Skok do:
- Suplementy zwiększające wydajność: What’s Hype and What’s Substantiated?
- Proszek proteinowy dla maksymalnego przyrostu mięśni i siły
- Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) – niezbędne dla wzrostu i naprawy mięśni
- Glutation jest silnym przeciwutleniaczem zmniejszającym stan zapalny
- L-Glutamina dla szybkiej regeneracji
- Niezbędne kwasy tłuszczowe, aby zrównoważyć potrzeby Twojego organizmu
- Magnez dla Twojego metabolizmu i nastroju
- L-Karnityna do rozbicia tłuszczu i zwiększenia energii
- Kreatyna dla kulturystów i osób codziennie ćwiczących
- Ashwagandha – przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny zwiększający wydajność sportową
- Wyciąg z zielonej kawy bezkofeinowy do naturalnego utrzymania zdrowej wagi
„Zyskaj więcej energii! Spalaj tłuszcz szybciej! Buduj mięśnie! Odzyskaj szybciej!”
To są jedne z wielu roszczeń pomocy ergogeniczne, bardziej powszechnie nazywane ćwiczenia lub suplementy treningu, które można znaleźć jako proszki, tabletki i płyny w sieci magazynów, sklepów fitness, sklepów spożywczych żywności zdrowotnej, sklepów witaminowych, a wiele gyms.
Te suplementy obejmują wszystko, co może potencjalnie zwiększyć energię, poprawić regenerację, lub w inny sposób zwiększyć wydajność sportową. „Liczne środki wspomagające ergogeniczne, które twierdzą, że zwiększają wydajność sportową, są używane przez amatorów i zawodowych sportowców”, stwierdza dr Dale M. Ahrendt, pediatra, w Brooke Army Medical Center, w Fort Sam Houston, Texas.
Wiedząc, że prawie każdy sportowiec pragnie korzyści płynących z pomocy ergogenicznych, producenci stworzyli szeroki wachlarz suplementów, które wysuwają śmiałe, czasami nieuzasadnione roszczenia.
Performance Supplements: What’s Hype and What’s Substantiated?
Hype i hiperbola często otaczają rozmowy na temat suplementów treningowych. Wielu suplementom ukierunkowanym na fitness brakuje jakościowych, bezstronnych badań na poparcie ich skuteczności, a czasami sportowcy stosują te suplementy w dawkach wyższych niż zalecane.
Dodając do tych i innych komplikacji, amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie dokonuje przeglądu tysięcy dostępnych produktów, aby udowodnić, że suplementy naukowe są skuteczne.
W tym samym czasie, niektóre ergogeniczne pomoce mają naukową wiarygodność. Korzystanie z tych suplementów- oczywiście w odpowiednich ilościach- i od renomowanych producentów, może zapewnić trochę przewagi, gdy robisz wszystko inne poprawnie.
Suplementy są właśnie tym: Przeznaczone do uzupełnienia zdrowej diety i stylu życia. Mięśnie budujesz na siłowni, a nie z białka w proszku. Jeśli nie odżywiasz się zdrowo, nie śpisz co najmniej siedem do ośmiu godzin dziennie i nie radzisz sobie ze stresem, te suplementy raczej nie pomogą Ci w osiągnięciu sportowej wydajności ani w niczym innym.
Jednakże, jeśli stosujesz się do zdrowego planu żywieniowego (takiego jak Core lub Advanced Plans) i wybierasz czynniki zdrowego stylu życia, takie jak wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, badania wykazują, że następujące suplementy mogą zmaksymalizować sportową wydajność.
Protein Powder for Maximum Muscle Gain and Strength
Bez względu na to, w co producenci chcą, abyś uwierzył, nie potrzebujesz białka w proszku, aby zbudować mięśnie lub w inny sposób wesprzeć swój trening. Możesz zrobić wszystko, aby uzyskać wystarczającą ilość białka z całej żywności, w tym z dziko złowionych ryb, wołowiny karmionej trawą, orzechów, nasion i produktów mlecznych karmionych trawą. Ale stosowanie białka w proszku oznacza o jeden kłopot mniej związany z treningiem. Po prostu wrzuć miarkę lub dwie proszku do kubka shakera, wstrząśnij wszystko z przefiltrowaną wodą i jesteś gotowy do pracy.
