Szukasz sposobu, aby dodać swojej rutynie fitness trochę nowej energii i emocji? Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, trening obwodowy to świetny sposób, aby rzucić swojemu ciału wyzwanie na wiele sposobów, jednocześnie zwiększając czynnik zabawy.
Co to jest trening obwodowy?
Typowy trening obwodowy zawiera około 8-10 stacji ćwiczeń. Po ukończeniu jednej stacji, zamiast odpoczywać, szybko przechodzisz do następnej. Obwód siłowo-wytrzymałościowy obejmuje naprzemiennie grupy mięśniowe, takie jak górne partie ciała, dolne partie ciała i rdzeń, dzięki czemu odpoczynek pomiędzy stacjami jest niewielki lub nie jest potrzebny. W tym artykule skupimy się na innej formie treningu obwodowego: aerobik + siła. Ten rodzaj treningu obwodowego łączy 1-2 zestawy ćwiczeń oporowych (ciężar ciała, wolne ciężary, hantle, kettle bells, taśmy itp.) z krótkimi seriami ćwiczeń sercowo-naczyniowych (jogging w miejscu, jazda na rowerze stacjonarnym, wiosłowanie itp.) trwającymi od 30 sekund do 3 minut. W zależności od Twoich celów i liczby stacji, możesz wykonać 1 lub więcej obwodów w ciągu 30-60 minutowej sesji.
Zalety treningu obwodowego
Nuda i ograniczenia czasowe są często wymienianymi powodami rezygnacji z ćwiczeń fitness. Brzmi znajomo? Trening obwodowy oferuje praktyczne rozwiązanie dla obu tych problemów. Jest to kreatywny i elastyczny sposób na utrzymanie interesujących ćwiczeń i oszczędność czasu przy jednoczesnym zwiększeniu wydolności sercowo-naczyniowej i mięśniowej. Spalisz również przyzwoitą ilość kalorii – podczas 1-godzinnej sesji treningu obwodowego, osoba ważąca 150 funtów spala około 308 kalorii przy umiarkowanej intensywności i 573 kalorii przy intensywnej. Ponieważ ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnej kolejności, możesz tworzyć nieskończoną liczbę kombinacji i dopasować każdy trening do swojego nastroju lub konkretnego celu treningowego. Uczestnictwo w zajęciach grupowych z treningu obwodowego to świetny sposób na odkrycie nowych ćwiczeń, których być może nie próbowałeś samodzielnie.
W domu
Ustaw stacje do ćwiczeń siłowych i cardio w domu lub na zewnątrz. Cardio może obejmować wchodzenie i schodzenie po schodach, marsz lub jogging w miejscu, bieg w górę i w dół podjazdu, korzystanie z domowego sprzętu do ćwiczeń i skakanie na linie. W przypadku stacji siłowych wykonuj pompki, deski i wypady, używając ciężaru własnego ciała. Możesz również użyć hantli, taśm i Kettlebells. Aby uzyskać więcej pomysłów, poszukaj płyty DVD z treningiem obwodowym.
Na siłowni
Sprawdź, czy twoja siłownia oferuje zajęcia z treningu obwodowego. Będziesz musiał szybko przechodzić od stacji do stacji, więc jest to trudne do zrobienia na własną rękę podczas regularnych godzin pracy siłowni, kiedy inni używają sprzętu. Jeśli pracujesz z certyfikowanym trenerem personalnym, poproś o pomoc w stworzeniu własnego treningu obwodowego z wykorzystaniem różnych urządzeń.
W parku
Ścieżka fitness, lub bieżnia są popularnymi elementami w wielu parkach w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Może to być uznane za formę aerobiku + treningu obwodowego siły. Parcourse składa się z tras spacerowych ze stacjami ćwiczeń umieszczonymi po drodze. Ale nawet jeśli twój lokalny park nie ma obwodu, możesz stworzyć swój własny obwód aerobowo-siłowy, przeplatając szybki marsz, jazdę na rowerze lub bieg po ścieżce z pompkami, dipami i przysiadami, włączając w to rzeczy znalezione w naturze, takie jak drzewo, głaz, a nawet ławka w parku.
Podkręć temperaturę
Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i jesteś gotowy, by przeć mocniej, wypróbuj te pomysły:
– Skróć interwały czasowe. Jeśli obecnie wykonujesz 2-minutowe interwały cardio, skróć je o 30 sekund. Dzięki temu będziesz poruszać się szybciej po obwodzie, co pozwoli ci ukończyć więcej stacji w tym samym czasie.
– Zwiększ swoją intensywność. Jeśli zestawy ćwiczeń siłowych wydają się zbyt łatwe, zwiększ opór lub wybierz inne ćwiczenie, które działa na tę samą grupę mięśni. Podnieś intensywność interwałów cardio, przyspieszając je lub dodając inne ćwiczenie cardio.
– Zrób obwód wsteczny. Jeśli zawsze kończysz swój obwód w tym samym kierunku, zacznij od przeciwnego końca, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i mózgowi w nowy sposób.
.