Krok 1
Pozycja wyjściowa: Usiądź na odpowiednio napompowanej piłce stabilizacyjnej (takiej, która ściska się o około 6″ pod ciężarem ciała) ze stopami płasko na podłodze. Powoli odchyl się do tyłu, idąc wzdłuż piłki, aż twoje ramiona, plecy i kość ogonowa zetkną się z piłką. Ustaw nogi w pozycji zgiętej w kolanach pod kątem 90 stopni, uda równolegle do podłogi, rozstawione na szerokość bioder, stopy skierowane do przodu, ciężar ciała równomiernie rozłożony na stopy. Środek pleców powinien znajdować się na górze piłki (na godzinie 12), a biodra na godzinie 2.
Krok 2
Umieść ręce za głową, ściskając łopatki razem i wyciągając łokcie do tyłu bez wyginania pleców. Ta pozycja łokci powinna być utrzymana przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyrównaj głowę z kręgosłupem, ale pozwól jej się lekko zgiąć (przesuwając podbródek w kierunku klatki piersiowej) podczas fazy wznoszącej ćwiczenia.
Krok 3
Faza wznosząca: Zrób wydech, skurcz mięśnie brzucha i rdzenia i lekko zegnij podbródek w kierunku klatki piersiowej podczas powolnego skręcania tułowia w kierunku ud. Ponieważ mięśnie brzucha mocują klatkę żebrową do miednicy, Twój ruch powinien skupić się na przyciągnięciu tych dwóch części ciała bliżej siebie (szyja pozostaje zrelaksowana, podczas gdy podbródek jest schowany w kierunku szyi i skup się na przyciągnięciu dolnej części klatki piersiowej w kierunku górnej części miednicy). Stopy powinny pozostać mocno osadzone, a kość ogonowa i dolna część pleców powinny przez cały czas pozostawać w kontakcie z piłką. Kontynuuj skręcanie się w górę, aż górna część pleców zostanie uniesiona z piłki. Utrzymaj tę pozycję krótko, zachowując równowagę.
Krok 4
Faza w dół: Delikatnie wdech i powoli uncurl (niżej) swój tułów z powrotem w kierunku piłki w kontrolowany sposób utrzymując stopy mocno posadzone, a kość ogonowa i niskie plecy w kontakcie z piłką.