- Pierwszym krokiem do przezwyciężenia niezdrowych nawyków żywieniowych jest zidentyfikowanie złych nawyków i zrozumienie, dlaczego one istnieją.
- Aby skutecznie przełamać złe nawyki żywieniowe, ważne jest, aby stopniowo wprowadzać małe, łatwe do opanowania zmiany w diecie i stylu życia.
- Jeśli wpadniesz z powrotem w zły nawyk, bądź dla siebie wyrozumiały. Psychologowie twierdzą, że jedna wpadka nie zrujnuje twojej diety.
- Ten artykuł jest częścią przewodnika Insider’s Guide on How To Lose Weight.
Czy próbujesz schudnąć, czy po prostu jeść zdrowiej, trzymanie się nowej diety jest trudne. Ponieważ nie tylko łamiesz jeden nawyk żywieniowy, ale jednocześnie budujesz nowy.
„Moje podejście kliniczne z moimi klientami jest stopniowa zmiana kilka liczba czynników pierwszy. Ponieważ mamy ograniczoną ilość siły woli, a im więcej rzeczy usuwamy… tym jest to trudniejsze” – mówi dr J. Ryan Fuller, psycholog kliniczny i dyrektor wykonawczy New York Behavioral Health, który specjalizuje się w odchudzaniu.
Przełamywanie nawyków – szczególnie takich, które wyzwalają ośrodki nagrody w twoim mózgu, jak wtedy, gdy objadasz się lodami – wymaga czasu i wysiłku.
Oto strategie, które psychologowie kliniczni specjalizujący się w utracie wagi zalecają, jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe w bezpieczny i trwały sposób.
Jak przełamać nawyk złej diety
„Radzę ludziom, aby nawet nie nazywali tego dietą. To wywołuje wszelkiego rodzaju negatywne emocje i oczekiwania, takie jak pozbawianie się jedzenia, zasady, dzienniki żywieniowe itp.”, mówi Kimberly M. Daniels, PsyD, która specjalizuje się w problemach z przejadaniem się i wagą.
Daniels wyjaśnia, że jeśli chodzi o przełamywanie złych nawyków, pomocne jest myślenie o obecnych nawykach w kategoriach dbania o siebie.
„Jedzenie lodów co noc łatwo byłoby zdefiniować jako zły nawyk, ale ludzie robią to, aby się uspokoić lub pocieszyć. Jest to więc właściwie samoopieka. Samoopieka, która nie prowadzi cię do niczego dobrego, ale wciąż jest samoopieką.”
Daniels zaleca, aby spróbować odkryć, dlaczego wykonujesz ten nawyk samoopieki, zadając sobie kilka pytań.
- Jeśli jesz lody każdego wieczoru, dlaczego?
- Czego unikasz?
- Od czego odwracasz uwagę od siebie?
- Dlaczego czujesz potrzebę pocieszania się w ten sposób?
Odkąd rozumiesz swoje powody bardziej wyraźnie, możesz zacząć zajmować się prawdziwą przyczyną zachowania i przełamać zły nawyk. Na przykład, „jeśli jesz lody co wieczór, bo jesteś samotny, jak możesz wzmocnić swoje kontakty społeczne?” mówi Daniels.
Strategie przyjmowania zdrowych nawyków żywieniowych
Podczas wyrabiania lepszych nawyków żywieniowych, niepowodzenia psychiczne są naturalną częścią procesu. Spróbuj zastosować się do tych trzech rad, kiedy po raz pierwszy zaczniesz zmagać się z nowym nawykiem:
- Zarządzaj swoimi oczekiwaniami: „Często stwierdzam, że ludzie czują się niegodni czegoś lepszego” – mówi Daniels. „Wiele osób czuje się fatalnie w stosunku do samych siebie”. Tak więc, gdy rozwijasz dobre nawyki, ważne jest, aby były one nie tylko dobre z natury, ale także aby sprawiały, że czujesz się dobrze.
