Popularnie znana jako „matka wszystkich ziaren”, Quinoa była uprawiana pięć tysięcy lat temu w Ameryce Południowej i od tego czasu stała się zszywką w regionie ze względu na swoje właściwości odżywcze i łatwe do przygotowania. W rezultacie, powoli globalizuje się i jest obecnie uważana za jedno z najlepszych superfoods do spożycia przez osoby dbające o zdrowie.
Table of Contents:
- Co to jest Quinoa?
- Czy Quinoa jest zdrowa dla Ciebie?
- Quinoa and Weight Loss
- Nutrition Value of Quinoa
- Quinoa vs Millets
- Summary
- FAQ’s
What is quinoa?
Quinoa is a pseudo-cereal that rich in protein, fiber, and various minerals and vitamins. Chociaż quinoa działa jako pełne ziarno, jest to w rzeczywistości ziarno z rośliny zwanej gęsią skórką. Po ugotowaniu, quinoa jest miękka i puszysta, o lekko orzechowym smaku. Można z niej również zrobić płatki, mąkę i potrawy takie jak chleb i makaron.
Nasiona quinoa występują w wielu odmianach i różnych kolorach. Jednakże, białe, czerwone i czarne nasiona są najczęściej zbierane do konsumpcji. Najczęściej spotykana „biała” quinoa wymaga najkrótszego czasu gotowania i ma najłagodniejszy smak i chrupiącą teksturę, podczas gdy „czerwona” quinoa jest znana jako bogata w smaku i chrupiąca. Z drugiej strony, „czarna” quinoa jest najbardziej aromatyczna i chrupiąca, wymaga najdłuższego czasu gotowania. Oprócz tych kolorów, quinoa jest również dostępna w kolorze żółtym, szarym, pomarańczowym, fioletowym, różowym, zielonym lub żółtym, dając konsumentom szeroką gamę do wyboru.
Is Quinoa Healthy For You?
Quinoa jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza, tiaminy, miedzi i witaminy B6. Uważana jest również za doskonałe źródło fosforu, manganu, magnezu i folianów. Dlatego niezwykły skład i wyjątkowa równowaga białka i tłuszczu wraz z minerałami, przeciwutleniaczami, witaminami i kwasami tłuszczowymi sprawiają, że jest to bardzo pełnowartościowe pożywienie.
5 Korzyści zdrowotne quinoa
1. Quinoa jest naturalnie bezglutenowa
Jeśli ktoś mieści się w spektrum wrażliwości na gluten, celiakii lub nietolerancji glutenu, quinoa jest najlepszą alternatywą dla diety bezglutenowej, ponieważ może radykalnie zwiększyć wartość odżywczą i antyoksydacyjną Twojej diety. Może być stosowana zamiast innych bezglutenowych produktów spożywczych, takich jak ziemniaki, tapioka i kukurydza. Jest również odżywczo lepsza niż ryż, ponieważ zapewnia wymagane spożycie białka, wapnia, żelaza i błonnika, dzięki czemu dieta jest bardziej zbilansowana, a tym samym spełnia wymagania dietetyczne związane ze stanem zdrowia.
2. Bogate źródło białka
Quinoa jest znana jako jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który jest kompletnym pokarmem białkowym, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może sam wytworzyć. Jest źródłem niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna, metionina i tryptofan. Ma więcej białka niż ryż, kukurydza, jęczmień i owies. Ponadto, posiadanie białka na talerzu jest kluczem do prawidłowego odżywiania i utrzymania krwi, skóry, mięśni, kości i zdrowia.
3. Załadowana minerałami
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas, magnez, cynk i żelazo. Quinoa jest bardzo wysoka we wszystkich czterech minerałach, szczególnie magnezu i żelaza. Magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i pomaga w redukcji cukrzycy typu 2, jednocześnie promując zdrowy poziom cukru we krwi i utrzymując ciało w zdrowiu, wolne od bólów głowy, skurczów mięśni i bezsenności.
Żelazo jest jeszcze jednym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny dla szeregu procesów w organizmie człowieka. Minerał ten jest głównie wymagane dla prawidłowego funkcjonowania naszych czerwonych krwinek, wyższe i zdrowsze metabolizm mięśni; i wysokiej funkcjonalności mózgu. Quinoa jest pełna żelaza i jest idealnym pożywieniem dla tych, którzy cierpią na jego niedobory.
