Najlepszy sposób na wiosłowanie, kropka

Oto co musisz wiedzieć…

1. Podwyższony uchwyt (pod ręką) w wiosłach zgiętych wymaga znacznej pracy bicepsów i pozwala na większe bezpośrednie obciążenie niż jakiekolwiek ćwiczenie izolacyjne bicepsów.
2. Podwyższony uchwyt sprawia, że jesteś o jedną trzecią silniejszy dzięki zwiększonej aktywacji bicepsów.
3. Supinated-grip rows budują potężny rdzeń, ponieważ musisz wzmocnić klatkę piersiową i utrzymać pozycję podczas przyciągania pręta do tułowia.
4. Rowery pozwalają wzmocnić technikę pod obciążeniem i utrzymać pozycję, co wzmacnia wydajność martwego ciągu.
6. Rowery wzmacniają idealną pozycję zawiasową bioder, pomagając załadować pośladki i ścięgna w celu hipertrofii i rozwijać eksplozywne rozszerzenie bioder w ćwiczeniach takich jak sprint, skoki i czyszczenie.

Rowing to Grow!

Rowery z uniesioną sztangą są świetnym ćwiczeniem, aby zająć się powszechnymi słabościami techniki i wadami, takimi jak stabilność tułowia i siła w pozycji zawiasowej.

Jednakże, gdy wykonujesz je z supinowanym (podręcznym) uchwytem, istnieje większy bodziec przeciążeniowy na bicepsach i zamieniasz konwencjonalne wiosła ze sztangą w ćwiczenie, które naprawdę ma silny cel.

6 Reasons Why You Gotta Row

Oto dlaczego musisz wykonywać wiosłowanie sztangą, w tym dlaczego wiosłowanie podchwytem jest lepsze dla większości ludzi:

1 – Wiosła rozwijają grubość pleców jak nic innego.

Lata mają unikalną orientację włókien mięśniowych, która nie jest ani całkowicie pozioma, ani całkowicie pionowa. Zamiast tego, mają ukośną orientację włókien mięśniowych dobrą zarówno dla pionowego jak i poziomego ciągnięcia.

Aby zmaksymalizować rozwój łopatek, najlepiej jest ciągnąć pionowo (podciąganie, ściąganie, itp.) i poziomo z odmianami rzędów dla maksymalnej hipertrofii. Tak więc wiosłując zarówno z objętością jak i obciążeniem, maksymalnie rozwiniesz grubość w lateksach.

2 – Wiosła pozwalają ćwiczyć zawias biodrowy.

Zawias biodrowy jest pierwotnym wzorcem ruchu, który zasługuje na miejsce w każdej dobrej rutynie treningowej. Zawias jest niezbędny, aby zmaksymalizować wydajność podnoszenia na martwym ciągu, swingach, ćwiczeniach olimpijskich, które budują mięśnie o wysokiej wydajności i siłę w ogóle.

Niestety, podnośniki często rzeźbią zawias biodrowy, który nie pozwala im utrzymać solidnej pozycji tułowia pod obciążeniem z obciążonymi biodrami.

Podparty lub podręczny uchwyt bent-over row, jednak wzmacnia idealną pozycję zawiasu biodrowego, pomagając załadować pośladki i ścięgna do hipertrofii i rozwoju eksplozywnego rozszerzenia bioder dla maksymalnej mocy w ćwiczeniach takich jak sprint, skoki i czyszczenie.

3 – Wiosła sprawią, że staniesz się lepszym martwym ciągiem.

Najczęstszym punktem zaklinowania w martwym ciągu jest pozycja poniżej kolana, która jest tą samą pozycją, którą utrzymujesz podczas wykonywania uginania sztangi w rzędach.

Podczas martwego ciągu, większość podnoszących, którzy utknęli poniżej kolana, albo używają zbyt dużej wagi, albo brakuje im stabilności tułowia i rdzenia, aby utrzymać tę pozycję. Kończy się to zaokrągleniem kręgosłupa i zapadnięciem się w kulę niepowodzenia.

Nie warto ryzykować opuszczenia wyciągu i ryzyka kontuzji pleców opartej na zgięciu z powodu leniwej techniki. Zamiast tego używaj rzędów ogólnie, aby wzmocnić technikę pod obciążeniem i utrzymać pozycję, aby utrzymać kręgosłup lędźwiowy z nadmiernego zgięcia.

Nie tylko ochronisz swój kręgosłup, ale przekształcisz poprzednią słabość w mocny punkt i rozwiniesz większy martwy ciąg.

4 – Rzędy wzmacniają stabilność w pozycji zawiasowej.

Musisz utrzymać płaską pozycję pleców, gdy wiosłujesz. W większości przypadków oznacza to, że pręt znajduje się blisko ciała i nieco poniżej podstawy kolana z pozycji zawiasowej, aby zmniejszyć naprężenia ścinające.