Aby to osiągnąć, ważne jest, aby odpowiednio zarządzać swoimi oczekiwaniami. Na przykład, Daniels mówi, że szczęście jest często oczekiwaniem dla tych, którzy tracą na wadze. Kiedy szczęście niekoniecznie się pojawia, poddają się.
- Wyznacz realistyczne cele: Wyznacz realistyczne cele, jeśli chodzi o wdrażanie nowych nawyków żywieniowych. Przeciążenie się zbyt wieloma zmianami naraz może stać się przytłaczające.
„Zawsze mówię, że powolne i stałe wygrywa wyścig. Tradycyjne diety nie działają, ponieważ wymagają od ciebie wprowadzenia 27 zmian w tym samym czasie. To niemożliwe” – mówi Daniels. Sugeruje ona wybranie jednego lub dwóch prostych aspektów diety, nad którymi chciałabyś popracować na raz i nie wprowadzaj żadnych innych zmian, dopóki ich nie wprowadzisz.
- Skoncentruj się na dodawaniu pokarmów, a nie ich obcinaniu: Jak zaczniesz wprowadzać te zmiany, skup się na dodawaniu zdrowych pokarmów do swojej diety, a nie na wycinaniu niezdrowych pokarmów, takich jak cukier lub węglowodany. Usuwanie pokarmów sprawia, że czujemy się pozbawieni energii. Natomiast dodawanie pokarmów daje poczucie spełnienia.
Jak trzymać się nowej diety
Podczas rozpoczynania diety możesz mieć dzień lub tydzień, w którym zejdziesz z diety lub oddasz się jedzeniu, które próbujesz wyciąć. Jeśli tak się stanie, Fuller mówi, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest powrót na dietę następnego dnia.
„To nie jest tak, że nawet dzień poślizgu lub tygodniowy poślizg musi całkowicie zmienić ich wynik. To po prostu spowalnia go lub opóźnia o tydzień”, mówi Fuller. „Pomagam moim klientom praktykować współczucie dla siebie i akceptację, nawet jeśli popełnią błąd. Pomagam im rozpoznać, że mogą po prostu zacząć od nowa, jeśli chodzi o powrót do planu następnego dnia.”
W końcu chodzi o to, aby trzymać się swojego nowego nawyku długoterminowo.
Daniels wyjaśnia, że na początku będziesz bardzo świadomy tego, co jesz przez cały czas. Myślenie o tym, czy jesteś głodny, czy nie, a jeśli nie, to dlaczego decydujesz się na jedzenie, jest czymś, co wymaga praktyki.
Daniels mówi również, że rozpoznanie tego, co może wywołać wpadkę, może pomóc ci uniknąć jej w przyszłości.
Uwaga obserwatora
Wiesz, że możesz trzymać się nowej diety, kiedy ta dieta nie czuje się już nowa i staje się drugą naturą. Aby to osiągnąć, jak mówi przysłowie „praktyka czyni mistrza” i trzymanie się nowego, zdrowego wzorca żywieniowego nie jest wyjątkiem.
„To robi dostawać łatwy przez czas, szczególnie jeżeli ty uświadamiasz sobie ty mieć wzory tak jak zawsze jeść gdy ty jesteś zmęczony lub nudzić się. Gdy zdasz sobie z tego sprawę, możesz to zaplanować i tego uniknąć”, mówi Daniels.
Jeśli się poślizgniesz, wiedz, że możesz wrócić na tor następnego dnia. Stopniowe podejście do zmiany nawyków żywieniowych będzie bardziej zrównoważone w dłuższej perspektywie niż podejście typu „wszystko albo nic”.
Powiązane historie o diecie i odżywianiu:
- Dlaczego możesz nie tracić wagi na diecie keto
- Co to jest skrobia oporna i dlaczego jest zdrowsza niż skrobia prosta
- Jakie są różne rodzaje węglowodanów i jak mogą wpłynąć na Twoje zdrowie
- Co to jest dieta Paleo i czy pomaga schudnąć
- Czy przerywany post działa? Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na temat jego długoterminowych skutków
.