Main navigation

W tym zestawie narzędzi:

• Why Start a Walking Club for Older Adults?
• Organizacja
• Pierwsze bezpieczeństwo
• Rekrutacja spacerowiczów
• Podczas spaceru
• Utrzymanie zaangażowania spacerowiczów
• Zasoby
• O tym zestawie narzędzi

Dlaczego warto założyć Klub Spacerowy dla osób starszych?

Chodzenie jest wspaniałym sposobem na aktywność fizyczną dla osób starszych! Jest łatwy, darmowy, stosunkowo wolny od ryzyka i nie wymaga kosztownego sprzętu, członkostwa w siłowni, ani treningu. Według danych Centers for Disease Control and Prevention, więcej osób niż kiedykolwiek wcześniej spaceruje w ramach aktywności fizycznej. Chodzenie jest najbardziej popularną aktywnością aerobową.

Chodzenie jest świetnym ćwiczeniem, a kiedy jest wykonywane szybko przez dłuższy czas, może budować wytrzymałość – pomagając starszym dorosłym chodzić dalej, szybciej lub pod górę. Może również ułatwić wykonywanie codziennych czynności, takich jak praca w ogrodzie, robienie zakupów lub uprawianie sportu.

Korzyści z klubów spacerowych

Założenie klubu spacerowego daje wiele korzyści starszym osobom.

• Korzyści zdrowotne: Regularne chodzenie w szybkim tempie może przynieść następujące korzyści:
  • Zmniejszenie ryzyka wysokiego ciśnienia krwi
  • Wzmocnienie kości i mięśni
  • Spalanie większej ilości kalorii
  • Podniesienie nastroju
• Odpowiedzialność: Członkostwo w klubie spacerowym może motywować starszych dorosłych do trzymania się tej formy ćwiczeń, ponieważ wiedzą oni, że inni liczą na ich udział.
• Kontakty społeczne: Kontakty społeczne nawiązywane w klubach spacerowych mogą również zapewnić osobom starszym dobre samopoczucie, emocjonalne zdrowie psychiczne oraz sposób na uniknięcie spadku ogólnego stanu zdrowia, który może być związany z samotnością i depresją (PDF, 2.6MB).
• Bezpieczeństwo w liczbach: Klub miłośników chodzenia może być również sposobem na aktywność dla osób starszych, które niechętnie chodzą same.

Getting Organized to Start a Walking Club

Przed założeniem klubu miłośników chodzenia dla osób starszych, zastanów się, jaką strukturę chcesz nadać klubowi, jak go zorganizujesz, kim będą członkowie klubu, jak będziesz się z nimi komunikować i jak podtrzymasz działalność klubu.

Oto kilka pytań do rozważenia przy tworzeniu klubu spacerowego.

