Okay, więc chcesz dowiedzieć się, jak zrobić prasy na ramię, jeden z najważniejszych ćwiczeń do paznokci, jeśli chcesz zobaczyć górne wyniki wytrzymałości ciała. Udowodnione, aby pomóc zbudować silne i szczupłe ramiona, prasa jest wypróbowanym i prawdziwym zszywką – więc najlepiej będzie, jeśli będziesz wiedział, jak robić to poprawnie.
Czytaj dalej, aby uzyskać porady ekspertów, jak wykonywać prasę na ramiona, wraz z informacjami ekspertów na temat mięśni, które pracujesz, korzyści płynących z ćwiczenia i 14 odmian, które możesz wypróbować, gdy już opanujesz podstawy.
Jak wykonywać prasę na ramiona
(a) Stań z hantlem w każdej ręce. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni z hantlami na wysokości uszu i dłońmi skierowanymi do przodu. Ostrożnie…
(b) Teraz wyprostuj ramiona i naciśnij hantle w kierunku sufitu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.
Mięśnie używane w wyciskaniu na barki
Nazywa się to wyciskaniem na barki nie bez powodu, a to dlatego, że ćwiczenie to będzie niesamowicie mocno pracować twoje mięśnie ramion, ale to nie wszystko.
Prasa na ramiona działa przede wszystkim na dwa deltoidy (a.k.a barki), ale działa również na wiele innych mięśni. Na przykład, poczujesz pieczenie w mięśniach trapezu, tricepsach i mankietach rotatorów. Porozmawiajmy o uderzeniu home-run!
Dlaczego prasa do barków jest dobra
Nie tylko prasa do barków da ci chude, zdefiniowane ramiona, na które czekałeś, ale także wiele innych dodatkowych korzyści. Niektóre z nich obejmują:
- Poprawiona siła
- Wzmocnione kości
- Poprawiona stabilność
Wyciskanie ramion jest faktycznie idealne do wzmocnienia mięśni, których używamy w życiu codziennym. Tak, odgrywają one nawet rolę w przesuwaniu mebli i odkurzaniu tych wysokich półek, zanim twoja mama „wpadnie”.
O jakiej wadze powinienem zacząć ćwiczenia z prasą na barki
Każdy jest inny, ale zaleca się, aby początkujący – lub ci, którzy nigdy wcześniej nie próbowali tego ćwiczenia – zaczęli od zestawów 10 powtórzeń przy wadze około 25% twojej masy ciała.
So, jeśli ważysz 150lbs, następnie rozpocząć z około 35-40lb. Następnie, gdy staniesz się silniejszy i bardziej przyzwyczajony do ćwiczenia, możesz zwiększyć wagę.
Dlaczego wyciskanie na barki jest takie trudne?
Cóż, nie byłoby to matką wszystkich ćwiczeń na barki, gdyby było łatwe, prawda? Ale co odróżnia wyciskanie na barki od jego odpowiedników w ćwiczeniach na górne partie ciała?
Cóż, prasa do barków używa wielu mięśni w twoim ciele, co czyni ją ćwiczeniem całego ciała, plus podnosisz znaczną ilość ciężaru nad własną głową, co gdy grawitacja wchodzi w równanie również czyni ją cholernie trudną.
Pierwotne ćwiczenia górnej części ciała jak prasa do barków używają dużo mniej siły z twoich nóg niż powiedzmy przysiad, co może sprawić że ćwiczenie wydaje się trudniejsze ponieważ rekrutuje mniejsze, ale wciąż silne, grupy mięśni.
Czy siedząca prasa do barków jest trudniejsza niż stojąca?
Prasa na barki na stojąco jest powszechnie uważana za trudniejszą, ponieważ używasz całego ciała do podniesienia ciężaru, w tym rdzenia i nóg, bez niczego do stabilizacji ciała, gdy podnosisz ciężar nad głową.
To powiedziawszy, siedząca prasa jest dobrą wersją do wykorzystania, aby zbudować się do wersji stojącej.
14 ćwiczeń wariacji prasy na ramię
W poszukiwaniu poważnych zysków na ramionach, istnieje bardzo niewiele ćwiczeń, które mogą konkurować z prasą na ramię.
Jednym z najlepszych ćwiczeń do produkcji beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i rzeźbienia zdefiniowanych ramion, istnieje wiele odmian standardowej prasy hantlowej.
Zmiana kątów nacisku i rotacji nadgarstka i przedramion może być wystarczająca, by wycelować w te trudne do zdobycia mięśnie. Lub, jeśli prasa jest częścią bardziej intensywnego treningu, zdecyduj się na lżejszą wagę i bardziej dynamiczne prasy, takie jak squat thruster.
Słyszysz wystarczająco dużo? Cóż, idź naprzód i ulepsz swój trening z tymi 14 różnymi odmianami prasy na ramiona, które zebraliśmy, aby pracować nad twoimi ramionami, ramionami, rdzeniem i nogami.
Jak to zrobić: Chair squat hops with anterior shoulder raise
a) Stojąc ze stopami na szerokość bioder i trzymając lekkie ciężarki, usiądź z powrotem na piętach, zginając kolana i obniżając biodra w kierunku podłogi, jakby siedząc na krześle.
b) Teraz wyciągnij ręce nad głowę.
c) Wyprostuj nogi i skacz, naciskając proste ramiona za sobą, aby twój rdzeń pozostał silny. Wyląduj i natychmiast wróć do przysiadu na krześle. Powtórz.
