North Dakota State University

Role of Pulses in a Healthful Diet

Pulses are a type of legume (seeds that grow within strips). Rośliny strączkowe obejmują ciecierzycę (znaną również jako fasola garbanzo), soczewicę i suchy groch. Rośliny strączkowe dostarczają białka, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i minerałów. Zawierają również „fitochemikalia” (roślinne substancje chemiczne), które mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka i inne choroby. W wyniku ich właściwości odżywczych, 2010 U.S. Dietary Guidelines for Americans zaleca częstsze spożywanie soczewicy, suchego grochu i fasoli.

Dietary Guidelines są przedstawione na stronie internetowej, gdzie można wydrukować dzienny przewodnik żywności. Ilość żywności, której potrzebujesz z każdej grupy żywności różni się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Nasiona roślin strączkowych mogą być zaliczane do grupy warzyw lub do grupy produktów białkowych. Eksperci ds. żywienia zalecają 1,5 filiżanki fasoli, grochu lub soczewicy tygodniowo w ramach diety 2000 kalorii.

Zalecenia dla Grupy Warzyw podano w filiżankach. Przeciętnie, osoba dorosła potrzebuje około 2,5 do 3 filiżanek warzyw dziennie.

– 1 filiżanka całego lub puree gotowanego grochu lub soczewicy = 1 filiżanka warzyw.

Zalecenia dla Grupy Żywności Białkowej są w ekwiwalentach uncji. Średnio, osoba dorosła potrzebuje 5 do 6.5 uncji ekwiwalentów z grupy żywności białkowej dziennie.

– ¼ filiżanki ugotowanej ciecierzycy, soczewicy lub podzielonego grochu = ekwiwalent 1 uncji
– 1 filiżanka zupy z podzielonego grochu = ekwiwalent 2 uncji
– 1 filiżanka zupy z soczewicy = ekwiwalent 2 uncji

Bogate w składniki odżywcze nasiona roślin strączkowych

Jak pokazano w tabeli 1, nasiona roślin strączkowych dostarczają białka, węglowodanów złożonych oraz kilku witamin i minerałów. Podobnie jak inne pokarmy roślinne, nie zawierają cholesterolu i niewiele tłuszczu lub sodu. Nasiona roślin strączkowych dostarczają również żelaza, magnezu, fosforu, cynku i innych minerałów, które odgrywają różne role w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Eksperci ds. żywienia zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Żywność bogata w błonnik nierozpuszczalny, taka jak nasiona roślin strączkowych, pomaga zapobiegać zaparciom. Zawierają one również błonnik rozpuszczalny, który może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Nasiona roślin strączkowych są szczególnie bogate w witaminę B – folian. U.S. Public Health Service zaleca, aby kobiety w wieku rozrodczym spożywały co najmniej 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego/folianu dziennie, aby pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym.

Użycie nasion roślin strączkowych w dietach specjalnych

W wyniku zawartości składników odżywczych i innych właściwości, nasiona roślin strączkowych mogą odgrywać rolę w kilku dietach specjalnych:

– Dieta bezglutenowa: Jeśli osoba z celiakią spożywa gluten (białko występujące w pszenicy i niektórych innych ziarnach zbóż), w jelicie cienkim wywoływana jest reakcja immunologiczna, która może powodować uszkodzenia i słabe wchłanianie składników odżywczych. Nasiona roślin strączkowych nie zawierają glutenu; dlatego osoby z celiakią mogą używać ciecierzycy, soczewicy lub grochu jako składnika w przepisach.

– Dieta cukrzycowa: Dla osób z cukrzycą, spożywanie soczewicy, grochu i fasoli może pomóc w zarządzaniu poziomem glukozy we krwi. W porównaniu z innymi źródłami węglowodanów, nasiona roślin strączkowych mają niższy indeks glikemiczny. Niektóre badania wykazały, że spożywanie nasion roślin strączkowych może skutkować bardziej stabilnym poziomem glukozy we krwi po posiłkach.