Aby zapobiec zgięciu lędźwiowemu, będziesz musiał wzmocnić abs i utrzymać tę pozycję, jednocześnie kierując łokcie do tyłu i przyciągając pręt do tułowia, budując sprężysty rdzeń w procesie.

5 – Rzędy zgięte pod ręką są niesamowitym budowniczym bicepsów.

Chcesz mieć większe ramiona? Chwyt podchwytem wymaga znacznej pracy bicepsów i zapewnia większe bezpośrednie obciążenie niż jakiekolwiek ćwiczenie izolacyjne. Ponieważ większość facetów trenuje biceps z lżejszymi, wyższymi powtórzeniami, nie poddają mięśni dużemu napięciu, aby pobudzić je do nowego wzrostu.

Podczas gdy stres metaboliczny i zestawy o długim czasie trwania odgrywają rolę w hipertrofii, ważne jest, aby stymulować włókna szybkotnące z dużymi obciążeniami. Wioślarz zgięty podchwytem dobrze spełnia to zadanie.

6 – Wioślarz zgięty podchwytem pozwala na większe obciążenia treningowe.

Uchwyt supinacyjny sprawia, że jesteś o jedną trzecią silniejszy dzięki zwiększonej aktywacji bicepsów. Użycie większego ciężaru zapewni większe przeciążenie w głównych mięśniach ciągnących.

Innymi słowy, zbudujesz większą siłę w pułapkach, romboidach, łopatkach i bicepsach dzięki większym obciążeniom treningowym.

How to Underhand Row, Bro

1. Chwyć drążek podwójnym podręcznym uchwytem, lekko poza szerokość barków.
2. Znieś się, wypychając biodra do tyłu z abs braced i ramionami wycofanymi, aby spawać kręgosłup. Drążek powinien znajdować się nieco poniżej kolana tak długo, jak dolna część pleców pozostaje płaska, a tułów zaangażowany.
3. Odsuń łokcie do tyłu, aż będą równe z ciałem, a drążek znajdzie się blisko brzucha. Pamiętaj, aby wystawić klatkę piersiową podczas ściągania barków w dół i do tyłu.
4. Wyciśnij maksymalny skurcz mięśni przez jedną liczbę, a następnie powoli opuść ciężar pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
5. Ogółem, konieczne jest utrzymanie pozycji z ekscentryczną kontrolą i stabilnością tułowia, podczas gdy kończyny się poruszają – prawdziwa funkcja silnego rdzenia.

Potencjalne problemy z wiosłem

1. Nacisk ścinający na kręgosłup. Podnoszący z urazami pleców opartymi na zgięciu mogą mieć trudności z utrzymaniem wolnej od bólu pozycji z obciążoną sztangą przed ciałem. Istotne jest, aby przyciągnąć sztangę ciasno do ciała, usztywnić brzuch, aby zapewnić neutralny kręgosłup i wyeliminować ciało angielskie, aby zminimalizować problemy związane z naprężeniem ścinającym. Bądź również konserwatywny, jeśli programujesz ciężkie rzędy z przysiadami i martwym ciągiem w tym samym treningu.
2. Przyciąganie ciała do baru zamiast przyciągania baru do ciała. Pozwól swoim mięśniom podnieść ciężar, a nie swojemu ego. Większość podnoszących ma tendencję do nadmiernego obciążania drążka i w końcu używa zbyt dużego pędu do przenoszenia ciężaru. Podczas gdy ich intencje mogą być dobre, utrata pozycji, podnoszenie klatki piersiowej, zginanie kręgosłupa i wykonywanie konwulsji całego ciała w celu ukończenia podnoszenia przynosi więcej szkody niż pożytku. Trzymaj solidną pozycję stawu, upuść ciężar trochę, i trenować to, co masz na myśli trenować!
3. Pulling łokcie zbyt daleko do tyłu. Podczas wiosłowania w ogóle, niektórzy zawodnicy wyciągają drążek zbyt daleko poza linię środkową. Podczas gdy możesz poczuć lepszy „ścisk” w mięśniach, kość ramienna może przemieścić się do przodu do przedniej panewki barku, potencjalnie powodując impingement i dysfunkcję.

Lewy: Za daleko do tyłu. Right: W sam raz.

Zamiast prowadzić łokcie tak daleko, jak to możliwe, dąż do przełamania płaszczyzny ciała, ale nie dalej, jeśli bark zagina się do przodu. W ten sposób zoptymalizujesz rekrutację mięśni w celu uzyskania przyrostu siły i rozmiaru bez naruszania integralności stawu barkowego.

Powiązane: Więcej na temat opanowania zawiasu biodrowego