• Struktura: Jaki rodzaj grupy chcesz zorganizować? Grupę przyjaciół i członków rodziny? Regularne wydarzenie dla każdego, kto się pojawi? Bardziej formalna grupa wymagająca zapisów i rejestracji? Jak duża ma to być grupa? Zdecyduj się na rozsądny rozmiar dla Twojego klubu.
• Partnerzy lokalni: Czy możesz nawiązać współpracę z lokalną organizacją, która pomoże Ci przyciągnąć członków i promować klub? Organizacje mogą obejmować: centra społeczności, rekreacji lub centra seniora; parki lub biblioteki; kluby książki; bractwa i stowarzyszenia; organizacje oparte na wierze. Możesz nawet chcieć rozwinąć międzypokoleniowy spacer z sąsiednią szkołą.
• Liderzy: Kto będzie prowadził klub? Czy możesz chcieć mieć więcej niż jednego lidera? Niektóre kluby spacerowe lubią mieć dwóch liderów – jednego, który prowadzi i jednego, który idzie z tyłu z ludźmi, którzy utrzymują wolniejsze tempo. Czy lider(y) będzie(ą) wolontariuszem czy płatnym? Jeśli płatny, to czy będziesz pobierać opłaty członkowskie, czy może znajdziesz partnera z lokalnej społeczności, który będzie chciał wesprzeć Twój wysiłek?
• Członkowie klubu: Czy masz już grupę w umyśle, czy musisz przyciągnąć członków do swojego nowego klubu spacerowego? Możesz chcieć zacząć od małej grupy rodziny i przyjaciół, lub możesz dążyć do utworzenia klubu obejmującego całą społeczność, w którym to przypadku będziesz musiał rekrutować spacerowiczów.
• Spotkanie początkowe: Zorganizuj spotkanie w lokalnym domu kultury, bibliotece lub innym publicznym i łatwo dostępnym miejscu. Zdecyduj o nazwie dla klubu. Omów cele klubu i szczegóły dotyczące proponowanych zajęć spacerowych. Więcej informacji na temat spotkania inauguracyjnego i innych szczegółów organizacyjnych znajdziesz w dokumencie „How to Start a Keep Moving Walking Club” przygotowanym przez Massachusetts Councils on Aging (MCOA).
• Miejsca do chodzenia: Czy będziesz chodzić po ulicy miejskiej? W parku? W dzielnicy mieszkalnej? W centrum handlowym? Obszar wiejski? Niezależnie od miejsca, na które się zdecydujesz, weź pod uwagę bezpieczeństwo, pogodę, wygodę i poziom trudności. Wcześniej przetestuj trasę spaceru, aby ustalić, czy jest odpowiednia. Miej plan awaryjny na wypadek złej pogody, jeśli Twoja normalna trasa jest na zewnątrz.
• Audyt Walkability: Audyt przydatności do chodzenia ma na celu ogólną ocenę udogodnień dla pieszych, celów podróży i otoczenia wzdłuż i w pobliżu trasy spacerowej (a także określenie konkretnych ulepszeń, które uczyniłyby trasę bardziej atrakcyjną i użyteczną dla pieszych). Możesz skorzystać z tego narzędzia (PDF, 39K) z Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), aby pomóc w ocenie bezpieczeństwa i atrakcyjności tras pieszych, które rozważasz.
• Dni, godziny: Wybierz dzień (dni) i godzinę (godziny), które Twoim zdaniem będą najwygodniejsze dla starszych spacerowiczów. Zdecyduj, jak często i jak daleko będziesz chodzić. Zobaczenie ile kroków jest zalecanych dla codziennej aktywności fizycznej może pomóc Twojemu klubowi w ustaleniu celów chodzenia.
• Śledzenie postępów: Zdecyduj, czy chcesz śledzić postępy indywidualne i/lub grupowe. Jeśli tak, te narzędzia do śledzenia mogą być pomocne.
• Zrzeczenia: Zdecyduj, czy będziesz potrzebował zwolnień z odpowiedzialności dla swojego klubu w przypadku obrażeń. Upewnij się, że ludzie zawierają informacje kontaktowe w nagłych wypadkach na swoich zrzeczeniach.
• Komunikacja: Rozważ ustanowienie biuletynu i korzystanie z poczty elektronicznej lub platformy mediów społecznościowych, takich jak Facebook, jako sposobu na pozostanie w regularnym kontakcie z członkami klubu. Użyj tych narzędzi, aby przypomnieć członkom o datach spacerów i powiadomić ich o zmianach w harmonogramie. E-maile i posty w mediach społecznościowych mogą być również wykorzystywane do utrzymywania motywacji i dostarczania wskazówek na temat innych rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać, gdy się nie chodzi.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Istnieje wiele kwestii bezpieczeństwa, które należy rozważyć przy organizowaniu klubu spacerowego. Przeczytaj poniższe ważne informacje na temat bezpieczeństwa i podziel się nimi z członkami klubu.

Czy ludzie powinni skontaktować się z lekarzem, zanim zaczną chodzić?

Ponieważ ćwiczenia fizyczne są dobre dla większości ludzi w każdym wieku, większość ludzi nie musi zgłaszać się do lekarza przed rozpoczęciem programu chodzenia. Należy jednak skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• Masz przewlekłe problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi.
• Masz ponad 40 lat i jesteś nieaktywny.

Powinieneś również porozmawiać z lekarzem, jeśli podczas chodzenia masz zawroty głowy, czujesz się słabo lub brakuje ci tchu, lub masz bóle w klatce piersiowej, szyi, ramionach lub barku.

Buty i strój

Dowiedz się więcej o znalezieniu odpowiednich ubrań fitness i butów i pomóż zapewnić członkom klubu odpowiednie buty i strój do chodzenia.

Bezpieczny spacer

Pamiętaj, że niektóre miejsca są bezpieczniejsze niż inne, gdy chodzisz na zewnątrz. Pamiętaj o bezpieczeństwie, planując, gdzie grupa będzie spacerować.

