Lekcje na temat tego, jak nie być nerwowym w pracy: 10 niezbędnych strategii

Czy kiedykolwiek miałeś przytłaczające uczucie zdenerwowania w biurze? To może czuć się jak poczucie, że zadania nie są coraz ukończone na czas, podczas gdy ty radzisz sobie z niepokojem w pracy. Możesz czuć się pobudzony, niespokojny lub zestresowany i martwić się o rzeczy, które mogą (lub nie) być pod twoją kontrolą. Ty no jesteś samotny – wiele ludzie doświadczają niektóre poziom nerwowość i niepokój przy pracą lub przed pracą rozmowa kwalifikacyjna, lub nawet przed znacząco rozmową – i gdy ty już czujesz nerwowy, ja może być dosyć ciężki zostawać przychodzić i próbować out jak no być nerwowy.

Kluczowa część zarządzania nerwami – i twoim tętnem – jest agencja siebie: jak możesz podjąć działanie i skupić się na tym, co możesz zrobić, aby usunąć stresory, pozostać obecnym i mieć trochę zabawy w procesie. Oto 10 sposobów, w jaki możesz przejść przez swoje zdenerwowanie – niezależnie od tego, czy definiujesz je jako tremę, lęk przed występem, czy po prostu ogólne (i przytłaczające) niespokojne uczucie.

Just Say No to Push Notifications

Kluczową częścią zarządzania nerwami jest zminimalizowanie zakłóceń i rozproszenia uwagi. Czy jest to powiadomienie push z ulubionego gniazda wiadomości, wiadomość od swojego partnera lub tekst grupy od swojego najlepszego przyjaciela, powiadomienia push może nieoczekiwanie dać ci wstrząs energii nerwowej (niekoniecznie dobry rodzaj) i zakłócić przepływ swojego dnia.

Jeden łatwy sposób chodzić z powrotem to źródło nerwowości jest albo wyciszyć powiadomienia na każdej aplikacji, lub po prostu wyłączyć dźwięk i dzwonek do telefonu. Wyłączając powiadomienia i usuwając dźwięk za każdym razem, gdy przychodzi powiadomienie, ustanawiasz strefę spokoju i będziesz w stanie kontrolować, kiedy pozwalasz na zakłócenia w swoim dniu pracy. I also tend to work with the screen of my phone facing down, or tucked away in a hard-to-reach place (or in another room.) This also puts some space between where you’re working and your phone as a constant source of interruption.

Write a To-Do List of Tasks on Paper

While there are thousands of task managing applications out in the world, nothing is as mind-clearing as writing down a list of things that need to get done. Nerwowość w pracy może często wystąpić, ponieważ może być poczucie, że coś lub rzeczy nie są coraz done.

Spróbuj tę metodę następnym razem chcesz napisać nerwowe uczucie z dala: zrobić listę wszystkich zadań można myśleć o, i nie martw się o priorytetyzacji listy. Właśnie zrzuca wszystkie zadania na liście, i pisze one puszek gdy przychodzą do ciebie, czy praca lub dom odnoszący się. Następnie zakreśl wszystkie zadania (lub zaznacz je). Przypisz każdemu z nich numer, opierając się na priorytecie, np. co musi być zrobione jako pierwsze lub co ma najbliższy termin. Przepisz listę zadań roboczych. Przeanalizuj zadanie o najwyższym priorytecie i daj sobie 15 minut, aby myśleć tylko o tym jednym zadaniu. Wypisz wypunktowaną listę zadań cząstkowych, aby wykonać zadanie priorytetowe i ruszaj do przodu! Aby pomóc Ci zacząć, oto 32 aplikacje listy rzeczy do zrobienia, aby usprawnić swoje życie.

Be in Your Body by Thinking of the Soles of Your Feet

Innym sposobem na odejście od uczucia jak wrak nerwowy w pracy jest zwrócenie swojej świadomości i myśli w kierunku części ciała. Jeden technika uczyłem się od eksperta medialnego trenera i producenta Joel Silberman dla wyganiać nerwowość – szczególnie przed iść out na scenie przed widownią – jest dosłownie myśleć podeszwy mój stopy. Czuje sensacje w twój stopach i w twój podeszwach. Czy czujesz się zrównoważony? Naprawdę sadzi twój stopy na ziemi i czuje pewny w twój podeszwach.