4. Wysoka zawartość związków roślinnych
Quinoa zawiera duże ilości flawonoidów. Flawonoidy są szczególnym rodzajem przeciwutleniaczy, które walczą, aby zapobiec chorobom takim jak osteoporoza, choroby układu krążenia i nowotwory. Dwa flawonoidy, które zostały znalezione w dużych ilościach są Quercetin i Kaempferol. Wykazano, że flawonoidy te mają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antydepresyjne, co pomaga zachować zdrowie i równowagę.
5. Poprawia zdrowie skóry
Quinoa zawiera lizynę, która jest kluczowym składnikiem stanowiącym budulec w syntezie kolagenu i elastyny. Pomaga w naprawie uszkodzonej skóry i przeciwdziała utleniającemu działaniu wolnych rodników pochodzących z ekspozycji na słońce i zanieczyszczenia. Pomaga również w redukcji brązowych plam, ponieważ witamina B zawarta w quinoa redukuje ciemne złogi melaniny, które prowadzą do powstawania plam starczych i innych chorób związanych z pigmentem.
Quinoa i utrata wagi
Z quinoa jest nierozpuszczalnym błonnikiem, pomaga zwiększyć uczucie sytości, utrzymując pełnię na dłużej i pomagając w utracie wagi. Ponieważ jest również bogata w błonnik i białko, zwiększa metabolizm i zmniejsza apetyt na jedzenie, zmniejszając tym samym spożycie kalorii. Zastąpienie tradycyjnych ziaren, takich jak ryż czy pszenica, quinoa może być niewielką zmianą, która dostarczy więcej białka i błonnika oraz pomoże osiągnąć cele związane z utratą wagi. Quinoa jest szczególnie pomocna dla wegetarian starających się schudnąć, którzy mają problemy ze znalezieniem pokarmów, które ich wypełnią. Quinoa jest również niska na indeksie glikemicznym (IG), a to oznacza, że quinoa jest bezpieczna dla cukrzyków i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Dlatego też quinoa jest doskonałym wyborem dla osób dbających o wagę, ponieważ pomaga ograniczyć apetyt, a także nadaje potrawom przyjemną konsystencję.
Wartość odżywcza quinoa
Wartość odżywcza filiżanki ugotowanej quinoa wynosi:
- Kalorie ogółem: 222 Cal
- Białko: 8 gm
- Błonnik: 5 gm
- Węglowodany: 39 gm
- Tłuszcz: 4 gm
- Miedź: 18% RDA
- Żelazo: 15% RDA
- Cynk: 13% RDA.
- Potas: 9% RDA
- Fosfor: 28% RDA
- Folian: 19% z RDA
- Mangan: 58% z RDA
- Magnez: 30% RDA
- Ponad 10% RDA dla witamin B1, B2 i B6
- Niewielkie ilości wapnia, B3 (niacyny), witaminy E i kwasów tłuszczowych omega-3
Quinoa vs Millets
Rarytas wśród zbóż, quinoa jest kompletnym białkiem i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Oferuje około 6 gramów białka na porcję (1/2 filiżanki). Millets, z drugiej strony, brakuje niezbędnych aminokwasów i ma niski ogólny białka stanowią. Jednakże, oprócz różnicy w białku, proso i quinoa są zarówno doskonałe wybory dla nich są zarówno bogatym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, które zwalczają choroby powodujące wolne rodniki.
W zakresie gotowania, quinoa przygotowanie jest bardzo podobny do ryżu i trwa około 15 minut, aby gotować. Millets, jednak, jest bardziej wymagający do gotowania, jak to czterokrotnie w wielkości. Z dużą ilością wody, proso jest puszystym ziarnem, które daje teksturę pomiędzy makaronem a tłuczonymi ziemniakami. Podczas serwowania, oba ziarna mają łagodne smaki, jednak proso ma silny orzechowy smak i teksturę w porównaniu do niego.
Quinoa przepisy
Zastosowanie quinoa jest zróżnicowane. Quinoa może być gotowana na śniadanie, jako porcja obiadowa lub na kolację. Biały ryż można zastąpić quinoa, a przygotowywane potrawy będą znacznie zdrowsze. Poniżej przedstawiamy przepis z quinoa, który w łatwy sposób może zastąpić biały ryż w Twojej diecie.