Wybierz bezpieczną trasę

• Wybieraj trasy, które są dobrze używane, dobrze oświetlone i bezpieczne.
• Unikaj ruchliwych ulic i tras, które zawierają ruchliwe skrzyżowania.
• Chodź po chodniku lub ścieżce kiedy to tylko możliwe.
• Wybieraj trasy spacerowe, które mają miejsca do przerw na odpoczynek.
• Wybieraj trasy, które są łatwo dostępne środkami transportu publicznego i/lub zapewniają odpowiedni parking.
• Sprawdź ścieżki szkolne lub parki miejskie. Wiele parków posiada ścieżki do chodzenia lub biegania z dala od ruchu ulicznego.
• Zrób próbny spacer po trasie, zanim klub pieszy podejmie próbę.
• Zaplanuj spacery na godziny dzienne.
• Wybierz trasę, która ma wystarczająco dużo miejsca, aby grupa mogła chodzić razem.
• Uważaj na mosty i wąskie pobocza.
• Bądź przygotowany do chodzenia w jednym pliku, jeśli droga staje się zbyt wąska, aby pomieścić chodzenie obok siebie.
• Jeśli jest zła pogoda, chodź w krytym centrum handlowym lub centrum handlowym.

Sprawdź pogodę

Upewnij się, że nie jest zbyt gorąco, zimno lub wietrznie, aby bezpiecznie chodzić na zewnątrz. Rozważ zmianę terminu spaceru, zorganizowanie spaceru w pomieszczeniu, lub zebranie grupy na zajęcia z ćwiczeń w pomieszczeniu lub film, jeśli pogoda nie jest bezpieczna. Poznaj objawy choroby związanej z upałem i natychmiast wezwij pomoc medyczną, jeśli uważasz, że ktoś może być w niebezpieczeństwie. Podobnie, natychmiast skorzystaj z pomocy lekarskiej, jeśli uważasz, że ktoś może doświadczać hipotermii, czyli niebezpiecznego spadku temperatury ciała. Poznaj objawy hipotermii.

Zachowaj czujność

• Zachowaj czujność przez cały czas. Jeśli rozmawiasz z innymi spacerowiczami, bądź świadomy swojego otoczenia. Staraj się unikać rozmawiania przez telefon w trakcie spaceru.
• Jeśli słuchasz muzyki w trakcie spaceru, zmniejsz głośność, abyś nadal mógł słyszeć głosy ludzi, klaksony samochodów, szczekanie, dzwonki rowerowe i ostrzeżenia innych spacerowiczów i biegaczy idących za Tobą.
• Uważaj na nierówne chodniki, dziury, kamienie lub patyki, które stanowią zagrożenie potknięciem.
• Uważaj na duże krzewy, zaparkowane samochody i inne przeszkody, które mogą zasłaniać Ci widok na ruch uliczny lub innych ludzi.

Przechodzenie przez ulice i drogi

• Przechodzenie przez jezdnię na przejściach lub skrzyżowaniach. Przechodzenie przez jezdnię zwiększa ryzyko poważnego wypadku.
• Przed rozpoczęciem przechodzenia przez ulicę upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby przejść na drugą stronę. Pośpiech zwiększa ryzyko upadku.
• Zwracaj uwagę na sygnalizację świetlną. Przechodź przez ulicę tylko wtedy, gdy jest to sygnalizacja dla pieszych, a przed przejściem spójrz w lewo, w prawo i jeszcze raz w lewo.
• Nigdy nie zakładaj, że kierowca widzi, że przechodzisz przez ulicę. Staraj się nawiązać kontakt wzrokowy z kierowcami, gdy się zbliżają.
• Bądź ostrożny podczas przekraczania szerokich dróg. Spójrz w lewo, w prawo i jeszcze raz w lewo przed przejściem.
• Spójrz na WSZYSTKIE pasy szerokiej drogi, przez którą musisz przejść i upewnij się, że każdy pas jest wolny przed przejściem. Tylko dlatego, że jeden kierowca się zatrzymał, nie zakładaj, że kierowcy na innych pasach zatrzymają się dla Ciebie.

Przynieś ważne przedmioty

• Posiadaj przy sobie dokument tożsamości z informacjami kontaktowymi w nagłych wypadkach oraz telefon i niewielką ilość gotówki.
• Przynieś wodę do picia wzdłuż trasy.
• Bądź widoczny, aby być bezpiecznym. Noś jaskrawo kolorowe ubrania w ciągu dnia. (Chociaż chodzenie w nocy nie jest zalecane dla klubów spacerowych dla osób starszych, jeśli okaże się, że Twój spacer trwa dłużej niż do zmierzchu, noś materiały odblaskowe lub latarki.)

