Ćwiczenie mostkowe nie jest pojedynczym ruchem, ale obejmuje szeroki zakres wariantów i progresji. Nie ma jednego uzgodnionego „standardowego” wariantu mostka, tak jak w przypadku innych popularnych ćwiczeń bodyweight.
Przytrzymanie mostkaEdit
Przytrzymanie mostka jest statyczną odmianą ćwiczenia mostka, która polega na wejściu w pełny mostek, jak pokazano na górze artykułu i utrzymaniu pozycji, albo przez czas, albo do wyczerpania. Ta odmiana jest prawdopodobnie najczęstszą odmianą mostka na całym świecie, ale jest najczęściej używana w kręgach kalisteniki do budowania siły w celu przejścia do niektórych trudniejszych odmian mostka.
Pompka mostkowaEdit
Pompka mostkowa polega na leżeniu na ziemi na plecach ze stopami podciągniętymi do pośladków i dłońmi opartymi o ziemię po obu stronach głowy, a następnie „wypychaniu” całego ciała w górę zarówno ramionami jak i stopami. Następnie ćwiczący odciąga ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarza cały ruch przez określoną ilość powtórzeń lub do wyczerpania. Jest to również jeden ze sposobów na wejście do pozycji trzymania mostka, wraz z mostkiem zamykającym poniżej.
Jednoramienna pompka mostkowaEdit
Dużo więcej trudności można wprowadzić do zwykłej pompki mostkowej wykonując ruch tylko przy wsparciu jednego ramienia. To również wprowadza jednostronność do ruchu, przede wszystkim pracując tylko jedną stronę prostowników kręgosłupa, a zwłaszcza tylko jeden z deltoidów.
Jednonożna pompka mostkowaEdit
Tak jak powyżej, pompka mostkowa może być również wykonywana z jedną nogą wyciągniętą. Kiedy to jest zrobione, nie tylko jednostronność jest wprowadzona, ale ścięgna i pośladki (jak również inne mięśnie kończyn dolnych, które pracują przy mostku) są pracowane o wiele bardziej.
Chodzenie po ścianieEdit
Chodzenie po ścianie jest inną popularną odmianą mostka, która obejmuje stanie plecami do ściany w różnej odległości, a następnie pochylenie się do tyłu, aż będzie można wcisnąć dłonie w ścianę od tyłu. Następnie ćwiczący przystępuje do „chodzenia” rękoma wzdłuż ściany aż do podłogi. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, można również zakończyć ruch poprzez powrót do góry, a następnie odepchnąć się rękoma od ściany i wrócić do pozycji stojącej. To może być wykonane przez kilka powtórzeń.
Mostek zamykającyEdit
Mostek zamykający polega na staniu prosto z różną odległością stóp, następnie powolnym pochylaniu się coraz bardziej do tyłu z ramionami sięgającymi do tyłu, aż do zejścia do mostka stojącego. Jest to typowy sposób, że gimnastycy przejść do mostu trzymać pozycję powyżej, ale jest również doskonałym ćwiczeniem siły w sobie, gdy wykonane dla wielu repetitions.
Stand-to-stand bridgeEdit
Ta odmiana jest uważana przez niektórych za najbardziej zaawansowaną odmianę mostu, i jest zdecydowanie jeden, który wymaga najwięcej siły. Polega na wykonaniu pełnego zamknięcia mostka jak powyżej, a następnie „otwarciu” mostka ponownie poprzez odepchnięcie się od podłogi rękoma lub powrót do pozycji stojącej polegając wyłącznie na mięśniach tułowia i nóg. Co więcej, jednostronność może być wprowadzona do tej odmiany poprzez wykonanie całego ruchu tylko jedną ręką.