W dodatku czuć pewny na twój stopach, głęboki brzuch lub przeponowe oddychanie może także osiedlać i oddalać jakaś uczucie strach lub nerwowość. Przez brzucha oddychanie, znaczę głęboki wdech i wydech, i na wydechu, pozwolić twój żołądka mięśnie w pełni relaksować. Niektóre ludzie umieszczają jeden rękę na ich klatce piersiowej i inny na ich brzuchu, pomagać one czują wdech i wydech. Ten typ oddychania będzie sygnałem dla twojego ciała, aby wyłączyć produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który twoje ciało może produkować, gdy czujesz zdenerwowanie lub stres. Przez być w podeszwach twój stóp i oddychać głęboko, ty możesz pomagać twój fizjologiczną jaźń wracać stan spokój.

Nazwij i opisz 5 przedmiotów w pokoju

Jeden sposób podbijać niepokój i nerwowość jest zwracać uwagę szczegóły wokoło ciebie. To jest technika uczyłem się (i osobiście używam) zarządzać nerwowymi atakami paniki. Patrzeje wokoło pokoju i either cicho ja lub werbalnie głośno opisuje przynajmniej pięć obiekty. To zawiera kolor, pozycję i odległość lub lokalizację względnie dokąd siedzę w pokoju. Im więcej opisowych szczegółów, tym lepiej.

Mogę więc powiedzieć na głos lub do siebie, że siedzę przy szerokim, bladożółtym biurku wykonanym z drewna sosnowego, z zieloną lampą, która ma biały abażur. Od czasu do czasu mogę spróbować wprowadzić do tego opisu elementy humorystyczne. Mogę więc opisać zieloną lampę jako niezawodną, ale wymagającą dobrego odkurzenia, oprócz zakurzonego, potarganego, białego abażuru. Werbalizowanie szczegółów pomaga powrócić do teraźniejszości, co może pomóc Ci pozbyć się zdenerwowania, którego możesz doświadczać w danej chwili. Przez lokalizować i opisywać pięć obiekty, ty możesz kontrolować dokąd twój uwaga jest, i potwierdzać skupianie się na teraźniejszych zadaniach przy hand.

Do niektóre Scenario Planning

Consider opierać się w źródło twój nerwowość myśleć o ekstremach co mógł zdarzać się w przyszłości. Co jest najgorszym scenariuszem? Lub nieoczekiwana najlepsza rzecz, która może się zdarzyć? Zapisz te potencjalne przyszłości. Następnie rozważ, jakie konsekwencje lub kroki mógłbyś podjąć, aby odzyskać lub skorzystać z nich.

Czy najgorszą rzeczą, jaka mogłaby się zdarzyć, byłoby to, że tracisz pracę niespodziewanie? Rozważ aktualizację swojego CV o umiejętności, na których opuszczenie nie możesz sobie pozwolić, lub swojego konta na LinkedIn i zastanów się, jakie inne opcje masz do dyspozycji. Co zrobić, jeśli obawiasz się bombardowania podczas wywiadu lub prezentacji? Poświęć trochę czasu na przygotowania, abyś czuł się pewniej, przystępując do niej, i pamiętaj, że większość ludzi cierpi na lęk przed wystąpieniami publicznymi – więc nawet jeśli czujesz, że się zawstydziłeś, prawdopodobnie zrobiłeś to przed życzliwą publicznością.

Martwisz się o klęskę żywiołową? Zlokalizuj i zaplanuj najszybszą i najbezpieczniejszą drogę ucieczki. A co z awansem i dużym wzrostem budżetu? Co by było, gdybyś miał możliwość zatrudnienia i zarządzania większą liczbą pracowników? Jakie problemy mogliby oni rozwiązywać i rozwiązywać? Jak mógłbyś poprowadzić swoją pracę w nowym, ekscytującym kierunku? Wypisuje out top trzy lub cztery scenariusze, i spisuje z równie dużo lub równie mało szczegółami jak ty potrzebowałeś nakreślać twój działania kroki. Ruszać się przez dyskomfort nerwowość przez planowanie dla najgorszej i najlepszej potencjalnej przyszłości.

