Przyznaj się do tego: Czasami chcesz treningu górnej części ciała, który pomija podciąganie, pompki i rzędy. I to jest w porządku – zwłaszcza, gdy do pokonania są 16-stopowe głazy i 45-stopowe ściany skalne! The Cliffs at LIC, nowa nowojorska siłownia wspinaczkowa o powierzchni 30 000 stóp kwadratowych, oferuje więcej niż jeden sposób na wypocenie się, w tym dedykowane zaplecze fitness wyposażone w liny do walki, kettlebells, trenażery podwieszane i inne. Dodaj do tego slacklining, chodzenie po ciasnej linie i najnowocześniejsze maszyny cardio, a mówimy o niebie dla miłośników fitnessu.
Ale nawet jeśli pominiesz wszystkie dodatki i skierujesz się prosto do ściany skalnej, masz zagwarantowany trening sercowo-naczyniowy, który będziesz odczuwał przez wiele dni. W rzeczywistości, wspinaczka skalna może spalić od 500 do 900 kalorii na godzinę, pod warunkiem, że wspinacze utrzymują odpoczynek do minimum między trasami. Badania sugerują, że wspinaczka skałkowa może również budować siłę, moc i przynieść aerobowe i anaerobowe poziomy fitness na nowe wyżyny. Aby uzyskać największe spalanie, rozmawialiśmy ze starszym instruktorem wspinaczki skalnej Eli Straussem, aby omówić różne formy wspinaczki i który trening może być dla Ciebie najlepszy.
Photo by Collin Orcutt
The Sprint Workout: Bouldering
Poziom: Początkujący do zaawansowanego
Cele: Ramiona, plecy, klatka piersiowa, ramiona, palce / dłonie i rdzeń
Nie masz partnera do wspinaczki skałkowej? Nie ma problemu. Jeśli wybierasz się w skały dla kaprysu, bouldering, poruszanie się na boki po drogach blisko ziemi bez lin czy uprzęży, jest najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie wspinaczki. Dodatkowo, otrzymasz poważny trening – szybko – podobny do sprintów o wysokiej intensywności lub interwałów, mówi Strauss. „W przypadku boulderingu nie idziesz tak daleko, jak podczas wspinaczki linowej, ale każdy indywidualny ruch jest o wiele bardziej intensywny” – mówi Strauss. Ponieważ jesteś tam tylko ty, małe, eksplozywne ruchy potrzebne do napędzania cię z jednego uchwytu do następnego wymagają od ciała poruszania się i adaptacji w sposób, do którego nie jest przyzwyczajone.
Podczas gdy początkujący pracują głównie ramionami, plecami i ramionami, bouldering przy bardziej stromych nachyleniach rekrutuje rdzeń i mięśnie nóg, aby utrzymać ciała wspinaczy blisko skały. Strauss zaleca rozpoczęcie od wspinaczki na poziomie V0 (która jest daleka od „zerowego” wysiłku!) i powolne wspinanie się od tego poziomu. Trasy boulderowe, częściej określane jako „problemy”, będą również wyzwaniem dla Twojego umysłu, tak samo jak siła uchwytu.
Foto by Collin Orcutt
Trening wytrzymałościowy: Rope Climbing
Poziom: Początkujący do zaawansowanego
Cele: Ramiona, plecy, barki
Czasami po prostu musisz przejść dystans, a pokonywanie tras o długości 50 stóp sprawi, że Twoje wspinaczki zmienią się z biegu dla zabawy w maraton (lub przynajmniej sprawią, że będziesz się poruszać w tym kierunku). W końcu wspinacze skałkowi to nie tylko poszukiwacze przygód, to także sportowcy wytrzymałościowi. Wspinaczka linowa, która wymaga asekuracji partnera na ziemi, polega na kondycjonowaniu i budowaniu wytrzymałości, „podobnie jak w przypadku biegów długodystansowych” – mówi Strauss. „Każdy pojedynczy ruch jest stosunkowo łatwiejszy, ale jeśli pójdziesz na odległość, może to naprawdę dodać”. Tak więc, podczas gdy krótka, 20-stopowa trasa może pomóc ci poprawić technikę, ten trening sercowo-naczyniowy prawdopodobnie nie wkroczy, dopóki nie zaczniesz wspinać się na większe odległości bez odpoczynku.
Podobnie do boulderingu, kiedy dopiero zaczynasz, wspinaczka linowa nie jest zazwyczaj treningiem całego ciała. „Początkujący mogą spodziewać się, że poczują to najbardziej w górnej części ciała, szczególnie w przedramionach, które nie są przyzwyczajone do pracy” – mówi Strauss. „Wspinacze najpierw muszą rozwinąć mięśnie tylko po to, aby utrzymać się na ścianie”. Ale w miarę stopniowania od podstawowych wspinaczek przypominających drabinę do bardziej stromych tras z mniejszymi uchwytami, oczekuj treningu całego ciała, który zbuduje długie, chude mięśnie, jednocześnie zwiększając tętno i maksymalną pojemność tlenową (VO2 max).
Photo by Jordan Shakeshaft
The Strength Workout: Campusing
Poziom: Zaawansowany
Cele: Ramiona, palce/ręce
Może jesteś Wojownikiem Ninja w treningu, a może po prostu próbujesz przenieść swoją wspinaczkę na wyższy poziom. Niezależnie od tego, campus boarding, lub campusing, oznacza wspinaczkę bez użycia stóp, jako sposób na budowanie siły górnych partii ciała i poważnej siły uchwytu. Deski, które wiszą płasko na ścianie lub na nachyleniu, są wyposażone w różne szczeble, na które wspinacze wchodzą, schodzą lub poruszają się po nich używając tylko rąk. Niektóre siłownie parkourowe lub wspinaczkowe będą miały je jako narzędzia treningowe (np. deska kampusu The Cliffs na zdjęciu powyżej), ale częściej wspinacze będą tworzyć własne. „Wiele osób uważa, że jest to dość masochistyczny sport – i nie mylą się”, przyznaje Strauss.
Campusing i inne bardziej zaawansowane formy wspinaczki wymagają wysokiego poziomu siły, umiejętności i techniki nawet tylko po to, aby zacząć, a słuchanie swojego ciała jest koniecznością. Równie ważne jak stawianie sobie wyzwań, jest to, aby wiedzieć, kiedy się wycofać.
„Wspinaczka skalna to sport, w którym nikt nie jest dobry, kiedy zaczyna”, mówi Strauss. „Ale na tym właśnie polega zabawa: na wyznaczaniu celów i dążeniu do bycia lepszym.”
Aby dowiedzieć się więcej o The Cliffs at LIC, odwiedź stronę thecliffsclimbing.com/lic i śledź ich na Facebooku. A jeśli chodzi o listę krytych siłowni wspinaczkowych w całym kraju, odwiedź tutaj.