Choć nie ma absolutnie nic złego w białych ziemniakach (naprawdę!), słodkie ziemniaki są z pewnością królem listy węglowodanów przyjaznych dla Paleo. A ich dobra prasa jest całkowicie zasłużona: te smaczne bulwy zawierają zaskakującą gamę różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy – wraz ze zdrową porcją węglowodanów Paleo.
Nie są one jednak najczęstszym daniem, które można zobaczyć na amerykańskim stole obiadowym, więc nauka gotowania z nimi może być nieco onieśmielająca. Ale naprawdę nie ma się czego obawiać: możesz ugotować słodkiego ziemniaka tak samo jak białego, istnieje wystarczająco dużo różnych odmian, aby twoje posiłki były ciągle interesujące, a rezultaty są tak samo zdrowe jak pyszne.
Identyfikacja słodkich ziemniaków
Rozejrzyj się po dziale produktów, a zobaczysz wiele bulw w różnych kolorach – nie zawsze łatwo jest powiedzieć, czy to, co dostajesz, to biały ziemniak, słodki ziemniak czy batat. Wszystkie te trzy rośliny pochodzą z zupełnie innych rodzin botanicznych, ale często są ze sobą mylone. Oto krótki przewodnik po tym, na co patrzysz:
Types of Sweet Potatoes
- Pomarańczowa lub czerwona skóra i pomarańczowy miąższ (często błędnie oznaczane jako bataty)
- Purpurowa skóra i maślany-…fioletowa skórka i maślany miąższ (japońskie słodkie ziemniaki)
- szara lub brązowa skórka i fioletowy miąższ (słodkie ziemniaki z Okinawy)
- bladożółta skórka i maślany miąższ
- fioletowa skórka i fioletowy miąższ
W kategoriach smaku, pomarańczowe słodkie ziemniaki są bardziej miękkie i słodkie; pozostałe odmiany są bardziej suche i skrobiowe. Wiele sklepów spożywczych sprzedaje tylko pomarańczowe ziemniaki, ale często można znaleźć inne rodzaje na rynkach azjatyckich.
Types of White Potatoes
- Beżowa lub brązowa skórka i biały miąższ (typowe ziemniaki Russet)
- Purpurowa lub niebieska skórka i biały miąższ
- Red lub różowawa skórka i biały miąższ
- Biała lub bladożółta skórka i biały miąższ
Zauważ, że zarówno białe, jak i słodkie ziemniaki mogą wyglądać bardzo podobnie na zewnątrz. „Białe ziemniaki” są białe w środku, ale mogą mieć różne kolory na zewnątrz. Niektóre słodkie ziemniaki mają również bardzo jasny miąższ, który jest prawie biały. Pamiętaj więc, aby uważnie czytać etykiety! Jeśli naprawdę nie potrafisz określić, co to jest, niezawodnym testem jest kupienie jednego ziemniaka, zabranie go do domu i upieczenie. Weź jeden kęs, a natychmiast będziesz w stanie zidentyfikować go po smaku.
Następnie pojawiają się bataty. Większość „batatów” sprzedawanych w sklepach spożywczych to tak naprawdę słodkie ziemniaki: nazwa „batat” została przyjęta około czasów wojny secesyjnej w odniesieniu do pomarańczowych odmian słodkich ziemniaków, ponieważ większość ludzi w tamtym czasie była przyzwyczajona do tych bladszych. Teraz jest to tylko uporczywy błąd w etykietowaniu: botanicznie, pomarańczowe słodkie ziemniaki nie są spokrewnione z prawdziwymi batatami w ogóle.
W przeciwieństwie do słodkich ziemniaków (które pochodzą z Ameryki Południowej), prawdziwe bataty pochodzą z Afryki, a jeśli zobaczyłbyś prawdziwy batat, nigdy nie pomyliłbyś go z żadnym rodzajem ziemniaka. Prawdziwe bataty mają biały miąższ i chropowatą, brązową, przypominającą korę skórkę. Zazwyczaj są one sprzedawane wstępnie pocięte na części, ponieważ mogą być naprawdę ogromne, nawet do 7 stóp długości. Jest bardzo mało prawdopodobne, że spotkasz botanicznego batata w amerykańskim supermarkecie, więc można się założyć, że wszystko, co jest oznaczone jako „batat”, jest w rzeczywistości nieco innym gatunkiem słodkiego ziemniaka.
Japońskie słodkie ziemniaki: purpurowa skóra i maślany kolor miąższu.