Czytać i pisać upełnomocniającego i afirmujący oświadczenie

Choć taktyka może wydawać się skromna, czytanie i pisanie afirmujący oświadczenie o twój swój talentach lub zdolnościach może być potężną formą emocjonalnej samoobrony. Rozważa squashing nerwowość aktywować sens duma przez pisać lub czytać afirmację o sobie. Także potwierdza twój prawo należeć dokąd kiedykolwiek jesteś, szczególnie twój biuro. I nie jest to tylko sposób na poprawienie sobie samopoczucia. Badania wykazały, że autoafirmacja – szczególnie dla kobiet i osób kolorowych – może mieć wymierny i pozytywny wpływ na wydajność.

Renomowany psycholog społeczny dr Claude Steele zbadał wpływ autoafirmacji szczególnie na afroamerykańskich studentów i stwierdził, że kiedy czuli się afirmowani, byli bardziej zdolni do tolerowania zagrożeń, ponieważ mieli wzmocnione poczucie własnej wartości. Dodatkowe badania, które zbadały ustalenia Steele’a, jak to się odnosiło do kobiet i innych studentów kolorowych, znalazły te same wyniki. W ten sposób gdy ty czujesz denerwować w biurze, rozważasz brać few minuty pisać i czytać afirmację o twój umiejętnościach i zdolnościach które przynosisz twój praca. Z jakiej umiejętności jesteś najbardziej dumny? Jaka umiejętność miała najgłębszy wpływ na Twój zespół? Pisanie i czytanie afirmacji może mieć głęboki i pozytywny efekt.

Take a Brisk Walk

Nerwowość – jak stres i niepokój – może być zarządzana przez umiarkowane ćwiczenia. Znajdź sposób, aby dać sobie czas na krótki spacer z dala od biura. Zrób kilka dodatkowych kroków parkując dalej od drzwi wejściowych do biura lub pozwól sobie na szybki 10-15 minutowy spacer po filiżankę herbaty. Badania wykazały, że nawet lekkie ćwiczenia, takie jak te przykłady, mogą pomóc zmniejszyć niepokój i nerwowość poprzez zwiększenie wytwarzania komórek w mózgu. Większy wzrost komórek może również oznaczać lepsze potencjalne rozwiązywanie problemów. Wykazano również, że chodzenie pomaga uwalniać endorfiny i inną pozytywną chemię mózgu, która może pomóc w zarządzaniu stresem i nerwowością. Badania wykazały, że kiedy chodzenie o niskiej intensywności jest sparowane z prostą medytacją liczenia kroków (tylko „jeden, dwa, jeden, dwa”), pozytywne korzyści są równe tym, którzy chodzą w wyższym tempie, i mają większe pozytywne wyniki w porównaniu z grupą, która tylko walk.

Break from Your Comfort Zone While Learning How to Do Something New

Przełam nerwowość i tendencje perfekcjonistyczne, robiąc coś, co wiesz, że możesz dostać trochę źle za pierwszym razem, jak robienie origami papierowy żuraw. Japońska sztuka origami, lub papier składanie, uczy na całym świecie jako forma sztuki i także mindfulness. Wszystko to, aby uczestniczyć jest czas, instrukcje i arkusz papieru.

Jak zauważył dr Marlynn Wei, praktyka origami może pomóc osobie zwolnić poczucie ostrej samooceny lub innych dynamik, które mogą powodować ktoś być nerwowy, oprócz wielu innych korzyści. Podobnie jak nazywanie obiektów w pokoju, składanie origami kształt może pomóc nerwowej osobie powrócić do szczegółów teraźniejszości, uwalniając je od tych emocji i niepokoju. Sztuczka jest próbować aktywność która pomaga ciebie zostawać teraźniejszość i no być dołączającym do sztywnego outcome.