– Dieta wegetariańska: Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka, witamin i minerałów (zwłaszcza żelaza i cynku), co czyni je doskonałym wyborem żywieniowym dla wegetarian. Zawierają osiem niezbędnych aminokwasów. Spożywanie soczewicy z ryżem zapewnia pełne uzupełnienie aminokwasów potrzebnych do wzrostu.

– Dieta kontrolująca wagę: Chociaż potrzeba więcej badań, spożywanie nasion roślin strączkowych może pomóc w zarządzaniu wagą. Dla osób starających się schudnąć, rośliny strączkowe są bogate w błonnik i białko, mają niską zawartość tłuszczu i umiarkowaną ilość kalorii. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy lub suchego grochu zawiera około połowy dziennego zapotrzebowania na błonnik dla dorosłych. Żywność o wyższej zawartości błonnika zazwyczaj pomaga ludziom czuć się „pełnym” lub nasyconym w porze posiłku.

Uwaga żywieniowa: Podczas spożywania dodatkowych ilości błonnika, pamiętaj o piciu dużej ilości płynów.

Kupowanie i przygotowywanie roślin strączkowych

Owoce strączkowe są dostępne w sklepach spożywczych w różnych formach, w tym w puszkach, w plastikowych torebkach i/lub luzem. Można znaleźć ciecierzycę (fasolę garbanzo) z innymi gotowymi do użycia fasolami w puszkach. Soczewica i groch dzielony/duży są dostępne w postaci suchej i zwykle znajdują się w pobliżu ryżu i suchej fasoli.

Ciecierzyca powinna być gotowana przed jedzeniem. W przeciwieństwie do suchej fasoli, soczewica i groch nie wymagają moczenia przed gotowaniem. Używaj niesolonej wody, ponieważ dodanie soli może spowodować, że soczewica stwardnieje podczas gotowania. Dodaj kwaśne składniki (takie jak pomidory) później w procesie gotowania, ponieważ mogą one spowolnić gotowanie.

Pulses on the Menu

Pulses zostały szeroko wykorzystane w kuchni na całym świecie, szczególnie w Indiach, Pakistanie, regionie śródziemnomorskim i na Bliskim Wschodzie. Rośliny strączkowe urozmaicają menu i są szansą dla domowych kucharzy na rozszerzenie opcji menu. Rośliny strączkowe są nie tylko łatwe w przygotowaniu, ale również mogą służyć jako dodatek do mięsa w menu. Dodaj trochę różnorodności i wartości odżywczych do swojej diety dzięki tym wskazówkom:

– Zrób curry z soczewicą lub ciecierzycą i podawaj z ryżem lub białą rybą.
– Dodaj soczewicę do chili, mięsa taco, klopsików, zupy lub sosu do spaghetti.
– Przygotuj minestrone i inne zupy z soczewicą lub ciecierzycą.
– Przygotuj garnek zupy grochowej z dodatkiem lub bez mięsa.
– Podawaj salsę z grochu jako danie boczne z grillowanym mięsem.
– Zmiksuj ciecierzycę z czosnkiem i tahini, aby zrobić „hummus”. Podawaj z warzywami (marchew, papryka) lub pełnoziarnistymi krakersami.
– Dodaj ciecierzycę lub soczewicę do mieszanej zielonej sałatki.

Przechowywanie nasion roślin strączkowych

Przechowuj suche (niegotowane) nasiona roślin strączkowych w szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. Pędy będą przechowywane przez czas nieokreślony. Chociaż ich kolor może nieco wyblaknąć podczas długiego przechowywania, smak nie zmieni się.

Eksperci ds. bezpieczeństwa żywności zalecają, aby gotowane nasiona roślin strączkowych i gotowane potrawy zawierające nasiona roślin strączkowych spędzały nie więcej niż dwie godziny w temperaturze pokojowej ze względu na zawartość białka i wilgoci. Resztki należy przechowywać w lodówce w temperaturze 40 stopni Fahrenheita lub niższej i zużyć w ciągu trzech dni. Odgrzewaj resztki do temperatury wewnętrznej 165 stopni Fahrenheita.

