Jeśli jest jedna rzecz, której większość wegetarian nienawidzi, to jest to posiadanie kogoś, kto mówi o ich systemie żywieniowym, jakby to był problem, który trzeba rozwiązać. Więc usuńmy to z drogi: Wegetarianie mogą budować mięśnie i siłę tak samo jak osoby jedzące mięso. Zrozumiałeś? Dobrze.
Na świecie są setki milionów wegetarian, a ludzie decydują się na ten styl życia z niezliczonych powodów – od religijnych, przez żywieniowe, po zwykłe osobiste preferencje. Jak może poświadczyć każdy, kto przyjął ten styl życia, nie jest to tak proste jak „nie jedz mięsa.”
Każdy, od twojej babci do ulubionego producenta serwatki, jest potencjalnym zagrożeniem dla przemycenia produktów zwierzęcych do twojego jedzenia, co oznacza, że musisz być sumienny w robieniu badań oprócz pilnowania swoich makr.
Potrzebujesz mapy drogowej? Oto cztery proste zasady, o których powinni pamiętać wegetariańscy sportowcy, aby zmaksymalizować swoje odżywianie. Zastosuj się do nich, a będziesz miał paliwo, którego potrzebujesz, by rosnąć jak chwast.
Rule 1: Know Your Whey
Mięsożercy mogą klasyfikować świat pod względem mięsożerców i roślinożerców, ale wegetarianie wiedzą, że to nie takie proste. Istnieje kilka rodzajów wegetarian, w tym:
- Laktowegetarianie (nabiał jest dozwolony)
- Peskatarianie (ryby są dozwolone)
- Laktowegetarianie (nabiał i jajka są dozwolone)
- Weganie (Żadne produkty zwierzęce jakiegokolwiek rodzaju nie są dozwolone)
Każda odmiana przedstawia swój własny zestaw unikalnych wyzwań, jak ludzie w tych odpowiednich kategoriach są dobrze świadomi.
Ale jedną rzeczą, której wszyscy potrzebują podczas treningu jest wystarczająca ilość białka. Bez niego narażają się na poważne ryzyko uzyskania gorszych wyników i po prostu ogólnie czują się jak zwiędły kawałek selera.
Co z proszkami serwatkowymi i kazeinowymi? Oba są produktami ubocznymi mleka, więc są wyraźnie poza zasięgiem dla wegan i ścisłych pescatarian. Ale powinny być A-OK dla lakto- i lakto-ovo wegetarian, prawda? Gdyby to tylko było takie proste. Aby rozdzielić mleko na jego części składowe: skrzep (z którego pochodzi kazeina i ser) i serwatkę, producenci dodają enzym zwany podpuszczką. Istnieją roślinne i mikrobiologiczne źródła podpuszczki, ale najbardziej powszechnym źródłem są żołądki cieląt poddanych ubojowi. Innymi słowy, nie tak veggie-friendly.
Jeden łatwy sposób, aby powiedzieć, czy twoje białko jest wegetariańskie jest, jeśli jest koszerne, ponieważ mleko i produkty mięsne nie mogą mieszać się w koszernej diety. Niestety, większość białek nie zawierają tej informacji na swoich etykietach lub stronach internetowych. Więc jeśli chcesz wiedzieć, gdzie dana firma stoi, najlepiej jest odrobić pracę domową: poszukaj, lub zadzwoń i zapytaj.
Reguła 2: Poznaj białka roślinne
Jeśli taniec z podpuszczką brzmi trochę skomplikowanie, co jest zrozumiałe, rozważ zbadanie innych wegetariańskich źródeł białka. Na szczęście, jest wiele do wyboru, a większość z nich dobrze wypada na tle swoich animalistycznych konkurentów. Niektóre z najbardziej popularnych źródeł obejmują:
- Białko jajka, białko jajka i płynne białka jaj. Wszystkie trzy oferują uderzenie białka podobne do białka serwatki, ale są o wiele prostsze i bardziej przewidywalne, jeśli chodzi o ingredients.
- Białko sojowe. Być może najbardziej widocznym wegetariańskiej alternatywy dla serwatki, białka sojowe są podobnie białka pakowane, ale są niezwykle niskie w tłuszczu i cholesterolu. Soja ogólnie oferuje więcej opcji smakowych niż inne białka wegetariańskie, ale czytaj uważnie swoje etykiety, ponieważ niektóre białka sojowe zawierają mleko i/lub produkty rybne.
- Białko grochu. Niski groch jest jazda wysokie te dni ze względu na „Dr Oz Effect”, ale TV doc był tylko stwierdzając, co savvy wegetarianie już wiedział. Białko grochu jest bogate w białko, lekkostrawne, nie zawiera cholesterolu i ma solidny profil aminokwasów rozgałęzionych.
- Białko konopne. Nasiona konopi są pełne kwasów Omega-3 i mają wysoką zawartość magnezu i żelaza, nie mówiąc już o ich solidnej zawartości białka. Plus, porcja zawiera również prawie połowę dziennej dawki błonnika – pamiętasz te rzeczy?
Niektórzy producenci, tacy jak Vega Sport, Garden of Life i MRM oferują również własne mieszanki wegetariańskich białek, które mieszają różne białka roślinne i zbożowe. Jest wiele do wyboru, więc trochę badań może przejść długą drogę.
Reguła 3: Jedz dobrze
Wiem, że wydaje się to oczywiste, ale większość z nas zna przynajmniej jednego wegetarianina, który wydaje się magicznie przetrwać na makaronie ramen, frytkach i słodyczach. Men’s Health niedawno stworzył termin dla tych ludzi: obesatarianie.