Name twój uczucia pomagać uwalniać one

Czy ty piszesz one puszek, lub email one przyjaciel, ja jest znacząco wymieniać emocje – wliczając nerwowość – które trzymają ciebie z powrotem od twój best pracy w biurze.

Jest znacząco rozróżniać także między nerwowością i podnieceniem. Być na skraju załamania nerwowego jest nie to samo jak mieć jakąś nerwową energię i adrenalinę. Nerwowość może czasem być uczuciem oczekiwania. Fizycznie, to może czuć to samo – szybsze bicie serca, spocone ręce, uczucie bycia podenerwowanym. Te uczucia są związane z podwyższoną produkcją adrenaliny.

Nazywając emocje lub uczucia, których doświadczasz, możesz zmniejszyć ich nasilenie. Dr Dan Siegel mówi, że kiedy „nazywamy i oswajamy” emocje, których doświadczamy, możemy zrozumieć te emocje, a nie tylko być przez nie przytłoczeni. Zapisz więc na kartce papieru to, co przeżywasz, a następnie podrzyj ją i wyrzuć! Lub znajdź partnera odpowiedzialności w przyjacielu i wyślij e-mailem swoje zdenerwowanie. Ty masz władzę wymieniać, oswajać i eksmitować jakaś nerwowość ty mogłeś czuć w biurze.

Make nowy przyjaciel przy pracą

Pozytywne korzyści przyjaźni – wliczając tych robić w miejscu pracy – są ważną metodą zmniejszać stres. Ostatnie badania wykazały, że przyjaźnie są tak potężne, że mogą zmniejszyć stres i nerwowość, a także zwiększają tolerancję ludzi na ból. Chociaż rozmowy z nowymi ludźmi mogą potencjalnie wywołać inny rodzaj zdenerwowania, korzyści mogą być warte ryzyka. (Wystarczy zauważyć, że przyjaciele pracy może zaszkodzić swojej karierze, jeśli nie jesteś ostrożny.)

Making przyjaciół w pracy może nie tylko zmniejszyć poczucie nerwowości, ale może również stworzyć relacje i zaufanie, które mogą budować lepsze zespoły, które są bardziej produktywne, odpowiedzialne i współpracy. Tam może nawet być płeć specyficzny powód dlaczego robić nowemu przyjacielowi może zmniejszać nerwowość i niepokój. Badania przeprowadzone przez dr Shelley Taylor z UCLA wykazały, że gdy reakcja na stres tylko u kobiet jest badana, istnieje reakcja na stres wykraczająca poza klasyczną walkę lub ucieczkę. Nazwała tę reakcję „tendencją i zaprzyjaźnieniem”. Kobiety, gdy konfrontujący z stresorem, naturalnie tendencja więcej wrażliwych członków jej krąg (tamto które byli bardzo młodzi lub starzy), lub ona szukałby inny związki dla wzajemnej obrony lub dobry czat. Wszystkie te działania pomagają produkować neurotransmitery, które uwalniają stres w mózgu. I mogą pomóc zmniejszać lub zgnieść poczucie nerwowości, zbyt.

Medytuj lub praktykuj jogę, boks lub inny sport

Możesz także pokonać nerwy medytując lub praktykując jogę, boks lub inną działalność, która uspokaja ciebie i uwalnia endorfiny. Współczulny układ nerwowy dotyka najwięcej przez nasz stresy, i medytacja udowadnia dramatycznie zmniejszać stres zdrowo spowalniać tempo serca, oddychać tempo i ciśnienie krwi, i uspokajać nasz walki lub ucieczki functions.

Likewise, ćwiczy jogę lub boks, skupiając się na twój oddechu lub twój ruchach, może dawać ten sam skutek. To bierze twój umysł daleko od stresu pod ręką i skupia ciebie w momencie przez recentering ciebie. Na przykład, joga to praktyka umysłu i ciała, która pochłania całą twoją uwagę. Łączy w sobie fizyczne pozy, kontrolowane oddychanie i medytację i / lub relaks do zrobienia, co pomaga obniżyć stres, ciśnienie krwi i tętno.

.