Quinoa vegetable pulao
Wielkość porcji: 4-5 osób
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 20 minut
Składniki:
-Quinoa – 1 filiżanka
-Cebula posiekana – 1 filiżanka
Kukurydza – 1/4 filiżanki
Zmielone mieszane warzywa (marchew, fasola, kalafior) – 1 filiżanka
Zielony groszek – 1/4 filiżanki
Orzeszki ziemne – 1 łyżka
Pasta imbirowo-czosnkowa – 1 łyżkapasta czosnkowa – 1 łyżka
-Ghee – 1 łyżka
-Nasiona kminku – 1 łyżka
-Gołąbki – 2-3
-Cynamon -1-calowy kawałek
-Czarny pieprz – 4
-Listki laurowe – 1
1
-Sól do smaku
Kurkuma w proszku – 1/2 łyżeczki
-Chili w proszku – 1 łyżeczka
-Garam masala – 1 łyżeczka
-Woda – 2 szklanki
-Sok z cytryny – 1 łyżka
-Liście kolendry – 1 łyżka posiekana
Instrukcje
1. Rozgrzej ghee na nieprzywierającej patelni. Dodać orzeszki ziemne i smażyć. Dodaj nasiona kminu i całe przyprawy oraz liść laurowy. Niech nasiona się rozprysną. Dodać imbir-czosnek i smażyć przez kilka sekund. Teraz dodaj cebulę i smaż przez minutę.
2. Dodaj mieszane warzywa, kukurydzę i groszek i smaż przez minutę. Teraz dodaj kurkumę w proszku, chili w proszku i garam masala. Gotuj przez minutę. Umyj quinoa i dodaj do podsmażonej mieszanki warzyw. Gotuj przez minutę i dodaj wodę i sól do smaku.
3. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 10 -15 minut. Pozostawić pulao na 5 minut. Otworzyć pokrywę, spulchnić widelcem i podawać przyozdobione sokiem z cytryny i liśćmi kolendry.
Podsumowanie
Quinoa jest bezglutenowym, pseudozbożem, które jest bogate w węglowodany, białko, witaminy i minerały. Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni ją doskonałym wyborem dla wegan, wegetarian i osób starających się ograniczyć spożycie mięsa. Quinoa jest również bogata w witaminy z grupy B, które przyczyniają się do reakcji metabolicznych w organizmie, przekształcając żywność w paliwo energetyczne. Spożywanie quinoa obniża również ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Co więcej, quinoa jest uważana za najlepszą alternatywę dla ryżu ze względu na jej cechy gęstości odżywczej, a zatem może być włączona do diety, która spełnia wszystkie cele fitness i zdrowotne.
Często zadawane pytania (FAQ’s)
A. Tak, quinoa może z pewnością pomóc w utracie wagi. Quinoa jest bogata w nierozpuszczalny błonnik, który utrzymuje uczucie sytości przez dłuższy czas i hamuje apetyt. Wysoka zawartość białka i dobrych tłuszczów w quinoa zwiększa metabolizm i utrzymuje energię. Quinoa ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu utrzymuje stabilny poziom cukru i pomaga w kontrolowaniu głodu i jednoczesnej utracie wagi.
A. Zawsze dobrze jest włączyć do swojej diety różne rodzaje ziaren, aby czerpać korzyści z różnego spektrum składników odżywczych pochodzących z różnych pokarmów. Jednak quinoa z pewnością może być używana do zastąpienia codziennych ziaren, takich jak ryż i roti, jak również innych nasion roślin strączkowych, ponieważ jest to pełnowartościowe białko, jak również zawiera szeroki wachlarz składników odżywczych.
A. Quinoa jest bogata w białko, dobre tłuszcze, błonnik, jak również wiele witamin i minerałów, co czyni ją doskonałym wyborem żywności do wykorzystania w każdej diecie.
A. Quinoa posiada gorzką osłonę zwaną saponiną, która zapobiega jej jełczeniu z powodu wysokiej zawartości tłuszczu. Dlatego należy ją dobrze umyć w bieżącej wodzie, aby pozbyć się saponiny. Najlepszym sposobem na ugotowanie quinoa jest gotowanie jej w podwójnej ilości wody, bez przykrycia, przez około 10-15 minut. Następnie przykryć, zdjąć z ognia i odstawić na 10 minut. Odkrywamy i spulchniamy widelcem i używamy do sałatek, smoothie lub innych dań.