Rekrutacja spacerowiczów

Aby rekrutować spacerowiczów, promuj klub za pośrednictwem różnych źródeł. Kiedy już ludzie dołączą, zorganizuj członkostwo i ustal cele chodzenia dla klubu.

Miejsca rekrutacji spacerowiczów

Możesz już mieć gotową grupę ludzi, którzy są zainteresowani uczestnictwem w klubie spacerowym. Oto inne źródła, które warto rozważyć podczas rekrutacji osób starszych do klubu spacerowego.

• Senior Centers. Uzyskaj pozwolenie od dyrektora centrum na promowanie klubu spacerowego w porze lunchu.
• Senior Villages. Umieść ogłoszenie w ich biuletynach.
• Klasy ćwiczeń dla seniorów. Poproś o ogłoszenie przed lub po zajęciach.
• Biblioteki. Umieść ogłoszenie na tablicach ogłoszeń.
• Organizacje oparte na wierze.
• Kluby książki.
• Bractwa i bractwa.

Promowanie klubu

Oto sposoby promowania klubu spacerowego.

• Słowo z ust.
• Rozwieś ulotki w bibliotekach i innych miejscach.
• Wywieś wielokrotnie wiadomości w mediach społecznościowych.
• Wysyłaj e-maile i/lub wykonuj telefony do rodziny, przyjaciół i kolegów.
• Zamieść ogłoszenia w biuletynach społecznościowych i gazetach.
• Zamieść ogłoszenia na tablicach informacyjnych lokalnych publicznych kanałów dostępu.
• Kontaktuj się z lokalnymi stacjami radiowymi i telewizyjnymi, aby uzyskać dostęp do ich programów pomocy dla społeczności.
• Używaj magnesów na samochody lub przenośnych billboardów z wiadomościami takimi jak „Interested in Joining a Walking Club?”, które wyświetlają informacje kontaktowe.

Organizowanie członkostwa

• Zidentyfikuj ludzi, którzy mogą służyć jako liderzy spaceru.
• Przydziel jedną osobę lub zespół do informowania grupy o nowościach i informacjach klubowych.
• Otwórz listę z adresami e-mail członków, numerami telefonów i informacjami kontaktowymi w nagłych wypadkach.
• Za zgodą członków, opracuj listę serwerów, aby liderzy i członkowie mogli komunikować się ze sobą.
• Rozważ użycie platformy mediów społecznościowych lub aplikacji, aby pozostać w regularnym kontakcie z członkami klubu.
• Określ, kto, jeśli ktokolwiek, w twojej grupie NIE używa poczty elektronicznej i opracuj system komunikacji telefonicznej z tymi osobami, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Ustalanie celów

• Ustalenie realistycznych celów – takich jak chodzenie do 30 minut kilka razy w tygodniu lub miesiącu – i posiadanie planu ich osiągnięcia może zwiększyć szanse na utrzymanie klubu chodzenia.
• Zapytaj członków o ocenę ich obecnego poziomu aktywności fizycznej. Członkowie mogą podzielić się swoimi dziennikami, a następnie omówić cele związane z chodzeniem dla siebie i dla grupy.
• Członkowie mogą chcieć wyznaczyć cele związane z chodzeniem po sprawdzeniu, ile kroków jest zalecanych dla codziennej aktywności fizycznej.
• Zapytaj członków, czy mają problemy zdrowotne, które mogłyby wpłynąć na chodzenie.
• Możesz zacząć od krótszych, wolniejszych spacerów, a następnie z czasem zwiększać dystans i prędkość. Pamiętaj, że korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia są maksymalne, gdy ludzie angażują się w energiczne chodzenie.

On the Walk

Before A Walk

Przed spacerem ważne jest, aby spacerowicze znali trasę spaceru i czas przeznaczony na spacer. Powinni również sprawdzić, czy mają przy sobie niezbędne przedmioty i czy są rozgrzani.

Wybierz trasę spaceru, która jest łatwo dostępna środkami transportu publicznego i/lub zapewnia odpowiedni parking. W przypadku osób starszych, które nie prowadzą samochodu, rozważ:

• wspólne korzystanie z samochodu.
• usługi przewozowe.
• rozpoczynanie i kończenie spaceru w pobliżu miejsc, w których jest dobry transport publiczny.
• wykorzystanie innych opcji transportu dla starszych mieszkańców.