Białko serwatki
Pośród proszków białkowych do ćwiczeń, serwatka jest zwycięzcą. To szybko wchłaniające się białko w proszku dostarcza prekursorów aminokwasów, które wspierają beztłuszczową masę ciała, syntezę mięśni, regenerację i zdrowie immunologiczne – cztery rzeczy, których pragnie każdy sportowiec. Serwatka z trawy jest szczególnie bogata w aminokwas leucynę, który wspomaga syntezę białek mięśniowych.
Białko grochu
Jeśli jesteś weganinem lub w inny sposób chcesz uniknąć nabiału, białko pochodzenia roślinnego, takie jak białko grochu, stanowi dobrą alternatywę dla serwatki. Groch w połączeniu z innym białkiem (takim jak konopie) może zoptymalizować jego profil aminokwasowy.
Białko wołowe z bulionu kostnego
Nowym graczem wśród proszków białkowych jest białko wołowe w proszku (czasami nazywane bulionem kostnym w proszku), bogate w aminokwasy, które pomagają budować twoje główne białko strukturalne collagen.
Niezależnie od tego, który wybierzesz, jakość staje się krytyczna przy zakupie proszków białkowych. Upewnij się, że szukasz produktów z czystymi składnikami i bez dodatku słodzików lub konserwantów.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – niezbędne dla wzrostu i naprawy mięśni
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech niezbędnych aminokwasów: wspomnianej wcześniej leucyny wspierającej mięśnie oraz izoleucyny i waliny. (Niezbędne oznacza, że twój organizm nie może wytwarzać tych aminokwasów; dlatego musisz je otrzymywać z pożywienia lub suplementów).
BCAA obejmują 35 procent niezbędnych aminokwasów w białku mięśniowym, co czyni je idealnymi dla ludzi, którzy wykonują trening oporowy lub w inny sposób chcą wspierać wzrost i naprawę mięśni.
Pośród ich korzyści, BCAA mogą stymulować syntezę mięśni i zmniejszyć związane z ćwiczeniami rozpad mięśni. Wykazano, że suplementy BCAA zwiększają szybkość regeneracji (w tym bolesność mięśni) w porównaniu z placebo wśród wytrenowanych sportowców.
Jedna metaanaliza wykazała, że BCAA pomagają poprawić regenerację po różnych formach wyczerpujących i szkodliwych ćwiczeń, dzięki zmniejszeniu bolesności mięśni, poprawiając jednocześnie siłę mięśni.
Możesz przyjmować BCAA przed i po ćwiczeniach, choć jedno z badań wykazało, że suplementacja przed ćwiczeniami poprawiła uszkodzenia i bolesność mięśni lepiej niż stosowanie BCAA po ćwiczeniach. (Rozważ użycie BCAA przed treningiem, a następnie białka w proszku po treningu).
Jedno zastrzeżenie: proszki BCAA smakują okropnie, więc producenci często dodają sztuczne słodziki, aromaty i inne niepożądane składniki, aby zamaskować smak. Pomiń je i poszukaj naturalnie aromatyzowanego proszku BCAA słodzonego stewią.
BCAA mogą być sparowane w produkcji z L-glutaminą, aminokwasem, który działa synergicznie, aby wspierać regenerację i zdrowie immunologiczne.
Glutation jest potężnym przeciwutleniaczem zmniejszającym stan zapalny
Dla wszystkiego dobrego, co robią ćwiczenia, mogą one również potencjalnie negatywnie wpływać na Twój organizm. Stres oksydacyjny występuje, gdy szkodliwe wolne rodniki pokonują obronę antyoksydacyjną organizmu. Intensywny, forsowny lub nadmierny wysiłek fizyczny (warunki, które czasami zdarzają się nam wszystkim) może przyczynić się do stresu oksydacyjnego, który jest głównym czynnikiem w wielu chorobach. W takich sytuacjach, suplementy antyoksydacyjne mogą przynieść korzyści sportowcom.
Idealny sposób na zmianę tej równowagi obejmuje spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa i inne pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Badania pokazują, że wraz z tymi pokarmami, stosowanie suplementów opartych na przeciwutleniaczach może potencjalnie zapewnić dodatkowe korzyści w celu ochrony sportowców.