Odżywianie słodkiego ziemniaka
Teraz, gdy już poznaliście biologię słodkiego ziemniaka, czas dowiedzieć się, co te kolorowe warzywa mogą dla Was zrobić. Największym powodem do sławy słodkiego ziemniaka jest witamina A, ale w rzeczywistości nie jest to taka wielka sprawa, ponieważ witamina A w słodkich ziemniakach jest zamknięta w formie roślinnej zwanej beta-karotenem, który jest tylko nieefektywnie przekształcany w prawdziwą witaminę A. Lepszym źródłem witaminy A jest mięso – zwłaszcza wątroba – i jajka.
Co jest bardziej imponujące w słodkich ziemniakach, to ich wysoka zawartość innych składników odżywczych. Są one pełne witaminy C, B3, B5 i B6, manganu, potasu i miedzi; są również bogate w błonnik. Większość ludzi nie musi się o to martwić, ale każdy, kto stosuje się do protokołu autoimmunologicznego, powinien wiedzieć, że słodkie ziemniaki są całkowicie w porządku, ponieważ są botanicznie niezwiązane z białymi ziemniakami (które są wykluczone z protokołu autoimmunologicznego, ponieważ są koszmarne).
Różne kolory słodkich ziemniaków wskazują również na różnorodność przeciwutleniaczy, które zawierają. Te pomarańczowe dostają ich kolor od beta-karotenu, ale fioletowy rodzaj mają inny rodzaj przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami. W przeciwieństwie do innych pokarmów zawierających antocyjany, takich jak bakłażan czy borówki, słodkie ziemniaki mają te przeciwutleniacze w miąższu, jak również w skórce, więc są o wiele bardziej skoncentrowanym źródłem.
Jak zwykle w przypadku pokarmów bogatych w składniki odżywcze, uzyskasz najwięcej z tych wszystkich dobrych rzeczy, jeśli zjesz słodkie ziemniaki z tłuszczem: to pomoże ci wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a także sprawi, że bardziej suche odmiany będą o wiele smaczniejsze.
Słodkie ziemniaki i szczawiany
W przypadku każdego pokarmu, musimy wziąć dobro ze złem, a słodkie ziemniaki nie dostają przepustki do tej zasady. Złe” nie jest tutaj strasznie obciążające, ale jest to coś, czego należy być świadomym: słodkie ziemniaki są umiarkowanie bogate w szczawiany, grupę substancji antyodżywczych, które mogą zapobiegać wchłanianiu minerałów (zwłaszcza wapnia) i mogą być powiązane z kamieniami nerkowymi lub problemami z pęcherzykiem żółciowym.
Z drugiej strony, dowody na to, że powodują one problemy przy normalnym spożyciu u ludzi (a nie u szczurów) są dość skąpe i nie ma przekonujących dowodów na to, że ludzie bez problemów z nerkami mają się czym martwić. Więc jeśli zawsze cieszyłeś się słodkimi ziemniakami bez żadnych problemów, nie przestrasz się ich tylko z tego powodu.
Cooking With Sweet Potatoes
The hands-down easiest sweet potato recipe takes almost no effort at all. Chwyć swój ziemniak, zrób kilka dziur w skórce widelcem i włóż go do mikrofalówki na 4-5 minut z każdej strony. Jeśli masz trochę więcej czasu przed obiadem, możesz również natrzeć je zdrowym tłuszczem Paleo, nakłuć skórki i upiec je w piekarniku – trwa to dłużej, ale daje chrupiące skórki na końcu. Dodaj trochę masła i posyp cynamonem, i ciesz się!
Czy jesteś gotowy, aby stać się trochę bardziej fantazyjny? Dlaczego nie…
- Rozgnieć je (z rostbefem)
- Uduś je (z kurczakiem)
- Przegrzeb je (z przyprawami Tex-Mex)
- Usmaż je (na zdrowym tłuszczu, nie olej z frytkownicy Frankensteina)
- Nadziewaj je (z boczkiem i krewetkami)
- Puree (do zupy)
Albo ciesz się nimi w cieście, frittacie, sałatce lub zapiekance! Słodkie ziemniaki są nieskończenie wszechstronne i dobrze komponują się ze słodkimi, pikantnymi i wyrazistymi smakami. Możesz je zastąpić w prawie każdym przepisie, który wymaga białych ziemniaków, lub zamienić je na zimowe kabaczki, takie jak butternut i hubbard squash.
Oczywiście, jak w przypadku każdego jedzenia Paleo, słodkie ziemniaki nie są wymagane. Nikt nie musi ich jeść – nawet jeśli chcesz trochę więcej skrobi, aby zasilić ciężki plan treningowy. Ale są one bardzo tanie, pyszne i łatwe do zrobienia nawet dla najbardziej czasochłonnych wielozadaniowców, więc jeśli jeszcze nie wsiadłeś do pociągu ze słodkimi ziemniakami, możesz chcieć zacząć!
.