Jak to zrobić: Dumbbell floor seated shoulder press
a) Usiądź na podłodze w wyprostowanej postawie. Zaangażuj swój rdzeń i umieść nogi prosto przed sobą pod kątem 45 stopni.
b) Weź hantle do pozycji stojaka pod brodą.
c) Bez naruszania postawy, naciśnij w górę nad głową, aby zablokować ramiona. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jak to zrobić: Weighted burpee and press
a) Umieść ciężarki o wadze 3-6 kg na podłodze przed stopami.
b) Przejdź do pozycji deski, trzymając się hantli.
c) Przeskocz obiema stopami w kierunku ciężarków, a następnie wstań, wyciskając ciężarki w górę nad głową.
d) Następnie wróć na podłogę z powrotem do pozycji deski i powtórz.
Jak to zrobić: Half squat push power press
a) Stań w rozkroku na szerokość bioder i usiądź w głęboki przysiad, trzymając hantle (lub butelki z wodą) za ramiona.
b) Ponownie prostując nogi, unieś ciężarki w kierunku sufitu. Upewnij się, że utrzymujesz silny brzuszek, aby wspierać dolną część pleców.
Jak to zrobić: Wyciskanie hantli
a) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z hantlem między stopami na podłodze.
b) Wypchnij biodra do tyłu do przysiadu i chwyć hantel prawą ręką, ramię w pełni wyciągnięte.
c) W jednym płynnym ruchu, podciągnij hantel i „złap” go na wysokości ramion, gdy naciskasz przez pięty, aby stanąć.
d) Następnie naciśnij hantel nad głową, dłoń skierowana od ciebie, utrzymując kolana lekko zgięte i rdzeń zaangażowany. Pauza, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do startu.
Jak to zrobić: Hantle thruster
a) Trzymaj parę hantli przed swoimi ramionami z dłońmi skierowanymi do środka, łokciami zgiętymi i stopami na szerokość bioder.
b) Teraz dwie sekundy, aby obniżyć się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
c) Wypchnij się z powrotem, naciskając hantle nad głową, aż ramiona będą proste.
d) Opuść ciężary do poziomu ramion podczas ponownego przysiadu. Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Jak to zrobić: Alternating single deadlift overhead press
a) Chwyć hantle 1-5kg i stań na jednej nodze z łopatkami ściągniętymi do tyłu.
b) Teraz zegnij się w pasie, podnosząc wolną nogę za siebie, aby utworzyć pozycję T.
Jak to zrobić: Wyciskanie ramion na siedząco
a) Usiądź na krześle, nogi mocno posadzone na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce. Wybierz ciężar, o którym wiesz, że sprawi, że się spocisz.
b) Podnieś ramiona na wysokość barków, aby utworzyć kąty proste z dłońmi skierowanymi do przodu. Opuść z powrotem w dół i powtórz.
Jak to zrobić: Przysiad z podwyższeniem nóg i wyciskanie na barki
a) Posadź lewą stopę na ławce, a prawą na podłodze, w rozkroku na szerokość bioder. Trzymamy w obu rękach na wysokości klatki piersiowej ciężarki o masie 5kg.
b) Przykucnij, trzymając jedną stopę na ławce i utrzymując ciężarki w stabilnej pozycji.
c) Z tego miejsca przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wstań z ławki. W tym samym czasie podnieś prawą nogę prosto w bok, angażując zewnętrzną część ud i mięśnie brzucha dla równowagi.
d) Teraz naciśnij ciężary nad głową, angażując swój rdzeń, aby pomóc utrzymać równowagę.
e) Opuść się z powrotem do pozycji przysiadu. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz na tej nodze przez 90 sekund, przed wykonaniem 90 sekund na przeciwnej nodze.
Jak to zrobić: Single arm standing press
a) Chwyć hantel prawą ręką i trzymaj go przed prawym ramieniem, łokieć zgięty, kciuk dotykający ramienia i dłoń skierowana do przodu.
b) Utrzymując rdzeń napięty, naciśnij ciężar w górę, aż ramię będzie proste.
c) Odwróć ruch, aby powrócić do początku i zamień strony.
Jak to zrobić: Reverse lunge press
a) Chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości ramion, łokcie zgięte, a dłonie skierowane do przodu. Wykonaj krok lewą nogą do tyłu i zegnij oba kolana, aby obniżyć ciało do pozycji lonży.
b) W jednym ruchu, naciśnij przez prawą piętę, aby stanąć, podnosząc lewe kolano przed sobą na wysokość bioder i naciskając ciężary bezpośrednio nad głową. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie, a następnie kontynuuj naprzemiennie przez 10 do 16 powtórzeń.
Jak to zrobić: Wyciskanie ramion z uniesieniem nogi
a) Trzymaj ciężar 10 kg w lewej ręce z lewą nogą uniesioną i ugiętą w kolanie.
b) Teraz wyciśnij wybuchowo ramię w górę, opuść z powrotem w dół i powtórz.
Jak zrobić: Przysiad i wyciskanie na barki
a) Zacznij ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ciężarkami o wadze 5 kg na każdym ramieniu.
b) Przykucnij, jakbyś siedział na krześle: uważaj, żeby kolana nie znalazły się nad palcami stóp.
c) Wróć do pozycji stojącej i wyciśnij ciężarki w górę nad głowę.
d) Przywróć ciężarki do ramion i powtórz, utrzymując napięty brzuch.
Lubisz ten artykuł? SIGN UP TO OUR NEWSLETTER to receive your weekly dose of features.
.