Mrożone, wędzone lub w puszce są również dobre dla omega-3s, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych uważanych za czynniki aktywne w tłustych rybach.
Sardynki, łosoś i tuńczyk w puszce są wygodne i niedrogie. Lubię trzymać puszkę lub dwie w szafce kuchennej na szybkie posiłki z sałatką lub kanapką. W przypadku tuńczyka w puszce, sprawdź etykietę pod kątem roszczenia „Wysoka zawartość omega-3”, ponieważ wiele marek miało swój naturalny olej zmniejszony podczas puszkowania.
W porównaniu do białych ryb, takich jak leszcz, tłuste rodzaje są ciemniejsze w kolorze, mocniejsze w smaku z wysoką zawartością tłuszczu w ich ciele (gdziekolwiek od 7 do 20 procent w porównaniu do białego na mniej niż 3 procent). Mają one jednak od 5 do 6 razy więcej kwasów omega-3 niż ryby białe. Podczas gdy te tłuszcze nie obniżą poziomu cholesterolu, utrzymają stały rytm serca, swobodny przepływ krwi i obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.
Dodatkowo tłuste ryby są bogate w witaminę A i witaminę D, witaminę, którą często trudno jest uzyskać z samej żywności (jest ona wytwarzana w wyniku działania promieni słonecznych na skórę, ale proces ten zmniejsza się z wiekiem).
Najlepsze sposoby gotowania
Najlepsze metody gotowania to grillowanie, pieczenie, gotowanie na parze lub lekkie smażenie na patelni, ponieważ nie dodają one dodatkowego tłuszczu (pomyśl o dodatkowych kilodżulach/kaloriach). Ciepło nie wpływa na omega-3s, więc są one obecne w odmianach konserwowych, jak również świeże.
Spróbuj mój przepis na pieczone paczki rybne: Zawiń filety tłustej ryby w papier do pieczenia lub folię z plasterkami cytryny, plasterkami cebuli i świeżym koperkiem (lub posypką ziół) i piecz w piekarniku przez 4-5 minut lub do miękkości. Podawać z pieczonym ziemniakiem i zieloną fasolką lub sałatką z liści.