Przed rozpoczęciem spaceru zbierz uczestników, abyś wiedział, ile osób weźmie w nim udział. Poproś spacerowiczów o poinformowanie Cię, jeśli zdecydują się opuścić grupę wcześniej. Członkowie, a zwłaszcza liderzy marszu, powinni mieć listę numerów telefonów komórkowych wszystkich uczestników na wypadek, gdyby trzeba było się z kimś skontaktować telefonicznie w trakcie lub po marszu.

Lista kontrolna przedmiotów

Upewnij się, że piesi mają wszystko, czego mogą potrzebować (PDF, 30K), w tym:

• Buty z płaskimi, antypoślizgowymi podeszwami, dobrym podparciem pięty, wystarczającą ilością miejsca na palce i amortyzowanym łukiem, który nie jest zbyt wysoki ani zbyt gruby.
• Skarpetki, które amortyzują i chronią stopy oraz pomagają utrzymać je suche.
• Ubrania, w których czujesz się komfortowo podczas spaceru.
• Dowód osobisty z informacjami kontaktowymi w nagłych wypadkach, telefon komórkowy i niewielka ilość gotówki.
• Kapelusz lub daszek chroniący przed słońcem, krem przeciwsłoneczny i okulary przeciwsłoneczne.
• Kapelusz i szalik do przykrycia głowy i uszu, gdy jest zimno na zewnątrz.
• Warstwy odzieży na zimną pogodę, które można zdjąć, gdy osoba się rozgrzeje.
• Wodoodporna odzież, aby uniknąć zmoknięcia, jeśli pada deszcz.
• Liczniki kroków lub inne urządzenia do noszenia, aby śledzić podjęte kroki.
• Woda do picia przed, w trakcie i po spacerze.

Instrukcje od lidera spaceru

Przed rozpoczęciem spaceru, lider spaceru powinien wykonać następujące punkty.

• Opisać trasę spaceru i jego punkt końcowy.
• Wskazać czas przeznaczony na spacer.
• Przypomnieć osobom noszącym krokomierze lub inne urządzenia do noszenia, aby je zresetowały, dzięki czemu będą mogły śledzić swoje kroki.
• Jeśli to konieczne, podziel grupę na szybkich spacerowiczów i przypadkowych spacerowiczów. Każda podgrupa może zdecydować się na lidera spaceru lub nie.
• Powiedz, czy będzie czas na przerwy i gdzie będą one miały miejsce.
• Przypomnij spacerowiczom, aby byli czujni na otoczenie, nawet podczas rozmowy. Powinni zwracać uwagę na nierówności chodnika, nisko wiszące gałęzie drzew, gruz na ziemi lub inne elementy, które mogą być niebezpieczne. Poproś ich, aby ostrzegli lidera i innych spacerowiczów, jeśli natkną się na takie przeszkody.

Rozgrzewka

Zawsze przeprowadzaj rozgrzewkę. Możesz rozgrzać się przed spacerem idąc wolniej przez kilka minut, a następnie zwiększając tempo. Jeśli zdecydujesz się na rozciąganie, zrób to po rozgrzewce.

Rozciągaj się bezpiecznie

• Każde rozciąganie wykonuj powoli i posuwaj się tylko tak daleko, jak czujesz się komfortowo.
• Rozciąganie może być lekko niekomfortowe; na przykład, uczucie lekkiego ciągnięcia jest normalne.
• Zawsze pamiętaj o normalnym oddychaniu podczas wykonywania rozciągania.
• Rozciągasz zbyt mocno, jeśli czujesz ostry lub kłujący ból, lub ból stawów podczas wykonywania rozciągania, lub nawet następnego dnia. Zmniejsz zakres rozciągania, aby nie bolało.
• Nigdy nie „odbijaj się” w trakcie rozciągania. Zamiast tego wykonuj powolne, równomierne ruchy. Szarpanie się do pozycji może spowodować zaciśnięcie mięśni, co może spowodować uraz.
• Unikaj „blokowania” stawów. Wyprostuj ręce i nogi, gdy je rozciągasz, ale nie trzymaj ich mocno w pozycji prostej. Twoje stawy powinny być zawsze lekko zgięte podczas rozciągania.

Podczas spaceru

Podczas spaceru zachęcaj spacerowiczów do zwracania uwagi na prawidłową formę i otoczenie. Niektórzy spacerowicze mogą chcieć rejestrować swoje kroki i zwiększyć intensywność spaceru. Rozważ sposoby zwiększenia doświadczenia, aby spacerowicze pozostali zaangażowani.

