Osteoporoza odnosi się do zmniejszenia masy kostnej skutkującego zwiększoną podatnością na złamania. Jest to najczęstsza choroba kości u kobiet po 50 roku życia. Osteoporoza dotyka ponad 40 milionów kobiet w Stanach Zjednoczonych. Stanowi to około połowę populacji w wieku 50 lat i więcej. Każdego roku dochodzi do ponad miliona złamań związanych z osteoporozą. Większość tych złamań występuje w biodrach, miednicy lub kręgosłupie. Złamania biodra i miednicy powszechnie występują w wyniku upadków. Jednak złamania kręgosłupa związane z osteoporozą często występują bez żadnej formy urazu.
Złamania kręgosłupa są częstym skutkiem źle leczonej osteoporozy. Złamania te prowadzą do ciągłego bólu, trudności w oddychaniu, złej postawy, utraty mięśni i pogorszenia jakości życia. Zarządzanie medyczne za pomocą leków jest kontrowersyjne. Leki te mogą przeciwdziałać konkretnym deficytom kostnym. Jednak większość z nich nie ma bezpośredniego wpływu na ból, osłabienie mięśni i utratę funkcji, które towarzyszą złamaniom kręgosłupa.
Ćwiczenia w osteoporozie
Ćwiczenia wzmacniające plecy zmniejszają ryzyko złamań spowodowanych osteoporozą. Wykazano również, że ćwiczenia poprawiają ból i funkcje fizyczne po złamaniach. W badaniu przeprowadzonym w 2010 r. w Kanadzie stwierdzono zmniejszenie bólu, poprawę funkcjonowania i poprawę zdolności stania u kobiet, które wykonywały przez 10 tygodni ćwiczenia wzmacniające plecy po złamaniu kręgosłupa. Tych ćwiczeń pleców można się nauczyć podczas kilku wizyt na fizykoterapii. Można je również wykonywać regularnie jako część domowego programu kilka razy w tygodniu. Poniższe 5 ćwiczeń to przykłady, ale każdy program powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb.
Mostek grzbietowy
Mostek jest doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie bioder, ścięgien i dolnej części pleców. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi biodrami i stopami ustawionymi w linii ramion. Wykonuj mostek, podnosząc oba biodra z podłogi. Częstym błędem jest nadmierne wygięcie dolnej części pleców. Pozostań w pozycji mostka przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Opuszczaj ciało z powrotem w dół w sposób wolny i kontrolowany.
Upewnij się, że osiągasz pozycję mostka poprzez wyprostowanie bioder. Jeśli brakuje Ci mobilności w stawach biodrowych lub mięśniach zginaczy bioder, może to prowadzić do kompensacji przez dolną część pleców. To może być skorygowane z terapią manualną i ćwiczeniami mobilności. Można również spróbować zbliżyć nieco do siebie staw biodrowy i nieco szerzej rozstawić kolana. To pozwoli ci osiągnąć większy zakres ruchu w wyproście bioder.
Bird Dog
To ćwiczenie celuje w twoje mięśnie bioder i dolnej części pleców. Rozpocznij na dłoniach i kolanach z płaskimi plecami. Twoje ramiona znajdują się bezpośrednio nad dłońmi, a biodra bezpośrednio nad kolanami. Powoli podnosimy lewą rękę i prawą nogę do poziomu tułowia. Utrzymujemy prostą linię tułowia, kończyny górnej i kończyny dolnej. Ważne jest, aby unikać rotacji tułowia i nie dopuścić do zwisu lub wygięcia pleców. Utrzymujemy tę pozycję przez 2 do 3 sekund. Następnie powtórz z prawym ramieniem & lewą nogą, na przemian z każdą stroną przy każdym powtórzeniu. Aby zwiększyć wyzwanie ćwiczenia zwiększ czas trzymania do 10 sekund. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę dla wielu zestawów.
Prone Back Extension
To ćwiczenie celuje w twoje mięśnie erector spinae środkowej i górnej części pleców. Rozpocznij leżąc twarzą w dół z 1 lub 2 poduszkami umieszczonymi pod brzuchem. Połóż ręce z dłońmi w dół wzdłuż boków ciała, nie dotykając podłogi. Podnieś barki i klatkę piersiową z dala od podłogi, trzymając podbródek schowany. Utrzymuj normalny oddech, utrzymując tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 5 powtórzeń.
Prone Arm Lift
Zacznij leżąc twarzą w dół z obydwoma ramionami podniesionymi do poziomu ramion i zgiętymi łokciami. Podnieś ramiona z dala od podłogi i ściągnij łopatki w dół i do tyłu. Ważne jest, aby podbródek był schowany, aby nie nadwyrężać szyi. Utrzymując tę pozycję przez 5-10 sekund, oddychaj normalnie. Wykonaj 5 powtórzeń. To ćwiczenie celuje w twoje mięśnie erector spinae górnej części pleców wraz z mięśniami trapezu i mankietu rotatorów.
Ćwiczenie ślizgu po ścianie
To ćwiczenie celuje w mięśnie górnej części pleców i łopatki. Stań przodem do ściany z jedną stopą lekko wysuniętą przed drugą. Umieść oba przedramiona przy ścianie, zaczynając tuż poniżej poziomu barków. Rozpoczynamy ruch przesuwając przedramiona w górę ściany. Całkowicie wyprostuj ręce nad głową. Następnie lekko unieś ręce i ramiona z dala od ściany. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców w łuk. Zamiast tego, pomyśl o odchyleniu łopatek do tyłu podczas unoszenia. Zatrzymaj się w górnej części ruchu przed powrotem do pozycji startowej w kontrolowany sposób.
Myślenie końcowe: Ćwiczenia na osteoporozę
To tylko 5 z wielu możliwych ćwiczeń wzmacniających plecy dla osób z osteoporozą. Są one ukierunkowane na górną i dolną część pleców, biodra i mięśnie łopatki. Są to mięśnie, które są ważne dla utrzymania wyprostowanej postawy stojącej. Zalecamy, aby kobiety po 50 roku życia wykonywały te lub inne podobne ćwiczenia jako część zindywidualizowanego programu profilaktycznego. Twój fizykoterapeuta może pomóc Ci określić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Zadzwoń do nas, jeśli chciałabyś uzyskać pomoc w rozpoczęciu ćwiczeń.
.