Setki (jeśli nie tysiące) składników odżywczych mogą działać jako przeciwutleniacze, w tym witamina C i kwas liponowy. Jednym z najważniejszych jest glutation, twój główny przeciwutleniacz, który również kontroluje stan zapalny i tak wiele innych funkcji kluczowych dla optymalnej wydajności fizycznej.
Glutation jest tripeptydem (trzy aminokwasy) zawierającym cysteinę, kwas glutaminowy i glicynę. Twój organizm może syntetyzować ten antyoksydant z tych aminokwasów, ale pewne warunki, w tym przewlekły stres, toksyny środowiskowe, niewystarczające odżywianie i starzenie się, mogą zmniejszyć poziom glutationu. Niedobory glutationu mogą zwiększyć stres oksydacyjny, który zwiększa ryzyko zachorowania.
Jednym z rozwiązań dla optymalizacji poziomów tego głównego przeciwutleniacza są suplementy. Naukowcy debatują jednak, czy glutation podawany doustnie przetrwa w nienaruszonym stanie, ponieważ jelita potencjalnie rozkładają go na trzy aminokwasy.
Bardziej skutecznym, opłacalnym sposobem na uzyskanie glutationu są prekursory suplementów. Badania pokazują, że białko serwatkowe może zwiększyć poziom glutationu. Podobnie jak N-acetylo-cysteina (NAC), aminokwas zawierający siarkę, który również może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
L-glutamina dla szybkiej regeneracji
Ten warunkowo niezbędny aminokwas (co oznacza, że w niektórych sytuacjach organizm nie może wytworzyć jego wystarczającej ilości) jest składnikiem odżywczym o imponującym działaniu wspierającym zdrowy poziom cukru we krwi, układ odpornościowy, zdrowie jelit i wiele więcej.
L-glutamina (zwana również glutaminą) może również zoptymalizować wydajność sportową. Badania pokazują, że długotrwałe ćwiczenia i ciężki trening mogą obniżyć poziom glutaminy potencjalnie upośledzając odporność i zwiększając infekcje u sportowców.
Inne badania pokazują, że uzupełnianie glutaminy po wysiłku może zmniejszyć bolesność i wspierać szybszą regenerację. Glutamina wspomaga również syntezę glutationu, który może zmniejszyć zmęczenie mięśni.
Jak można znaleźć glutaminę w kapsułkach, proszek jest bardziej wydajny, aby uzyskać odpowiednią ilość (około 5 gramów na porcję) dla tych i innych korzyści terapeutycznych. Proszek ma łagodny smak i miesza się łatwo w wodzie, koktajle proteinowe i smoothies.
Jako bonus, glutamina może ograniczyć głód cukru. W swojej książce „The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy”, Jonny Bowden, Ph.D., mówi, że „łyżka proszku zdziała cuda, wybijając twoje zachcianki cukrowe z parku.”
Większe dawki L-glutaminy są całkowicie bezpieczne, a jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy stosowali 28 gramów glutaminy dziennie (o wiele więcej, niż prawdopodobnie użyjesz) przez 14 dni, nie mieli żadnych negatywnych skutków.
Niezbędne kwasy tłuszczowe do zrównoważenia potrzeb organizmu
W swoim czasie ludzie jedli równe ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Nasza nowoczesna zachodnia dieta znacznie zmieniła ten stosunek i dziś spożywamy co najmniej 20 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6.
Te zaburzenia równowagi przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego, który może pogorszyć wyniki sportowe. I odwrotnie, nadmierny wysiłek fizyczny może zwiększyć stan zapalny, tworząc błędne koło, które może sprawić, że będziesz obolały, zmęczony i nie będziesz działał optymalnie.
Jedzenie więcej żywności wysokiej w omega 3s może przywrócić równowagę tego stosunku. Obejmują one dziko łowione ryby, jak również nasiona lnu i nasiona chia.
Jeśli nie jesz regularnie tych pokarmów, odpowiedni suplement może dostarczyć wszystkie trzy kwasy tłuszczowe omega-3. Badania pokazują, że suplementacja omega-3 może obniżyć stan zapalny, zmniejszyć bolesność po wysiłku i zapewnić inne korzyści dla sportowców.
Aby uzyskać pełne spektrum EPA, DHA i ALA, szukaj suplementu omega-3, który łączy olej rybny i lniany.
