Pierzasty Paw

(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = pióro
mayura = paw

Pierzasty Paw: Step-by-Step Instructions

Krok 1

Wykonaj zmodyfikowaną Adho Muhka Svanasanę na ścianie do jogi, z dłońmi i przedramionami na podłodze. Końce palców powinny znajdować się tuż przy podstawie ściany, a przedramiona równolegle do siebie na szerokość barków. Ta pozycja nie jest tak przerażająca jak Adho Mukha Vrksasana; ma mocniejszą podstawę i głowa nie jest tak daleko od podłogi. Ale nadal może być nieco przerażająca. Aby przygotować się i zabezpieczyć się w tej inwersji, oprzyj łopatki o tylną część tułowia i przyciągnij je do kości ogonowej. Następnie obróć górne części ramion na zewnątrz, tak aby łopatki były szeroko rozstawione, a przedramiona przytul do środka. Na koniec rozłóż dłonie i mocno dociśnij wewnętrzne nadgarstki do podłogi.

Zobacz film na temat Pozycji Pierzastego Pawia

Krok 2

Teraz zegnij jedno kolano i zrób krok do środka, bliżej ściany (powiedzmy lewą nogą), ale utrzymaj drugą (tzn. prawą) nogę aktywną poprzez wyciągnięcie pięty. Następnie wykonaj kilka skoków treningowych, zanim spróbujesz wystrzelić się do góry nogami. Przesuń prawą nogę szerokim łukiem w kierunku ściany i kopnij lewą nogę z podłogi, natychmiast naciskając przez piętę, aby wyprostować nogę. Podskakuj w ten sposób kilka razy, za każdym razem odpychając się od podłogi trochę wyżej. Wykonuj głęboki wydech za każdym razem, gdy podskakujesz.

Zobacz też 5 Pozycji Podnoszących Szczęście

Krok 3

Podskakiwanie w ten sposób może być wszystkim, z czym możesz sobie na razie poradzić. Regularnie ćwicz pozycje siłowe, takie jak Adho Mukha Svanasana (lub zmodyfikowana wersja, która jest tutaj pozycją wyjściową) i Chaturanga Dandasana. W końcu będziesz w stanie kopnąć całą drogę do pozycji. Na początku pięty mogą uderzyć o ścianę, ale z czasem, gdy nabierzesz wprawy, będziesz w stanie lekko odchylić pięty do ściany.

Krok 4

Jeśli masz napięte pachy i pachwiny, dolna część pleców może być głęboko wysklepiona. Aby je wydłużyć, przyciągnij przednie żebra do tułowia, wyciągnij kość ogonową w kierunku pięt i przesuń pięty wyżej na ścianę. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Ściśnij zewnętrzne nogi razem i zwiń uda do środka. W Pincha Mayurasana twoja głowa powinna być poza podłogą; powieś ją w miejscu pomiędzy łopatkami i wpatruj się w środek pokoju.

Więcej pozycji jogi równoważących ramiona tutaj

Krok 5

Pozostań w tej pozycji 10 do 15 sekund. Stopniowo rozwijaj swoją drogę do 1 minuty. Kiedy schodzisz, pamiętaj, aby nie opadać na ramiona. Trzymaj łopatki uniesione i szerokie, z wydechem opuść jedną stopę na raz. Podnieś się do Adho Mukha Svanasana na 30 sekund do minuty. Mamy tendencję do kopania tą samą nogą przez cały czas: upewnij się, że używasz naprzemiennie nogi kopiącej, jednego dnia prawej, następnego lewej.

GO BACK TO A-Z POSE FINDER

Informacja o pozycji

Nazwa sanskrycka

Pincha Mayurasana

Poziom pozycji

Przeciwwskazania i środki ostrożności

• Uraz pleców, ramion, lub uraz szyi
• Ból głowy
• Stan serca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Menstruacja

Modyfikacje i rekwizyty

Tradycyjnie w tej pozycji dłonie są ułożone płasko na podłodze. Można jednak zmienić pozycję przedramion i rąk. Będziesz potrzebował klocka, aby usztywnić ręce. Możesz nieco ułatwić sobie tę pozę, dociskając dłonie płasko do końców klocka, tak by nadgarstki były prostopadłe do podłogi. Pamiętaj, żeby zawinąć palce wokół tylnej części klocka, a następnie dotknąć palcami do ściany jogi. Wciśnij wewnętrzną część nadgarstków aktywnie w kierunku podłogi. Możesz też odwrócić dłonie do góry, tak by były zwrócone w stronę sufitu, trzymając piąstki dłoni na klocku. To pomoże ci nauczyć się rotacji górnych części ramion. Utrzymuj żywe dłonie i kciuki wyciągnięte z dala od końców bloku.