Rozkoszuj się otoczeniem

• Podczas spaceru poświęć czas na rozkoszowanie się otoczeniem.
• Zachęcaj spacerowiczów do zwracania uwagi na to, co dzieje się wokół nich. Zwróć uwagę na niebo, ludzi, dźwięki.
• Jeśli to możliwe, spotkaj się w różnych parkach lub rezerwatach i ciesz się widokami podczas spaceru.
• Zaplanuj przerwy podczas spaceru. Jeśli to możliwe, zaplanuj przerwy w pobliżu ławek lub innych miejsc, w których łatwo jest usiąść.
• Rozważ okresowe zatrzymywanie się, aby cała grupa mogła się zebrać, a maruderzy nadrobić zaległości.
• Zmień trasę. Jeśli chcesz trzymać się blisko domu i ograniczyć swoje spacery do ulic w sąsiedztwie, wybierz różne trasy, aby nie znudziło Cię oglądanie tych samych widoków.
• Spaceruj o różnych porach dnia. Widoki, które zobaczysz z samego rana, będą się różnić od tych po południu.

Zwiększ intensywność

• Ten, kto może, powinien zwiększyć prędkość do szybkiego marszu. Szybki chód oznacza chodzenie wystarczająco szybko, aby podnieść tętno, jednocześnie będąc w stanie łatwo mówić i oddychać. Możesz się trochę dusić, ale nie powinieneś mieć zadyszki. Osoby, które nie są w stanie chodzić szybko, powinny chodzić w wolniejszym tempie.
• Chodź pod górę.
• Zwiększaj prędkość chodzenia stopniowo, stosując na przemian wolniejsze i szybsze tempo chodzenia.
• Chodź szybko przez krótki okres czasu, a następnie powróć do wolniejszego tempa.
• Chodź przez dłuższe okresy czasu.
• Przechodź dłuższy dystans.
• Zachęcaj spacerowiczów, którzy chcą, do noszenia kamizelki z obciążeniem lub plecaka z obciążeniem.
• Zastanów się nad innymi rodzajami chodzenia, takimi jak nordic walking (w którym używa się kijków do chodzenia) lub power walking.

Wzmocnij doświadczenie

• Wybierz ekspertów, takich jak arborysta lub przewodnik przyrodniczy, którzy poprowadzą spacer. Poproś ich o wygłoszenie krótkiego przemówienia na początku, a następnie o komentarze w trakcie spaceru.
• Zależnie od trasy, zaproś eksperta, aby pomógł opisać cechy architektoniczne i/lub historyczne po drodze.
• Jeśli budżet na to pozwala, zapewnij każdemu uczestnikowi spaceru bezprzewodowy zestaw słuchawkowy, aby słyszeć przewodnika podczas chodzenia dalej w tyle.
• Upewnij się, że przewodnik zatrzymuje się co jakiś czas, aby cała grupa mogła się ponownie zebrać, a wszyscy maruderzy nadrobić zaległości.
• Prowadź grupowe śpiewanie znanych utworów podczas spaceru.
• Wprowadź do spaceru poszukiwanie skarbów.
• Wprowadź do spaceru „geocaching”. Geocaching to rodzaj poszukiwania skarbów z wykorzystaniem aplikacji do znajdowania przedmiotów w naturze podczas spacerów. Darmowe, dostępne do pobrania aplikacje i informacje online mogą pomóc ci zacząć.
• Zaplanuj spacer poetycki, podczas którego spacerowicze czytają i omawiają poezję na tabliczkach umieszczonych wzdłuż szlaku spacerowego. Spacery poetyckie mogą być czasami organizowane we współpracy z departamentami parków i rekreacji lub bibliotekami. Spacery poetyckie mogą być szczególnie interesujące dla tych, którzy potrzebują częstych przerw w chodzeniu.
• Zaplanuj spacer artystyczny, podczas którego dzieła sztuki są wyświetlane do obserwacji i dyskusji po drodze. Spacer artystyczny można czasem zorganizować we współpracy z grupami parków i rekreacji lub z organizacjami sztuki kulturalnej.
• Zabierz grupę autobusem lub samochodem do różnych parków i miejsc zwiedzania, aby urozmaicić spacer.