Magnez dla Twojego metabolizmu i nastroju
Ten niezbędny minerał odgrywa rolę w ponad 300 enzymatycznych kofaktorach, w tym tych zaangażowanych w metabolizm energetyczny i funkcjonowanie mięśni. Twoje ciało zawiera około 25 gramów magnezu, z czego mięśnie zawierają około 27% tej ilości.
Większość ludzi (nawet tych aktywnych fizycznie) cierpi na niedobór tego minerału, a liczne badania wykazały, że zapotrzebowanie na magnez wzrasta wraz z poziomem aktywności fizycznej. Niedobory mogą również prowadzić do bólu i bolesności mięśni, które mogą utrudniać wykonywanie zadań.
Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że suplementacja magnezem może poprawić wydajność w różnych rodzajach ćwiczeń.
Magnez ma działanie uspokajające, co czyni go idealnym do przyjmowania przed snem. Badania wykazują, że może on pomóc w zarządzaniu zaburzeniami nastroju, w tym lękiem i stresem.
Suplementacja magnezem wiąże się z kilkoma zastrzeżeniami. Zbyt dużo na raz może powodować zaburzenia żołądkowe, a wiele form magnezu (w tym tlenek magnezu lub magnez elementarny) słabo się wchłania. Najlepszą strategią jest powolne rozpoczynanie i stopniowe zwiększanie dawki odpowiedniego rodzaju magnezu.
Cytrynian magnezu wchłania się znacznie lepiej niż forma tlenku. Rozważ Magnesium Glycinate firmy MaxLiving.
L-Carnitine to Break Down Fat and Increase Energy
Jako składnik odżywczy typu aminokwasu, L-karnityna odgrywa istotną rolę w rozkładzie kwasów tłuszczowych i metabolizmie energetycznym. Bez wystarczającej ilości tego składnika odżywczego, twoje ciało nie może spalać tłuszczu dla energii, co prowadzi do zmęczenia i innych problemów.
Wśród swoich korzyści dla sportowców, L-karnityna może:
- Wspierać wydajność fizyczną
- Pogłębiać poregeneracji po ćwiczeniach
- Łagodzić urazy i bolesność mięśni
- Zmniejszyć stres oksydacyjny
- Zwiększyć masę mięśniową
- Zmniejszyć zmęczenie
- Poprawić beztłuszczową masę ciała
Twoje ciało może syntetyzować L-karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny, jak również kofaktorów składników odżywczych, takich jak witamina C. Większość dietetycznej L-karnityny pochodzi z czerwonego mięsa, co oznacza, że weganie i wegetarianie otrzymują bardzo niewiele ze źródeł żywności.
W tych i niektórych innych warunkach, synteza L-karnityny może zostać zaburzona, co sprawia, że suplementy są idealne do optymalizacji poziomów tego składnika odżywczego metabolizującego tłuszcz. Niektórzy ludzie uważają, że przyjmowanie suplementów L-karnityny przed treningiem może zwiększyć wydajność.
Creatine for Bodybuilders And Everyday Exercisers
Wymień jeden suplement dla kulturystów, a prawdopodobnie usłyszysz kreatynę, związek, który wspomaga produkcję energii, szczególnie w komórkach mięśniowych. Większość badań skupia się na monohydracie kreatyny pod kątem wydajności i zdrowia. To powiedziawszy, można znaleźć inne formy kreatyny w proszkach i kapsułkach.
Suplementy kreatyny mogą potencjalnie:
- Powiększyć siłę
- Poprawić beztłuszczową masę ciała
- Regenerować adenozynotrójfosforan (ATP) szybciej
- Zwiększyć wydajność
- Wspierać adaptacje treningowe
Kreatyna występuje naturalnie w niektórych pokarmach, takich jak czerwone mięso, co oznacza, że niektóre demografie, w tym weganie i wegetarianie, mogą nie dostać jej wystarczająco dużo. Twoje ciało może również wytwarzać kreatynę z trzech aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny) i trzech enzymów. Niedobory któregokolwiek z tych aminokwasów lub enzymów mogą oznaczać suboptymalny poziom kreatyny.
Choć większość badań wykazuje, że suplementy kreatyny są bezpieczne, naukowcy nie są całkowicie pewni długoterminowego bezpieczeństwa i skuteczności suplementacji kreatyną, a nie wszyscy zalecają stosowanie jej w większych dawkach. Rozważ zamiast tego suplement, który dostarcza czystej kreatyny i pomaga wspierać naturalne tworzenie kreatyny, jak Max Fit. Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia przed zastosowaniem terapeutycznych dawek kreatyny.