Top 10 reasons to use pulses

– Doskonałe źródło błonnika.
– Dobre źródło białka.
– Niskotłuszczowe.
– Niskosodowe.
– Dobre źródło żelaza.
– Doskonałe źródło folianów.
– Dobre źródło potasu.
– Niski indeks glikemiczny.
– Bezglutenowa.
– Nie zawiera cholesterolu.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Mniejsze składniki nasion roślin strączkowych i ich potencjalny wpływ na zdrowie człowieka. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Składnik mąki z ciecierzycy spowalnia glikemiczną odpowiedź na makaron w zdrowych ochotników. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Indeksy glikemiczne i ładunki glikemiczne różnych rodzajów nasion roślin strączkowych. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Spożycie suchej fasoli, grochu i soczewicy może poprawić jakość diety w populacji Stanów Zjednoczonych. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Phytochemicals dla zdrowia, rola nasion roślin strączkowych. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioaktywne białka i peptydy w roślinach strączkowych: Pea, chickpea and lentil. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Soczewica o niskiej zawartości kwasu fitynowego (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Dietary fibres in pulse seeds and fractions: Characterization, functional attributes, and applications. Food Research International, 43, 450-460.

*Autor dziękuje pracy asystentów programu Stacy Halvorson i Kendra Otto w testowaniu receptur. Przepisy zostały przeanalizowane przy użyciu oprogramowania Food Processor SQL.

Przepisy

Key to Abbreviations

c. = cup
oz. = uncja
Tbsp. = łyżka stołowa
tsp. = teaspoon
g = gram
mg = miligram
mcg = micrograms
lb. = pound

Mexican Tostadas

1/3 c. soczewicy
1 1/3 c. wody
2 Tb. olej roślinny
1 lb. piersi kurczaka bez kości, bez skóry
2/3 c. drobno posiekana zielona cebula
2 ząbki czosnku mielonego
1 (16-oz.) słoik średniej salsy (lub twój wybór)
1 c. czarna fasola, odsączona i opłukana
1 ½ c. papryka, posiekana
1 łyżeczka chili w proszku
1 łyżeczka mielonego kminku
½ łyżeczki soli
8 tostadas

Optional toppings: Rozdrobniony ser, kwaśna śmietana, guacamole i czarne oliwki

W średnim rondlu, doprowadzić soczewicę i wodę do wrzenia, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie. Na patelni, gotować kurczaka, aż osiągnie wewnętrzną temperaturę 165 stopni F. Na osobnej patelni rozgrzać olej i smażyć na nim cebulę i czosnek, ciągle mieszając. Zmniejszyć ogień i dodać salsę, soczewicę, czarną fasolę i przyprawy. Poszatkować lub pokroić kurczaka w kostkę i dodać do mieszanki salsy. Kontynuować gotowanie, aż kurczak się podgrzeje. Nałożyć porcje na tostadas i posypać papryką oraz innymi ulubionymi dodatkami.

Przygotować osiem porcji. Na porcję (jedna tostada, bez opcjonalnych dodatków): 220 kalorii, 8 g tłuszczu, 1.4 g tłuszczu nasyconego, 15 g białka, 21 g węglowodanów, 3 g błonnika, 820 mg sodu, 1.8 mg żelaza i 19.6 mcg folianów.

Salsa z groszku

1 c. suchy zielony lub żółty groszek, opłukany
2 ½ c. woda
1 (19-oz.) puszka czarnej fasoli, odsączona i opłukana
2 c. mrożona kukurydza
½ czerwonej papryki, posiekana
¼ c. świeża kolendra, posiekana
¼ c. sok z limonki
2 średnie pomidory, pokrojone w kostkę
½ c. cebula, pokrojona w kostkę
1 tsp. mielony kminek

Opcjonalne przyprawy (pieprz cayenne, gorący sos, etc.)

W średnim rondlu, doprowadzić groszek i wodę do wrzenia, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu aż groszek zmięknie (około 20 minut). Odcedź i przenieś do dużej miski. Umyj i przygotuj wszystkie produkty. Połączyć wszystkie składniki w dużej misce. Podawać z chipsami tortilla.