Po spacerze

Po spacerze poświęć czas na ochłonięcie, zapoznanie się z grupą i podsumowanie zajęć. Policz głowy, aby upewnić się, że wszyscy uczestnicy zostali uwzględnieni. Jeśli brakuje jakichkolwiek spacerowiczów, sprawdź, czy nie wyszli wcześniej lub spróbuj skontaktować się z nimi przez telefon komórkowy.

Schładzanie się

Schładzanie się po zakończeniu spaceru daje twoim mięśniom szansę na stopniowy powrót do odpoczynku. Jest to ważne, aby zapobiec urazom.

Chart Progress

Zachęcaj spacerowiczów do sumowania mil indywidualnie i grupowo. Na przykład, z czasem grupa może przejść równowartość odległości między Bostonem a Nowym Jorkiem.

Debrief

• Zaplanuj zdrowe śniadanie lub lunch albo idź na kawę po spacerze, aby promować towarzyskość.
• Zaproś każdego spacerowicza, aby podzielił się z innym spacerowiczem tym, co wyniósł ze spaceru.
• Zapowiedz datę i godzinę następnego spaceru i zapytaj, kto będzie w nim uczestniczył.

Bezpieczny powrót do domu

• Zaplanuj zakończenie spaceru tam, gdzie go rozpocząłeś, lub w miejscu dogodnym dla transportu.
• Upewnij się, że każdy z uczestników ma drogę do domu. Jeśli ktoś utknął, zaoferuj pomoc, zapytaj, czy inni spacerowicze mogą zabrać tę osobę do domu, lub zaproponuj wezwanie taksówki lub innego środka transportu.

Utrzymanie zaangażowania spacerowiczów

Ważne jest, aby znaleźć sposoby na zatrzymanie członków po założeniu klubu spacerowego. Te wskazówki mogą pomóc.

Make It Convenient

• Znajdź czasy i dni, które pracują dla grupy. Bądź gotów zmienić harmonogram, gdy zajdzie taka potrzeba.
• Zlokalizuj spacery w pobliżu środków transportu publicznego i/lub miejsc z odpowiednim parkingiem.
• W razie potrzeby dostosuj się do różnych poziomów sprawności fizycznej. Na przykład, rozważ podział grupy na szybkich spacerowiczów i zwykłych spacerowiczów, przy czym każda grupa powinna mieć lidera spaceru.
• Zaplanuj przerwy podczas spaceru. Jeśli to możliwe, zaplanuj przerwy w pobliżu ławek lub innych miejsc, gdzie łatwo jest usiąść.
• W lecie, zaplanuj spacery na świeżym powietrzu wcześnie rano, zanim zrobi się zbyt gorąco. Szukaj zacienionych tras.
• Podczas złej pogody zaplanuj spacery w pomieszczeniach zamkniętych, takich jak centrum seniora, centrum handlowe lub dom kultury.
• Podczas spacerów w pomieszczeniach odtwarzaj muzykę.
• Zaplanuj spacery wokół innych regularnie zaplanowanych zajęć, aktywności społecznych lub programów ćwiczeń.

Uczyń to towarzyskim

• Aby stworzyć poczucie solidarności, stwórz koszulki z nazwą klubu i zapewnij je członkom do noszenia podczas spacerów.
• Jeśli koszulki klubowe nie wchodzą w grę, wyznacz inny kolor dla każdego spaceru i poproś członków o noszenie koszulek lub topów w tym kolorze.
• Prowadź grupowe śpiewanie znanych utworów podczas spaceru.
• Zachęcaj spacerowiczów do przyprowadzenia przyjaciela.
• Zorganizuj godzinę kawy po spacerze.
• Od czasu do czasu zaplanuj zdrowe śniadanie lub lunch po spacerze.
• Zachęcaj do systemu kumpelskiego, szczególnie dla wolniejszych spacerowiczów.
• Zachęcaj do wspólnych przejazdów samochodem do i z miejsca spaceru dla towarzystwa.
• Zaplanuj spotkania poza spacerami.
• Jeśli spacerujesz w bibliotece lub jej okolicach, załóż klub książki, który mógłby się spotykać po spacerach.

Uczyń go motywującym

• Zaprowadź lidera (lub liderów) dla klubu.
• Zachęcaj spacerowiczów do korzystania z aplikacji i urządzeń przenośnych do mapowania przebytych odległości i zrobionych kroków.
• Zachęcanie spacerowiczów do sumowania mil indywidualnie i jako grupa.
• Wytyczanie wyzwań: najwięcej przebytych mil, najwięcej razy uczestniczących, nowicjusz, osoba, która jest w klubie najdłużej, itp.
• Organizuj coroczny lunch lub kolację z nagrodami i rozdawaj nagrody dla tych, którzy spełniają lub przekraczają wyzwania.

