Odwrotne wyprosty są skutecznym ćwiczeniem akcesoryjnym rozwijającym pośladki i ścięgna. Czasami jednak dostęp do maszyny do odwrotnych wyprostów jest niemożliwy (trening w domu, w podróży lub brak funduszy na zakup maszyny). Dlatego w tym artykule omówimy sześć alternatywnych ćwiczeń odwrotnego wyprostu, które mogą być wykonywane bez maszyny i/lub w domu.
Idź do dużo więcej szczegółów na temat każdej z głównych alternatyw po sekcji poniżej, więc czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji!
6 At-Home Reverse Hyperextension Alternatives (Plus One Bonus)
Poniższe ćwiczenia mogą być używane w miejsce odwrotnych wyprostów w przypadku gdy jesteś w domu, w podróży lub w siłowni bez maszyny do odwrotnych wyprostów. Zauważ, że niektóre z tych ćwiczeń wymagają sprzętu, jednak wiele z nich można wykonać przy użyciu przedmiotów domowego użytku (ręczniki lub stół) i często bez partnera.
Odwrotne wyprosty ze stołem
Ta odmiana odwrotnych wyprostów wykonywana jest ze stołem (może być również wykonywana z ławką lub pudełkiem). Jak widać na filmie, stół pozwala na większy zakres ruchu w porównaniu do ławki, ponieważ stoły są zazwyczaj wyżej od ziemi. Ważne jest, aby zauważyć, że tej odmianie może brakować pewnej stabilności, ponieważ sam stół ma potencjał, aby się przewrócić…więc rób to na własne ryzyko.
Odwrotne wyprostowanie z GHD
Odwrotne wyprostowanie może być wykonane z glute ham developer (GHD) w miejsce standardowej maszyny do odwrotnego wyprostu. Na poniższym filmie można zobaczyć, jak zawodnik ładuje się do GHD i dodaje dodatkowy opór taśmy, aby zwiększyć zaangażowanie pośladków i ścięgien. Uwaga, jest to dobra alternatywa, gdy szukasz podstawowej wytrzymałości mięśni i aktywacji, jednak nie ma ogólnej zdolności obciążenia dla bardziej zaawansowanych podnośników.
Nordic Hamstring Curls
Nordic hamstring curls są zaawansowanym ruchem, który może być wykonywany na stacji do podciągania na linie (z tyłu) lub na ziemi ze stopami pod sztangą/partnerem. Nordic hamstring curl stanowi wyzwanie dla ścięgien i wymusza maksymalną siłę izometryczną i ekscentryczną, co czyni go świetnym ćwiczeniem dla optymalnej wydajności ścięgien.
Supermans
Supermans jest cofniętą wersją wyprostu pleców, która może wzmocnić pośladki i prostowniki kręgosłupa, zwiększyć kontrolę izometryczną i łatwo być ustawiona i wykonywana bez żadnego sprzętu. W celu lepszego ukierunkowania na pośladki, sportowiec może wykonywać to ćwiczenie z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, tak aby jego stopy były podniesione z ziemi, podczas gdy aktywnie kieruje palce w dół (umieszczając kostkę w plantarflexion).
Odwrócone puste skały
Odwrócone puste skały są podobnym ruchem do ćwiczenia superman powyżej. Te izometryczne uchwyty umieszczają sportowca w pozycji hiperprostej w celu zwiększenia aktywacji pośladków i wydłużenia kręgosłupa. Ten ruch nie ma ogólnego zakresu ruchu w porównaniu do odwrotnego wyprostu (i wielu innych na tej liście), jednak może być łatwo wykonany przez prawie każdego sportowca.
Lying Hamstring Curls with Towels
To może być łatwo wykonane w każdej siłowni lub w domu, gdzie nie masz maszyny do odwrotnego wyprostu. Leżąc hamstring curl z ręcznikiem (lub valslide, jeśli masz) będzie cel hamstrings (i niektóre glutes, jeśli zrobione z dodatkowym hip raise). To ćwiczenie może być dobrym ruchem dla trenerów i sportowców szukających większej kontroli ekscentrycznej (podobnej do korzyści z Nordic Hamstring Curl).
Reverse Hyperextension in a Squat Rack
Ten jest trochę nie na miejscu, ale może i został wykonany. W poniższym filmie zobaczysz najpierw zrzeczenie się odpowiedzialności, które zapowiada, że może to nie być najwygodniejsze odwrotne wyprostowanie bez maszyny. Niemniej jednak, chciałem włączyć tę opcję, ponieważ jest to dość pomysłowe i kreatywne, a w końcu może być całkiem skuteczne, ponieważ pozwala na obciążenie ścięgien i pośladków większe niż każda inna alternatywa odwróconego wyprostu na tej liście. Podobnie jak w przypadku alternatywy stołu, stabilność sztangi w stojaku do przysiadów jest podejrzana, więc wykonuj ją na własne ryzyko:
Glute Training for Strength, Power, and Fitness Athletes
Zapoznaj się z poniższymi artykułami i przewodnikiem po ćwiczeniach i dowiedz się, co musisz zrobić, aby poprawić siłę pośladków, aktywację i wydajność!
- Do This Before You Squat for More Glute Engagement
- Hamstring Accessory Training
Featured Image: @jasonphelps33 na Instagramie
.