Odżywianie przed i po treningu – praca przeciwko grawitacji

Co powinienem zjeść przed treningiem?

A co po treningu?

Czy muszę też coś zjeść w trakcie treningu?

Termin podawania składników odżywczych może być jednym z najbardziej zagmatwanych obszarów odżywiania, i to nie bez powodu – odpowiedzi na powyższe pytania zależą w dużej mierze od kontekstu.

Na przykład: Jaki rodzaj treningu wykonujesz? Jakie są Twoje cele? O jakiej porze dnia trenujesz?

Ale na szczęście istnieją pewne ogólne zasady odżywiania przed i po treningu, które można zastosować do większości ludzi w większości sytuacji, i właśnie to zamierzamy dzisiaj przedstawić w zarysie.

Jedną kluczową rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że chociaż czas odżywiania wokół treningu może z pewnością zrobić różnicę w wydajności i regeneracji, całkowita ilość żywności, którą jesz w ciągu dnia jest ważniejsza dla składu ciała i wydajności niż strategie czasowe składników odżywczych. Upewnij się więc, że masz solidny plan dla swojej ogólnej strategii żywieniowej, zanim przejdziesz do odżywiania przed i po treningu.

Odżywianie przedtreningowe

Przed treningiem chcesz odżywiania, które pomoże ci poczuć energię, zwiększy twoją wydajność, utrzyma nawodnienie, zachowa masę mięśniową i przyspieszy regenerację.

To nie jest zbyt wiele, aby prosić, prawda?

W zasadzie chcemy zjeść nasz posiłek przedtreningowy na jedną do trzech godzin przed treningiem, aby umożliwić odpowiednie trawienie.

Oto, co należy uwzględnić w posiłku:

• Białko. Ćwiczenia uszkadzają tkankę mięśniową, ale białko może zmniejszyć markery uszkodzeń – co oznacza, że szybciej dochodzisz do siebie! Może również pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu rozmiaru mięśni, co jest ważne dla każdego, kto chce poprawić swój skład ciała lub wyniki sportowe. Koktajl proteinowy jest łatwą opcją, ale całe pokarmy (takie jak chude mięso lub niskotłuszczowy jogurt grecki) są również w porządku, o ile twój układ trawienny może sobie z nimi poradzić. Celuj w około 40-60 gramów białka dla mężczyzn i 20-30 gramów dla kobiet jako dobry punkt wyjścia
• Węglowodany. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym udającym się na długi bieg, czy sportowcem CrossFit przygotowującym się do WOD o wysokiej intensywności, węglowodany mogą poprawić twoją wydajność i pomóc zwiększyć retencję mięśni i wzrost.

Ile gramów węglowodanów powinieneś spożywać? Jest to specyficzne dla każdej osoby, ale należy pamiętać, że maksymalna ilość węglowodanów, które mogą być strawione i wchłonięte podczas ćwiczeń to 60-80 gramów na godzinę.

• Tłuszcz. Tłuszcz spowalnia trawienie, co może pomóc utrzymać poziom glukozy we krwi nawet podczas treningu. Tłuszcze nie wydają się poprawiać wyników sportowych (węglowodany są lepsze do tego), ale są ważne dla witamin, minerałów i czuć się nasycony przez cały dzień – i smakują świetnie!

Specjalne uwagi:

• Dla sportowców wyczynowych lub tych z określonymi celami kompozycji ciała, bardziej szczegółowy, indywidualny plan może być wymagany (w tym, ewentualnie, odżywianie śródtreningowe).

Na przykład, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym wykonującym długi 15-milowy bieg treningowy, lub jeśli próbujesz zdobyć znaczące mięśnie i walczysz o to, możesz potrzebować węglowodanów śródtreningowych. To jest coś, co można omówić specjalnie z trenerem WAG.