Twoi wegetariańscy sojusznicy błagają cię, żebyś nie został jednym z nich. Pomijając szkody, jakie sobie wyrządzasz, dajesz całemu królestwu roślin złą sławę.
Jaka jest alternatywa? Dąż do równowagi! Włącz do swojej diety zaporę świeżych owoców i warzyw. Stanowią one podstawę zdrowej diety zarówno dla roślinożerców, jak i wszystkożerców, i oferują niesamowite korzyści zdrowotne. Nie zawsze wypełniaj się warzywami i owocami (co jest trudne do zrobienia, nawiasem mówiąc); większość kalorii powinna pochodzić z gęstych pokarmów – zwłaszcza jeśli próbujesz zbudować mięśnie.
Serdeczne wegetariańskie źródła białka, które dobrze łączą się z warzywami:
- Beans and legumes
- Nuts and seeds
- Tempeh
- Tofu
- Soybeans
- Seitan
Jeśli jesteś typem wegetarianina, który najada się do syta rzeczami takimi jak brązowy ryż, quinoa, ziemniaki, rośliny strączkowe, fasola i soczewica, orzechy, nasiona, masło orzechowe i awokado, dałeś sobie dobrą szansę na zbudowanie mięśni. Z drugiej strony, jeśli jesteś wegetarianinem, który żywi się głównie sałatkami, daniami typu stir-fry, świeżymi owocami i innymi potrawami na bazie warzyw, prawdopodobnie nie zaspokajasz swojego zapotrzebowania na makroskładniki. Do każdego warzywa, które jesz, dobierz zdrowy dodatek tłuszczowy i białkowy. Zapewni to równowagę żywieniową, której potrzebujesz!
Reguła 4: Uważaj na niedobory
Jeśli jesteś wegetarianinem od dłuższego czasu, to bez wątpienia ktoś już próbował cię ostrzec, że niedobór żelaza może cię zabić w ciągu kilku minut. Czy jest to powód, aby się poddać i zaatakować najbliższą krowę? Zdecydowanie nie. Ale nie lekceważ stopnia, w jakim niedobory mikroskładników odżywczych mogą wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie. Oto cztery największe zagrożenia, na które należy uważać:
Żelazo
Żelazo można podzielić na dwa rodzaje, żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest powszechnie spotykane w czerwonym mięsie i najłatwiej wchłania się do organizmu, co sprawia, że jest to odmiana, w której większość wegetarian ma braki. Żelazo niehemowe znajduje się w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego, w tym:
- Ciemna, liściasta zielenina, taka jak szpinak, jarmuż i kolard
- Suszony groch
- Fasola i soczewica
- Karczochy
- Suszone owoce: rodzynki, śliwki i czarne prądy
Kobiety są bardziej narażone niż mężczyźni na niedokrwistość z niedoboru żelaza, ponieważ tracą żelazo podczas cyklu miesiączkowego. Samo żelazo niehemowe zazwyczaj nie jest w stanie pokonać niedokrwistości z niedoboru żelaza, dlatego należy rozważyć suplementację.
Wapń
Wapń jest niezbędny do utrzymania mocnych kości i odgrywa kluczową rolę w skurczach mięśni. Niskie spożycie wapnia powoduje skurcze podczas treningów, utrudniając wydajność i możliwości. W dłuższej perspektywie może to również prowadzić do ścieńczenia kości i osteoporozy.
Dietetyczny wapń znajduje się zazwyczaj w produktach bogatych w nabiał, więc jest łatwy do znalezienia dla laktoowowegetarian. Alternatywne źródła wapnia pasujące do diety wegańskiej obejmują:
- Szpinak
- Kolendry
- Jarmuż
- Brokuły
- Migdały
Szacunek absorpcji jest różny w każdym z nich, więc jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, rozważ suplementację wapnia, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
Cynk
Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który promuje prawidłowy wzrost i rozwój w całym organizmie, a jednak jest to minerał, który wielu wegetarian zaniedbuje. Jego niedobory mogą wpływać na wszystko, począwszy od apetytu, poprzez zdolności poznawcze i motoryczne, aż po poziom testosteronu u mężczyzn. Najlepszym źródłem cynku są zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego wegetarianie muszą traktować ten minerał priorytetowo.
Aby zwalczyć niedobór cynku, wegetarianie powinni suplementować produkty z cynkiem lub spożywać jego naturalne źródła, takie jak:
- Pestki dyni
- Pestki sezamu
- Migdały, orzechy włoskie lub orzechy makadamia
- Fortyfikowane płatki owsiane lub zbożowe
Witamina B12
Dobory witaminy B12 mogą okazać się poważne, jeśli nie zostaną natychmiast rozwiązane, tworząc prawdziwy obszar obaw dla wegetarian.
Typ B12 znaleziony w pokarmach pochodzenia roślinnego nie jest wchłaniany przez organizm tak skutecznie jak witamina B12 znaleziona w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, więc jest to obszar, w którym nawet zdrowi wegetarianie często przegapiają łódkę.
Twoim najlepszym sposobem na przezwyciężenie niedoborów witaminy B12 jest poszukiwanie żywności wzbogaconej o odpowiednie ilości lub uzupełnianie jej produktami zawierającymi witaminę B12.
Nieważne, co mówi jakiś mięśniak na tablicy ogłoszeń, „wegetarianin” nie musi równać się „słaby” – chyba że na to pozwolisz! Zaspokój swoje podstawowe zapotrzebowanie na minerały i witaminy, abyś mógł poczuć się silny i w pełni wykorzystać swój zdrowy styl życia.
.