wykonywał przez około 6 miesięcy na potrzeby filmu. To nie ma być zrównoważona, trwająca całe życie rutyna. Facet po prostu chciał wyglądać na napakowanego dla Herculesa.
A ty byś nie chciał?
Więc fakt, że spał tylko 5 godzin w nocy nie był wyborem. Zamiast tego, musiał spędzić cały dzień strzelając-i jedynym sposobem, aby dostać się w jego treningów było wstać w buttcrack świtu.
Jak wspomniano, 5 godzin snu nie jest nawet blisko wystarczające dla rutyny jak to. Więc on nadrobił ten brak snu przez uzyskanie jego energii gdzie indziej:
Z jego diet.
My guess is those 5,000 calories per day are helping to make up for an exhausting day and a big sleep deficit.
Rutyna treningowa i dieta przypominają mi typową rutynę kulturysty:
- Dużo kalorii, i DUŻO białka (jak 500+ gramów)
- Jedzenie częstych, mniejszych posiłków (co 2-3 godziny lub tak)
- Wysokie objętościowo treningi z bardzo specyficznymi podziałami
What’s GOOD About The Rock’s Hercules Workout & Diet?
Oto kilka rzeczy, które lubię w tej rutynie (a konkretnie w diecie):
Jest czysta.
W rzeczywistości jest prawie w 100% paleo. Dieta Herkulesa składa się prawie w całości z chudego mięsa, warzyw i ryżu.
Jest niskotłuszczowa.
Tylko 18% jego kalorii pochodziło z tłuszczu; 38% pochodziło z węglowodanów, a 44% z białka.
Nie mówię, że tłuszcz jest zły. W rzeczywistości uważam, że tłuszcz jest bardzo zdrowym makroskładnikiem (zwłaszcza, gdy pochodzi z dobrych źródeł, takich jak EVOO, olej kokosowy, awokado, itp.) Ostatnie badania są całkiem jasne, że tłuszcz, nawet tłuszcz nasycony, NIE jest zapychaczem tętnic, o którym zwykliśmy myśleć, że jest.
Ale kiedy ciężko trenujesz i starasz się pozostać (lub stać się) szczupłym, wtedy tłuszcz jest zazwyczaj makroskładnikiem, który musi odejść. Jest to pierwszy makro na klocku do krojenia, jak to było, bo kiedy pracujesz intensywnie wtedy twoje ciało potrzebuje więcej białka & węglowodanów niż potrzebuje tłuszczu.
Jeszcze trzeba trochę tłuszczu (jak dla powodów hormonalnych), po prostu nie tak dużo. I pamiętaj, że podczas gdy jest to dieta niskotłuszczowa procentowo (18%), on faktycznie je sporo tłuszczu. Prawie 1000 kalorii warto.
Jest skupiony.
Oto jak Dwayne Johnson opisuje swoje doświadczenie pracy o 4 rano:
Zaczynam ćwiczyć dość wcześnie, około 4 rano. Kiedy filmuję, robię cardio i podnoszę się przed pójściem na plan. Trenuję około sześciu dni w tygodniu, a nawet kiedy nie kręcę, wstaję między 3 a 5 rano, żeby trenować. Uwielbiam trenować, kiedy wschodzi słońce, ponieważ pozwala mi to założyć słuchawki i zejść z tej szalonej bieżni, którą jest życie każdego z nas… Trening zakotwicza mój dzień. Dla mnie trening jest moją medytacją, moją jogą, wędrówkami, jazdą na rowerze, terapią, a wszystko to zwinięte w jedno.
Rock on, The Rock.
Kocham to. Tak wielu ludzi traktuje trening jak przykry obowiązek. Oni „MUSZĄ iść na siłownię” i „zmuszają się do korzystania z eliptycznego przez pół godziny.”
To nie powinno tak być.
W najlepszym przypadku, trening powinien czuć się jak medytacja. Jesteś w 100% skupiony. W rytmie. Świat zewnętrzny ledwie się rejestruje. Jesteś w kontakcie ze swoim ciałem na bardzo pierwotnym, fizycznym poziomie. I cały twój wysiłek idzie w każde powtórzenie.
Co jest złego w treningu Herkulesa Rocka?
To nie jest wszystko słońce i tęcza. Oto co mi się nie podoba w tej rutynie:
Jest to podział na 5 dni.
Pięciodniowy podział jak ten (plecy, klatka piersiowa, ramiona, barki i nogi x2) oznacza, że jesteś na siłowni prawie każdego dnia. I każdy trening absolutnie BLASTS tej grupy mięśniowej, tak bardzo, że wielu naturalnych podnośników tam będzie miał trudny czas odzyskać od takiej dewastacji włókien mięśniowych.
