„No pain, no gain”, prawda? Nie, jeśli chodzi o ćwiczenia i zespół jelita drażliwego (IBS). Codzienny ruch jest ważną częścią planu leczenia IBS, ale nie wszystkie rodzaje ćwiczeń będą pomocne. Więc zanim zaczniesz ćwiczyć z pełną mocą, spójrz na poniższą listę i mądrze wybieraj ruchy.
Joga
Joga jest doskonałym sposobem na dodanie ruchu do codziennej rutyny bez wywoływania IBS. Badania sugerują, że joga może nawet pomóc w poprawieniu objawów IBS i jakości życia. Podczas uprawiania jogi zachęcamy do skupienia się na oddechu i większej obecności we własnym ciele. Ta praktyka może pomóc wzmocnić zdolność do praktykowania uważności, która jest ważną częścią zarządzania objawami IBS.
Niektóre pozycje jogi są bardziej korzystne niż inne, więc najlepiej jest zacząć od łagodnego przepływu jogi. Jeśli bierzesz udział w zajęciach jogi, bądź tak otwarty jak to tylko możliwe z instruktorem i mów o tym, jeśli czujesz, że któraś z pozycji powoduje dyskomfort. Jeśli zajęcia jogi nie są twoją rzeczą, istnieje mnóstwo darmowych i płatnych filmów wideo z jogą dostępnych online.
Chodzenie
Wiele osób zapomina, że chodzenie jest uważane za ćwiczenie. Pamiętaj, że nie musisz leżeć na podłodze i tracić tchu pod koniec treningu, aby był on „zaliczony”. Chodzenie wystarczająco szybko, aby podnieść swoje tempo bez wywoływania IBS jest dobrym celem.
Ale jak dopasować chodzenie do zajętej rutyny?
Możesz spróbować chodzić podczas przerwy na lunch w pracy, biorąc post-dinner spacer na zewnątrz w cieplejszych miesiącach, lub nawet chodzenie na bieżni, jeśli pogoda jest zła. Dodanie kilku weekendowych wycieczek do swojego życia jest również zabawą i sposobem na zmniejszenie stresu, aby uzyskać kroki w!
Rower
Jeśli chodzenie cię nie ekscytuje, dlaczego nie spróbować jazdy na rowerze? Kiedy jeździsz na rowerze, twoje nogi wykonują większość ruchu. Wiele osób z IBS twierdzi, że jazda na rowerze nie wywołuje u nich objawów tak bardzo jak bieganie. Jednak intensywność, jaką możesz tolerować, będzie się różnić. Rozpoczęcie jazdy na płaskiej ścieżce w łagodnym tempie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie jazdy na rowerze.
Pływanie
Pływanie jest często pomijanym ćwiczeniem, które jest fantastyczne dla twojego zdrowia. Ma niewielki wpływ, więc Twoje mięśnie i stawy pokochają Cię, podobnie jak Twój układ trawienny! Pływanie w krytym, ogrzewanym basenie może być faktycznie bardzo kojące dla Twojego IBS.
Trening siłowy
Choć wiele osób kojarzy trening siłowy z chrząkaniem, stękaniem i przeciąganiem się, może on być doskonałym wyborem dla osób z IBS. Dobrze zaplanowany program ćwiczeń rozpocznie się od ciężarów, które możesz podnieść wygodnie i pozwoli ci dodać więcej wagi w miarę upływu czasu.
Najgorsze ćwiczenia dla IBS
Następujące ćwiczenia mogą wywołać u ciebie objawy IBS. Chociaż nie sugerujemy, abyś całkowicie zrezygnował z tych ćwiczeń, być może będziesz musiał zmniejszyć ich intensywność podczas pracy nad uzyskaniem kontroli nad IBS.
CrossFit
CrossFit zyskał popularność dzięki atmosferze społeczności i reputacji twardziela. Dla kogoś z IBS, intensywność treningu CrossFit może wywołać objawy. Dobra siłownia CrossFit (często nazywana „CrossFIt box”) powinna mieć doświadczonych instruktorów, którzy pomogą ci zmniejszyć intensywność treningu, aby dopasować go do twoich potrzeb. Jeśli masz aktywny IBS flare, wskakiwanie na trening CrossFit nie jest prawdopodobnie dobrym pomysłem.
Bieganie
Bieganie może być uważane za ćwiczenie „uderzające”, które może powodować skurcze brzucha i biegunkę. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, bardzo ważne jest, abyś zaczynał powoli i mieszał z chodzeniem w miarę zwiększania intensywności. Kiedy Twój IBS będzie dobrze kontrolowany, prawdopodobnie będziesz w stanie lepiej tolerować bieganie.
Treningi HIIT
Treningi HIIT, czyli treningi interwałowe o wysokiej intensywności, obejmują okresy maksymalnego wysiłku, które mogą powodować stres trawienny u wielu osób, nawet tych z pozornie żelaznymi żołądkami. Teraz wyobraź sobie, jak HIIT może wpłynąć na osoby z IBS!
Jak w przypadku CrossFit i biegania, ważne jest, aby zacząć powoli i zobaczyć, jak tolerujesz intensywność, zamiast iść pełną parą do hardcorowego bootcampu lub klasy HIIT.
Jeśli aktywnie współpracujesz z zespołem opieki zdrowotnej w zakresie zarządzania IBS, ważne jest, aby znać swoje ograniczenia, jeśli chodzi o ćwiczenia. Pozostawanie aktywnym jest świetnym sposobem na kontrolowanie IBS, ale niektóre ruchy mogą wywoływać objawy. Nie oznacza to, że należy unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności do końca trwania IBS, ale należy skupić się na ruchach, które sprawiają, że czujesz się najlepiej.
Katelyn Collins, RD jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w zespole jelita drażliwego (IBS) i zdrowiu trawiennym. Osobiste doświadczenia Katelyn z IBS po raz pierwszy rozbudziły jej pasję do odżywiania i zdrowia. Od tego czasu jest gorącym orędownikiem społeczności związanej ze zdrowiem układu pokarmowego i poświęciła swoją własną praktykę żywieniową służeniu osobom cierpiącym na schorzenia układu pokarmowego.
.