„Polifenole to aktywne związki, które naturalnie występują w owocach, warzywach, zbożach i niektórych napojach- winach, kawie i herbacie”, mówi naturopata i holistyczny dietetyk Meg Hagar, MS, RD. „Korzystnie wpływają one na organizm, zwalczając szkodliwe czynniki, takie jak promienie ultrafioletowe, promieniowanie i niektóre patogeny. Badania wykazały, że diety bogate w żywność bogatą w polifenole mogą nawet pomóc w zapobieganiu rozwojowi chorób, takich jak nowotwory, choroby serca i cukrzyca.” Ostateczny wielozadaniowy overachievers, badania znalazły również polifenole do korzyści dla organizmu poprzez zwiększenie zdrowia w wielu dziedzinach, w tym funkcjonowania poznawczego, wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i trawienia.
Zgodnie z badaniami naukowymi, dobrym celem jest dążenie do uzyskania 650 miligramów polifenoli dziennie, choć Hagar mówi, że nauka jest nieco rozmyta na ten temat, ponieważ trudno jest zmierzyć, jak dobrze składniki odżywcze są wchłaniane. „Jedzenie polifenoli będzie korzystne bez względu na wszystko, więc dostać je w kiedykolwiek i jakkolwiek możesz”, mówi. „Jednak, ponieważ wiemy, że pomagają zwalczać uszkodzenia, może to być dobry pomysł, aby być bardziej świadomy spożywania tych składników po treningu, podczas dnia na słońcu, lub gdy zostałeś narażony na zanieczyszczenia środowiskowe.”
Naukowcy zaczynają badać polifenole jako sposób na spowolnienie zewnętrznych oznak starzenia się zbyt, co czyni go buzzy składnik odżywczy w branży kosmetycznej. „Badania wspierające spożycie polifenoli i anti-aging są fascynujące”, mówi Hagar. „Szczególnie pracując z wieloma klientami zajmującymi się skórą, zawsze promuję spożywanie owoców i warzyw z tego powodu. I to również dlatego jestem fanem umiarkowanego spożycia herbaty, kawy i wina.” (All-spoiler alert-top źródła polifenoli, jak wkrótce zobaczysz.)
Hagar mówi, że dobrą zasadą jest uzyskanie czterech lub pięciu porcji owoców lub warzyw dziennie, nie tylko po to, aby zebrać te nagrody polifenoli, ale aby uzyskać inne składniki odżywcze, których potrzebujesz, zbyt. „To powinno być więcej niż wystarczająco, aby uzyskać korzystne efekty diety wysokiej polifenoli,” mówi.
Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć pracę więcej polifenoli do swojej diety? Czytaj dalej 10 pokarmów i napojów, które Ci w tym pomogą.
10 pokarmów bogatych w polifenole
Wszystkie poniższe ilości przypadają na porcję, zgodnie z European Journal of Clinical Nutrition.
1. Czereśnie (274 mg na porcję): Wiśnia na szczycie kalambury na bok, ten owoc naprawdę przynosi go na froncie polifenoli jako jeden z najwyższych źródeł. Badania naukowe powiązały wiśnie w szczególności jako dobre dla Twoich jelit, too.
2. truskawki (235 mg): Tylko garść tych soczystych jagód dostaniesz jedną trzecią drogi do dziennego celu. Jedno z badań wykazało, że polifenole z truskawek mogą przyczynić się do zapobiegania i leczenia przewlekłych chorób zwyrodnieniowych i obniżyć przewlekły stan zapalny. (Przeciwutleniacze również odgrywają w tym dużą rolę). Pamiętaj tylko, aby kupować produkty organiczne, ponieważ truskawki są najbrudniejsze spośród Brudnej Dwunastki.
3. Czerwone winogrona (101-169 mg): Najlepsza wiadomość w historii: Obejmuje to również czerwone wino. (Wiesz, jak słyszałaś, że czerwone wino jest dobre dla twojego serca? Oto dlaczego.) Kluczem – niezależnie od tego, czy wybierasz się na owoce w formie żywności, soku czy wina – jest wybranie czerwonych winogron, ponieważ polifenole znajdują się w ich skórkach. (Zielone winogrona mają 10 mg polifenoli na porcję.)
4. karczochy (260 mg): Więcej w warzywach niż owocach? Karczochy są najlepszym źródłem polifenoli. W jednym z badań, naukowcy wykorzystali je nawet jako kluczowy składnik pomagający w leczeniu raka piersi.
5. Czerwona cebula (168 mg): Podobnie jak w przypadku czerwonych winogron, kluczem tutaj jest przejście na czerwoną cebulę nad żółtą. Otrzymasz również więcej korzyści, jeśli zjesz ją na surowo.
6. Szpinak (119 mg): Nie jesteś fanem karczochów? Szpinak ma przyzwoitą ilość polifenoli, zbyt. Będziesz również uzyskać dobrą ilość błonnika, żelaza, wapnia i witaminy C poprzez dodanie zieleni do swojego plate.
7. Orzechy laskowe (495 mg): Wszystkie orzechy mają polifenole, ale orzechy laskowe mają ich najwięcej. Jeśli chodzi o inne orzechy, pekany mają 493 mg polifenoli, a migdały 187 mg. Twój nawyk picia mleka orzechowego robi Ci więcej dobrego, niż myślałaś.
8. Ciemna czekolada (1664 mg): Twój deser całkowicie działa na twoją korzyść – tak długo, jak pozostajesz po ciemnej stronie i nie masz jej co noc.
9. Kawa (214 mg): To prawda – twoja poranna filiżanka jest pełna polifenoli. Jeśli chcesz uzyskać absolutnie najwięcej, sięgnij po wiśniową paloną kawę.
10. Czarna herbata (102 mg): Jeśli pijesz herbatę, sięgnij po czarną; ma ona większą ilość polifenoli niż inne odmiany, takie jak biała czy zielona.
10.