Hal na swoim Intermediate 1 Program
To jest mój Intermediate 1 Program: Programy treningowe Novice 1 i Advanced 2 w moim kołczanie 26.2 strzał reprezentują skrajności. Pierwszy program (i Novice 2) są przeznaczone dla biegaczy startujących w swoich pierwszych maratonach lub dla doświadczonych biegaczy, którzy są zadowoleni z tego poziomu treningu i nie widzą potrzeby robienia czegoś więcej. Ten drugi program (i Advanced 1) są przeznaczone dla tych bardzo doświadczonych biegaczy, którzy przebiegli już wiele maratonów, być może mają plateau w swoich czasach i chcą zmaksymalizować swoje możliwości poprzez ciężki trening i włączenie speedwork do swojego treningu.
Pomiędzy nimi znajduje się szeroki obszar dla biegaczy takich jak Ty! Jeśli wcześniej trenowałeś przy użyciu jednego z programów Novice (1 lub 2), możesz teraz zwiększyć nieco swój kilometraż, biegać niektóre treningi w szybszym tempie i dążyć do poprawy.
Program Intermediate 1 oferuje lekki skok w trudności w stosunku do programów Novice. Zaczynasz w tygodniu 1 z długim biegiem na 8 mil zamiast 6 mil. W ten sposób osiągasz 20 mil dla długiego biegu w tygodniu 13, co pozwala na drugi 20-miler w tygodniu 15. Średni tygodniowy kilometraż jest nieco wyższy, ale zamiast trenować w weekendy, zaczynasz poważniej podchodzić do biegania i robisz drugi bieg na dystansie 5-8 mil, często w tempie maratońskim. Teraz trenujesz w poniedziałki, zamiast brać dzień wolny. Intermediate 2 oferuje jeszcze jeden skok trudności (więcej mil), ale skoncentrujmy się na razie na Intermediate 1.
Tutaj znajduje się wyjaśnienie rodzaju treningu, który napotkasz w Intermediate 1. Dodatkowe wskazówki i instrukcje są dostępne po zapisaniu się do wersji interaktywnej, dostępnej za pośrednictwem TrainingPeaks.
Długie wybiegania: Kluczem do programu jest długie wybieganie w weekendy, które zwiększa się z 8 mil w pierwszym tygodniu do maksymalnie 20 mil. Chociaż niektórzy doświadczeni biegacze trenują dłużej, nie widzę żadnej korzyści w robieniu 23, 26 lub nawet 31 milowych biegów. (Sam próbowałem tego w przeszłości i po prostu mnie to męczyło.) Oszczędzaj energię i skup się na biegach wysokiej jakości. Najważniejsza jest konsekwencja. Możesz pominąć okazjonalny trening, lub żonglować harmonogramem w zależności od innych zobowiązań, ale nie oszukuj na długich biegach. Zauważ, że chociaż cotygodniowe długie wybiegania stają się coraz dłuższe, co trzeci tydzień jest tygodniem „cofania się”, w którym zmniejszamy kilometraż, aby umożliwić Ci zebranie sił na kolejne pchnięcie w górę.
Biegaj powoli: Zwykle zalecam biegaczom, aby wykonywali swoje długie biegi w dowolnym miejscu od 30 do 90 lub więcej sekund na milę wolniej niż ich tempo maratońskie. To jest bardzo ważne. Posłuchaj, co Trener ma Ci do powiedzenia! Korzyści fizjologiczne pojawiają się po około 90-120 minutach, niezależnie od tego, jak szybko biegasz. Spalisz kilka kalorii i uruchomisz proces regeneracji glikogenu, ucząc mięśnie oszczędzania paliwa. Zbyt szybkie bieganie nie służy temu celowi i może niepotrzebnie nadwyrężyć mięśnie, narażając na szwank nie tylko treningi w środku tygodnia, ale także przyszłotygodniowe długie wybiegania. Zachowaj szybkie bieganie na sam maraton. W ciągu tygodnia jest wiele dni, kiedy możesz biegać w tempie wyścigowym. Więc po prostu rób swoje długie wybiegania w komfortowym tempie, takim, które pozwoli Ci na rozmowę z partnerami treningowymi, przynajmniej na początku biegu. Co podnosi mój następny punkt.