Pogłębiaj pozę

Zaawansowani studenci powinni stopniowo oddalać się od ściany i uczyć się balansować bez wsparcia. Usiądź na podłodze z nogami w pełni wyprostowanymi i stopami opartymi o ścianę do jogi. Zrób wyimaginowany znak na podłodze obok kolan, a następnie ustaw się do pozycji z łokciami na tym znaku. Twoje ręce będą teraz lekko oddalone od ściany. Następnie podnieś się, zegnij kolana i dotknij stopami ściany. Jeśli jesteś we właściwym miejscu, twoje ramiona, tułów i uda powinny być ustawione prostopadle do podłogi, a kolana pod kątem prostym. Trzymaj jedną stopę na ścianie, a drugą nogę wysuń całkowicie, aktywnie wypychając piętę w kierunku sufitu. Po kilku oddechach ugnij kolano i wróć stopą do ściany, a następnie powtórz to samo z drugą nogą. Na koniec, z wdechem, spróbuj wyprostować obie nogi i utrzymać równowagę.

Pozycje przygotowawcze

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita Padottanasana (z klockiem wciśniętym między zgięte łokcie)
• Supta Virasana
• Uttanasana

Pozycje kontynuacjiup Posesje

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Sirsasana

Porada dla początkujących

Wielu początkujących ma trudności z zapobieganiem zsuwaniu się łokci od siebie w tej pozycji. Zapnij pasek i przewlecz go przez ramiona, tuż nad łokciami. Wyciągnij ręce przed siebie na szerokość ramion i wyreguluj pasek tak, aby obejmował zewnętrzne części ramion. Następnie użyj paska w pozie, ale pomyśl o lekkim wepchnięciu ramion do środka, z dala od paska, zamiast pozwolić im wybrzuszać się do paska.

Korzyści

• Wzmacnia barki, ramiona i plecy
• Rozciąga barki i szyję, klatkę piersiową, i brzuch
• Poprawia poczucie równowagi
• Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję

Partnerstwo

Dwóch partnerów może pomóc ci uzyskać lepsze wyczucie uziemienia pozy poprzez wewnętrzne nadgarstki. Ustaw partnerów przy ścianie, tuż za twoimi przedramionami, twarzą w twoją stronę, gdy będziesz wykonywać pozę. Niech każdy z nich naciska jedną ze stóp na nadgarstek. Powinni zacząć od stopy na zewnętrznym nadgarstku, a następnie, naciskając, przetaczać stopę w kierunku wewnętrznego nadgarstka, gdzie powinien być skoncentrowany nacisk uziemiający. Pomóż im regulować siłę nacisku, mówiąc, czy chcesz mniej czy więcej. Upewnij się, że oboje partnerzy naciskają z taką samą siłą.

Odmiany

Może się okazać, że nie jesteś w stanie wykonać pełnej pozy od razu. Zamiast tego możesz wykonać jej połowiczną odmianę, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = pół), która pomoże ci nabrać siły i pewności siebie do wykonania pełnej pozy. Usiądź na podłodze z w pełni rozłożonymi nogami i stopami opartymi o ścianę do jogi. Zrób wyimaginowany znak na podłodze obok swoich bioder. Odwróć się tak, aby plecy były zwrócone do ściany, uklęknij i połóż łokcie na znaku. Następnie przygotuj się do pozycji opisanej w kroku 1 powyżej. Podeprzyj jedną stopę wysoko na ścianie, następnie odepchnij drugą stopę i podnieś ją do góry razem z koleżanką. Teraz przejdź powoli w dół po ścianie, aż nogi będą równoległe do podłogi, a tułów prostopadły. Wciśnij pięty mocno w ścianę, unosząc uda i kość ogonową w kierunku sufitu. Pozostań w tej pozycji przez stopniowo zwiększający się czas, zaczynając od około 15 sekund i dążąc do 1 do 2 minut. Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby wykonać tę odmianę, jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać się w pełnej pozie.