Zaawansowani podnośniki jak Rock może zrobić zyski na tego rodzaju treningów, ale to nie znaczy, że należy spróbować go w domu. Zalecam stosowanie nie więcej niż 3 podziałów. Na przykład:
- Początkujący – 1 podział (trening całego ciała)
- Średniozaawansowany – 2 podziały (górna część ciała & dolna część ciała)
- Zaawansowany – 3 podziały (pchanie, ciągnięcie, & klatka piersiowa)
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli utrzymujesz niską kaloryczność, aby stracić tłuszcz.
To jest duża objętość.
Dzień klatki piersiowej z 18 zestawami?
To jest to co nazywasz dużą objętością.
Problem z bardzo dużą objętością treningów takich jak ten jest taki, że twoja klatka piersiowa będzie usmażona zanim będziesz nawet w połowie treningu. A ostatnia połowa treningu nie da ci wiele korzyści, ponieważ nie będziesz w stanie podnieść wystarczająco ciężkich ciężarów.
Wysokie objętości takie jak ta pracują dla kulturystów (z pomocą ogromnych kalorii i sterydów), ale dla naturalnych podnoszących jak ty i ja to po prostu za dużo.
Zamiast tego skup się na mniejszej ilości zestawów-i idź z nimi ciężki.
To zbuduje, że gęste, twarde mięśnie, które sprawiają, że wyglądasz na chudego & zgranego (a nie nadętego i gąbczastego).
To nie jest zrównoważone.
Być uczciwym, trening Herkulesa Rocka nigdy nie miał być zrównoważony.
Ale to nie znaczy, że tysiące ambitnych facetów na całym świecie nie „dołączy do Team Hercules” i spróbuje uczynić to częścią ich sposobu życia.
Jest tam nawet historia faceta, który próbował skopiować rutynę Rocka. Skończyło się na tym, że wydał:
- $1,262 na jedzenie
- 2 godziny & 20 minut dziennie na jedzenie
- 90 minut dziennie na przygotowywanie jedzenia
- 2 godziny dziennie na trening
To daje $42 i prawie 6 godzin dziennie.
Czy możesz sobie wyobrazić?
„Największą rzeczą z jedzeniem jest przerwa w twoim dniu,” Mark Webster (facet, który próbował jeść jak Rock) powiedział. „Co kilka godzin, trzeba zatrzymać i jeść ponownie.”
Kudos do Dwayne za posiadanie dyscypliny trzymać się tej rutyny dla pełnego 6 miesięcy (chociaż byłbyś zdyscyplinowany zbyt jeśli były podejmowania milionów jako gwiazda filmowa), ale nawet on znalazł to być uciążliwe programu.
W rzeczywistości, ten 6-miesięczny program był tak surowy, że Dwayne zakończył go epickim cheat meal:
Should You Follow The Rock’s Hercules Workout & Diet?
Słowem, nie.
Trening Herculesa został stworzony w jednym bardzo konkretnym celu: aby pomóc już nabuzowanemu aktorowi wyglądać jak najlepiej do roli.
W końcu, jest bardzo podobny do rutyn kulturystycznych, które zostały udowodnione, raz po raz, aby być nieskuteczne dla 99% naturalnych podnoszących.
Ale podczas gdy nie powinieneś być w pośpiechu, aby dołączyć do Team Hercules, możesz nauczyć się kilku rzeczy z tej rutyny:
Bulking nie obejmuje Doritos.
Jak wielu facetów używa „bulkingu” jako wymówki by jeść cokolwiek chcą?
(Sam byłem temu winny. Na pewno.)
Ale Dwayne jadł 5000 kalorii dziennie…w 100% czystego jedzenia.
THAT’S how you get jacked.
Temporary diets & routines DO have a place.
Just because the Rock’s Hercules workout & diet isn’t a sustainable program, that doesn’t mean you couldn’t come up with a similar routine to get you in shape for an important event:
- Ślub
- Wakacje na plaży
- Sezon sportowy
- Sesja zdjęciowa
Dzięki dyscyplinie & skupienia, możesz osiągnąć kilka imponujących rzeczy.
Czy możemy zatrzymać się na chwilę i uznać, co ten człowiek osiągnął?
5 godzin snu… 2+ godzin ćwiczeń… 5,000 kalorii… Codziennie… Przez ponad 6 miesięcy…
Wszystko podczas kręcenia dużego hollywoodzkiego filmu akcji.
Więc jeśli jest jedna rzecz, którą powinieneś wziąć z „12 Labors Diet” Rocka i planu treningowego, to nie jest to dokładny plan, którego przestrzegał… ale raczej skupienie i determinacja, które pozwoliły mu osiągnąć tak wzniosły cel.
Enjoy This Article?
Then do these 2 things:
- Sign up below for more free weight-loss tips, workout advice, and more from Stronger+Leaner! Otrzymasz również specjalną zniżkę tylko dla subskrybentów za każdym razem, gdy wprowadzę nowy produkt treningowy premium.
- Podziel się tym z przyjacielem! Pokaż wszystkim, jak bardzo znasz się na fitnessie 😉
.