3/1 Trening: Pod koniec biegu, jeśli nadal czujesz się świeżo, możesz chcieć podnieść tempo i zakończyć nieco szybciej. W ten sposób przekształcisz swój długi bieg w coś, co nazywam biegiem 3/1. Oznacza to, że biegniesz pierwsze trzy czwarte swojego długiego biegu (powiedzmy pierwsze 12 mil z 16-milowego dystansu) w łatwym tempie, a następnie robisz ostatnią jedną czwartą (4 mile z 16-milowego dystansu) w nieco szybszym tempie – choć nadal nie jest to tempo wyścigowe. Ta strategia 3/1 jest zalecana tylko dla najbardziej doświadczonych biegaczy i nie polecam jej stosowania częściej niż raz na trzy weekendy. Innymi słowy: pierwszy weekend, łatwy bieg; drugi weekend, bieg 3/1; trzeci weekend, powrót do krótszego dystansu. Moja filozofia jest taka, że lepiej biegać za wolno podczas długich wybiegań, niż za szybko. Ważnym punktem jest to, że pokonujesz przepisowy dystans; to jak szybko go pokonujesz nie ma znaczenia.
Przerwy na chodzenie: Chodzenie jest całkowicie akceptowalną strategią nawet dla średnio zaawansowanych biegaczy i sprawdza się również podczas biegów treningowych. Podczas gdy niektórzy trenerzy zalecają chodzenie przez 1 minutę na każde 10 lub chodzenie przez 1 minutę na każdą milę, ja uczę biegaczy, aby chodzili, gdy zbliżają się do stacji pomocy. Spełnia to podwójną funkcję: 1) możesz pić łatwiej podczas chodzenia, w przeciwieństwie do biegania, i 2) ponieważ wielu innych biegaczy zwalnia lub przechodzi przez stacje pomocy, będziesz mniej prawdopodobne, aby zablokować tych z tyłu. Dobrym pomysłem jest stosowanie tej strategii również podczas treningu. (Podczas treningu możesz chcieć nosić pas z wodą, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie) Stracisz mniej czasu na chodzenie niż myślisz. Kiedyś przebiegłem maraton w czasie 2:29 w wieku 49 lat, idąc przez każdą stację pomocy. Mój syn Kevin przebiegł 2:18 i zakwalifikował się do Olimpiady, stosując podobną strategię. Bill Rodgers zrobił cztery krótkie przerwy (w jednej z nich zawiązał buta) podczas biegu na 2:09 i zwycięstwa w Maratonie Bostońskim w 1975 roku. Chodzenie daje ciału szansę na odpoczynek, a Ty będziesz mógł wygodniej kontynuować bieg. Najlepiej jest chodzić, kiedy chcesz, a nie kiedy twoje (zmęczone) ciało zmusza cię do tego.
Race Pace: Co rozumiem przez „tempo wyścigu?”. Jest to często zadawane pytanie, więc pozwól mi wyjaśnić. Tempo wyścigowe to tempo, w jakim planujesz biegać w wyścigu, do którego trenujesz. Jeśli trenujesz do maratonu na 4:00, Twoje średnie tempo na milę wynosi 9:09. Więc będziesz biegł w tym samym tempie, gdy zostaniesz poproszony o bieg w tempie wyścigowym (czasami na wykresach treningowych podawane jest po prostu „tempo”). Jeśli trenujesz do 5-K lub 10-K, „tempo wyścigowe” byłoby tempem, w którym planujesz biegać w tych wyścigach. Czasami zalecając pracę nad szybkością, określam tempo dla różnych treningów jako tempo 5-K lub 10-K, ale nie będziesz proszony o bieganie tak szybko w programie Intermediate 1.
Trening przekrojowy: Poniedziałki w programach dla średniozaawansowanych są poświęcone treningowi krzyżowemu. Co to jest cross-training? Jest to każda inna forma ćwiczeń aerobowych, która pozwala na wykorzystanie nieco innych mięśni podczas treningu (zazwyczaj) dzień po długim biegu. W tym programie, biegamy długie biegi w niedziele i trenujemy crossowo w poniedziałki. Najlepsze ćwiczenia cross-trainingowe to pływanie, jazda na rowerze, a nawet spacery. A co z takimi sportami jak tenis czy koszykówka? Aktywności wymagające ruchów na boki nie zawsze są dobrym wyborem. Zwłaszcza w miarę zwiększania się liczby kilometrów pod koniec programu zwiększasz ryzyko kontuzji, jeśli zdecydujesz się uprawiać sport wymagający nagłego zatrzymywania się i ruszania. Jedna rada: Nie musisz trenować w ten sam sposób w każdym tygodniu. Możesz nawet połączyć dwa lub więcej ćwiczeń: chodzenie i lekki jogging lub pływanie i jazdę na rowerze treningowym w klubie fitness. Trening krzyżowy przez 30-60 minut pomoże Ci odzyskać siły po niedzielnych długich biegach.