Uczyń to interesującym

• Zaproś prelegentów na tematy związane z ćwiczeniami, chodzeniem i przebywaniem na świeżym powietrzu. Na przykład,
  • Trener fitness lub ekspert od butów może mówić o odpowiednich trampkach i o tym, jak je prawidłowo dopasować.
  • Osoba może mówić o środkach odstraszających komary i filtrach przeciwsłonecznych.
  • Ekspert może opisać cechy architektoniczne i/lub historyczne widziane wzdłuż trasy spaceru.
  • Arborysta lub strażnik parku może zapewnić komentarz na temat środowiska naturalnego.
• Jeśli budżet na to pozwala, zapewnij każdemu uczestnikowi spaceru bezprzewodowy zestaw słuchawkowy, aby słyszeć przewodnika, gdy idzie dalej w tyle.
• Upewnij się, że przewodnik zatrzymuje się co jakiś czas, aby cała grupa mogła się ponownie zebrać, a wszyscy maruderzy nadrobić zaległości.
• Zaplanuj spacer artystyczny, podczas którego dzieła sztuki są wystawione do obserwacji i dyskusji po drodze. Spacer ze sztuką może być czasami przeprowadzony we współpracy z grupami Parks and Recreation lub z organizacjami sztuki kulturalnej.
• Zaplanuj spacer poezji, podczas którego spacerowicze czytają i omawiają poezję na tabliczkach umieszczonych wzdłuż szlaku spacerowego. Spacer poetycki może być czasem organizowany we współpracy z wydziałami parków i rekreacji lub bibliotekami. Spacery poetyckie mogą być szczególnie interesujące dla tych, którzy potrzebują częstych przerw w spacerach.
• Zorganizuj spacer „geocaching”, rodzaj polowania na poszukiwaczy, podczas którego spacerowicze używają GPS w swoich urządzeniach mobilnych, aby znaleźć określone obiekty w parku lub innych środowiskach naturalnych. Informacje online i darmowe aplikacje do pobrania są dostępne, aby pomóc Ci zacząć.

Źródła

Tutaj znajduje się lista pomocnych zasobów do rozpoczęcia i utrzymania klubu spacerowego.

America Walks! Walking Clubs and Groups – Case Studies

American Heart Association: Start or Join a Walking Club

Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

• Walking
• Mall Walking

Create the Good: Start a Walking Group Toolkit

International Council on Active Aging: Walking Center

National Institute on Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH: Walking, A Step in the Right Direction.

Let’s Move in Libraries: Dostarcza informacji o chodzeniu w bibliotekach i wokół nich

Massachusetts Council on Aging: Walking Clubs

Mayo Clinic: Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health

Rails-To-Trails: www.traillink.com – Informacje o lokalnych trasach spacerowych i szlakach

US Surgeon General:

• Step It Up!: Surgeon General’s Call to Action
• Step it Up! A Partner’s Guide to Promote Walking and Walkable Communities

About this toolkit

Ten zestaw narzędzi dla klubów spacerowych zawiera wskazówki dla osób zainteresowanych założeniem i prowadzeniem klubu spacerowego dla starszych dorosłych. Przedstawione tu zalecenia zostały zaczerpnięte z różnych zaufanych źródeł w National Institutes of Health, US Centers for Disease Control and Prevention, US Surgeon General oraz krajowych i lokalnych partnerów posiadających doświadczenie w tworzeniu i prowadzeniu klubów spacerowych. Zobacz listę tych zasobów.

Następujące grupy wniosły wkład w opracowanie tego zestawu narzędzi.

• Age Safe America
• Alaska Division of Public Health
• Georgia Wellness and Fitness Festival
• Geri-Fit, LLC
• International Council on Active Aging
• Let’s Move in Libraries
• Massachusetts Councils on Aging
• Missippi State Extension Service
• Springpoint Senior Living
• Sun Health Center for Health and Wellbeing
• Sunrise Senior Living

Ta zawartość jest dostarczana przez NIH National Institute on Aging (NIA). Naukowcy z NIA i inni eksperci dokonują przeglądu tej treści, aby zapewnić jej dokładność i aktualność.

Treść przejrzana:20 czerwca 2018

.