• Co o wczesnym treningu rano? Niektórzy ludzie budzą się i trenują z samego rana, co uniemożliwia spożycie posiłku na jedną do trzech godzin przed sesją. W tym przypadku, spożywanie niezbędnych aminokwasów w formie napoju/suplementu przed i w trakcie treningu może być pomocne. Dla tych sportowców, to co jedzą w nocy przed snem może również pomóc zasilić ich podczas wczesno porannej sesji.
• Co z napojami sportowymi? Wiele osób zastanawia się nad korzyściami płynącymi ze spożywania napojów sportowych. W przypadku ćwiczeń trwających krócej niż dwie godziny, napoje sportowe nie oferują wielu dodatkowych korzyści, jeśli spożyłeś już solidny posiłek przedtreningowy, postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami.

Odżywianie potreningowe

W przypadku odżywiania potreningowego, naszym celem jest rozpoczęcie regeneracji, nawodnienie i uzupełnienie paliwa.

Postaraj się zjeść w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu, aby uzyskać optymalną regenerację. Zależy to jednak od tego, co zjadłeś przed treningiem. Jeśli nie zjadłeś zbyt wiele przed treningiem lub zjadłeś go kilka godzin przed treningiem, ważniejsze staje się odżywianie potreningowe.

Co powinieneś zawrzeć w swoim posiłku potreningowym?

• Białko: Białko po ćwiczeniach zapobiega rozpadowi białka i stymuluje syntezę, co może prowadzić do zwiększenia lub utrzymania tkanki mięśniowej.

Wiele osób słyszało zalecenie, że szybko trawiące się białko, takie jak hydrolizat serwatki, jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ aminokwasy szybko dostają się do mięśni. Nowsze badania sugerują jednak, że te białka mogą faktycznie dostać się do naszych systemów zbyt szybko. Nie oznacza to jednak, że koktajl potreningowy jest złym wyborem – możesz połączyć go z innymi pokarmami, które spowalniają trawienie białka, takimi jak wymienione poniżej źródła węglowodanów i tłuszczów.

• Węglowodany: Szukamy mieszanki minimalnie przetworzonych, pełnowartościowych węglowodanów potreningowych, takich jak owies, słodki ziemniak, ryż i/lub owoce takie jak banany czy jabłka. Jednakże, jeśli ukończyłeś szczególnie intensywną sesję lub trenujesz wiele razy dziennie, możesz potrzebować szybszego uzupełnienia glikogenu.
• Tłuszcze: Ilość tłuszczu, którą powinieneś spożywać po treningu może być wyższa niż posiłek przedtreningowy, ponieważ badania sugerują, że nie wpłynie to negatywnie na wzrost mięśni lub syntezę glikogenu mięśniowego. Spróbuj poeksperymentować z 15-30% kalorii z posiłków pochodzących z tłuszczu i zwróć uwagę na to, jak czuje się twój układ trawienny. Jeśli zauważysz dyskomfort lub poczujesz, że jedzenie jest ciężkie w żołądku, rozważ zmniejszenie ilości tłuszczu.

Podsumowując:

• Przed, w trakcie i po treningu, chcemy kombinacji białka, wysokiej jakości węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Ilość każdego makroskładnika będzie się różnić w zależności od Twoich potrzeb i osobistych preferencji. Przed treningiem staraj się, aby Twój posiłek składał się z łatwiejszych do strawienia węglowodanów i białka, z minimalną ilością tłuszczu. Po treningu należy spożywać węglowodany złożone i białko, przy czym można bezpiecznie dodać do tego posiłku więcej tłuszczu.
• Zwykle chcemy jeść od jednej do trzech godzin przed treningiem, a także w ciągu dwóch godzin po treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści. W przypadku osób ćwiczących wcześnie rano, które nie mogą jeść od jednej do trzech godzin przed sesją, należy rozważyć zastosowanie aminokwasów egzogennych i/lub spożycie większego posiłku w nocy.
• Nie zapominaj, że całkowita ilość białka i węglowodanów spożywanych w ciągu dnia jest nadal ważniejsza niż jakakolwiek strategia określania czasu spożywania składników odżywczych.

Kluczową rzeczą do zapamiętania z wszystkich porad żywieniowych jest to, że to, co działa najlepiej dla Ciebie będzie się różnić w zależności od Twoich celów, wielkości ciała, układu trawiennego oraz czasu trwania i intensywności aktywności. Dlatego właśnie zatrudnienie trenera 1:1 może zrobić różnicę.

.