Trening w środku tygodnia: Trening w środku tygodnia również powinien być wykonywany głównie w stosunkowo łatwym tempie. Wraz z kilometrażem weekendowym rośnie również kilometraż w dni powszednie. Zsumuj liczby, a zobaczysz, że w tygodniu przebiegasz mniej więcej taki sam kilometraż, jak podczas długich biegów w weekendy. Środowe treningi w środy zwiększają się z 5 do 8 mil. Podobne niewielkie postępy są we wtorki i czwartki. Program jest zbudowany na koncepcji, że robisz więcej pod koniec niż na początku. Brzmi to logicznie, prawda? Uwierz mi – jak udowodniły setki tysięcy maratończyków stosujących ten harmonogram – to działa.
Odpoczynek: Pomimo tego, że wymieniam go na końcu, odpoczynek jest ważnym elementem tego lub jakiegokolwiek programu treningowego. Naukowcy powiedzą ci, że to właśnie podczas okresu odpoczynku (24 do 72 godzin pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami) mięśnie faktycznie regenerują się i stają się silniejsze. Trenerzy również powiedzą Ci, że nie możesz biegać ciężko, jeśli nie jesteś dobrze wypoczęty. A to właśnie ciężkie bieganie (takie jak długie biegi) pozwala Ci się poprawić. Jeśli jesteś ciągle zmęczony, nie osiągniesz swojego potencjału. Dlatego właśnie wyznaczam piątek jako dzień odpoczynku dla biegaczy średniozaawansowanych. Pozwala Ci to zebrać siły na ciężkie biegi w sobotę i niedzielę. Jeśli musisz wziąć więcej dni odpoczynku – z powodu przeziębienia, późnej nocy w biurze lub chorego dziecka – zrób to. A jeśli jesteś zmęczony po weekendzie, zrób sobie wolne w poniedziałek lub skróć długość treningu przekrojowego. Sekretem sukcesu w każdym programie treningowym jest konsekwencja, więc tak długo, jak jesteś konsekwentny w swoim treningu podczas pełnych 18 tygodni programu, możesz pozwolić sobie na dodatkowy odpoczynek – i możesz z niego skorzystać.
Speedwork? W programie Intermediate 1 nie ma ćwiczeń szybkościowych. Jeśli czujesz, że potrzebujesz pracy nad szybkością, aby się poprawić, sprawdź zaawansowane harmonogramy treningowe, które oferują trening na wzniesieniach, trening interwałowy i biegi w tempie w różne dni tygodnia. Zazwyczaj jednak zalecam, aby maratończycy zachowali trening szybkościowy na okresy w roku, w których nie zwiększają dystansu maratonu. Więcej na ten temat znajdziesz w programach treningowych dla krótszych dystansów na tej stronie internetowej.
Modyfikacja programu: Moje programy treningowe nie są wyryte w betonie i możesz wprowadzać odpowiednie zmiany w oparciu o swoje doświadczenie, lub aby dopasować je do swojej wygody. Jednym z częstych wniosków składanych przez biegaczy zadających pytania w Internecie jest modyfikacja kolejności weekendowych biegów – szczególnie przez tych, którzy chcą biegać długie biegi w soboty zamiast w niedziele, ponieważ wtedy ich przyjaciele robią swoje długie biegi. Bieganie z przyjaciółmi jest z pewnością przyjemniejsze niż bieganie w pojedynkę, ale biegi tempowe są umieszczane w soboty przed długimi biegami w niedziele w określonym celu. Głównym powodem jest zmęczenie Cię trochę w pierwszym treningu w sobotę, abyś nie był kuszony do zrobienia drugiego treningu w niedzielę zbyt szybko. Trudno jest również osiągnąć tempo wyścigowe w niedzielę, dzień po wyczerpującym długim biegu. Niektórzy biegacze pytają, czy mogą podzielić te dwa treningi, np. tempo biegowe w piątek i długie w niedzielę. Mogą, ale to w pewnym sensie zniweczy cel dwóch „ciężkich” treningów w soboty i niedziele. Większość biegaczy ma więcej czasu na swoje treningi w weekendy. Modyfikuj więc program, jeśli chcesz, ale jeśli wprowadzasz zbyt wiele modyfikacji, to znaczy, że nie podążasz za programem.