Ashwagandha – Przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny zwiększający wydajność sportową
To zioło, czasami nazywane indyjskim żeń-szeniem, jest podstawą medycyny ajurwedyjskiej i rdzennej od ponad 3000 lat. Ashwagandha dostarcza przeciwutleniaczy, substancji przeciwzapalnych i wsparcia immunologicznego, co korzystnie wpływa na wiele schorzeń.
To zioło działa również jako adaptogen; innymi słowy, pomaga organizmowi przystosować się do pewnych warunków. Adaptogeny mogą pomóc twojemu ciału unormować określone funkcje, rozwinąć odporność na patogeny i działać lepiej. Wśród ich korzyści, adaptogeny pomagają zarządzać redukcją stresu, zdrowiem mózgu, zdrowiem nadnerczy i (ostatnio) sprawnością fizyczną.
Jako adaptogen, ashwagandha ma imponujący życiorys w zakresie zarządzania stresem, wsparcia odporności, zdrowia mózgu, normalizacji stanów zapalnych i innych czynników, które mogą wspierać sportowców.
Jedno badanie wykazało, że ashwagandha może poprawić wytrzymałość sercowo-oddechową (pojemność tlenową) elitarnych rowerzystów. Inne badania wykazały, że w połączeniu z treningiem oporowym, zioło to znacząco zwiększa masę i siłę mięśni.
W przypadku ziół, biorąc suplement jakości w odpowiedniej dawce staje się szczególnie krytyczne, aby uzyskać swoje korzyści. Poszukaj suplementu ashwagandha standaryzowanego na określony procent zawartości withanolidów, aktywnego składnika zioła, jak Max Fit.
Decaffeinated Green Coffee Bean Extract to Naturally Maintain a Healthy Weight
Czy wiesz, że zanim kupisz palone ziarna kawy w sklepie spożywczym lub online, są one naturalnie zielone? Zielone ziarna kawy są bogatym źródłem polifenoli, zwłaszcza kwasów chlorogenowych. Palenie ziaren, które zmienia zielone ziarna kawy w brązowe, niszczy większość kwasu chlorogenowego.
Jeden konkretny kwas chlorogenowy w zielonych ziaren kawy chroni przed stresem oksydacyjnym, moduluje metabolizm glukozy i pomaga utrzymać zdrową wagę: Wszystkie ważne korzyści dla każdego sportowca. Ten polifenol może wspierać wchłanianie glukozy i poziom triglicerydów.
Inne badanie wykazało, że bezkofeinowy ekstrakt z zielonych ziaren kawy może znacznie poprawić utratę wagi i oporność na insulinę u myszy. Kilka dalszych badań wykazały podobną utratę wagi u ludzi.
While inne pokarmy, w tym niektóre owoce i warzywa również zawierają niektóre kwas chlorogenowy, uzupełnienie zapewnia terapeutyczne dawki tego składnika odżywczego. Bezkofeinowy ekstrakt z zielonych ziaren kawy zapewnia wszystkie składniki odżywcze ziarna (w tym kwas chlorogenowy) dla osób wrażliwych na kofeinę.
Przyjmowanie suplementu z ekstraktem z zielonych ziaren kawy około 30 minut przed posiłkami może zoptymalizować spożycie węglowodanów, chociaż nie daje Ci to wolnej przepustki do spożywania wszystkiego, co chcesz podczas posiłku. Wypróbuj suplement taki jak Max Fit, który zawiera czyste źródło kwasu chlorogenowego z surowych (niepalonych) nasion owoców kawy.
Wiedząc, co jest szumem, a co jest poparte badaniami naukowymi – i być może – doświadczeniem, zapewnia, że możesz uzupełnić swoje treningi i ćwiczenia suplementami, które w naturalny sposób pomogą Ci zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, siły i wydajności.
Proszę skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w sprawie wdrażania i modyfikacji tych suplementów dla Twojego stanu. Podczas gdy dla większości ludzi, korzystanie z wysokiej jakości suplementów w odpowiednich dawkach jest całkowicie bezpieczne, mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub wywoływać niepożądane skutki u niektórych osób.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutation-.korzyści
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
.