Przygotowuje 10 porcji. Na porcję: 110 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 0,02 g tłuszczu nasyconego, 5 g białka, 20 g węglowodanów, 4 g błonnika, 250 mg sodu, 1 mg żelaza i 23,7 mcg folianów.

Steak and Chickpea Stir-Fry

8 oz. stek z polędwicy bez kości, przycięty i pokrojony w paski
1 (15-oz.) puszka ciecierzycy, odsączona i opłukana
7 Tbsp. wody
1 łyżka skrobi kukurydzianej
½ czerwonej papryki, pokrojonej w paski
½ zielonej papryki, pokrojonej w paski
1 łyżka czosnku, mielonego
½ łyżeczki mielonego imbiru
¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
¼ c. sosu teriyaki
2 łyżki sosu sojowego

Ogrzej dużą patelnię na średnim ogniu. Pokryć patelnię sprayem do gotowania bez przywierania, dodać paski steków. Smażyć przez 5 minut lub do momentu, aż stek będzie w pełni ugotowany. Przenieść na talerz. Wymieszać skrobię kukurydzianą i 3 łyżki wody; dodać ciecierzycę, pozostałą wodę, paprykę, czosnek, imbir, płatki czerwonej papryki, sos sojowy i sos teriyaki na patelnię i gotować przez 5 minut. Dodaj wołowinę do mieszanki warzywnej i wymieszaj, aby ją obtoczyć. Podawać na makaron ryżowy lub brązowy ryż.

Przygotowuje cztery porcje. Na porcję: 230 kalorii, 2.5 g tłuszczu, 0.6 g tłuszczu nasyconego, 20 g białka, 29 g węglowodanów, 2 g błonnika, 520 mg sodu, 3.2 mg żelaza i 14.3 mcg folianów.

Split Pea Summer Salad

½ c. suchy zielony groszek
1½ c. woda
16 oz. szynka, pokrojona w kostkę
2/3 c. Italian dressing (light)
8 oz. makaron bowtie
1 ½ c. papryka, posiekana
Sól i pieprz do smaku

Opcjonalnie (pokrojone czarne oliwki)

W średnim rondlu, doprowadzić groszek i wodę do wrzenia, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu aż groszek będzie miękki (około 20 minut). Odcedzić i przełożyć do dużej miski. Dodać dressing i odstawić na bok. W międzyczasie, ugotować makaron aż będzie al dente. Wymieszać makaron, groszek, paprykę i szynkę. Dodać sól i pieprz. Podawać na ciepło lub schłodzić i podawać na zimno.

Przyrządza się 12 porcji. Na porcję: 150 kalorii, 4,5 g tłuszczu, 0,9 g tłuszczu nasyconego, 9 g białka, 19 g węglowodanów, 2 g błonnika, 500 mg sodu, 1,2 mg żelaza i 54,7 mcg folianów.

Lentil Mini Pizzas

1/3 c. sucha soczewica, opłukana
1 1/3 c. wody
4 (6-calowe) pełnoziarniste pitasy
1 średnia cukinia, cienko pokrojona
¼ c. czerwona cebula, cienko pokrojona w krążki
½ c. czerwona papryka, posiekana
¼ łyżeczki czarnego pieprzu
1/8 łyżeczki soli
½ c. czosnkowo-ziołowy ser do smarowania
6 łyżek tartego sera Asiago (lub ser do wyboru)

W 1-kwartałowym rondlu, połączyć soczewicę z wodą i doprowadzić do wrzenia; zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, około 25 minut. Odcedzić soczewicę i odstawić na bok. Rozgrzać brojler i umieścić pitę na nieprzywierającej blasze do pieczenia; piec przez 3 minuty. Rozgrzać patelnię z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu; posmarować sprayem do gotowania. Dodać cukinię, cebulę, czerwoną paprykę i sól. Smażyć mieszankę przez 3 minuty lub do momentu, gdy warzywa będą chrupiące i miękkie. Wymieszać z soczewicą. Wyjąć pitę z piekarnika, a następnie na każdej z nich rozsmarować 2 łyżki serka do smarowania. Na wierzchu równomiernie rozłożyć warzywa i ser. Piec 3 minuty lub do momentu, gdy brzegi będą brązowe, a ser roztopiony.

Przygotować cztery porcje. Na porcję: 340 kalorii, 13 g tłuszczu, 7,2 g tłuszczu nasyconego, 13 g białka, 45 g węglowodanów, 7 g błonnika, 710 mg sodu, 2,8 mg żelaza i 80 mcg folianów.

Hummus

1 (15,5oz.) can chickpeas
4 Tbsp. tahini
¼ c. lemon juice
3 cloves crushed garlic
1 tsp. salt

Optional spices (cumin, cayenne pepper, hot sauce)

Puree peas in blender or food processor. Dodać pozostałe składniki i mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji. Końcowy produkt powinien być gęsty i gładki.

Przyrządza się 12 porcji. Na porcję: 70 kalorii, 3 g tłuszczu, 0,4 g tłuszczu nasyconego, 3 g białka, 10 g węglowodanów, 2 g błonnika, 160 mg sodu, 0,7 mg żelaza i 29,3 mcg folianów.

Szpinak i ciecierzyca curry

2 łyżki. margaryny
2 średnie cebule, obrane i drobno posiekane
3 ząbki czosnku, mielone
2 pomidory, posiekane LUB 1 małe jabłko, obrane, wydrążone i posiekane
3 łyżki. flour
3 Tbsp. curry powder (or to taste)
2 c. vegetable stock
2 c. chickpeas (cooked or canned – drained and rinsed)
2 c. spinach, loose loose chopped
½ c. seedless raisins, soak in warm water

Heat margarine in a large skillet. Dodać cebulę i smażyć do uzyskania złotego koloru. Dodać czosnek i pomidory. Gotować na wolnym ogniu, aż pomidory (lub jabłka) będą miękkie. W małej misce połączyć mąkę i curry w proszku; wymieszać z mieszanką cebulową. Gotować do uzyskania gęstej pasty. Na średnim ogniu stopniowo dodawać bulion, ciecierzycę i szpinak, często mieszając. Dodać rodzynki i gotować do uzyskania pożądanej grubości. Podawać na ryżu.

Przyrządza się osiem porcji. Na porcję: 150 kalorii, 2 g tłuszczu, 0,3 g tłuszczu nasyconego, 6 g białka, 27 g węglowodanów, 4 g błonnika, 240 mg sodu, 2,1 mg żelaza i 36,4 mcg folianów.

Ciasto czekoladowe z ciecierzycy (bezglutenowe)

1 ½ c. półsłodkie chipsy czekoladowe
1 (15-oz.) puszka ciecierzycy, opłukana i odsączona
4 jajka
¾ c. biały cukier
½ tsp. proszek do pieczenia

Opcjonalne polewy: cukier puder, lukier lub świeże jagody

Przygotować piekarnik do 350 stopni F. Nasmarować 9-calową okrągłą tortownicę. Roztopić wiórki czekoladowe w misce przystosowanej do mikrofalówki, mieszając od czasu do czasu, aż czekolada będzie gładka. Połączyć ciecierzycę i jajka w robocie kuchennym lub blenderze i przetwarzać do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodać cukier i proszek do pieczenia; wymieszać. Wlać rozpuszczoną czekoladę, a następnie wymieszać do uzyskania gładkiej masy. Przełożyć ciasto do przygotowanej tortownicy. Piec przez 40 minut lub do momentu, aż wykałaczka włożona w środek ciasta wyjdzie czysta. Ostudzić na drucianym stojaku.

Daje dziewięć porcji. Na porcję (bez lukru): 320 kalorii, 13 g tłuszczu, 7.4 g tłuszczu nasyconego, 7 g białka, 47 g węglowodanów, 3 g błonnika, 190 mg sodu, 0.8 mg żelaza i 10.4 mcg folianów.

*Sprawdź, czy te produkty są bezglutenowe.

Zdjęcia przepisów są autorstwa Johna Borge.